การออกกำลังกายที่ผิดปกติ: ประโยชน์และการเคลื่อนไหวที่ต้องลองจากผู้ฝึกสอน

การออกกำลังกายที่ผิดปกติไม่ได้ฟังดูเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดา (แม้ว่า เหล่านั้นก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน ). จริงๆแล้วมันอธิบายถึงส่วนที่ยาวขึ้นของการเคลื่อนไหวแบบฝึกความแข็งแรง ในขณะที่ระยะสั้นลงคือ การออกกำลังกายเป็นศูนย์กลาง . (คิดว่า: การยกหรือลดแขนของคุณในการขดตัวของลูกหนู)

แม้ว่าการออกกำลังกายทั้งสองระยะหรือหลายประเภทจะมีคุณค่า แต่คนส่วนใหญ่มักให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติน้อยลง (พูดตามตรง: คุณปล่อยแขนของคุณทิ้งเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำของลูกหนู) ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติอย่างไม่เหมาะสม mbg จึงติดต่อผู้ฝึกสอนฟิตเนสและนักกายภาพบำบัด

• 1 การออกกำลังกายที่ผิดปกติคืออะไร? 2 ประโยชน์
• 3 นอกรีตกับศูนย์กลาง 4 การเคลื่อนไหว
• 5 ความเสี่ยงและความปลอดภัย

การหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติคืออะไร?

การหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติอธิบายถึงระยะการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นหรือลดลง กระบวนการนี้เรียกอีกอย่างว่า งานเชิงลบ เนื่องจากกล้ามเนื้อดูดซับพลังงานจากภาระภายนอกงานวิจัยชิ้นหนึ่งอธิบายว่า

'Eccentrics โดยสรุปคือศิลปะในการลดน้ำหนักให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้' กล่าว อันโตนิโอลอมบาร์โดป. ป. ส , นักกายภาพบำบัดที่ Professional Physical Therapy.

การเคลื่อนไหวที่ลดลงเกือบทั้งหมดในการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงเช่นการเคลื่อนไหวลงของหมอบการเคลื่อนไหวลงของ a วิดพื้น การเคลื่อนไหวลงของลูกหนูขดเป็นตัวอย่างของการหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE สเตฟานีโธมัส , บอก mbg. 'ในการออกกำลังกายในช่วงที่ผิดปกติคุณต้องมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวและดำเนินการอย่างช้าๆ' เธอกล่าวเสริม

ราศี 15 มกราคม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ผิดปกติ

มีประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติ ได้แก่ :

1.การสร้างความแข็งแกร่ง

แม้ว่าอาจดูเหมือนเป็นส่วนที่ช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของการออกกำลังกาย แต่การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการสร้างความแข็งแรง `` เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราต้องสามารถยืดและสั้นลงได้ด้วยการควบคุมภาระต่างๆจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่มองข้ามการสร้างความแข็งแกร่งนั้น 'กล่าว NASM- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง บีบีอาร์ริงตัน .

การออกกำลังกายในช่วงลบของการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น Thomas กล่าวเสริมซึ่งอาจทำให้เพิ่มขนาดได้เร็วขึ้น

สอง.การป้องกันการบาดเจ็บ

เนื่องจากรู้สึกเหมือนได้รับการปลดปล่อยหรือช่วงพักบางคนจึงมองข้ามการหดตัวที่ผิดปกติ อย่างไรก็ตามนี่คือจุดที่การบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้น Arrington กล่าว ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดที่จะมีสติมากขึ้นและชะลอตัวลงในช่วงนี้ของกิจวัตรประจำวันของคุณ

3.สมดุลที่ดีขึ้น

จากการศึกษาพบว่า ผู้สูงอายุที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่ผิดปกติ สามารถทำงานให้เสร็จสมบูรณ์ได้ดีกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะตก การศึกษาอื่นเกี่ยวกับชายสูงอายุ 21 คนโดยเฉลี่ยอายุ 80 ปีพบว่าผู้ที่เข้าร่วมการออกกำลังกายที่ผิดปกติเห็นก ปรับปรุงความแข็งแรง 60% การทรงตัวดีขึ้น 7% และความสามารถในการลงบันไดดีขึ้น 21% .

การออกกำลังกายที่ผิดปกติกับศูนย์กลาง

'ในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายช่วงไม่ใช่การหยุดนิ่งเหมือนก ไม้กระดาน - กล้ามเนื้ออยู่ในช่วงสั้นลงและยาวขึ้น 'Arrington กล่าวก่อนหน้านี้ mbg 'ระยะการทำให้สั้นลงเรียกว่าเฟสศูนย์กลาง เฟสที่ยาวขึ้นหรือลดลงเรียกว่าเฟสนอกรีต '

การเคลื่อนไหวศูนย์กลาง มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มกำลังขับสูงสุด (หรือที่เรียกว่าความสามารถในการใช้พลังงานมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น) แดเนียลเกรย์ NASM-CPT และผู้ก่อตั้ง ฝึกเหมือนนักกายกรรม ก่อนหน้านี้กล่าวว่าในขณะที่การเคลื่อนไหวที่ผิดปกตินั้นคิดว่าจะทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวที่แปลกประหลาดเพื่อลอง

สำหรับร่างกายส่วนบน:

1. ลดลงเป็น pushup

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณลดลงอย่างช้าๆและควบคุมได้ เลื่อนหน้าอกของคุณเหนือพื้นดิน (ภาพด้านบน)

