5 วิธีที่การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญของคุณ

การนอนหลับที่ดีเป็นรากฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี คุณคิดดีขึ้น อารมณ์และพลังงานของคุณจะเพิ่มขึ้นหลังจากพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม แต่สิ่งต่างๆ จะวุ่นวายอย่างรวดเร็วเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ รวมถึงของคุณด้วยด้วย สุขภาพการเผาผลาญ - 

ถูกต้องแล้ว การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในวิธีที่ร่างกายใช้และกักเก็บพลังงาน ผลการศึกษาพบว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับหลายๆ คน ความกังวลเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด 1 ชอบ น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 - โรคอ้วน - โรคเบาหวานประเภท 2 3 , และ โรคหัวใจ 4 - 

5 ธ.ค. ราศี

ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีที่การนอนหลับส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญของคุณ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การนอนหลับและสุขภาพของคุณกลับมาเป็นปกติ:

มันเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ

เมื่อการนอนหลับไม่ปกติ (แม้ว่าจะเป็นเพียงคืนเดียว) การนอนหลับก็ดูเหมือนจะสร้างเซลล์ของคุณ ไวต่ออินซูลินน้อยลง 5 - 

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ออกจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อเป็นพลังงานหรือไปยังตับเพื่อเก็บไว้ใช้ในภายหลัง เมื่อเซลล์ไม่ตอบสนอง—หรือกลายเป็น ทน 6 —สำหรับอินซูลิน ระดับกลูโคสในเลือดจะยังคงอยู่ในระดับสูงนานกว่าที่ควรจะเป็น 

สมมติว่าคุณมักจะกินแอปเปิ้ลในตอนเช้า การนอนหลับพักผ่อนที่ไม่ดีอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างสม่ำเสมอหลังจากนอนหลับอย่างสบาย 

เมื่อเวลาผ่านไป การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่บกพร่องอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

แต่ระยะเวลาการนอนหลับสั้นเพียงอย่างเดียวก็เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเช่นกัน นักวิจัยของการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ยารักษาโรคเบาหวาน พบว่า อัตราเสี่ยงของภาวะก่อนเป็นเบาหวาน 7 ในบรรดาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงมากกว่า 2,000 คน พบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน การศึกษาอีกชิ้นที่รวบรวมข้อมูลจากผู้คนมากกว่าหนึ่งล้านคนพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงนั้นเป็นเช่นนั้น มีโอกาสมากขึ้น 48% 8 ที่จะพัฒนาโรคเบาหวาน 

มันเพิ่มความอยากอาหารของคุณ

การนอนหลับไม่ดีรบกวนจิตใจคุณโดยตรง ฮอร์โมนความหิว : เลปตินและเกรลิน โดยเฉพาะไม่เพียงพอ การนอนหลับทำให้เลปตินลดลง 9 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณอิ่มแล้ว ในขณะเดียวกัน ระดับเกรลิน (ฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว) ก็เพิ่มขึ้น 

สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้การรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น การศึกษาพบว่าคนที่นอนน้อยนอนหลับ ของว่างที่หนักกว่า 10 และเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เป็นต้น พวกเขาด้วย กินโปรตีนและไฟเบอร์น้อยลง 11 (สารอาหารสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพการเผาผลาญและความเต็มอิ่ม) มากกว่าผู้ที่นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน

การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยควบคุมฮอร์โมนความหิวและทำให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ง่ายขึ้น 

มันสามารถทำให้ร่างกายของคุณเครียดได้ 

แบ่งปันการนอนหลับและความเครียด วิถีทางในร่างกายเดียวกัน 12 - การนอนหลับไม่ดีไม่เพียงทำให้คุณเครียดเท่านั้น แต่ความเครียดยังทำให้การนอนหลับและนอนหลับเป็นเรื่องยากอีกด้วย เป็นวงจรอุบาทว์ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ 

เรามาเจาะลึกว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น: คอร์ติซอล คือฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเมื่อคุณมีความเครียด ภายใต้ความเครียดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ ฮอร์โมนจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า แต่เช่นเดียวกับการนอนหลับ ฮอร์โมนจะเป็นไปตาม จังหวะเซอร์คาเดียน - ระดับคอร์ติซอล จุดสูงสุดตามธรรมชาติในตอนเช้า 12 (เพื่อช่วยให้คุณลุกจากเตียง) และลดระดับลงสู่ระดับต่ำสุดในเวลากลางคืน (เช่น เมลาโทนิน ระดับเพิ่มขึ้นจนทำให้ง่วงนอน) 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การกีดกันการนอนหลับ 12 และ นอนไม่หลับ ส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลในเวลากลางวันสูงขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้วงจรการนอนหลับและตื่นของคุณเสียไปเท่านั้น แต่ยังทำให้วงจรการนอนหลับและตื่นของคุณเสียอีกด้วย ส่งเสริมการสะสมไขมัน 12 และการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ระดับคอร์ติซอลสูงอย่างเรื้อรัง 13 อาจส่งผลให้เกิดการอักเสบ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุนได้ 

มันสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณได้

อินซูลินสูงควบคู่ไปกับคอร์ติซอลสูงจากการสูญเสียการนอนหลับเป็นสูตรสำเร็จ การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายที่ไม่พึงประสงค์ 14 - กระตุ้นการสะสมไขมันบริเวณกลางลำตัว (aka ไขมันหน้าท้อง - 

เนื่องจากฮอร์โมนเหล่านี้บอกให้ร่างกายจับไขมัน เนื้อเยื่ออ่อน (เช่น กล้ามเนื้อ) จึงกลายเป็นแหล่งพลังงานที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นมวลไขมันจึงเพิ่มขึ้น และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ลดลง ชะลอการเผาผลาญของคุณ - 

มันช่วยลดพลังงานในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญของคุณ 15 ในหลาย ๆ ด้าน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน เพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน สร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เพิ่มความดันโลหิต และอื่นๆ อีกมากมาย 

แต่ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย การออกแรงกายอย่างเต็มที่อาจฟังดูไม่น่าดึงดูดนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่เหนื่อยล้าจะมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักหน่วงน้อยลง ทำตามขั้นตอนน้อยลง 16 และมีพฤติกรรมอยู่ประจำที่มากขึ้น (เช่น การงีบหลับ การพักผ่อน หรือการพักผ่อน) 

แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า แต่การนอนหลับก็อาจเป็นปัจจัยร่วมได้เช่นกัน    

คุณต้องการนอนเท่าไหร่? 

คำแนะนำทั่วไปคือให้นอนระหว่าง  เจ็ดเก้าชั่วโมงต่อคืน 17 เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

การศึกษาระยะยาวจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้น (ซึ่งมักพิจารณา 5-6 ชั่วโมงต่อคืนหรือน้อยกว่านั้น) มีความเชื่อมโยงกับสุขภาพการเผาผลาญที่แย่ลง อายุยืนยาว 18 , และ สุขภาพลำไส้ 19 - นอนมากเกินไป 20 สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพในลักษณะเดียวกัน 

กล่าวคือ ช่วงการนอนหลับในอุดมคติของทุกคนแตกต่างกัน บางคนอาจรู้สึกได้พักผ่อนหลังจากนอนหลับหกถึงเจ็ดชั่วโมง ในขณะที่บางคนต้องการการนอนหลับแปดหรือเก้าชั่วโมง (อาจจะมากกว่านั้นด้วยซ้ำ) เป็นประจำ และผู้หญิงก็มักจะต้องการ นอนหลับมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย 21 -

ดังนั้นการเรียนรู้ (และความเคารพ) จึงเป็นสิ่งสำคัญ นอนเท่าไหร่  คุณ  ความต้องการ ทุกคืนเพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุด 

หากคุณยังไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างที่ต้องการ ไม่ต้องกังวล: มีหลายวิธีในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณในแต่ละคืน โดยเริ่มจากเคล็ดลับต่อไปนี้

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับและการเผาผลาญของคุณ

เกี่ยวกับ 88% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ไม่ดีต่อสุขภาพทางเมตาบอลิซึม และ 33% 22 อย่านอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงตามที่แนะนำในแต่ละคืน พวกเราส่วนใหญ่ยังมีพื้นที่สำหรับการปรับปรุง

เคล็ดลับยอดนิยมของเราในการปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพการเผาผลาญของคุณมีดังนี้ 

• กำหนดตารางเวลาการนอน-ตื่นเป็นประจำ: ตื่นแล้วก็เข้านอน. 23 ในเวลาเดียวกันก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการนอนหลับและ จังหวะเซอร์คาเดียน (ลองนึกถึงระดับคอร์ติซอลและเมลาโทนิน) รูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอสามารถทำได้ เพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณ 24 นำไปสู่ การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี 25 และสลัดกระบวนการภายในอื่นๆ เช่น การย่อยอาหาร - 
• รับแสงแดดยามเช้า: หลังจากที่คุณตื่นนอน (ควรเป็นเวลาประมาณเดียวกันทุกเช้า) ให้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงยามเช้า หรืออย่างน้อยก็เปิดมู่ลี่เพื่อให้แสงเข้ามา รับสิ่งนี้ แสงธรรมชาติ เป็นวิธีที่ดีในการช่วยส่งเสริมตารางการนอนหลับและตื่นอย่างสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันก็กำหนดจังหวะชีวิตของคุณให้ประสบความสำเร็จ 
• พิจารณาอาหารเสริมการนอนหลับ: หากคุณมักจะพบว่าตัวเองมีจิตใจเร่งรีบก่อนนอนและไม่สามารถผ่อนคลายได้ ลองพิจารณาอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับ แมกนีเซียมเป็นส่วนผสมที่ได้รับการวิจัยอย่างดีและได้รับการแสดง ส่งเสริมความรู้สึกสงบ และ บรรเทาความเครียด 26 - และยังไปกระตุ้นตัวรับอีกด้วย กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยผ่อนคลาย นี่คือรายการอาหารเสริมการนอนหลับชั้นนำที่เราคัดสรรมาเพื่อให้การค้นหาของคุณง่ายขึ้น -
• ขยับร่างกายทุกวัน: ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงทั้งคุณให้ดีขึ้นได้ คุณภาพการนอนหลับ และระยะเวลา แม้จะมีการแสดงกิจกรรมเพียง 30 นาทีก็ตาม เพิ่มเวลานอนอีก 15 นาที 27 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สร้างมวลกล้ามเนื้อ และรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง 
• กินไฟเบอร์มากขึ้น: สิ่งที่คุณกินยังส่งผลต่อการนอนหลับของคุณด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำและมีไขมันและน้ำตาลอิ่มตัวสูงนั้นเชื่อมโยงกับการนอนหลับพักผ่อนที่น้อยลง กินไฟเบอร์มากขึ้น 28 เชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูได้มากขึ้น สาเหตุที่เป็นไปได้ประการหนึ่งก็คือไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในความอิ่ม การควบคุมความอยากอาหาร และระดับน้ำตาลในเลือด แต่เกี่ยวกับ 95% ของเรา ปัจจุบันไม่ได้รับไฟเบอร์ที่เราต้องการจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เพื่อเพิ่มเกมไฟเบอร์ของคุณ ลองดูสิ่งเหล่านี้ อาหารที่มีเส้นใยสูง และคำแนะนำยอดนิยมของเราสำหรับ อาหารเสริมเส้นใย -

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนัก กินของว่างมากเกินไป ความอยากอาหารที่มีน้ำตาล หรือเครียดอยู่ตลอดเวลา คุณควรคำนึงถึงจำนวนการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับนั้นอย่างแน่นอน การนอนหลับดีขึ้นไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพระบบเผาผลาญของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพระบบเผาผลาญของคุณดีขึ้นยังช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย 

ดำเนินการเพื่อปรับปรุง ทั้งคู่ ด้านสุขภาพสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