คุณต้องการเริ่มวิ่งหรือไม่? นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

หากดูเหมือนว่าทุกคนที่คุณติดตามบนโซเชียลมีเดียกลายเป็นนักวิ่งในทันทีคุณก็น่าจะใช่ แน่นอนว่าการเพิ่มขึ้นของ วิ่ง ไม่น่าแปลกใจเกินไป เนื่องจากโรงยิมและสตูดิโอฟิตเนสส่วนใหญ่ปิดให้บริการในขณะนี้การวิ่งกลางแจ้งจึงเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลในการรักษาสุขภาพที่ดีมีความกระตือรือร้นและดื่มด่ำกับสิ่งที่จำเป็นมาก วิตามินดี. . ไม่ต้องพูดถึงประโยชน์อื่น ๆ การวิ่งอาจช่วยได้ ลดความตึงเครียด , การสนับสนุน อารมณ์เชิงบวก , สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและแม้กระทั่ง อายุยืนยาว .

หากคุณเคยอยากเข้าร่วมชุมชนที่กำลังวิ่งอยู่มันอาจจะดูง่ายพอ (คุณแค่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างใช่มั้ย?) แต่ถ้าคุณไม่เคยทุบทางเท้าที่เป็นที่เลื่องลือมาก่อนคุณอาจมีคำถามค้างคาอยู่สองสามข้อ

ข่าวดี: mbg คุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งเพื่อรับบทสรุปทั้งหมดเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนทำการปักเป็นครั้งแรก ลองพิจารณาคู่มือการเริ่มต้นใช้งานฉบับสมบูรณ์ของคุณสำหรับการวิ่ง

• 1 แบบฟอร์มการทำงาน 2 เกียร์
• 3 เชื้อเพลิง 4 การป้องกันการบาดเจ็บ
• 5 แผนการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น 6 เคล็ดลับสร้างแรงบันดาลใจ

รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมคืออะไร?

การวิ่งอาจให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์คุณเคยวิ่งมาตั้งแต่ยังเป็นเด็กตัวเล็ก ๆ `` สำหรับรูปแบบฉันมักจะบอกนักวิ่งหน้าใหม่ของฉันเสมอว่าพวกเขาเกิดมาเพื่อวิ่งดังนั้นพวกเขาควรเชื่อมั่นในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติและผ่อนคลาย 'โค้ชวิ่งกล่าว Emily Fayette , พคท. 'เมื่อคุณวิ่งตามหลังคุณไปไม่กี่ครั้งหรือถ้าคุณรู้สึกไม่สบายตัวขณะวิ่งคุณสามารถเริ่มเปลี่ยนรูปแบบของคุณอย่างช้าๆเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความสะดวกสบายของคุณ'

กลับบ้านในรูปแบบนั้น ท่าทาง และการวางเท้าเป็นกุญแจสำคัญ Danny Mackey หัวหน้าโค้ชของ Brooks Beasts ทีมงานมืออาชีพ 'รูปแบบเหมาะสมกับแต่ละบุคคล' เขากล่าว 'แต่ฉันขอแนะนำให้แน่ใจว่าเมื่อคุณเริ่มต้นคุณกำลังมองไปข้างหน้า 10 ถึง 20 เมตร (ไม่ใช่ลงหรือสูงขึ้น) เพื่อรักษาท่าทางและพยายามใช้ทั้งเท้าของคุณ เมื่อคุณลงจอด ความรู้สึกควรรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังกลิ้งผ่านเท้า '

Mackey ยังแนะนำให้ถ่ายวิดีโอสั้น ๆ เกี่ยวกับการวิ่งของคุณถ้าทำได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณเห็นภาพนอกเหนือจากภาพทางกายภาพ 'ในขณะที่คุณวิ่งต่อไปและแข็งแกร่งขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นจากนั้นให้ทำวิดีโอเทปด้วยตัวเองต่อไปและดูว่าคุณจะปรับปรุงตัวเองได้อย่างไร'

และอย่าลืมเกี่ยวกับไฟล์ การหายใจ แบบฟอร์มเช่นกัน 'คุณจะต้องค้นหาจังหวะการหายใจเข้าและหายใจออกของตัวเองโดยใช้กล้ามเนื้อสำคัญที่วิ่งอยู่ - กะบังลมของคุณ' Fayette กล่าว 'ฉันขอแนะนำให้เริ่มในจังหวะที่รู้สึกสบายมากเพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับการหายใจได้' เธอแนะนำ 'การก้าวเดินในการสนทนา' ซึ่งหมายความว่าคุณจะช้าพอที่จะจัดขบวนร่วมกับเพื่อนที่กำลังวิ่งอยู่ได้

นอกจากนี้ Fayette ยังแนะนำไม่ให้ฟังพอดแคสต์หรือเพลงในทุกครั้งที่คุณเริ่มออกเดินทางครั้งแรก 'โดยการไม่ส่งเสียงดังคุณจะสามารถตระหนักถึงอัตราการหายใจและการก้าวย่างของคุณได้มากขึ้น'

คุณต้องการเกียร์แบบไหน?

เมื่อพูดถึงการวิ่งรองเท้าคู่ที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างได้ 'คุณต้องใช้เวลาในการหาขนาดที่เหมาะสมเพราะรองเท้าสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้' Fayette กล่าว 'ฉันมักจะแนะนำให้นักกีฬาแวะที่ร้านวิ่งในพื้นที่ของพวกเขาเพื่อวิเคราะห์การวิ่งและการเดิน'

Mackey ยอมรับว่าการไปที่ร้านขายสินค้าเฉพาะทางเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเนื่องจากพนักงานโดยทั่วไปมีความเชี่ยวชาญในกลไกการวิ่งเป็นอย่างดีและสามารถช่วยคุณหารองเท้าที่เหมาะสมที่สุดได้ ที่กล่าวว่า 'เมื่อทราบถึงสภาพอากาศปัจจุบันที่เราอาศัยอยู่โดยมีร้านค้าปลีกจำนวนมากปิดตัวลงทั่วประเทศทางเลือกที่สองที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบเวอร์ชันเสมือนจริงเช่น เครื่องมือค้นหารองเท้าออนไลน์ของ Brooks 'เขากล่าว' เพื่อช่วยนำทางคุณในทิศทางของรองเท้าที่สมบูรณ์แบบของคุณ '

ราศีที่ 6 พฤศจิกายน

สำหรับเสื้อผ้า Mackey แนะนำให้ลงทุนในชุดวิ่งดีๆสักสองสามชุดเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวได้รับการสนับสนุนและกระตือรือร้นที่จะออกไปวิ่งกลางแจ้ง 'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัสดุมีน้ำหนักเบาและปล่อยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีเมื่อคุณเคลื่อนไหวเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกถูก จำกัด ' เขากล่าว ประเภทของเสื้อผ้าจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับฤดูกาล แต่วัตถุดิบที่ดีบางอย่าง ได้แก่ ผ้าซับเหงื่อ กางเกงวิ่ง , กางเกงขาสั้นน้ำหนักเบา, สปอร์ตบรา, เสื้อกล้ามระบายอากาศและเสื้อแจ็คเก็ตกันน้ำแบบทึบ

หากคุณมีเงินพิเศษที่จะใช้จ่าย Mackey เสริมว่านาฬิกา GPS ก็มีประโยชน์เช่นกัน มีให้เลือกหลายยี่ห้อดังนี้ ผู้เบิกทาง Garmin 45 , Fitbit Charge 4 , และ Apple Watch Series 5 เป็นตัวเลือกที่ดีในการพิจารณา

นอกจากนี้หากคุณชอบฟังเพลงในขณะออกกำลังกาย (ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้คุณมีแรงบันดาลใจได้เช่นกัน) ให้พิจารณาเพิ่ม หูฟังไร้สาย Bose SoundSport ฟรี ไปยังคอลเลกชันเกียร์ของคุณ คู่นี้กันน้ำน้ำหนักเบาและสวมใส่สบายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหูฟังที่เป็นมิตรกับการวิ่ง

คุณควรกินอะไรก่อนวิ่ง?

การเติมน้ำมันสำหรับการวิ่งนั้นคล้ายกับการเติมน้ำมันสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ เพียงจำไว้ว่าหากกระเพาะอาหารของคุณมีอาการระคายเคืองง่ายคุณอาจต้องเพิ่มเวลาในการกินอาหารและวิ่งเล็กน้อย (ตัวอย่างเช่นถ้าคุณดื่ม กาแฟก่อนออกกำลังกาย ให้รอ 30 นาที)

'การตัดสินใจว่าจะกินและดื่มอะไรก่อนล่วงหน้าจะแตกต่างกันไปสำหรับนักวิ่งทุกคนและจะเปลี่ยนแปลงไปตามระยะเวลาและความยากของการวิ่งที่วางแผนไว้' Fayette กล่าว 'ฉันขอแนะนำให้คุณเล่นกับเชื้อเพลิงของคุณจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ'

นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้เติมน้ำมันทันทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นตัว 'มื้ออาหารหลังวิ่งของฉันคือ ข้าวโอ๊ต ด้วยผงโปรตีนช็อกโกแลตและผลเบอร์รี่ 'Fayette กล่าว 'ข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อช่วยเติมเต็มแหล่งเก็บพลังงานที่หมดลงและโปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของฉัน'

Mackey กล่าวว่าการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีทั้งก่อนและหลังการวิ่ง และที่สำคัญไม่แพ้กันอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พบบ่อย

หนึ่งในสาเหตุทั่วไปที่นักวิ่งมือใหม่เลิกเล่นก่อนที่พวกเขาจะมีโอกาสตกหลุมรักกีฬานี้คือการบาดเจ็บที่โชคร้าย `` อาจเป็นเรื่องน่าตื่นเต้นมากที่ได้วิ่ง แต่การหักโหมหรือผลักดันความเจ็บปวดใหม่ ๆ อาจทำให้เกิดความพ่ายแพ้ครั้งใหญ่ได้ 'Fayette กล่าว

แต่นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดที่รับประกันได้ว่าจะป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างเต็มที่ Mackey ขอแนะนำให้อดทนกับตัวเองโดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกของการฝึก 'อย่ารู้สึกว่าต้องก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว' เขากล่าว 'หัวใจและปอดของคุณมีแนวโน้มที่จะฟิตเร็วกว่ากล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นดังนั้นควรใช้เวลาสักหน่อยและรวมถึงวันพักฟื้นด้วย'

Fayette เป็นแฟนตัวยงของการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่จะมุ่งเน้น 'ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง / เดินร่วมกันในระยะเวลาสั้น ๆ จากนั้นสร้างเวลาวิ่งและระยะเวลาของการออกกำลังกายในขณะที่คุณไป'

ที่สำคัญที่สุด Fayette พูดว่า: 'ฟังร่างกายของคุณ'

ปลอดภัยขณะวิ่ง

แน่นอนว่าการรักษาความปลอดภัยเมื่อคุณชนถนนหรือทางเดินนั้นเป็นสิ่งสำคัญ - และครอบคลุมไปไกลกว่าการป้องกันการบาดเจ็บ

ในสถานะปัจจุบันของ โควิด -19 โรคระบาด 'คำแนะนำคือให้วิ่งต่อไปข้างนอกคนเดียวและรักษาระยะ 6 ฟุตจากทุกคน' แพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ บินดิยาคานธี, M.D. บอกก่อนหน้านี้ชีวิต แต่ถ้าเส้นทางของคุณมีคนพลุกพล่านและทำให้ยากต่อระยะทางสังคมควรหาที่อื่นเพื่อวิ่งหรือออกเดินทางในชั่วโมงที่มีคนพลุกพล่านน้อยกว่า มิฉะนั้นให้พิจารณา สวมหน้ากากขณะวิ่ง .

หากคุณกำลังวิ่งตอนกลางคืนหรือตอนเช้าในสภาพแสงน้อยหรือมืดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมองเห็นยานพาหนะได้ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการสวมเสื้อผ้าหรือเครื่องประดับที่สะท้อนแสง

ทำตามแผนการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นนี้

พร้อมที่จะออกสู่ถนน (หรือทาง) แล้วหรือยัง? Mackey ได้รวบรวมแผนการวิ่งเจ็ดวันที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น

โดยทั่วไปเขาชอบให้นักวิ่งมุ่งเน้นไปที่เวลาเทียบกับไมล์เมื่อพูดถึงเป้าหมายรายวัน (คิดว่าวิ่ง 20 นาทีเทียบกับ 2 ไมล์) แต่แผนนี้ยังรวมถึงระยะเวลาที่กำหนดทุกสัปดาห์เพื่อช่วยในการตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่งใหม่หรือเพิ่งกลับมาจากช่วงว่างแผนการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นนี้สามารถช่วยให้คุณพบกับการก้าวย่างของคุณ:

ภาพโดยMegan Doty/ megan doty

นี่คือวิธีที่แผนการฝึกอบรมมีรายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อย:

• วันจันทร์: วันนี้คุณจะทำ วิ่งออกกำลังกาย 20 นาที วิ่ง 1 นาทีจากนั้นเดิน 1 นาที สลับการวิ่งและเดินต่อไปจนกว่าจะครบ 20 นาที คุณควรใช้ความเร็วในการสนทนาซึ่งหมายความว่าคุณยังสามารถพูดคุยได้ในขณะที่วิ่ง
• วันอังคาร: รวมเพิ่มเติม ยืด วันนี้พร้อมกับ กิจวัตรหลัก - ทั้งสองอย่างจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ส่วนที่สองของการออกกำลังกายของคุณในวันนี้เกี่ยวข้องกับ หนึ่งไมล์หมดเวลา . นี่ไม่ควรจะเป็นการใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ แต่มันควรจะรู้สึกหนักกว่าวันจันทร์ อย่าลืมสังเกตเวลาของคุณและดูว่าคุณจะปรับปรุงได้อย่างไรในสัปดาห์ต่อ ๆ ไป
• วันพุธ: นี่คือ วันหยุด หรือข้ามวันฝึกอบรมหากคุณต้องการ หากคุณชอบปั่นจักรยานหรือเดินป่านั่นอาจเป็นการออกกำลังกายของคุณ
• วันพฤหัสบดี: ทำซ้ำเหมือนเดิม วิ่งออกกำลังกาย 20 นาที เป็นวันจันทร์
• วันศุกร์: วันนี้คุณจะทำ วิ่งออกกำลังกาย 20 นาที ในช่วง 10 นาทีแรกให้วิ่ง 1 นาทีจากนั้นเดินต่อ 1 นาที ทำต่อไปจนครบ 10 นาที จากนั้นคุณจะก้าวครบ 10 นาทีซึ่งรวมถึงการวิ่งอย่างรวดเร็วเป็นระยะทาง 100 เมตร (ประมาณความยาวของสนามฟุตบอลสำหรับการอ้างอิง) หลังจากก้าว 1 ก้าวแล้วให้พัก 1 นาที ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 นาที
• วันเสาร์: ปิด
• วันอาทิตย์: วันนี้คุณจะทำ วิ่งออกกำลังกาย 25 นาที วิ่ง 2 นาทีจากนั้นเดิน 1 นาที สลับการวิ่งและเดินต่อไปจนกว่าจะครบ 25 นาที

แผนนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น แต่คุณสามารถลดจำนวนการเดินหยุดพักได้เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายตัวขึ้น ในที่สุดคุณสามารถเพิ่มเวลาและระยะทางทีละน้อยได้เช่นกัน

คุณมีแรงจูงใจที่จะวิ่งต่อไปได้อย่างไร?

ความจริงก็คือคุณอาจจะไม่รู้สึกเหมือนเป็นนักวิ่งระดับซูเปอร์สตาร์ในชั่วข้ามคืน เช่นเดียวกับการลองทำอะไรใหม่ ๆ การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในบางครั้งอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ประโยชน์สูงสุดนั้นคุ้มค่าที่จะนำมันออกไปในระยะยาว

เพียงจำไว้ว่าการวิ่งก็เป็นการฝึกจิตใจเช่นกัน Mackey กล่าว 'หากคุณต้องการหยุดการออกกำลังกายตามแผน แต่เนิ่นๆให้ถามตัวเองก่อนว่ามันเป็นความคิดของคุณที่อยากจะเลิกหรือร่างกายของคุณ ถ้าเป็นร่างกายของคุณให้หยุดการออกกำลังกายก่อน แต่ถ้าเป็นความคิดของคุณ - พยายามที่จะผลักดันให้ผ่านไป 'เขากล่าว

'ฉันใช้คำพูดที่ว่า' แข็งแกร่งแข็งแกร่งแข็งแกร่งที่สุด 'มากในขณะที่ฝึกตัวเองและคนอื่น ๆ ' Fayette กล่าว 'เราเริ่มต้นอย่างแข็งแกร่งด้วยการตั้งเป้าหมายเริ่มต้น เราเข้มแข็งขึ้นด้วยการทุ่มเทให้กับงานทั้งทางใจและทางกาย เราจะแข็งแกร่งที่สุดเมื่อบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ '

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: