ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ 7 อันดับแรกของอัลมอนด์ & วิธีรับประทาน

อัลมอนด์เป็นที่รู้จักทั้งในด้านรสชาติเนยและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ อัลมอนด์เป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่มักใส่ในอาหารคาวและหวาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เราติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญสองสามคนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ชั้นนำของอัลมอนด์ รวมถึงวิธีการที่พวกมันเทียบชั้นกับถั่วอื่นๆ

อัลมอนด์คืออะไร?

แม้ว่าพวกเขามักถูกเรียกว่าถั่ว แต่อัลมอนด์เป็นเมล็ดที่ได้จากต้นอัลมอนด์ในทางเทคนิค ต้นไม้เหล่านี้มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันตก แต่ปัจจุบันมีการปลูกและเพาะปลูกไปทั่วโลก เมื่อเทียบกับถั่วประเภทอื่นๆ แล้ว อัลมอนด์มีป้ายราคาที่สูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งเป็นผลมาจากทั้งความนิยมและกระบวนการเก็บเกี่ยวที่ต้องใช้แรงงานมาก

ในแง่ของรูปลักษณ์ อัลมอนด์มีสีน้ำตาลอ่อนและมีรูปร่างเป็นวงรี มีเปลือกนอกที่เรียบ พวกเขามีรสชาติที่เข้มข้นและมีกลิ่นบ๊องซึ่งเหมาะกับสูตรอาหารต่างๆ เพิ่มความกรุบกรอบเป็นพิเศษให้กับสลัดหรือนำเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลมาสู่ขนมอบ พวกเขายังทำ อาหารว่างเพื่อสุขภาพ ตามที่เป็นอยู่และสามารถเพลิดเพลินกับการคั่ว ดิบ หรือเค็ม

ข้อมูลทางโภชนาการ

อัลมอนด์เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันจำนวนมาก เส้นใย , โปรตีนจากพืช วิตามินและเกลือแร่ในแต่ละมื้อ อัลมอนด์หนึ่งออนซ์หรือประมาณ 23 เมล็ด (ประมาณหนึ่งกำมือ) ให้ ตามธาตุอาหาร 1 :

• แคลอรี่: 164
• อ้วน: 14.1 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 1.1 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มิลลิกรัม
• โซเดียม: 0.3 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6.1 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 3.5 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• วิตามินอี: 7.3 มก
• แมงกานีส: 0.6 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม: 76.5 มก
• ทองแดง: 0.3 มิลลิกรัม
• ไรโบฟลาวิน: 0.3 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส: 136 มก

อัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงเป็นพิเศษ รวมถึงกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจชนิดหนึ่งที่อาจช่วย ควบคุมน้ำหนักตัว 2 การบริโภคอาหารและเมแทบอลิซึม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระถึงสองเท่า เพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน 3 และความสะดวก การอักเสบ .

เมื่อเทียบกับถั่วอื่น ๆ อัลมอนด์อยู่ตรงกลางในแง่ของปริมาณแคลอรี่และไขมัน วอลนัท 4 ตัวอย่างเช่น บรรจุประมาณ 185 แคลอรีและไขมัน 18.5 กรัมในแต่ละหน่วยบริโภค 1 ออนซ์ ในขณะเดียวกัน, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 5 มีแคลอรี่ประมาณ 155 แคลอรี่และไขมัน 12.4 กรัมต่อออนซ์

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์

นอกจากรสชาติและความอเนกประสงค์ของถั่วแล้ว มีเหตุผลมากมายที่จะใส่อัลมอนด์สักกำมือหนึ่งวันของคุณ ตั้งแต่การปรับปรุงสุขภาพของหัวใจไปจนถึงการควบคุมความหิวและการลดน้ำหนัก อัลมอนด์มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อ่านประโยชน์ด้านสุขภาพของอัลมอนด์:

พวกเขาสามารถเก็บคอเลสเตอรอลไว้ในเช็คได้

การเพิ่มอัลมอนด์ในการหมุนเวียนของว่างอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดระดับคอเลสเตอรอล 'อัลมอนด์ประกอบด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ที่เชื่อมโยงกับการลดระดับ 'โคเลสเตอรอลที่ไม่ดี' หรือ LDL ในร่างกาย' กล่าว Huma Chaudhry, R.D., LDN นักโภชนาการคลินิก จากข้อมูลของ Chaudhry อัลมอนด์ยังมีไฟเบอร์ต่อออนซ์มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

6 ม.ค

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่พบว่าการรับประทานอัลมอนด์คั่วทั้งลูกทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทำให้ปริมาณอาหารลดลงอย่างมาก ระดับคอเลสเตอรอล LDL 6 เมื่อเทียบกับการกินของว่างที่ควบคุมสุขภาพน้อยกว่า (มัฟฟิน) การทบทวนอื่นสรุปว่าการรับประทานอัลมอนด์ประมาณ 1.5 ออนซ์ต่อวันสามารถทำได้ ลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL 7 พร้อมกับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อีกหลายตัวสำหรับโรคหัวใจ

ราศีพฤศจิกายนคืออะไร

สรุป

อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล

'อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด' กล่าว Desiree Nielsen, R.D . นักกำหนดอาหารและผู้เขียน ดีต่อลำไส้ของคุณ . เธออธิบายว่าการรวมกันของไฟเบอร์ ไขมัน และ โปรตีน สามารถส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นอย่างช้าๆ และคงที่เมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวหรือจับคู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ เช่น ผลไม้

น่าสนใจ งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ 2 ออนซ์ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถทำได้ ลดฮีโมโกลบิน A1c 8 —เครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว—ในวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในปี 2023 พบว่าการกินอัลมอนด์ประมาณ 1.5 ออนซ์ทุกวัน เพิ่มความไวของอินซูลิน 9 ซึ่งสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินเพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป

อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

แม้ว่าอัลมอนด์อาจมีแคลอรีสูง แต่ก็มีประโยชน์ต่อรอบเอวของคุณ นั่นเป็นเพราะอัลมอนด์มีปริมาณที่ดี โปรตีน ไขมันและไฟเบอร์ในแต่ละมื้อซึ่งสามารถช่วยให้อิ่มและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นตาม Chaudhry

การวิเคราะห์หนึ่งจากการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการบริโภคอัลมอนด์สามารถเชื่อมโยงได้ ลดน้ำหนักทั้งตัว 10 และมวลไขมัน. ในการศึกษาอื่น การกินอัลมอนด์เป็นของว่างในช่วงเช้า เพิ่มความรู้สึกส่วนตัวของความอิ่ม สิบเอ็ด เทียบกับการไม่กินขนม ไม่เพียงแค่นั้น ผู้เข้าร่วมยังบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันตลอดทั้งวัน โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะกินอัลมอนด์ 1 หรือ 1.5 ออนซ์หรือไม่

สรุป

พวกเขาสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง

อัลมอนด์เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อหัวใจด้วยองค์ประกอบทางโภชนาการที่เป็นตัวเอก 'อัลมอนด์มีสารอาหารหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ รวมถึงโพแทสเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง ตลอดจนวิตามินอีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว' Nielsen กล่าวกับ Mindbodygreen

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ จากการทบทวนหนึ่ง การบริโภคถั่วที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด 12 และโรคหลอดเลือดหัวใจ ในการวิเคราะห์อื่น นักวิจัยสรุปว่าการรับประทานถั่วมากขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าในการพัฒนาและตายจาก โรคหัวใจ 13 .

สรุป

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพที่สามารถทำได้ ต่อสู้กับการอักเสบ 14 และโรคเรื้อรัง มีวิตามินอีสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันได้ ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ สิบห้า ให้กับเซลล์

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินอัลมอนด์สามารถ ปรับปรุงระดับสารต้านอนุมูลอิสระ 16 ในเลือดพร้อมเสริมระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย การศึกษาในสัตว์ในปี 2018 ยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมอัลมอนด์สามารถช่วยชะลอหรือ ป้องกันปัญหาหน่วยความจำ 17 ในหนูด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ

สรุป

พวกเขาสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

สุขภาพของระบบทางเดินอาหารของคุณมีบทบาทสำคัญในเกือบทุกด้านของสุขภาพ ในความเป็นจริง เชื่อกันว่าไมโครไบโอมในลำไส้—ซึ่งประกอบด้วยจุลินทรีย์หลายล้านล้านตัวที่อยู่ในลำไส้—อาจมีส่วนร่วมในการพัฒนาจุลินทรีย์หลายชนิด โรคต่างๆ 18 ตั้งแต่มะเร็งไปจนถึงเบาหวานและอื่น ๆ การเติมอัลมอนด์อาจเป็นกลยุทธ์ง่ายๆ ในการยกระดับสุขภาพลำไส้ของคุณ

บทวิจารณ์ที่เผยแพร่ใน สารอาหาร รายงานว่าอัลมอนด์สามารถ สนับสนุนสุขภาพของไมโครไบโอมในลำไส้ 19 โดยการเพิ่มความหลากหลายและความสมบูรณ์ของจุลินทรีย์ ปรับปรุงอัตราส่วนของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และเพิ่มความเข้มข้นของสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ ในทำนองเดียวกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ 2 ออนซ์ต่อวัน ปรับปรุงความหลากหลาย ยี่สิบ และองค์ประกอบของพืชในลำไส้ในนักศึกษา

สรุป

พวกเขาอาจเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

อัลมอนด์สามารถให้สารอาหารมากมายที่จำเป็นต่อการช่วย บำรุงกระดูกให้แข็งแรง ยี่สิบเอ็ด รวมทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส จากการศึกษาที่เก่ากว่าพบว่าอัลมอนด์สามารถ ลดการสร้างเซลล์สร้างกระดูก 22 เซลล์ชนิดหนึ่งที่แบ่งเนื้อเยื่อกระดูกได้ 20% ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมกระดูก อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยล่าสุดที่มีคุณภาพสูงกว่านี้

สรุป

ขนาดเสิร์ฟที่แนะนำ

คุณต้องกินอัลมอนด์กี่เม็ดต่อวันเพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพที่มีอยู่มากมาย จากข้อมูลของ Chaudhry การให้บริการประมาณหนึ่งมื้อต่อวัน - ประมาณ 1 ออนซ์ หรือ 23 เมล็ด —เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นที่กล่าวถึงข้างต้นพบว่าการรับประทานมากถึงสองหน่วยบริโภคต่อวันอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมมากยิ่งขึ้น

ราศีเมษ ชาย ราศีกุมภ์ หญิง

อย่างไรก็ตาม เป็นความคิดที่ดีที่จะควบคุมปริมาณอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 'แม้ว่าอัลมอนด์จะค่อนข้างอิ่มท้อง แต่ก็ยังเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงขนาดที่ให้บริการ เว้นแต่คุณจะมีความกระตือรือร้นอย่างมากหรือมีความต้องการพลังงานสูง' Nielsen กล่าว

แล้วเนยอัลมอนด์ล่ะ?

เนยอัลมอนด์สามารถนำรสชาติที่เข้มข้นและความสม่ำเสมอของเนื้อครีมมาสู่ของหวาน น้ำสลัด และน้ำจิ้มได้เหมือนกัน เนยอัลมอนด์ มีชุดวิตามินและแร่ธาตุที่คล้ายกับอัลมอนด์ดิบและเป็นแหล่งที่ดีของ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 23 . อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่า เนยถั่ว นอกจากนี้ยังมีแคลอรีค่อนข้างหนาแน่น ดังนั้นควรรับประทานครั้งละหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)

อัลมอนด์กับถั่วอื่นๆ

หากคุณไม่ชอบอัลมอนด์ ก็ยังมีอย่างอื่นอีกมากมาย ถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้เลือก นี่คือการดูว่าอัลมอนด์เป็นอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับตัวเลือกยอดนิยมอื่นๆ:

• อัลมอนด์กับถั่วพิสตาชิโอ: พิซตาชิโอ มักจะมีรสชาติคล้ายถั่วที่หวานกว่าเล็กน้อยและมีควันน้อยกว่าอัลมอนด์ พวกเขายังเป็น smidgen ลดไขมัน 24 แคลอรีและใยอาหารยังมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน B6 และ C สูงกว่า
• อัลมอนด์กับเม็ดมะม่วงหิมพานต์: เป็นที่รู้จักจากรสชาติที่นุ่มนวลและเนื้อเนย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อาจเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณสำหรับอัลมอนด์ เมื่อเทียบกับอัลมอนด์แล้ว พวกมันมีแคลอรี ไขมัน และแคลเซียมต่ำกว่า แต่มีปริมาณเกือบสองเท่า ทองแดง 5 ต่อจำนวนบริโภค.
• อัลมอนด์กับวอลนัท: วอลนัท มีรสขมเหมือนดินและเนื้อสัมผัสที่ย่นซึ่งโดดเด่นกว่าถั่วอื่นๆ แม้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์และวอลนัทจะมีความคาบเกี่ยวกันอยู่บ้าง แต่วอลนัท อวดอ้วนมากขึ้น 4 (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) และอัดแน่นไปด้วยแมงกานีสและทองแดงอันทรงพลัง

อาการแพ้และผลข้างเคียง

แม้ว่าอัลมอนด์จะเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่แพ้อัลมอนด์หรือถั่วเปลือกแข็งควรหลีกเลี่ยงอัลมอนด์โดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ เนื่องจากมีแคลอรีสูง ไม่ควรกินเกินขนาดหน่วยบริโภคหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก

จำไว้ว่าอัลมอนด์สามารถเหม็นหืนได้ ดังนั้นอย่าลืมตรวจดูสัญญาณของการเน่าเสียก่อนที่จะเคี้ยว จุดสีเข้มของเชื้อรา กลิ่นไม่พึงประสงค์ และรสขมเป็นสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าอัลมอนด์ในถุงของคุณอาจหมดอายุการใช้งานแล้ว

เคล็ดลับการซื้อและการจัดเก็บ

• Chaudhry ตั้งข้อสังเกตว่าการเลือกใช้อัลมอนด์ออร์แกนิกสามารถช่วยลดการสัมผัสกับสารเคมีอันตรายที่อาจถูกใช้ในขณะที่ปลูกอัลมอนด์
• Chaudhry ยังแนะนำให้เลือกอัลมอนด์ดิบที่ไม่ใส่เกลือเพื่อคุณค่าทางโภชนาการและความอเนกประสงค์
• อย่าลืมเก็บอัลมอนด์ไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทเพื่อยืดอายุการเก็บ แม้ว่าจะสามารถเก็บไว้ในตู้กับข้าวเย็นได้ แต่การติดอัลมอนด์ไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งก็ช่วยให้คงความสดได้นานขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

อัลมอนด์อัดแน่นไปด้วยสารอาหารและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหัวใจ ลำไส้ และรอบเอวของคุณ นอกจากนี้ยังมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งเข้ากันได้ดีกับสูตรอาหารที่หลากหลาย หยิบอัลมอนด์หนึ่งกำมือเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูง เนยอัลมอนด์ ลงบนขนมปังปิ้ง ผลไม้สด หรือขนมอบที่คุณชื่นชอบแล้วเพลิดเพลิน