7 วิธี (ต่อต้านอาหาร) เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกาย

ต้องขอบคุณโมเดลขนาดศูนย์ที่แสดงบนปกนิตยสาร ป้ายโฆษณา โฆษณา และอื่นๆ อีกมากมาย การเปรียบเทียบรูปร่างของเราเองกับ 'อุดมคติ' ของสังคมซึ่งเป็นเรื่องปกติในยุค 90 และต้นปี 2000 

ด้วยเหตุนี้ หนังสือและนิตยสารยอดนิยมจึงเต็มไปด้วยเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ยั่งยืน ซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญภายในทำงานมากเกินไป ล้มเหลวในการยกย่องความหลากหลาย ส่งเสริมการนับแคลอรี่ที่รุนแรง และทำให้กลุ่มอาหารทั้งหมดถูกปีศาจ 

ปัจจุบัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพชั้นนำเข้าใจดีว่าการรักษาน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรงนั้นซับซ้อนมากกว่าแค่ 'แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก'

“พวกเราหลายคนได้รับผลกระทบในทางลบจากคำสัญญาที่ผิดๆ ของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักในช่วงทศวรรษ 1990 และต้นทศวรรษ 2000 เติบโตมากับแนวคิดเรื่องการนับแคลอรี่ และอาจถึงกับเชื่อว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด” นักโภชนาการเวชศาสตร์เชิงฟังก์ชันกล่าว บรูค เชลเลอร์, DCN, CNS - 

ในความเป็นจริง องค์ประกอบของร่างกายมีหลายแง่มุมอย่างไม่น่าเชื่อ ทั้งยีน ระยะชีวิต เพศ ฮอร์โมน องค์ประกอบของร่างกาย การออกกำลังกาย สุขภาพลำไส้ ความเครียด การเข้าถึงการดูแลสุขภาพ (หรือขาดสิ่งเหล่านี้) และความมั่นคงทางอาหาร ล้วนมีส่วนในการเดินทางและวิถีการใช้น้ำหนักโดยรวมของคุณ 

และในขณะที่การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงก็เป็นส่วนสำคัญของ สนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญของคุณ การควบคุมอาหารแบบสุดโต่ง และแผนการออกกำลังกายไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพ ประสิทธิผล หรือยั่งยืนในการส่งเสริมสุขภาพร่างกายของคุณ

ตำนานที่ไม่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับน้ำหนัก

เรามาเริ่มด้วยการทบทวนความเชื่อเกี่ยวกับวัฒนธรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณอาจยอมรับโดยรู้ตัว (หรือโดยไม่รู้ตัว) ว่าเป็นความจริงในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา:

ตำนานที่ 1: เราต้องกินน้อยลงอย่างมากและออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักและงดเว้น

“ถ้าคุณเคยควบคุมอาหาร คุณอาจรู้ว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว ร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและจะตอบสนองต่ออาหารและการออกกำลังกายแตกต่างกัน” นักโภชนาการนักโภชนาการกล่าว Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D -

รูปแบบการจำกัดแคลอรี่ที่ไม่ยั่งยืนหรือการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืน

ตำนานที่ 2: เราควรหลีกเลี่ยงอาหารหรือกลุ่มอาหารบางประเภทเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารสมัยใหม่หลายชนิดตัดอาหารทั้งหมดออกไป ตัวอย่างเช่น ผู้หมิ่นประมาทไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และอาหาร Paleo ไม่อนุญาตให้มีพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช หรือนม แต่เพียงเพราะเพื่อนบ้านของคุณสาบานกับวิถีชีวิตด้านโภชนาการบางอย่าง ก็ไม่ได้หมายความว่ารูปแบบการกินแบบเดียวกันจะดีต่อสุขภาพหรือได้ผลสำหรับคุณ

“ความจริงก็คือไม่มีการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและคิดว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ” วิคเคอรี่อธิบาย ยิ่งไปกว่านั้น การทำลายอาหารและ/หรืออาหารทั้งกลุ่มยังกระตุ้นให้เกิดความอับอาย ความรู้สึกผิด และการกีดกัน

ตำนานที่ 3: การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่แม่นยำในการวัดอาหารที่สมดุล

“การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าการกังวลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค” วิคเคอรี่กล่าว 

Scheller เห็นด้วยโดยสังเกตว่าจำนวนแคลอรี่ไม่ได้เท่ากับคุณค่าทางโภชนาการเสมอไป “ตัวอย่างเช่น บราวนี่ 500 แคลอรี่ไม่ได้เผาผลาญในร่างกายเหมือนกับบรอกโคลี 500 แคลอรี่ แต่ปริมาณ 500 แคลอรี่ที่เท่ากันนี้จะส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันมาก” เธออธิบาย

ตำนานที่ 4: ความผอมเท่ากับสุขภาพ

ความเป็นอยู่ที่ดีนั้นซับซ้อนกว่าตัวเลขบนตาชั่งหรือการปรับไซส์ยีนส์ให้พอดีตัวมาก องค์ประกอบของร่างกาย สมรรถภาพทางกาย อาหาร นิสัยการนอนหลับ ระดับความเครียด ชุมชน ความเท่าเทียมกันในการดูแลสุขภาพ การเข้าถึงอาหารเพื่อสุขภาพ และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ 

“กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมที่คุณสามารถมีส่วนร่วมได้ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีขนาดเท่าใดก็ตาม” วิคเคอรี่กล่าว 

ความแตกต่างระหว่างน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย

แม้ว่าน้ำหนักจะเป็นตัวชี้วัดทางชีวภาพในวงกว้างที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของแต่ละบุคคลอย่างแน่นอน แต่ตัวเลขบนตาชั่งของคุณนั้นค่อนข้างไม่เฉพาะเจาะจง และจริงๆ แล้ว ไม่ใช่การวัดเพียงอย่างเดียวที่สำคัญเมื่อพูดถึงอัตราการเผาผลาญและสุขภาพการเผาผลาญของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น มันอาจทำให้เข้าใจผิดได้ น้ำหนักเป็นการประมาณการโดยรวม ไม่ใช่หน่วยเมตริกที่ละเอียดยิ่งขึ้น องค์ประกอบของร่างกายมีหลายมิติและเป็นส่วนตัว

ด้วยเหตุนี้ น้ำหนักจึงเป็นตัวบ่งชี้ด้านสุขภาพที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง และเป็นหนึ่งในวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุดในแง่ของการวัดผลด้วยตนเองและการติดตามการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป “ท้ายที่สุดแล้วไม่มีใครมี การดูดกลืนรังสีเอกซ์พลังงานคู่ 1 ในห้องนั่งเล่นเพื่อวัดองค์ประกอบร่างกาย แต่เป็นสเกลเหรอ? ใช่ นั่นเป็นแนวทางปฏิบัติมากกว่ามาก” อธิบาย แอชลีย์ จอร์แดน เฟรารา, Ph.D., RDN - “ความพอดีของเสื้อผ้าและการวัดเส้นรอบเอวเป็นครั้งคราวด้วยสายวัดก็เป็นคู่แข่งในด้านการปฏิบัติจริงและทำได้ด้วยตัวเอง” เธอกล่าวเสริม

องค์ประกอบของร่างกายได้แก่ กล้ามเนื้อ ไขมัน และกระดูก แต่คุณเห็นไหมว่ากล้ามเนื้อมีความหนาแน่นและกะทัดรัดมากกว่าไขมัน หมายความว่า มวลกล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมัน (หรือที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมัน) ในร่างกาย ดังนั้น คนที่เพิ่มกล้ามเนื้ออาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นพอๆ กันกับคนที่เพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมัน ดังนั้นความแตกต่างจึงอยู่ที่องค์ประกอบของร่างกาย ในทำนองเดียวกัน การลดน้ำหนักอาจเป็นสิ่งที่ดี (หากคุณกำลังเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและตั้งใจในการลดไขมัน เช่น การสะสมไขมันส่วนเกิน) หรือสิ่งที่เป็นลบ (หากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ได้ตั้งใจเนื่องจากการไม่ออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ , ปัญหาสุขภาพเฉพาะด้าน ฯลฯ) 

ดวง 18 มกราคม

Vickery แนะนำให้ลูกค้าของเธอหลีกเลี่ยงขนาดดังกล่าวซึ่งเป็นตัวชี้วัดความสำเร็จ “น้ำหนักสามารถผันผวนได้จากหลายสาเหตุ เช่น ฮอร์โมน การกักเก็บน้ำ และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” เธออธิบาย 

เพื่อนนักโภชนาการ Ferira เห็นด้วยและเปิดเผยว่า “ฉันไม่มีเครื่องชั่งด้วยซ้ำ! สำหรับพวกเขาแต่ละคน แต่ฉันแค่ให้ความสำคัญกับเสื้อผ้าที่พอดีมากกว่าตัวเลขบนสเกลที่ดูเข้มงวดมากกว่าที่เป็นจริง” 

และสำหรับบุคคลที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบหรือข้อกังวล 'ขนาดอาจมีข้อห้ามและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง' Ferira อธิบาย

การวัดอื่นๆ เช่น ดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งคำนวณน้ำหนักและส่วนสูงของแต่ละบุคคลเพื่อประมาณโดยประมาณว่าพวกเขาอยู่ในหมวดหมู่น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปหรือไม่ (เทียบกับน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือน้ำหนักเกิน) มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพ นักวิจัยด้านระบาดวิทยา และ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขในระดับใหญ่ (เช่น สำหรับการศึกษาประชากร แนวปฏิบัติด้านสาธารณสุข ฯลฯ) แต่พวกเขาไม่ได้พิจารณาถึงลักษณะน้ำหนักของแต่ละบุคคลที่มีความพิเศษและมีหลายปัจจัย 

ที่ mindbodygreen เราต้องการความเป็นส่วนตัวและเฉลิมฉลองให้กับบุคคลที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งรวมถึงการพิจารณาองค์ประกอบของร่างกาย (เช่น เมทริกซ์ส่วนบุคคลของไขมัน กระดูก และกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นร่างกายมนุษย์) เพื่อเป็นตัวชี้วัดที่เหมาะสมและมีประโยชน์มากขึ้นในการประเมินระบบเผาผลาญและสุขภาพของระบบเผาผลาญของแต่ละบุคคล 

เมแทบอลิซึมส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายอย่างไร

หากคุณเคยคิดถึงน้ำหนักของคุณที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพโดยรวมของคุณ (ใครบ้างที่คิดไม่ได้?) คุณคงสงสัยว่าระบบการเผาผลาญมีบทบาทในสมการนี้อย่างไร หรือระบบการเผาผลาญเป็นอย่างไร 

การเผาผลาญเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่สำคัญซึ่งขับเคลื่อนการทำงานของร่างกายที่จำเป็นของเรา ตั้งแต่การกระทำ 'พื้นฐาน' (การย่อยอาหาร การหายใจ การไหลเวียนโลหิต ฯลฯ) ไปจนถึงเส้นทางที่ซับซ้อนในระดับเนื้อเยื่อและเซลล์ และการกระทำที่ต้องใช้พลังงานมากขึ้น เช่น การออกกำลังกาย “การเผาผลาญไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของน้ำหนักเท่านั้น จริงๆ แล้วเกี่ยวข้องกับวิธีที่ร่างกายของเราใช้อาหารที่เรากินและแปลงเป็นเชื้อเพลิงให้เป็นพลังงาน” Scheller แบ่งปัน 

การเผาผลาญและอัตราการเผาผลาญมีการเชื่อมโยงกัน ปัจจัยหลักของอัตราการเผาผลาญคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR); และมันเป็นเอกลักษณ์สำหรับคุณ โดยพื้นฐานแล้ว BMR ของคุณคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่ที่จำเป็น (เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การควบคุมฮอร์โมน) แม้ในขณะที่พักผ่อน (และนอนหลับ) กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่ง BMR ของคุณสูง อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะเร็วขึ้น (และการเผาผลาญ)

แง่มุมหนึ่งที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อ BMR คือปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของมวลกายไร้ไขมัน ซึ่งเป็นน้ำหนักของทุกสิ่ง ยกเว้นไขมันในร่างกาย (เช่น กล้ามเนื้อ น้ำในร่างกาย อวัยวะ ผิวหนัง กระดูก) ยิ่งมวลกล้ามเนื้อของคุณสูง พลังงานหรือที่เรียกว่าแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญขณะพัก (ซึ่งเรียกว่ารายจ่ายพลังงานขณะพักหรือ REE) 

เนื่องจากไขมันไม่ได้ออกฤทธิ์ในการเผาผลาญเท่ากับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ทางเลือกอื่นก็เป็นเช่นนั้นเช่นกัน หากองค์ประกอบของร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า ก็จะต้องใช้พลังงานน้อยลง เป็นผลให้บุคคลที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยมี BMR ต่ำกว่าและการเผาผลาญช้าลง และในกรณีของการสะสมไขมันส่วนเกิน นั่นเป็นตัวอย่างหนึ่งของการเก็บสะสมพลังงานมากเกินไป

อย่างที่คุณเห็น การจัดลำดับความสำคัญของความแข็งแรง (กล้ามเนื้อ) การปรับปรุงอัตราการเผาผลาญ และการเพิ่มการเผาผลาญเป็นแนวทางที่ชาญฉลาดและยั่งยืน (และแน่นอนว่ามันไม่ง่ายเหมือน 'แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก')

7 วิธีในการส่งเสริมการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ

โชคดีที่มีบางสิ่งที่เราสามารถช่วยได้ สนับสนุนการเผาผลาญที่ใช้งานอยู่ - ลองรวมเคล็ดลับต่อไปนี้บางส่วน (หรือทั้งหมด) เข้าด้วยกัน ปรับปรุงอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ และส่งเสริมองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรง:

รับประทานอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นและสมดุล

สิ่งที่เรากินตลอดทั้งวัน มีผลกระทบสำคัญต่อการเผาผลาญ ประสิทธิภาพพลังงานของเซลล์ และค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน 

“เมื่อเรารับประทานอาหารที่ช่วยสนับสนุนกระบวนการปกติของร่างกาย ร่างกายของเราจะทำหน้าที่สร้างเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารแปรรูป น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมันและกลายเป็น เก็บไว้ในร่างกาย” เชลเลอร์อธิบาย “อีกทางหนึ่งเมื่อเราทานอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายสามารถดึงสารอาหารนั้นมาใช้เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น” 

การจัดตารางมื้ออาหารตลอดทั้งวัน (และควบคุมความหิวและความอิ่มโดยกำเนิด) เป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมระบบการเผาผลาญที่ดีและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด “การกินอาหารและของว่างเป็นประจำตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะช่วยได้ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการทำงานอย่างเหมาะสม' วิคเคอรี่กล่าว

ในทางกลับกัน การใช้ประโยชน์จากการอดอาหารเป็นระยะๆ (เช่น การงดอาหารในช่วงช่วงที่มีการใช้พลังงานโดยเฉพาะ) ในแต่ละวันสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและอายุยืนยาวได้ -

ตรงกันข้ามกับก  ที่จะ  วิธีการรับประทานอาหาร (ไม่ว่าเมื่อไรก็ตาม) การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับการสาธิตโดยการวิจัยเพื่อส่งเสริมวิถีการอักเสบและการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ความสมดุลของน้ำตาลในเลือดและตัวชี้วัดทางชีวภาพของหัวใจและหลอดเลือด) ลดไขมันโดยรวมและไขมันในอวัยวะภายใน และแม้แต่  สนับสนุนการนอนหลับ ” เฟริรา อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ที่นี่ -

รักษาความชุ่มชื้น

การพูดของการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง บทวิจารณ์ทางวิทยาศาสตร์ปี 2018 จาก  สารอาหาร 2 พบว่าการดื่มน้ำอย่างเพียงพอส่งผลโดยตรงต่อการควบคุมกลูโคสและสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม “ร่างกายของเราส่วนใหญ่เป็นน้ำ ฉันกำลังพูดถึงแบบนั้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับช่วงชีวิตของคุณ น้ำ 55 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ 3 คุณและฉัน” เฟราราอธิบาย และเสริมว่า “ปฏิกิริยาของเซลล์ที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงเมแทบอลิซึม) ต้องใช้ H2O เยอะมาก”

“การดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีกด้วย” วิคเคอรี่กล่าว 

(ขออภัยในขณะที่ฉันเติมของฉัน กระติกน้ำ -

ทานอาหารเสริมที่ช่วยเผาผลาญ

สำหรับวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความเร็วและประสิทธิภาพการเผาผลาญ ลองพิจารณาอาหารเสริมจากพืชระดับพรีเมียม เช่น mbg's ที่มีส่วนผสมระดับพรีเมียมที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์การวิจัยทางคลินิก*

พริกป่น สารสกัดจากองุ่นเวลด์ และ EGCG บวกคาเฟอีน ใบชาเขียว ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (เช่น การใช้พลังงานขณะพัก) และสนับสนุนน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ*

'พืชเหล่านี้หยั่งรากลึกจากหลักฐานการวิจัยทางคลินิกที่แสดงให้เห็นถึงความสามารถหลายมิติในการสนับสนุนสรีรวิทยาการเผาผลาญ' Ferira กล่าว 'นอกเหนือจากผลที่กระตุ้นพลังแล้ว ยังช่วยเพิ่มและเพิ่มประสิทธิภาพอัตราการเผาผลาญ การเผาผลาญแคลอรี่ที่เกิดจากความร้อน ความอิ่ม ความสมดุลของพลังงาน ตัวชี้วัดทางชีวภาพด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และองค์ประกอบของร่างกาย'*

5 ม.ค. จักรราศี

ไม่โทรมเกินไปเพียงวันละ 2 แคปซูล!

จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

ในก 2022  จามา อายุรศาสตร์  การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 4 นักวิจัยพบว่าการขยายเวลาการนอนหลับอย่างต่อเนื่องเป็นชั่วโมงที่แนะนำ (เช่น ประมาณแปดชั่วโมงต่อคืน) ช่วยให้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดการบริโภคพลังงานและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ 

ใช่แล้ว การเพิ่มการเผาผลาญของคุณอาจเป็นเรื่องง่ายพอๆ กับการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม 

กล่าวคือการนอนหลับฝันดีไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ตรวจสอบของเรา คู่มือการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ สำหรับเคล็ดลับในการหลับตาให้ดีขึ้น

ขยับร่างกายของคุณทุกวัน

กับพวกเรามากขึ้น นั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวัน นี่อาจถือได้ว่าเป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ท้าทาย (และสำคัญ) ที่สุดในรายการนี้

กิจกรรมที่ต้องอยู่ประจำที่ (เช่น การนั่ง การนอน ฯลฯ) ต้องใช้พลังงานเพียงเล็กน้อย ในทางกลับกัน การรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและสนับสนุนสุขภาพกายและสุขภาพจิตโดยรวม 

สิ่งสำคัญที่นี่คือการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข “ในความหมายกว้างๆ นี่หมายถึงการนำกิจกรรมทางกายเข้ามาในชีวิตของคุณในลักษณะที่ไม่ล้นหลามและสามารถคงอยู่อย่างยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ว่าจะเป็นการรวมเอา เดินเร็วเข้าสู่วันของคุณ เต้นรำ ทำสวน โยคะ หรืออะไรก็ตามที่คุณทำ” Ferira ให้กำลังใจ 

เน้นที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกผ่านกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนัก พิลาทิส การฝึกแบบเป็นช่วง การเพาะกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ฯลฯ เพื่อให้แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ 'เล็กลง' ดังที่คุณคงจำได้ มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญสำหรับสุขภาพการเผาผลาญ

จัดการความเครียด

ตามก บทวิจารณ์ทางวิทยาศาสตร์ปี 2016 จาก  ความคิดเห็นปัจจุบันในพฤติกรรมศาสตร์ 5 หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจสอบเป็นเวลานาน ความเครียดส่วนเกินอาจนำไปสู่การสะสมของไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่พบในช่องท้องซึ่งส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในทางลบ และเกี่ยวข้องกับความกังวลด้านสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึมในระยะยาว

เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้ง จากนั้นวางแผนที่จะรวมเซนเข้ามาในชีวิตของคุณมากขึ้น ไม่ว่าอะไรก็ตามที่เหมาะกับคุณ ถ้าการทำสมาธิและการหายใจไม่ใช่สไตล์ของคุณ ลองทำกิจกรรมผ่อนคลายตัวเองอื่นๆ เช่น การอาบน้ำ เดินเล่นในธรรมชาติ หรือหางานอดิเรกทางศิลปะ

พูดง่ายกว่าทำ โดยเฉพาะเมื่อคุณเผชิญกับความเครียดที่ไม่ซ้ำใครหรือยาวนาน เช่น ความรับผิดชอบในการดูแล หรือความท้าทายที่ไม่คาดคิดจากโรคระบาด หากคุณไม่สามารถขจัดความเครียดที่สำคัญออกไปจากชีวิตได้ ให้พิจารณาร่วมมือกับพันธมิตรด้านการดูแลสุขภาพ (เช่น ผู้ให้คำปรึกษาที่ได้รับการรับรอง) เมื่อเป็นไปได้ เพื่อช่วยคุณจัดการกับสถานการณ์ต่างๆ และจัดการระดับความเครียดของคุณอย่างมีประสิทธิผลและดีต่อสุขภาพ

ไม่ว่าคุณจะเดินอย่างมีสติทุกวันหรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญในแต่ละสัปดาห์ ระบบเผาผลาญของคุณจะขอบคุณสำหรับการใช้แนวทางเชิงรุกในการจัดการกับความเครียด!

พิจารณาฮอร์โมนของคุณ

เมื่อพูดถึงสุขภาพของฮอร์โมน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าฮอร์โมนไทรอยด์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญ ซึ่งส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ องค์ประกอบของร่างกายต่อการใช้พลังงาน 6 -

ฮอร์โมนไทรอยด์ช่วยให้ร่างกายควบคุมการเผาผลาญทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต โดยให้กลูโคสและ ATP แก่สมองและส่วนอื่นๆ ของร่างกายตามความจำเป็น ยิ่งไปกว่านั้น ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนความอยากอาหารจากระบบประสาทต่อมไร้ท่อ อินซูลิน และอื่นๆ ของคุณล้วนทำงานร่วมกันเพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสมที่สุด

หากคุณทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อรองรับระบบเผาผลาญแต่พบว่าการลดน้ำหนักของคุณลดลงแล้ว อาจถึงเวลาพูดคุยกับแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อว่าฮอร์โมนของคุณมีผลกระทบแบบองค์รวมและโดยเฉพาะต่อองค์ประกอบร่างกายของคุณอย่างไร 

ซื้อกลับบ้าน

การรักษาองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรงนั้นซับซ้อนกว่าการ 'เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน' มาก ทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เคยเป็นที่นิยมไปในช่วงทศวรรษ 1990 และใช้แนวทางแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพการเผาผลาญโดยการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้น ให้ความชุ่มชื้น นอนหลับสบาย และฝึกการจัดการความเครียด

สำหรับวิธีที่ง่ายมากในการช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณ ลองพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงทุกวัน เช่น mbg's * สูตรที่ใช้พลังงานจากพืชอย่างสมบูรณ์นี้ประกอบด้วยสารสกัดจากองุ่น veld พริกป่น และ EGCG รวมถึงคาเฟอีนจากใบชาเขียว แนวทางการทำงานร่วมกันอย่างเต็มที่ในการเผาผลาญ สุขภาพการเผาผลาญ และองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง*