การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและก้ามของคุณ (มีหรือไม่มีลูกพิลาทิส)

เมื่อคุณนึกภาพการออกกำลังกายแบบวันขาที่ท้าทายคุณอาจจินตนาการถึงน้ำหนักที่หนักหน่วงและการสควอตจำนวนมาก แต่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย

ด้านล่างนี้คุณจะพบกับสองลำดับที่ได้รับแรงบันดาลใจจากพิลาทิสจาก B The Method ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ฉันก่อตั้งขึ้นโดยกิจวัตรหนึ่งต้องใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณในขณะที่อีกแบบใช้ ลูกพิลาทิส . ฉันแนะนำลำดับเหล่านี้ให้กับลูกค้า (รวมถึงผู้ร่วมก่อตั้ง mbg และซีอีโอร่วม คอลลีนวาโชบ ) เพื่อกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพและมีกลยุทธ์ นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งที่จะลองทำที่บ้านและใช้เวลาเพียงสั้น ๆ ลองออกกำลังกายที่ขาอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่าง

10 พฤษภาคม เข้าสู่ระบบ

• 1 ชุดขาพิลาทิส: น้ำหนักตัว ชุดขาพิลาทิส 2 ชิ้น: พร้อมลูกบอล

ชุดขาพิลาทิส: น้ำหนักตัว

สรุป

เวลา: 10 นาที
อุปกรณ์: บอดี้เวท
ทิศทาง: ย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพัก เมื่อคุณทำครบทั้งสี่ท่าแล้วให้สลับข้างและทำซ้ำทั้งชุด

1.แขนนอนข้างและส่วนต่อขา

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: เริ่มตะแคงโดยให้ปลายแขนด้านล่างกดลงในเสื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นและขาด้านล่างบนพื้นงอเข่าเล็กน้อย เลื่อนแขนและขาด้านบนของคุณขึ้นไปในอากาศ ยืดแขนท่อนบนของคุณและยืดออกเหนือศีรษะในขณะที่กางขาด้านบนออกตรงเหมือนดึงออกจากกัน จากนั้นงอเข่าด้านบนของคุณและนำไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่นำแขนของคุณเหนือขาด้านบนของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างรอบสอง

สอง.แขนนอนข้างและบิดขา

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: เริ่มตะแคงโดยให้ปลายแขนด้านล่างกดลงในเสื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นและขาด้านล่างบนพื้นงอเข่าเล็กน้อย เลื่อนแขนและขาด้านบนของคุณขึ้นไปในอากาศ บิดลำตัวเข้าหาพื้นขณะกางแขนส่วนบนออกไปด้านหน้าลำตัวและเหยียดขาด้านบนออกไปตรงๆเหมือนดึงออกจากกัน จากนั้นงอเข่าด้านบนของคุณและนำไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่นำแขนของคุณเหนือขาด้านบนของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างรอบสอง

3.การบิดด้านข้างพร้อมที่เปิดหน้าอก

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

1212 แปลว่า ความรัก

ทำอย่างไร: เริ่มตะแคงโดยให้ปลายแขนด้านล่างกดลงในเสื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นและขาด้านล่างบนพื้นงอเข่าเล็กน้อย เลื่อนแขนและขาด้านบนของคุณขึ้นไปในอากาศ บิดลำตัวเข้าหาพื้นขณะกางแขนส่วนบนออกไปด้านหน้าลำตัวและเหยียดขาด้านบนออกไปตรงๆเหมือนดึงออกจากกันในแนวทแยงมุม รักษาขาด้านบนของคุณให้ตรงนำไปไว้ด้านหน้าลำตัวในขณะที่เปิดลำตัวขึ้นไปที่เพดานและเหยียดแขนท่อนบนไปในทิศทางตรงกันข้ามกับขาของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างรอบสอง

สี่.ขยายขาสี่ส่วน

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ วางแขนข้างหนึ่งไว้ที่พื้นแล้วกางแขนอีกข้างออกไปด้านหน้าลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง ในขณะที่รักษาแกนกลางของคุณและหลังตรงให้ยกขาของคุณ (ด้านเดียวกับแขนที่ยื่นออกไป) ขึ้นไปในอากาศจนกว่าจะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ ลดขาลงด้วยการควบคุมจนกระทั่งนิ้วเท้าเกือบแตะพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างรอบสอง

ชุดขาพิลาทิส: พร้อมลูกบอล

สรุป

เวลา: 10 นาที
อุปกรณ์: พิลาทิสบอล
ทิศทาง: ย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพัก เมื่อคุณทำครบทั้งสี่ท่าแล้วให้สลับข้างและทำซ้ำทั้งชุด

1.Side-Lying Crunch พร้อมส่วนขยาย

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: นอนตะแคงโดยให้แขนด้านล่างยื่นออกไปจากลำตัวลูกบอลพิลาทิสวางอยู่ใต้ลำตัวด้านข้าง วางขาด้านล่างของคุณบนพื้นงอเข่าเล็กน้อยโดยให้ขาด้านบนเหยียดตรง จับสะโพกของคุณเพื่อยกขาท่อนบนของคุณขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งฟุต ในขณะเดียวกันให้จับเฉียงของคุณเพื่อให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะจากนั้นไปที่ขาด้านบนของคุณจนกระทั่งมือของคุณจรดต้นขาของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างรอบสอง

สอง.Side-Lying Rainbow Kicks

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: นอนตะแคงโดยให้ลูกพิลาทิสวางไว้ใต้ลำตัวด้านข้าง แขนของคุณควรงอโดยให้มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะ วางขาด้านล่างของคุณบนพื้นงอเข่าเล็กน้อยโดยให้ขาด้านบนเหยียดตรง แตะเท้าบนพื้นข้างหน้าลำตัวไม่กี่นิ้ว ยกเท้าของคุณขึ้นไปในอากาศสร้างรูปทรงโค้งแล้วแตะเท้าของคุณไปด้านหลังลำตัว นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างรอบสอง

ผู้หญิงที่เป็นมะเร็ง ราศีกุมภ์ ผู้ชาย

3.การยืดขาด้านข้าง

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: เริ่มตะแคงข้างโดยให้ปลายแขนด้านล่างกดลงบนเสื่อและลูกบอลพิลาทิสวางไว้ใต้ลำตัว บิดลำตัวเข้าหาพื้นเล็กน้อยแล้ววางมืออีกข้างไว้ที่พื้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย วางขาด้านล่างของคุณบนพื้นงอเข่าเล็กน้อย จากตรงนี้ให้เหยียดขาด้านบนออกไปด้านหน้าลำตัวจากนั้นงอเข่าแล้วยืดไปด้านหลังลำตัว (เกือบจะเหมือนกับคุณกำลังขี่จักรยาน) นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างรอบสอง

สี่.ยกขาด้านข้าง

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: นอนตะแคงโดยให้แขนด้านล่างยื่นออกไปจากลำตัวและมือด้านบนวางอยู่บนพื้นเบา ๆ ฝ่ามือทั้งสองข้างลง เหยียดขาทั้งสองข้างออกให้ตรงและวางลูกพิลาทิสไว้ที่ด้านข้างของขาด้านล่าง งอเท้าของคุณและยกขาด้านบนของคุณขึ้นไปในอากาศจากนั้นลดระดับลงด้วยการควบคุม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้างรอบสอง

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: