6 วิธีในการลดอาการปวดหลังหากคุณใช้เวลานั่งนาน ๆ

คนอเมริกันโดยเฉลี่ยใช้จ่ายประมาณ นั่ง 7.7 ชั่วโมงต่อวัน 1 ตามการสำรวจบางฉบับ ตัวเลขที่ฉันพบว่าตัวเองพยักหน้าไปด้วย ในฐานะนักบำบัดและนักเขียนด้านอาชีพ การส่งอีเมล ค้นคว้า อ่านหนังสือ พิมพ์และรับสายมักจะทำให้ฉันนั่งอยู่ได้เกือบทั้งวัน แม้แต่งานอดิเรกดูแลตัวเอง เช่น จดบันทึก ดูภาพยนตร์ และทำงานศิลปะ ก็มักจะต้องนั่งเหยียดยาวบนเก้าอี้หรือโซฟา

ในตอนท้ายของวัน การนั่งเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว ภาวะเรื้อรัง หรือทุพพลภาพ

โชคดีที่เทคนิคง่ายๆ ไม่กี่อย่างสามารถบรรเทาผลข้างเคียงเชิงลบจากการนั่งได้ รวมถึงอาการตึง ปวดเมื่อย และปวดหลังส่วนล่าง เรามาดูรายการโปรดของฉันบางรายการที่ไม่เกี่ยวข้องกับการปอกเปลือก แผ่นรองเดิน หรือเฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะกับสรีระ (แม้ว่าทั้งสองอย่างนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน!)

อันตรายต่อสุขภาพจากการนั่งนานๆ

ณ จุดนี้ คุณคงจะเจอวลีที่ว่า ' การนั่งคือการสูบบุหรี่แบบใหม่ '--และมีความจริงอยู่บ้าง

ที่ CDC 2 รายงานว่าการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ( อย่างที่ 28% ของผู้ใหญ่อายุมากกว่า 50 ปีทำ 3 ) เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวานประเภท 2 ในทางตรงกันข้าม คนที่นั่งน้อยจะรายงานว่ามีโรคเรื้อรังน้อยลง อารมณ์และคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น และการทำงานในแต่ละวันดีขึ้น

การใช้เวลานั่งเป็นเวลานานยังเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่างได้ WHO เน้นย้ำถึงอาการปวดหลังส่วนล่าง ส่งผลกระทบต่อผู้คน 619 ล้านคนทั่วโลกในปี 2563 4 โดยคาดว่าจะสูงถึง 843 ล้านคนภายในปี 2593 อาการปวดหลังส่วนล่างมักเริ่มต้นด้วย ความฝืด โดยเฉพาะในข้อต่อเช่นสะโพกหรือกระดูกสันหลัง เป็นสาเหตุสำคัญของความพิการทั่วโลก ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนทุกเพศและวัย และมีอิทธิพลอย่างมากต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม: อาการปวดเรื้อรัง เชื่อมโยงกับความวิตกกังวล ซึมเศร้า ความเหนื่อยล้า นอนไม่หลับ และอารมณ์เปลี่ยนแปลง

น่าเสียดายที่มีวิธีแก้ไขที่จำกัดเนื่องจากวิธีที่เราจัดการกับความเจ็บปวด ความเจ็บปวดมีความซับซ้อน ไม่มีพื้นที่เฉพาะเจาะจงในสมองที่มีหน้าที่รับผิดชอบในการประมวลผล ปัจจัยเช่น อารมณ์และความอดทนของแต่ละบุคคล 5 มีอิทธิพลต่อการรับรู้ถึงความเจ็บปวดของเราและปรับเปลี่ยนวิธีที่เราประสบกับมัน

กลยุทธ์ในการปรับปรุงท่าทางและลดอาการปวดเมื่อนั่งบ่อยๆ

การนั่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ การยืนทั้งวันไม่ใช่ทางเลือก เราต้องนั่งทำภารกิจหลักๆ ของชีวิต เช่น การทำงาน การเรียนรู้ การทานอาหารกับเพื่อนฝูง และทำงานอดิเรก และก็ไม่เป็นไร ต่อไปนี้เป็นหกวิธีราคาประหยัดในการเริ่มต้นบรรเทาอาการตึงและปวดหลังจากการนั่งมากเกินไป:

กระตือรือร้นอยู่เสมอ

วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับเวลาที่ใช้ในการนั่งก็คือ ขยับร่างกายของคุณ . ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งเป้าหมาย ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150-300 นาที ตลอดทั้งสัปดาห์เสริมด้วย การฝึกความต้านทาน เพื่อแก้ไขข้อเสียของการนั่ง

