ทำไมผู้หญิงถึงมีเวลายากกว่าผู้ชายในการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย (& จะทำอย่างไร)

เป็นสถานการณ์ที่พบบ่อยเกินไป: คุณเปลี่ยนอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงและเริ่มทานสามบวก ชั้นเรียนพิลาทิส สัปดาห์แล้วยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ ในขณะเดียวกัน คุณอาจสังเกตเห็นว่า [สามี พ่อ พี่ชาย หรือเพื่อนร่วมงานชาย] ของคุณมีกล้ามเนื้อบริเวณแขนหรือกางเกงลดลงหลังจากไปออกกำลังกายสองสามสัปดาห์ มันทำให้โมโหมาก 

มีความแตกต่างที่สำคัญหลายประการว่าทำไมผู้ชายจึงดูเหมือนมีเวลาในการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ง่ายกว่าผู้หญิง และแม้ว่าผู้ชายบางคนสามารถบรรลุผลทางร่างกายได้เร็วกว่า (และดูเหมือนออกแรงน้อยลง) อาจเป็นเรื่องจริง แต่ผู้หญิงก็ยังสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของตนเอง และดูกระชับขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ตรงเป้าหมายและสม่ำเสมอ 

ก่อนอื่น เรามาทบทวนความแตกต่างเหล่านี้กันก่อน  

องค์ประกอบของร่างกายผู้หญิงชอบไขมันมากกว่ามวลน้อย

การสร้างลุคให้กระชับนั้นเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันส่วนเกินเพื่อเน้นความหมายของกล้ามเนื้อ การรวมกันนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นสำหรับผู้หญิง 

6 ม.ค

ผู้หญิงถูกตั้งโปรแกรมให้กักเก็บไขมันตามธรรมชาติมากกว่าผู้ชาย และพวกเขาต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงกว่าผู้ชายเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีความสูงและน้ำหนักใกล้เคียงกัน ผู้หญิงมักจะพกพา ไขมันเพิ่มขึ้น 10% - 

ในทางกลับกัน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ชายมีมวลน้อยมากขึ้น 1 (ส่วนผสมของกล้ามเนื้อและกระดูก) มากกว่าผู้หญิง 

ระดับกล้ามเนื้อและมวลกระดูกที่สูงขึ้นในผู้ชายสามารถช่วยให้พวกเขามีสุขภาพที่ดีได้ ข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึม - นั่นเป็นเพราะว่ามวลไร้ไขมันจะเผาผลาญแคลอรีในช่วงที่เหลือมากกว่ามวลไขมัน ส่งผลให้มีพื้นที่ว่างมากขึ้นในการสร้างการขาดดุลแคลอรีที่ช่วยลดไขมัน 

แม้ว่านิสัยการดำเนินชีวิตมีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลไขมันและไขมันน้อยสำหรับทั้งสองเพศ (กล่าวคือ ผู้ชายไม่มีภูมิต้านทานต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มไขมัน) ความโน้มเอียงในการจัดองค์ประกอบร่างกายตามธรรมชาติเหล่านี้อาจทำให้ผู้ชายเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นจากนิสัยการใช้ชีวิตที่ดี 

ฮอร์โมนเพศมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญ 

แม้ว่าทั้งชายและหญิงจะมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แต่ก็เป็นฮอร์โมนเพศหลักของผู้ชาย 

ฮอร์โมนเพศชายมีอิทธิพลต่อความสามารถของร่างกายในการ เพิ่มกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน 2 และสร้างเซลล์โครงกระดูก (ไม่ใช่ไขมัน) และระดับที่สูงขึ้นตามธรรมชาติของผู้ชายสามารถให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาในพื้นที่เหล่านี้ได้

ในขณะเดียวกัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในผู้หญิง โดยเฉพาะระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลง เพิ่มไขมัน และแม้กระทั่งความอยากอาหารเปลี่ยนแปลงไป 

ผู้หญิงหลายคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 5 ถึง 10 ปอนด์ในช่วงเวลานี้ 

โดยทั่วไปการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักนี้จะทนทานต่อเทคนิคการลดน้ำหนัก (หรือคงไว้) ก่อนหน้านี้ได้ดีกว่า และนำไปสู่การอักเสบและเป็นอันตรายได้ ไขมันในอวัยวะภายใน - 

23 มิถุนายน นักษัตร

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นพบได้บ่อยในผู้ชาย

ความแตกต่างสองประการแรกที่เราเจาะลึกคือปัจจัยทางสรีรวิทยาที่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย แต่ยังมีอิทธิพลทางวัฒนธรรมอยู่ที่นี่ด้วย 

ตั้งแต่ปี 1995 3 แนวทางการออกกำลังกายที่นำโดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงมักนิยมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่า 

นางฟ้าหมายเลข 225

ข้อมูลตั้งแต่ปี 1998 ถึง 2004 พบว่าเพียงเท่านั้น 20% ของผู้หญิง 3 คือการฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ และ ข้อมูลตั้งแต่ปี 2554 ระบุว่าขณะนี้สูงถึง 24.5% 

ผลการวิจัยระบุว่า ผู้หญิงได้รับการปรับสภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับรู้กิจกรรม 'แบบผู้ชาย' (เวทเทรนนิ่ง) ไปทำกิจกรรม 'แบบผู้หญิง' แทน เช่น คลาสแอโรบิกหรือเครื่องคาร์ดิโอ เพราะกลัวว่าจะดูเทอะทะเกินไป 

แต่การฝึกความแข็งแกร่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย การตีตราทางสังคมเกี่ยวกับการยกน้ำหนักของผู้หญิงและการเน้นเรื่องคาร์ดิโอมากเกินไป ส่งผลให้ผู้หญิงหลายทศวรรษพลาดสิทธิประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง 

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูกระชับ

ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงไม่สามารถจัดโครงสร้างร่างกายใหม่ได้ มีวิธีดังนี้: 

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ: โปรตีนมีแนวโน้มมากขึ้น การกรอก 4 มากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรต มันยัง ต้องใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้น 5 - ในเวลาเดียวกัน โปรตีนจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับการฝึกความแข็งแกร่ง ความหมาย: อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถทำได้ ลดมวลไขมันในขณะที่ยังคงรักษามวลกายที่ไม่ติดมัน 6 - อย่างน้อยที่สุด ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน เพื่อให้คุณเริ่มต้น นี่คือของเรา คู่มือความเครียดเป็นศูนย์ ที่จะกินโปรตีนให้มากขึ้น และรายการของเรา ผงโปรตีนที่ชอบ - 
2. ฝึกความแข็งแกร่ง 2+ ครั้งต่อสัปดาห์: คำแนะนำในการฝึกความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มต่อสัปดาห์ยังคงเป็นจริง นี่อาจดูเหมือนการออกกำลังกายที่บ้าน (รับของเรา คู่มือสี่สัปดาห์ที่นี่ ) มุ่งหน้าสู่ความเข้มแข็ง ชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่ม หรือมุ่งหน้าไปออกกำลังกาย เพียงจำไว้ว่าการยกของหนักนั้นแต่ละคนก็ดูแตกต่างออกไป เป้าหมายควรเลือกสิ่งที่ทำให้คุณยกได้ถึง 70-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ ซึ่งอาจเป็นน้ำหนัก 5 ปอนด์สำหรับไบเซปเคิร์ลหรือน้ำหนัก 15 ปอนด์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเริ่มจากตรงไหน 
3. รับประทานอาหารเสริมครีเอทีน: ครีเอทีน เป็นอาหารเสริมยิมสุดคลาสสิค และการวิจัยหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าจริงๆ แล้วมันช่วยให้ทุกคน (ชายและหญิง) สร้างกล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้น และฟื้นตัวเร็วขึ้น* อาหารเสริมอาจมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง เนื่องจากเป็นแหล่งสะสมครีเอทีนตามธรรมชาติ (ใช่ คุณบริโภคและสร้างครีเอทีนบ้างในนั้น) ของคุณเอง) เป็นเรื่องเกี่ยวกับ ต่ำกว่าผู้ชาย 70-80% - ครีเอทีนอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณรู้สึกว่าเป็นเช่นนั้น ราบสูงที่โรงยิม - โดยเฉพาะผู้หญิงต่างชื่นชอบ mindbodygreen's การบริโภคเพียงครั้งเดียวจะให้ครีเอทีน โมโนไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม 5 กรัม พร้อมด้วยกรดอะมิโน 2 กรัม ทอรีน เพื่อส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อและอายุยืนยาวยิ่งขึ้น 
4. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ: ทุกอย่างจะดีขึ้นเมื่อคุณนอนหลับดีขึ้น การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อคุณได้ สุขภาพการเผาผลาญ และปล่อยให้คุณอยู่ในสภาพทางสรีรวิทยาที่เอื้อต่อการจับไขมันและเพิ่มความอยากอาหารของคุณ ข่าวดีก็คือว่าการออกกำลังกายเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น และยึดตารางการนอน-ตื่นเป็นประจำเพื่อส่งเสริมการนอนหลับและสุขภาพที่ดี ทางเลือกในการบริโภคอาหาร - 

ซื้อกลับบ้าน

ผู้หญิงสามารถปรับโครงสร้างร่างกายใหม่ให้มีนิสัยที่ถูกต้องสม่ำเสมอได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือความสม่ำเสมอ ความก้าวหน้าต้องใช้เวลา แต่การนำนิสัยข้างต้นไปปฏิบัติในกิจวัตรปกติของคุณจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ รู้สึกมั่นใจ และปรับปรุงร่างกายของคุณ สุขภาพโดยรวมในปีต่อๆ ไป -