12 แบบฝึกหัดโยคะฟื้นฟูเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
ท่วงท่าที่ดีสามารถสร้างโลกแห่งความแตกต่างได้ทั้งความสบายในร่างกายของคุณเองและความมั่นใจในรูปร่างหน้าตาของคุณ การยึดตัวเองส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายอย่างไร และหากคุณมีท่าทางที่ไม่ดี คุณอาจมีปัญหากับคอและหลังมากขึ้น ท่ามกลางความท้าทายอื่นๆ โชคดีที่ปัญหาเหล่านั้นสามารถแก้ไขได้โดยเน้นที่ ปรับปรุงวิธีการนั่งและยืนของคุณ .
การลดไหล่และหลังให้ตรงเป็นคำแนะนำง่ายๆ ที่ควรทำ แต่ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือในการยืดและเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ เรามีบทสรุปการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ ด้วย 12 ท่าที่ผู้ฝึกสอนคนโปรดของเราแสดงให้เห็น คุณจะยืนหยัดและภาคภูมิใจในเวลาไม่นาน!
1. ท่าตั๊กแตน
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยเอมิลี่เฉิน
- เริ่มบนเสื่อนอนบนท้องโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
- ขณะที่สะโพกของคุณกดลงบนเสื่อ ชี้นิ้วเท้าและประสานขา จากนั้นยกเท้าขึ้นเล็กน้อย
- ในขณะที่คุณยกเท้าขึ้น ให้ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าพร้อมๆ กัน ให้ทุกอย่างมีส่วนร่วม
- กดค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 8 ถึง 10 ครั้งหรือนานเท่าที่คุณต้องการ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง
สอง. ท่าพวงมาลัย
ป้ายวันที่ 19 มีนาคมภาพโดย mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยเอมิลี่เฉิน
- เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย แล้ววางมือไว้ตรงกลางหัวใจ
- งอเข่า หมุนนิ้วเท้าออกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงในหมอบ
- นำศอกเข้าคุกเข่า ยกมืออธิษฐาน
- โดยให้แขนขนานกับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ใช้ข้อศอกกดเข่าเบาๆ
- ยกหน้าอกขึ้น สะบักไหล่และหลัง กระดูกสันหลังตั้งตรง และสะโพกลงไปที่พื้น
- กลั้นหายใจสักครู่แล้วออกไปโดยยืนขึ้น
3. ท่าลูกสุนัข
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์ / mbg สร้างสรรค์
แสดงโดย Phyllicia Bonanno
- จากท่าของเด็กหรือบนโต๊ะ ให้คุกเข่าเข้าหากัน
- เดินปลายนิ้วไปข้างหน้าแล้วนำหน้าอกของคุณไปวางบนเสื่อ
- ปล่อยให้สะโพกของคุณยกขึ้นไปทางเพดาน เปิดหน้าอกและงอหลัง
- กลั้นหายใจสักครู่ก่อนที่จะไปยังท่าอื่น
สี่. ท่าธนู
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์ / mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยโบนันโน่
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนท้องของคุณ
- วางฝ่าเท้าให้ชิดเพดานโดยให้เท้าและเข่าห่างกันประมาณช่วงสะโพก เอื้อมและคว้าข้อเท้าของคุณจากด้านนอก
- หายใจลึก ๆ. เมื่อหายใจออก ให้เริ่มเหยียดเท้าและขาไปทางเพดาน โดยเปิดหน้าอกออก
- ดึงสะบักลงมาและด้านหลังเพื่อช่วยเปิดหน้าอก มองไปข้างหน้า
- ทุกครั้งที่หายใจเข้าและหายใจออก ให้ยืดออกไปอีกเล็กน้อย
- ค้างไว้ 5 ถึง 8 ลมหายใจ ปล่อยช้าๆ นำต้นขาของคุณกลับมาที่เสื่อ
- ทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้งหากต้องการ
5. ท่าผีเสื้อเอนกาย
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยเฉิน
- เข้าไปในตำแหน่งนั่งบนเสื่อ นำฝ่าเท้าเข้าหากัน และปล่อยให้เข่าตกลงไปข้างใดข้างหนึ่ง
- วางบล็อกโยคะไว้ใต้หลังส่วนล่างและศีรษะของคุณ แล้วปล่อยให้ร่างกายหย่อนตัวลง
- ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายเหนือศีรษะ และดำรงตำแหน่งนี้นานเท่าที่คุณต้องการ
6. ท่างู
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์ / mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยโบนันโน่
- เริ่มนอนคว่ำหน้า.
- วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณ ดึงศอกเข้าหาตัว
- งอข้อศอก ดันเท้า ขา และสะโพกเข้าไปในเสื่อ แล้วยกหน้าอกขึ้นหายใจเข้า
- ปรับไหล่และหลังให้นุ่มเพื่อให้หน้าอกเปิดออก
- หายใจออกและค่อย ๆ ลดหลังลงไปที่เสื่อ
- ทำซ้ำเป็นเวลาห้าครั้งโดยถือตำแหน่งลมหายใจในรอบสุดท้าย
7. ท่าต้นไม้
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยโบนันโน่
- เริ่มต้นในท่ายืน
- ลงพื้นด้วยเท้าซ้ายของคุณ งอเข่าขวา แล้วนำเท้าขวาไปที่ข้อเท้าซ้าย ส่วนล่างของขา หรือต้นขาด้านใน (อะไรก็ได้ที่คุณชอบและรู้สึกดีที่สุด)
- เหยียดแขนขึ้นไปบนฟ้า หรือเอามือแตะตรงกลางหัวใจ
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
8. สุนัขหงายหน้า
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์ / mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยโบนันโน่
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำราบบนเสื่อ
- ใช้มือใต้ไหล่กดฝ่ามือแล้วลุกขึ้นหายใจเข้า
- กดปลายเท้าเข้าไปในเสื่อ ยกขาออกจากเสื่อจนสุด
- ส่วนของร่างกายที่สัมผัสเสื่อมีเพียงส่วนเดียวคือมือและเท้า
- กลั้นหายใจสักสองสามครั้ง จากนั้นลดหลังลงช้าๆ หรือกดขึ้นเพื่อ สุนัขคว่ำหน้า .
9. แมววัว
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์ / mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยโบนันโน่
- มาที่โต๊ะโดยให้ไหล่วางทับข้อมือและสะโพกวางซ้อนกันเหนือเข่า
- บดผ่านฝ่ามือของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอียงกระดูกก้นกบขึ้น หย่อนหน้าท้อง และเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ทำให้หลังคอพันกัน (นี่คือครึ่ง 'วัว')
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหน็บกระดูกก้นกบ ม้วนตัวและหมุนกระดูกสันหลัง และมองไปทางสะดือของคุณ (นี่คือลูกครึ่งแมว)
- ทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้ง
10. บิดกระดูกสันหลังนั่ง
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยเฉิน
นางฟ้าหมายเลข 1211
- ลงมานั่งบนเสื่อ นั่งไขว่ห้าง
- หายใจเข้าแขนของคุณขึ้นไปบนฟ้า ใช้แขนขวาวางบนเสื่อด้านหลัง และวางมือซ้ายบนเข่าซ้าย หายใจเข้าลึกๆ.
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บิดลำตัว มองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ
- กลั้นหายใจสองสามครั้งแล้วกลับมาที่ศูนย์ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
สิบเอ็ด ท่าเด็ก
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์ / mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยโบนันโน่
- จากโต๊ะนั่งบนส้นเท้าโดยให้นิ้วเท้าชิดกันและเข่ากว้าง
- เอื้อมมือไปข้างหน้าและกางนิ้วออก โดยให้หน้าอกวางบนเสื่อ
- ยาวจากสะโพกถึงปลายนิ้ว
- หายใจที่นี่เป็นเวลา 1 ถึง 5 นาที
12. แขนกระบองเพชรนั่ง
ภาพโดย mbg สร้างสรรค์
แสดงโดยโบนันโน่
- เริ่มต้นด้วยการนั่งบนส้นเท้า วางมือบนต้นขา
- หายใจเข้าในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขึ้นไปบนฟ้า
- หายใจออกและงอแขนของคุณให้เป็นมุม 90 องศาสองมุมที่ด้านข้างของร่างกาย บีบหัวไหล่เข้าหากัน
- หายใจเข้าและกลับไปเริ่มต้น
- ทำซ้ำสามลมหายใจ ย้ายไปเป็นแมววัว
รีเซ็ตลำไส้ของคุณ
ลงทะเบียนฟรี .ของเรา คู่มือสุขภาพลำไส้ที่แพทย์อนุมัติ มีรายการช้อปปิ้ง สูตรอาหาร และเคล็ดลับต่างๆ
คุณกำลังสมัครรับข้อมูล
มองหาอีเมลต้อนรับในกล่องจดหมายของคุณ!
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