เลขนางฟ้า 21 ตัว

การออกกำลังกายควรแตกต่างกันไปตามร่างกายและความต้องการที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญที่สุดคือมันควรจะสนุกสนาน ไหลผ่านก เซสชั่นโยคะวินยาสะ , การทำสวน , ทำแอโรบิกในน้ำ , และ การเต้นรำ ล้วนเป็นวิธีในการบรรลุประโยชน์ของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล แม้แต่ 10 นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างได้

ติดตามเวลาของคุณนั่ง ( เหมือนกับว่าคุณอาจติดตามการนับก้าวของคุณอยู่แล้ว ) สามารถให้ความรู้สึกถึงพื้นฐานของคุณและช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการเคลื่อนไหวที่ปรับให้เหมาะสมยิ่งขึ้น

เสริมสร้างแกนกลางของคุณ

การฝึกอบรม แกนลึก กล้ามเนื้อช่วยพยุงลำตัวขณะนั่ง แกนกลางที่แข็งแกร่งรองรับกระดูกสันหลังของคุณ ช่วยลดความเครียดต่อหมอนรองกระดูกสันหลังและข้อต่อ การศึกษากับผู้เข้าร่วม 30 รายที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง แสดงให้เห็นว่าอาการปวดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลำตัวในระหว่างการนั่ง โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งของแกนกลางห้าสัปดาห์ 6 .

รวมช่วงพักการเคลื่อนไหว

ผลการวิจัยระบุว่า แค่สองชั่วโมง 7 การนั่งอย่างต่อเนื่องเพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดผลเสียทันที รวมถึงอาการไม่สบายหลังส่วนล่างและความสามารถในการแก้ปัญหาลดลง

การลุกจากเก้าอี้ทุกๆ 30 นาทีสามารถช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้ การพักอาจรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวอย่างรวดเร็ว การพักเต้นสามนาที หรือการเว้นจังหวะขณะคุยโทรศัพท์ ลองนำมาประกอบ เหยียดสะโพกลึก หรือ กลิ้งโฟม เพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อสะโพก

ราศี 23 กันยายน

มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวขนาดเล็ก

การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ บนเก้าอี้อาจมีประโยชน์หากไม่สามารถหยุดพักเป็นประจำได้ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว การวิดพื้นของเก้าอี้สามารถช่วยบรรเทาความกดดันและอาการปวดได้ จับด้านข้างของเบาะนั่ง จากนั้นเหยียดแขนออกเพื่อยกก้นขึ้นจากเก้าอี้ช้าๆ โดยที่เท้าของคุณวางอยู่บนพื้น คุณควรดำรงตำแหน่งนี้เพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น ก กิจวัตรโยคะเก้าอี้สั้น ยังสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ในเรื่องความแข็ง

เพิ่มประสิทธิภาพการตั้งค่าเก้าอี้และโต๊ะของคุณ

เก้าอี้ของคุณควรรองรับหลังได้อย่างสบาย โดยให้เท้าวางราบกับพื้นและเข่าอยู่ในแนวเดียวกันหรือต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย เพื่อลดความเครียด จอภาพของคุณควรอยู่ในระดับสายตาประมาณหนึ่งช่วงแขน อุปกรณ์รองรับเกี่ยวกับเอว ที่พักเท้า และขาตั้งจอภาพเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าหากคุณใช้เวลาอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน

คำนึงถึงนิสัยการนั่งของคุณ

ขณะนั่งเป็นระยะ สแกนร่างกายของคุณ สำหรับท่าทาง ขาของคุณไขว้กันตลอดเวลาหรือไม่? คุณนั่งขาเดียวหรือเปล่า? เอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งหรือทรุดตัวลงไปยังพื้นที่ทำงานของคุณ? มีอาการปวด? สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการประเมินตามหลักสรีระศาสตร์ที่ปรับแต่งมาโดยเฉพาะ หรือการไปพบผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

ด้วยอาการปวดหลังบางส่วน โดยเฉพาะอาการปวดตะโพก การแทรกแซงตั้งแต่เนิ่นๆ จาก a นักกายภาพบำบัดหรือกิจกรรมบำบัด ดีกว่าการรอดูไปก่อน

ซื้อกลับบ้าน

การผสมผสานกลยุทธ์ทั้ง 6 ประการนี้เข้าด้วยกันสามารถช่วยป้องกันความรู้สึกไม่สบายและหลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยบางประการของการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่จากการนั่งเป็นเวลานาน แต่ถ้าคุณประสบกับอาการปวดเรื้อรังหรือฉับพลันเกิดขึ้นใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณเริ่มต้นของสภาวะต่างๆ และอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่รุนแรงยิ่งขึ้น