วิธีรับความแข็งแกร่งจากชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่มตามผู้เชี่ยวชาญ

มีคนไม่กี่คนที่เล่นกีฬาเป็นทีมในขณะที่พวกเขาเติบโตขึ้นและอายุออกจากสโมสรฟุตบอลหรือทีมวอลเลย์บอลระดับมัธยมปลายของพวกเขา แต่ปรากฏการณ์การออกกำลังกายหนึ่งครั้งดูเหมือนจะถูกแทนที่ด้วยคันเดียวกันสำหรับผู้หญิงหลายคน: ชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่ม

ชั้นเรียนออกกำลังกายถือเป็นจุดที่ยาวนานในปฏิทินของผู้หญิงหลายคน เรามีสตูดิโอที่เราโปรดปรานอาจารย์ผู้สอนคนโปรดของเราและเพื่อนร่วมชั้นที่เราชื่นชอบ (บางอย่างเช่นทีมไม่?) และรากฐานของการออกกำลังกายกลุ่มคือ ความเคลื่อนไหว  บวก  ชุมชน - การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบที่น่าประทับใจต่อคุณ สุขภาพจิตและร่างกาย 1 -

และแน่นอนว่าพวกเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายอย่างหนัก

ดังนั้นฉันจึงแตะผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสองคนถึงวิธีการใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบกลุ่ม - และกลายเป็นนักกีฬาที่ดีที่สุดในชีวิตประจำวันของคุณ

วันที่ 19 พ.ค

อย่าทำมากเกินไปในชั้นเรียน 'ความเข้มสูง'-คุณต้องใช้วันพักฟื้นเช่นเดียวกับนักกีฬา

Boot Camps, Spin, Circuit Training, Tabata และ Kickboxing ล้วนเป็นคลาส 'ความเข้มสูง' ที่ได้รับความนิยม พวกเขาควรจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและมีศักยภาพที่จะช่วยเหลือคุณ เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ 2 มีประสิทธิภาพ (เมื่อตั้งโปรแกรมอย่างถูกต้องแน่นอน) 

แต่นักสรีรวิทยาออกกำลังกายและนักโภชนาการกีฬา Alyssa Olenick, Ph.D. เห็นสิ่งต่าง ๆ ผิดพลาดเมื่อผู้หญิงเริ่มลงน้ำในชั้นเรียนเหล่านี้ 'การทำงาน 5-6 วันต่อสัปดาห์ของการทำงาน 'ความเข้มที่สูงขึ้น' สามารถทำให้มันได้เพื่อไม่ให้มีความรุนแรงสูงอีกต่อไป-มันเป็นสิ่งที่ตาข่ายทั้งหมดเข้ากับความเข้มปานกลาง' เธอกล่าว 

โดยรวมแล้วกิจวัตรประเภทนี้เป็นสูตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับการหยิบน้ำหนักเท่ากันทุกวันหรือบอกตัวเองว่าคุณไม่สามารถให้ทุกอย่างระหว่างการออกกำลังกายได้เพราะคุณต้องทำทุกอย่างอีกครั้งในวันพรุ่งนี้ 

นอกจากนี้ 'มันยังไม่ได้ 'โพลาไรซ์' หรือ 'สมดุล' ง่ายและทำงานหนักหรืออนุญาตให้มีพื้นที่สำหรับการกู้คืนหรือการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ' Olenick กล่าว และในฐานะที่เป็นนักกีฬายอดเยี่ยมคนใดจะบอกคุณการสร้างในวันหยุดเป็นวิธีที่คุณทำให้ตัวเองอยู่ในสภาพสูงสุด

ทางออก? ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน ให้เวลากับตัวเองในการกู้คืนและมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมประเภทอื่น 

ผสมผสานการฝึกอบรมของคุณ

เช่นเดียวกับการปฏิบัติไม่เหมือนกันและไม่ควรออกกำลังกาย เป็นการดีที่จะผสมมันและลองการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เพราะจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในระยะยาว

“ บางครั้งเราตกหลุมรักกับรูปแบบการเคลื่อนไหวหรือสตูดิโอ - ซึ่งยอดเยี่ยม แต่ในบางจุดร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวเข้ากับสไตล์การเคลื่อนไหวนั้นและมันจะไม่ผลักดันคุณในแบบเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก” ผู้สอนและผู้สอนกล่าว ร่วมกัน ของสตูดิโอออกกำลังกาย Thalia Bardell 

Olenick แนะนำให้ผสมผสานเซสชันคาร์ดิโอช้าลงในระยะยาว (เดินหรือ การฝึกอบรมโซน 2 เป็นตัวอย่างบางส่วน) หรือช้ากว่าหนักกว่า การฝึกความแข็งแรง เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณควบคู่ไปกับชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่มที่คุณชื่นชอบ 

หรือถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายกลุ่มอย่างเคร่งครัดคุณสามารถค้นหาความหลากหลายนี้ในชั้นเรียนที่คุณใช้ - ด้วยการวางแผนในปริมาณที่เหมาะสม 

'สำหรับผู้ที่ต่อสู้กับ คาร์ดิโอ ลองเพิ่มการปั่นจักรยาน HIIT การขี่จักรยานในร่มหรือวิ่งเข้าเรียนในกิจวัตรประจำวันของคุณสองวันต่อสัปดาห์” Bardell กล่าว 

และสำหรับผู้คลั่งไคล้คาร์ดิโอทั้งหมดที่นั่น? 'การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ผ่านระดับความแข็งแกร่งสามารถทำให้ ใหญ่ ผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายของคุณ ลองทำอะไรบางอย่างเช่นคลาสความแข็งแกร่ง Barre หรือ รูปแบบการปฏิรูปพิลาทิส จะเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนแปลงการฝึกอบรมของคุณและยังคงเห็นผลลัพธ์ต่อไป 'Bardell กล่าว

ผลักตัวเองให้ยกหนักขึ้น

ผลลัพธ์จะเป็นที่ราบสูงหากน้ำหนักที่คุณกำลังยกที่ราบสูง - เช่นเดียวกับความเครียดความตึงเครียดและแม้กระทั่งความเสียหายของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และในที่สุดก็จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากขึ้นเพื่อขับเคลื่อนการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์เหล่านั้นต่อไป 

“ หากคุณใช้น้ำหนักเท่ากันมานานกว่าหนึ่งปีในชั้นเรียน Barre หรือ Strength ของคุณก็ถึงเวลาที่จะยกระดับ” Bardell กล่าว 'เพราะอะไรที่เลวร้ายที่สุดที่สามารถเกิดขึ้นได้คุณกลับไปที่สิ่งที่คุณยกมาก่อนหน้านี้มันไม่ใช่ความเสี่ยงที่ยิ่งใหญ่' 

เพื่อยกระดับที่หนักกว่า Olenick เน้นความสำคัญของการเคลื่อนไหวช้าลงผ่านการออกกำลังกาย 'แทนที่จะขยับน้ำหนักไปรอบ ๆ อย่างรวดเร็วลองคิดดูช้าลงในชั้นเรียนเหล่านี้ดังนั้นคุณจะทำตัวแทนน้อยลงในช่วงเวลาที่กำหนด'

พวกเราหลายคนมีเงื่อนไขที่จะคิดว่าการเคลื่อนไหวเร็วขึ้นนั้นดีกว่าเมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ใช่กรณีเมื่อมันมาถึงการยกหนัก เลือกเรียนหนึ่งหรือสองสัปดาห์ต่อสัปดาห์ซึ่งจัดลำดับความสำคัญ หนัก แต่ช้า ปรัชญาหรือมุ่งหน้าไปที่ห้องยกน้ำหนักสำหรับวันยกอย่างเป็นทางการระหว่างชั้นเรียนที่คุณชื่นชอบ   

แสดงให้ทีมของคุณและทำงาน

“ อุปสรรคในการดูผลลัพธ์ในการออกกำลังกายของกลุ่มคือเรามักจะพึ่งพาชั้นเรียนเพื่อทำงานส่วนใหญ่ในแง่ของความท้าทาย” Bardell กล่าว และในขณะที่การทำให้ชั้นเรียนมักจะถือว่าเป็นหนึ่งในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดเพียงแค่ปรากฏตัวและผ่านการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลง 

'ความมหัศจรรย์ของการออกกำลังกายของกลุ่มเกิดขึ้นจริงเมื่อ คุณ ผลักดันตัวเองภายในพารามิเตอร์ของชั้นเรียน 'Bardell กล่าว' หากชั้นเรียนนั้นท้าทายและจากนั้นคุณจะนำพลังงานทางร่างกายและจิตใจของการก้าวออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณคุณจะเห็นผลลัพธ์ต่อไป '

ส.ค. 28 ราศี

มันเป็นความพยายามของทีมระหว่างคุณกับชั้นเรียนอย่างแท้จริง 

โปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ 

สุดท้ายการไม่เติมเชื้อเพลิงอย่างเพียงพอสามารถขัดขวางความคืบหน้าของคุณ (และการกู้คืน) จากชั้นเรียนออกกำลังกาย 

Olenick เห็นผู้หญิงหลายคนที่ไม่ได้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (และแม้แต่แคลอรี่) เพื่อสนับสนุนความเข้มและปริมาณของการฝึกอบรม 

และผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนมากกว่าที่เราคิด ( เราดำน้ำลึกลงไปในหัวข้อนั้นที่นี่ ) - โดยทั่วไปแล้ว ขั้นต่ำสุด จาก 100 กรัมต่อวัน

เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงโปรตีนในอาหารช่วยกระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ - ซึ่งจำเป็นต้องใช้ในการบำรุงรักษาและเพิ่มมวลร่างกายของคุณ 

เมื่อต้นปีนี้ฉันเริ่มทดลองสองสัปดาห์ซึ่งฉันได้เพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 60 ถึง 100 กรัมต่อวัน และฉันรู้สึกมีพลังมากขึ้นแข็งแกร่งขึ้นและเหมือนฉันสามารถผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องพูดฉันยังคงอยู่ใน bandwagon โปรตีนสูง - 

22 ก.ย. ราศี

แม้ว่าความแตกต่างทางกายภาพที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันรู้สึกคือครั้งหนึ่งที่ฉันเริ่มทานอาหารเสริม creatine Creatine เป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมานานสำหรับ Bros แต่ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงด้วย - Creatine ช่วยเพิ่มการจัดหาพลังงานในกล้ามเนื้อของคุณและส่งเสริมการฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพซึ่งหมายความว่าคุณพร้อมที่จะเข้าเรียนในชั้นเรียนต่อไปของคุณมากขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มกล้ามเนื้อลีน

คาร์โบไฮเดรต ยังมีความสำคัญต่อการปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ กลูโคสเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเราและคุณจะรู้สึกถึงข้อเสียเกือบจะทันทีในระหว่างการออกกำลังกาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความเข้มสูงหรือการฝึกอบรมแอโรบิก) หากคุณไม่มีในมือเพียงพอ 

Olenick เน้นในล่าสุด ตอนพอดคาสต์ Mindbodygreen ที่ ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู และมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมความแข็งแรง 

Takeaway 

การออกกำลังกายแบบกลุ่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการอยู่ในรูปแบบมิตรภาพและแข็งแกร่งขึ้น แต่มันเป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกสะดวกสบายกับกิจวัตรประจำวันของคุณแล้วดูความคืบหน้าซบเซา

ในขณะที่คุณสามารถ (และควร!) ไปเรียนที่คุณโปรดให้แน่ใจว่าคุณได้ผสมวิธีการฝึกอบรมและหยิบน้ำหนักหนักเหล่านั้น

และถ้าคุณประหม่า? โปรดจำไว้ว่าคุณมีชุมชนในตัวเพื่อสนับสนุนเพื่อนร่วมชั้นที่มีเป้าหมายเดียวกัน