2. การลดแขนในช่วง ลูกหนูขด

ทำอย่างไร: หลังจากยกดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่ของคุณในระหว่างที่ลูกหนูขดตัวแล้วให้ค่อยๆลดน้ำหนักกลับลงมาที่ด้านข้างของคุณ

3. ลดระดับลงจากดึงขึ้นหรือดึงคางขึ้น

ทำอย่างไร: หลังจากที่คางของคุณยกขึ้นเหนือบาร์แล้ว (ไม่ว่าจะเป็นการดึงคางขึ้นหรือดึงขึ้น) ให้เริ่มเหยียดแขนของคุณให้ตรงในขณะที่คุณลดระดับลงช้าๆและควบคุมได้

สำหรับเอ็นร้อยหวาย:

ภาพโดยFizkes/ iStock

1. หงายเอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งสะพาน (ภาพด้านบน); ด้วยน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณเริ่มเดินเท้าออกจากร่างกายของคุณ เมื่อเท้าของคุณอยู่ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเสียสละรูปแบบที่ถูกต้องให้เริ่มเดินกลับเข้าหาตัวของคุณ

2. หงายเอ็นร้อยหวายแบบเลื่อนออก (ข้างเดียวหรือทวิภาคี)

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งสะพาน วางผ้าเช็ดมือหรือแถบเลื่อนไว้ใต้ส้นเท้า ด้วยน้ำหนักของคุณที่ส้นเท้าของคุณค่อยๆเลื่อนเท้าออกจากร่างกาย คล้ายกับการหยุดงาน แต่คุณกำลังเลื่อนแทนที่จะเดิน คุณสามารถเคลื่อนไหวเพียงข้างเดียว (ด้วยเท้าข้างเดียว) หรือทั้งสองข้าง (ทั้งสองข้าง)

3. นอร์ดิกลดลง

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในท่าคุกเข่า มีคนจับข้อเท้าของคุณเพื่อเพิ่มการสนับสนุน ไขว้แขนไว้ด้านหน้าหน้าอกแล้วค่อยๆเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง หมายเหตุ: การเคลื่อนไหวนี้มีความท้าทายและอาจต้องฝึกฝนเพื่อสร้าง (การลดลงของนอร์ดิกย้อนกลับนั้นง่ายกว่าเล็กน้อยตาม Arrington)

สำหรับล่าม:

1. ลดลงอย่างช้าๆเพื่อย้อนกลับ

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

ทำอย่างไร: เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้กระดูกสันหลังตรงและกระดูกก้างปลาอยู่ในแนวราบเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังเข้าสู่การแทงย้อนกลับ บนลูกบอลของเท้าซ้ายให้ย่อเข่าของคุณเพื่อให้มันลอยอยู่เหนือพื้น (ทำส่วนนี้ช้าๆ) สามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยในระหว่างการแทงได้

2. ย้อนกลับนอร์ดิก

ทำอย่างไร: เริ่มในท่าคุกเข่าโดยกอดอกไว้เหนือหน้าอก ค่อยๆเอนไปข้างหลังโดยให้หลังตรง

24 กันยายน

ความเสี่ยงและความปลอดภัย

เนื่องจากมักถูกมองข้ามบางครั้งคนเราอาจทำร้ายตัวเองขณะออกกำลังกายแบบผิดปกติ ลูกค้ามักจะทำงานขั้นต่ำที่เป็นไปได้เพื่อลดน้ำหนักแทนที่จะหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและควบคุมได้ Arrington กล่าว ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากรูปแบบที่ไม่เหมาะสม

'หากมีจุดอ่อนที่โดดเด่นหรือขาดการประสานงานในช่วงนอกรีตความพยายามและความสนใจในพื้นที่นั้นมากขึ้นเล็กน้อยจะเป็นประโยชน์อย่างมาก' เธอกล่าว สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการออกกำลังกายที่ผิดปกติมีแนวโน้มที่จะทำให้คนเจ็บมากกว่าการออกกำลังกายแบบมีศูนย์กลางเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย (จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ)

'อาการปวดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ [ผู้เริ่มต้น] ไม่สามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปได้เนื่องจากกล้ามเนื้อยังคงเจ็บอยู่เป็นเวลาหลายวันหลังออกกำลังกาย' Thomas กล่าว ในขณะที่ความเจ็บปวดในตัวเองไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่ถ้ามันทำให้คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณควร จำกัด การออกกำลังกายที่ผิดปกติให้น้อยลงในสัปดาห์ละน้อย ๆ และพิจารณาการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งด้วยการเดินเบา ๆ โยคะเหยียด หรือกิจกรรมทางกายที่ผ่อนคลายอื่น ๆ 'ด้วยการพักผ่อนการให้น้ำและการนอนหลับที่เหมาะสมคุณจะกลับมายืนได้ทันเวลาสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป' Lombardo กล่าว

บรรทัดล่างสุด

ทั้งสอง ศูนย์กลางและผิดปกติ การหดตัวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายที่ผิดปกติแม้ว่ามักจะถูกมองข้ามไป แต่ควรฝึกด้วยการควบคุมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ด้วยรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมการเคลื่อนไหวที่ยาวขึ้นเหล่านี้ช่วยส่งเสริมการทรงตัวลดการบาดเจ็บและเพิ่มความแข็งแรง

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: