ฉันเป็นครูสอนโยคะ และนี่คือ 3 สิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันทำเพื่อแก้อาการปวดหลังในปี 2023

สิ่งอัศจรรย์เกิดขึ้นเมื่อคุณปลูกฝังการรับรู้ในร่างกายให้มากขึ้น เพื่อที่จะรู้ว่าจุดไหนที่คุณต้องยืดออก และจุดไหนที่ต้องเสริมความแข็งแกร่ง และในปีที่ผ่านมา ขณะที่ฉันจบการฝึกอบรมครูสอนโยคะครั้งที่สองในช่วง 11 เดือน ฉันก็มีเวลาเหลือเฟือที่จะทำเช่นนั้น

ตลอดการฝึกซ้อม เห็นได้ชัดว่ามีจุดใหญ่จุดหนึ่งที่ฉันต้องกำหนดเป้าหมาย นั่นก็คือหลังส่วนล่าง โชคดีสำหรับฉัน—และด้วยคำแนะนำของผู้สอนการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมของฉัน—ฉันจึงได้เรียนรู้กุญแจสองสามข้อสำหรับ ขจัดอาการปวดหลัง นั่นทำให้ขนาดเอวของฉันเล็กลงและทำให้แกนกลางของฉันแข็งแรงขึ้นด้วย

กำจัดเปลวไฟซี่โครงของฉัน

หากคุณไม่เคยได้ยินเรื่องซี่โครงแฟลร์ ปัญหาสำคัญคือกระดูกสันหลังโค้งมากเกินไป ทำให้หน้าอกยื่นออกมาข้างหน้า ซี่โครงขยายออกด้านนอก และก้นยื่นออกมาด้านหลัง

มันทำให้คุณดูเหมือนกำลังโน้มตัวไปข้างหน้าตลอดเวลา และซี่โครงก็กว้างเกินกว่าที่จะเป็นได้ และหากยังไม่พอ ก็สามารถเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

นางฟ้าหมายเลข 51

ตลอดชีวิตของฉัน ฉันคิดว่าฉันมีกรงซี่โครงที่กว้างกว่าปกติ ดังนั้นลองจินตนาการถึงความประหลาดใจของฉันเมื่อพบว่าคุณสามารถแก้ไขซี่โครงของคุณได้โดยการเรียนรู้ที่จะดึงซี่โครงของคุณลงอย่างถูกต้องและเข้ายึดแกนกลางลำตัวของคุณ!

ลองออกกำลังกายนี้เพื่อให้รู้สึกถึงการดึงซี่โครงลงแทนที่จะทำให้ซี่โครงยื่นออกมา:

1. นั่งบนเบาะนั่งที่สบายไม่ว่าจะเป็นแบบขัดสมาธิหรือบนเก้าอี้
2. วางมือทั้งสองข้างของซี่โครงแล้วหายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้อง (ไม่ใช่หน้าอก)
3. เริ่มหายใจออกทางด้านหลังลำคอ โดยมีเสียง 'ฮา' ที่ทำให้ลำคออบอุ่น
4. หายใจออกด้วยเสียง 'ฮา' ต่อไปจนกว่าคุณจะไม่มีอากาศเหลืออีกต่อไป เมื่อหายใจออก คุณจะเริ่มรู้สึกว่าท้องบีบตัวเข้าด้านใน บีบหน้าท้องต่อไปในขณะที่คุณหายใจออกจนสุด โดยจินตนาการว่ากระดูกซี่โครงดึงลงไปที่สะโพก

เรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมกับแกนกลางของฉันอย่างเหมาะสม

เมื่อฉันรู้ว่าซี่โครงของฉันสามารถแก้ไขได้ สิ่งนี้ทำให้ฉันมีแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น ดูเหมือนว่าอย่างน้อยสำหรับฉันก็ไม่รู้จะทำอย่างไร มีส่วนร่วมกับแกนกลางของฉันอย่างเหมาะสม เป็นส่วนหนึ่งของการที่ฉันลงเอยด้วยอาการซี่โครงลุกเป็นไฟตั้งแต่แรก

