การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว 7-Move HIIT นี้เป็นสิ่งที่คุณต้องมีเพื่อให้แข็งแรง
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นรูปแบบการออกกำลังกายของฉันมาหลายปีแล้วและมันก็มีประสิทธิภาพเหมือนกัน (ถ้าไม่มากกว่านั้น) มากกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไปในการสร้างความแข็งแกร่งและความฟิต
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่บ้านต่อไปนี้ควรใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีในการออกกำลังกายและจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีโดยเน้นที่ขาสะโพกและแกนกลางเป็นพิเศษ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ทั้งหมดหรือสร้างสรรค์และประดิษฐ์กระสอบทรายของคุณเองโดยเติมกระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือและของหนักอื่น ๆ (ดัมเบลล์หรืองานยกน้ำหนักอื่น ๆ ด้วย)
สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้ทำสามรอบโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละรอบ:
นางฟ้าหมายเลข 87
- 20 squat กระโดดเข้าและออก
- ลิฟท์ขาเดียว 10 ตัวและแถวต่อขา
- 20 กระโดดปอด
- 15 squats
- ปอด 20 ข้าง
- 10 แรงผลักดันสะโพก
- รับ 10 ไม้กระดาน
หมายเหตุ: หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์และกำลังออกกำลังกายในบ้านฉันได้จัดเตรียมตัวเลือกที่ไม่ต้องกระโดดสำหรับแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องเพื่อที่เพื่อนบ้านของคุณจะได้ไม่โกรธคุณ!
โฆษณา
1.Squat กระโดดเข้าและออก
ภาพโดยคริสต้าสไตรเกอร์
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน นั่งสะโพกของคุณไปข้างหลังงอเข่าและย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น (โดยไม่ให้หัวเข่ายื่นปลายเท้า) จากนั้นกระโดดขึ้นอย่างแรงโดยให้เท้าชิดกัน ย่อตัวลงเป็นหมอบแคบ ๆ จากนั้นกระโดดขึ้นและลงจอดโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกันในสควอตปกติ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ครบ 20 สลับระหว่าง squats แคบและปกติ
การปรับเปลี่ยนที่ไม่ต้องกระโดด: นำการกระโดดออกโดยก้าวเข้าไปในแต่ละหมอบแทน
ไม่จำเป็น: ถือดัมเบลล์ไว้สักชุดหรือใช้กระสอบทรายแบบโฮมเมดเป็นน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทาย
สอง.ลิฟท์ขาเดียวและแถว
ภาพโดยคริสต้าสไตรเกอร์
ทำอย่างไร: เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาซึ่งควรจะตรงโดยงอเข่าเบา ๆ ขับเท้าขวาไปข้างหลังโดยให้ขาตรงหรืองอเล็กน้อยในขณะที่คุณโหนตัวจากสะโพกแล้วพลิกไปข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณกำลังสองอยู่ตลอดเวลา งอแขนและบีบสะบักไปข้างหลังในขณะที่ยกมือขึ้นไปที่หน้าอก ลดแขนลงจากนั้นดึงขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วยกลำตัวกลับไปยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำทั้ง 10 ครั้งในด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับข้าง
ไม่จำเป็น: ถือน้ำหนักไว้ในมือ
3.กระโดดปอด
ภาพโดยคริสต้าสไตรเกอร์
ทำอย่างไร: เริ่มจากท่ายืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้างอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าทั้งสองงอทำมุม 90 องศาและเข่าหลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและสลับขาโดยให้ขาหลังอยู่ด้านหน้าและขาหน้าอยู่ทางด้านหลัง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ครบ 20.
ตัวเลือกที่ไม่ต้องกระโดด: ลองปอดแบบเดินหน้าถอยหลัง ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้างอเข่าและย่อตัวลงจนหัวเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา จากนั้นยกเท้าหน้าของคุณทันทีและเหวี่ยงไปข้างหลังบนขาข้างเดียวกัน ทำซ้ำทั้งหมดในขาเดียวก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
สี่.หมอบ
ภาพโดยคริสต้าสไตรเกอร์
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยให้นิ้วเท้าหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย นั่งสะโพกไปข้างหลังงอเข่าและย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น กดส้นเท้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นลำตัวตั้งตรงและบีบกลูเตนขึ้นไป นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง สมบูรณ์ 15.
ราศีเมษ ผู้ชาย ราศีพิจิก ผู้หญิง
ไม่จำเป็น: ถือดัมเบลล์ไว้สักชุดหรือใช้กระสอบทรายแบบโฮมเมดเป็นน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทาย
5.ปอดด้านข้าง
ภาพโดยคริสต้าสไตรเกอร์
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเพื่อให้คุณอยู่ในท่ายืนคร่อม ยิ่งขาของคุณยาวเท่าไหร่คุณก็จะต้องยืนได้กว้างขึ้นเท่านั้น เอนตัวไปทางขาขวาของคุณงอลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ให้แกนกลางของคุณแนบและหน้าอกขึ้น กดผ่านส้นเท้าขวาและตะล่อมเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ครบ 10.
ไม่จำเป็น: ถือดัมเบลล์ไว้สักชุดหรือใช้กระสอบทรายแบบโฮมเมดเป็นน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทาย
6.สะโพกกระตุก
ภาพโดยคริสต้าสไตรเกอร์
ทำอย่างไร: นอนหงายโดยงอเข่าและให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก บีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงกับต้นขาของคุณ หยุดชั่วขณะสั้น ๆ แล้วลดลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ครบ 10.
ไม่จำเป็น: วางเป้หรือน้ำหนักที่สะโพกของคุณ
7.กระดานรับอัพ
ภาพโดยคริสต้าสไตรเกอร์
ทำอย่างไร: เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือมือของคุณโดยตรง ลดระดับลงไปที่ปลายแขนด้านหนึ่งแล้วตามด้วยอีกข้าง ยืดแขนข้างหนึ่งให้ตรงแล้วอีกข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ครบ 10 สลับแขนเริ่มต้นเมื่อคุณทำซ้ำ
18 ก.ย. ราศี
นี่เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะทำทุกเวลาที่คุณมีเวลาว่าง 20 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว และแม้ว่าจะสามารถทำได้แทบทุกที่ แต่ก็ไม่มีเวลาใดที่จะดีไปกว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไปกว่าตอนที่คุณอยู่ในบ้าน
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
