นิสัยที่สำคัญที่สุด 4 ประการในการรักษาสุขภาพกระดูกและการป้องกันโรคกระดูกพรุน

กระดูกของเราเป็นรากฐานของร่างกายเรา แต่ก็เหมือนกับรากฐานของบ้าน เราไม่ให้ความสนใจมากนักจนกว่าจะมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น

การขาดการดูแลกระดูกส่งผลให้โรคกระดูกพรุน (ภาวะกระดูกอ่อนแอและเปราะ) เพิ่มขึ้นทั่วโลก โดยเฉพาะในกลุ่ม สตรีวัยหมดประจำเดือน 1 . ชาวอเมริกันสิบล้านคน 2 ปัจจุบันผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปีเป็นโรคกระดูกพรุนและในสหราชอาณาจักรเป็นจำนวนมาก หนึ่งในสองของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี 3 จะประสบภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนไปตลอดชีวิต

นางฟ้า 90 เบอร์

เมื่อถึงวัยที่กำหนด กระดูกหักอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ โชคดีที่เราสามารถทำอะไรได้มากมายในวัยกลางคนเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหักในที่สุด 'กระดูกเป็นเนื้อเยื่อแบบไดนามิก ดังนั้นจึงได้รับการออกแบบใหม่อยู่ตลอดเวลา' นักโภชนาการและนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนอธิบาย Marie Spano, M.S., R.D.

ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่เวลาที่แย่เลยที่จะส่องแสงบนรากฐานของคุณและทำงานเพื่อปรับปรุงสุขภาพโครงกระดูกของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีรักษากระดูกสำรองให้แข็งแรงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกเข้มแข็งและเป็นอิสระไปตลอดชีวิต:

รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน

เราสร้างกระดูกได้มากที่สุดในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น เมื่ออายุครบ 30 ปี เราก็มีมวลกระดูกถึงจุดสูงสุดแล้ว จากนั้น เราต้องแน่ใจว่าเราจะไม่สูญเสียกระดูกไปมากกว่าที่เราสร้าง และนั่นคือจุดที่โภชนาการมีความสำคัญอย่างมาก

“หากเราไม่ให้ความสำคัญกับการได้รับสารอาหารที่สร้างกระดูก เราจะสูญเสียกระดูกไปตามเวลา” สปาโนกล่าว เธออธิบายว่าวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสามประการในการบำรุงรักษากระดูกคือ:

• แคลเซียม: เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพโครงกระดูก แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็น “ได้นมไหม?” โฆษณาสอนเราว่านมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่ก็ทำได้เช่นกัน ผักใบเขียว ปลากระป๋อง ถั่ว และอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ แคลเซียม 1,000-1,300 มก 4 แต่ละวัน.
• วิตามินดี: “วิตามินดีช่วยนำแคลเซียมและสะสมไว้ในเนื้อเยื่อกระดูก” Spano กล่าว “คนส่วนใหญ่ต้องการเกี่ยวกับ วิตามินดี 2,000 IUs ทุกวันเพื่อรักษาระดับในร่างกายให้เพียงพอ แม้ว่าบางคนอาจต้องการมากกว่านั้นก็ตาม' คุณสามารถพบวิตามินแสงแดดได้ใน ปลาแซลมอน ไข่ และปลาที่มีไขมันอื่นๆ เช่นเดียวกับใน อาหารเสริม .
• แมกนีเซียม: แมกนีเซียมยังเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกเนื่องจากช่วยในการกระตุ้นการทำงานของวิตามินดี Spano อธิบาย ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวัน 5 อยู่ระหว่าง 310-420 มก. ต่อวัน ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว และปลาที่มีไขมันนั้นมีประโยชน์มาก แหล่งที่มาของแมกนีเซียม .

ผู้ที่ไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในวัยเด็กจะต้องการความขยันเป็นพิเศษในการได้รับสารอาหารเหล่านี้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเครียดมากเกินไปเกี่ยวกับการวัดทุกมิลลิกรัมสุดท้ายบนจานของคุณ เพียงตั้งเป้าหมายที่จะกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนตลอดทั้งวัน

ขณะที่คุณอยู่ที่นั่น พยายามกินให้ดีที่สุด อาหารจากพืชหลากหลายชนิด เพื่อสร้างเมทริกซ์ของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งก็เป็นเช่นนั้นเช่นกัน เกี่ยวข้องกับกระดูกที่แข็งแรงและหนาแน่นมากขึ้น .

นำผลเบอร์รี่

ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ กระดูกจะตอบสนองเชิงบวกต่อเวลาภายใต้ความตึงเครียด การทำงานต้านแรงจะกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ และแรงกระตุ้นที่สำคัญอย่างหนึ่งก็คือ การฝึกความแข็งแกร่ง 6 .

“ถ้าคุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้ครั้งละ 30 นาที สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ มันจะสร้างความแตกต่างได้มาก” ผู้ฝึกสอนกล่าว แคโรไลน์ ไอเดียนส์ ของ วงจรของแคโรไลน์ .

เธอแนะนำให้เติมเต็มเซสชั่นของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและใช้งานได้จริง ซึ่งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง (ลองนึกถึง Bicep Curls) การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัว เช่น สควอทและวิดพื้นสามารถกระตุ้นกระดูกได้ดี เช่นเดียวกับการใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อการทำซ้ำที่นานขึ้น

ราศีที่ 8 มกราคม

ข้อแม้ประการหนึ่งของ Idiens: ผู้ที่มีอาการไม่สบายกระดูกอยู่แล้วหรือเป็นโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน จะต้องระมัดระวังในการออกกำลังกาย เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงอาจทำให้กระดูกเสียหายได้อีก คุณไม่ควรเจ็บปวดในระหว่างออกกำลังกาย เพราะมีการปรับเปลี่ยนอยู่เสมอ

เธอตั้งข้อสังเกตว่านอกเหนือจากการฝึกด้วยน้ำหนักแล้ว คาร์ดิโอบางรูปแบบยังสามารถรองรับการเติบโตของเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ได้อีกด้วย ลองเดินป่าหรือเดินเร็วในพื้นที่ที่ไม่เรียบเพื่อให้กระดูกของคุณได้รับผลกระทบอย่างอ่อนโยนที่จำเป็นต่อการงอกใหม่

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน

Spano กล่าวว่าการรับประทานอาหารน้อยเกินไปเป็นแนวทางที่รวดเร็วสำหรับกระดูกที่อ่อนแอและเปราะ เธอยังเคยเห็นเด็กผู้หญิงอายุ 20 ปีที่มีกระดูกเหมือนคนอายุ 80 ปีเนื่องจากการอดอาหารอย่างเข้มงวดมานานหลายปี

กระดูกและร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลักในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง โดยเฉพาะโปรตีน หนึ่งในสามของมวลกระดูกประกอบด้วยโปรตีน 7 . “เรื่องนี้สำคัญเพราะเมื่อเรามองดู ข้อมูลการสำรวจระดับชาติ 8 ผู้หญิงจำนวนหนึ่งบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้หญิงอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูกสูงสุด... และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไปก็มีแนวโน้มว่าจะบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ นั่นคือช่วงที่เราต้องเร่งสร้างกระดูก สูญเสียเนื้อเยื่อกระดูก” Spano กล่าว

เธอแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน มากขึ้นหากคุณกระตือรือร้นมาก อ่านสิ่งที่ดูเหมือนในทางปฏิบัติที่นี่

ราศี 27 ก.พ

เน้นท่าทางและความสมดุล

หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง คุณจะต้องมีสมาธิกับการพักและ รักษาท่าทางที่ดี ถึง หลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องกระดูก 9 - โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง

Idiens กล่าวเสริมว่าการจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวฝ่ายเดียวโดยแยกด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายออกจากกันสามารถช่วยให้คุณสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงและสมดุลได้ 'เมื่อคุณทำสิ่งต่างๆ เช่น การกดไหล่ หากคุณใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน แขนที่แข็งแรงที่สุดมักจะเข้ามาแทนที่ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาในการจัดแนวและกล้ามเนื้อไม่สมดุล แน่นอนว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับกระดูกของคุณเป็น อืม' เธอกล่าว

หากกระดูกของคุณสามารถรับมือกับการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงกว่าได้ Idiens แนะนำให้นักสเก็ตใช้ความมั่นคงของขาข้างเดียว การทรงตัว และความแข็งแรงของกระดูกในคราวเดียว

ซื้อกลับบ้าน

Spano เคยเห็นผู้สูงอายุจำนวนมากเกินไปที่กลัวที่จะทำกิจกรรมโปรดเพราะกลัวกระดูกหัก ด้วยวิธีนี้ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอ การฝึกความต้านทาน และการจัดท่าทางและความสมดุลเป็นมากกว่ากระดูกของคุณ มันเกี่ยวกับการมีความมั่นใจในการทำสิ่งที่คุณรักได้นานขึ้น