เมื่อฉันรู้วิธีดึงซี่โครงลงแล้ว ฉันก็นำสิ่งนั้นไปใช้กับการออกกำลังกายหลักทั้งหมด ฉันมีอาการซี่โครงวูบวาบโดยไม่รู้ตัวในท่าไม้กระดาน ท่าครันช์ และท่าโยคะหลายๆ ท่า และการดึงซี่โครงลงเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของการฝึกอย่างเหมาะสม กำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณ และโดยเฉพาะ หน้าท้องตามขวาง (ชั้นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การมีส่วนร่วมหลักของคุณคือ ไม่ แค่ดูดพุงของคุณเข้า ครูคนหนึ่งของฉันอธิบายว่ามันเป็นการค้ำยันเพื่อรับแรงกระแทกมากกว่า ราวกับว่ามีคนกำลังจะต่อยคุณที่ลำไส้ คุณจะไม่ดูดหน้าท้อง แต่จะบีบอัดเข้าด้านในเพื่อให้แข็งตัว

และสิ่งที่คุ้มค่า ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวไม่ได้สำคัญแค่ในยิมหรือชั้นเรียนโยคะเท่านั้น ตอนนี้ฉันใช้วิธีหลักของตัวเองในการทำสิ่งพื้นฐานในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การนั่งตัวตรง การขึ้นลงบันได ฯลฯ ซึ่งสร้างความมหัศจรรย์ให้กับท่าทางโดยรวมของฉัน

6 มกราคม ราศี

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของฉัน

ในที่สุด ขณะที่ฉันเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวและแก้ไขซี่โครงนั้น ฉันสังเกตเห็นว่าฉันสามารถยืนได้สูงขึ้นเล็กน้อย แต่เฉพาะในกรณีที่กล้ามเนื้อสะโพกคลายตัวเท่านั้น สิ่งนี้นำไปสู่การเดินทางที่ซี่โครงของฉันอย่างเชอร์รี่ซึ่งยืดกล้ามเนื้อสะโพกของฉันเพื่อเปิดด้านหน้าของร่างกายของฉันจนสุด

บ่อยครั้งที่เราคิดว่าอาการปวดหลังเป็นปัญหาที่ด้านหลัง ซึ่งจริงๆ แล้ว (อย่างน้อยก็ในบางส่วน) เนื่องจากการรัดแน่นบริเวณด้านหน้าของร่างกายทำให้เกิดความตึงเครียดที่ด้านหลังมากเกินไป เมื่อพิจารณาว่าพวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่ง จึงไม่น่าแปลกใจที่สะโพกส่วนหน้าของเราจะถูกปิด พวกเขา ติดอยู่ในอาการงอแงตลอดเวลา !

นี่คือท่าบางส่วนที่ฉันมุ่งเน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกคลายตัวและเปิดด้านหน้าของร่างกาย ขณะที่คุณทำ ให้รู้สึกถึงการยืดเข่าและท่าควอดออกจากสะโพก

• แทงต่ำ
• แทงสูง
• สะพาน
• ล้อ
• โบว์พื้น
• นักเต้น
• อูฐ
• เงือก
• เสือ
• สุนัขหันหน้าขึ้น
• มั่นคงมั่นคง

ซื้อกลับบ้าน

โยคะช่วยให้ฉันตระหนักถึงตัวเอง ปวดหลัง ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการที่ซี่โครงบาน ไม่กระทบกับแกนกลางลำตัวของฉัน และกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงมาก และด้วยเหตุนี้ ฉันจึงรู้สึกขอบคุณมาก อาการปวดหลังของฉันไม่เพียงแต่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาการปวดหลังของฉันด้วย ท่าทางดีขึ้น แกนกลางของฉันแข็งแรงขึ้น และปรากฎว่าฉันไม่มีกรงซี่โครงที่กว้างเลย