ลืมขั้นตอน 10,000 ขั้นตอน: นี่คือวิธีการรู้ว่าคุณได้รับการเคลื่อนไหวเพียงพอหรือไม่

คุณกำลังอ่านบทความนี้เกี่ยวกับการเดินตอนเช้าของคุณหรือไม่? หรืออย่างน้อยก็ลุกขึ้นยืน? ไม่มีร่มเงาสำหรับผู้ที่ต้องการพักผ่อนบนโซฟาพร้อมจิบกาแฟในมือทุกวัน แต่เราไม่สามารถเพิกเฉยต่อผู้คนจำนวนมากขึ้นที่ทำกิจกรรมในแต่ละวันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้—และติดตามเวลาที่พวกเขาไม่ได้ใช้งาน ชื่อของอายุยืนยาว

ลืม 10,000 ก้าว เครื่องหมายที่แท้จริงของความเป็นอยู่ที่ดีคือการลดปริมาณการไม่ใช้งาน (หรือการนั่งเฉยๆ) คุณอาจจะคุ้นเคยกับประโยคนี้ การนั่งเป็นการสูบบุหรี่แบบใหม่ แต่เราคาดหวังให้ผู้คนให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ—แม้ในขณะนั่ง!—ในชีวิตประจำวัน

การเคลื่อนไหวแม้เพียงเล็กน้อยก็ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้

เราพูดสิ่งนี้กันตลอดเวลาที่ mindbodygreen: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณจะทำ ไม่ว่าจะเป็นเซสชัน HIIT สำหรับงานหนักหรือเดินเล่นรอบๆ บริเวณ และดูเหมือนว่าผู้คนจะสมัครรับข่าวสารแบบเดียวกันมากขึ้นเรื่อยๆ แค่ลุกขึ้นแล้วขยับ! ปรัชญา. ' สาวร้อนแรงเดิน ” ตัวอย่างเช่น กระแสความนิยมของ TikTok ที่ได้รับความนิยมอย่างล้นหลามในปีที่ผ่านมา ส่งผลให้คนจำนวนมากหยุดพักระหว่างวันและออกไปเดินเล่นอย่างมีสติซึ่งเต็มไปด้วยการรักตัวเองอย่างตั้งใจ (คะแนนโบนัสหากคุณฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์ หรือ พอดแคสต์ส่งต่อสุขภาพ ).

การฝึกแบบเดิมเริ่มต้นจากการเดินเท้า 4 ไมล์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องครอบคลุมระยะทางนั้นเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ที่จริงแล้ว แม้แต่การเดินระยะสั้นๆ ก็สัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวขึ้นได้ ตามการศึกษาที่นำเสนอที่ ESC Congress 2022 Barcelona พบว่าการเดินเพียง 10 นาทีทุกวัน (หรือหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์) เชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวที่เพิ่มขึ้นในผู้ที่มีอายุ 85 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยพบว่าในกลุ่มผู้ใหญ่ 7,047 คนที่มีอายุ 85 ปีขึ้นไประหว่างปี 2552 ถึง 2557 ผู้ที่เดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อความกังวลเรื่องหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อย

ดูดวง 26 มกราคม

การศึกษาอีกชิ้นในปี 2022 ที่ทำการศึกษาผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักรมากกว่า 400,000 คน พบว่าการเดินเร็วเพียง 10 นาทีต่อวันสัมพันธ์กับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น เพียงพอแล้วที่พวกเขาจะพบว่า อายุทางชีววิทยาปรากฏอ่อนกว่าวัย 16 ปีเมื่อถึงวัยกลางคน .

แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาลุกขึ้นไปเดินเล่น แต่พยายามรวมการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอเข้ากับตารางงานที่ยุ่งของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองขึ้นบันไดทุกครั้งที่ทำได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ขึ้นบันได บันไดเลื่อนและลิฟต์มีสมองที่ดูอ่อนเยาว์ และการเดินบันไดนั้นก็เท่ากัน มีพลังมากกว่าคาเฟอีนในปริมาณต่ำ (เป็นไงบ้างสำหรับการรับฉันตอนเที่ยง?)

หรือคุณอาจลงทุนใน โต๊ะลู่วิ่งไฟฟ้า เพื่อจับเวลาบางขั้นตอนในขณะที่คุณทำงาน: ตามข้อมูลจากทีมวิทยาศาสตร์ข้อมูลที่ Accelerator ของอีคอมเมิร์ซ ลวดลาย ความต้องการโต๊ะลู่วิ่งไฟฟ้าเพิ่มขึ้นอย่างน่าประหลาดใจจนถึงปี 2022 ถึง 75% เมื่อเทียบกับช่วงเวลานี้ของปีที่แล้ว และสูงกว่าการเติบโต 15% ในปี 2021 เทียบกับปี 2020 ในช่วงเวลาเดียวกัน

บรรทัดล่าง? ผู้คนพยายามลดความเกียจคร้านให้เหลือน้อยที่สุด แม้ว่าพวกเขาจะไม่สามารถจัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายได้ก็ตาม นักวิจัยสมอง ดร.มาร์ค มิลสไตน์ จะเห็นด้วย: 'ถ้าคุณสนุกกับการไปยิมก็เยี่ยมมาก แต่เรายังสามารถหาวิธีผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันของเราได้' เขากล่าวใน พอดแคสต์ mindbodygreen . 'จอดรถให้ไกลจากงานของคุณหน่อย ลงป้ายรถเมล์ก่อนเวลา หรือโทรหาเพื่อนแล้วเดินเล่นในตอนเช้า สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดนี้ก็สามารถรวมกันได้'

บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้คนถึงสนใจติดตามสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านั้นทั้งหมด แทนที่จะอาศัยตัวชี้วัดตัวเดียว เอา อูร่า ริง ตัวอย่างเช่น ซึ่งช่วยให้คุณคงความกระฉับกระเฉงทางร่างกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงการไม่ทำกิจกรรมใดๆ เลยในแต่ละวัน มันมี ไม่มีเป้าหมายการนับก้าวที่เฉพาะเจาะจง แต่สนับสนุนให้ไม่มีกิจกรรมน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อวัน คุณยังสามารถตั้งค่า 'การแจ้งเตือนการไม่ใช้งาน' ในการตั้งค่าของคุณเพื่อให้สะกิดที่เป็นมิตรเพื่อให้เลือดไหลเวียน (เช่น ยืนขึ้นจากโต๊ะเพื่อเหยียดขา) หากคุณอยู่นิ่งๆ เป็นเวลา 50 นาทีติดต่อกัน

แค่ยืนกับนั่งก็ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

ในหมายเหตุดังกล่าว การยืนเทียบกับการนั่งเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายกิจกรรม (และสุขภาพโดยรวม) ได้ 'เรารู้ว่าเมื่อคุณยืน คุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อโครงร่างมาก' ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเมตาบอลิซึมกล่าว นพ. ลอเรน เคลลีย์-ชิว , บน พอดแคสต์ mindbodygreen .

'แค่ลองคิดถึงวิธีที่แกนกลางของคุณจะต้องทำงานเพื่อที่จะยืนตัวตรง วิธีบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อหน้าท้อง... ตัวอย่างเช่น หากคุณล้างจานหลังอาหารเย็น กล้ามเนื้อของคุณ มีความกระตือรือร้นมากกว่าการนั่งหรือนอน และฉันไม่คิดว่าจะมีคำถามใดๆ ที่จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้' เธอกล่าวต่อ ด้วยเหตุนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่ความต้องการของผู้บริโภคสำหรับโต๊ะยืนจึงเพิ่มขึ้น 9% จนถึงตอนนี้ (ต่อรูปแบบ) เมื่อเทียบกับช่วงเดียวกันของปีที่แล้ว

แม้ในขณะที่คุณกำลังนั่งคุณก็ยังเคลื่อนไหวได้อย่างตั้งใจ

แน่นอนว่าการพักผ่อนและผ่อนคลายมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน ( เวลาหยุดทำงานคือเวลาที่มีประสิทธิผล ตามที่เราคาดการณ์ไว้ในปี 2019!) แต่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพกิจกรรมของคุณในขณะนั่งหรือนอนได้ อันที่จริงก็มีบ้าง การวิจัยใหม่ที่น่าตื่นเต้น แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อฝ่าเท้าในน่องได้โดยการนั่ง 'soleus pushup' (SPU) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่คิดค้นโดย มาร์ค แฮมิลตัน, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและการปฏิบัติงานของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยฮูสตัน ฝ่าเท้าเป็นกล้ามเนื้อขาด้านหลังที่วิ่งจากใต้เข่าไปจนถึงส้นเท้า และเมื่อทำงานอย่างถูกต้อง ก็สามารถยกระดับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง แม้แต่ในขณะนั่งก็ตาม

“เราไม่เคยคิดฝันว่ากล้ามเนื้อนี้จะมีความสามารถประเภทนี้ มันอยู่ในร่างกายของเรามาโดยตลอด แต่ไม่มีใครเคยตรวจสอบวิธีใช้มันเพื่อทำให้สุขภาพของเราดีขึ้น จนถึงตอนนี้” แฮมิลตันกล่าวใน ข่าวประชาสัมพันธ์ . ในการทำ SPU ให้วางเท้าราบกับพื้นและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นโดยให้ส่วนหน้าของเท้าอยู่บนพื้น เมื่อส้นเท้าถึงจุดสูงสุดของระยะการเคลื่อนไหว คุณสามารถปล่อยเท้าเพื่อกลับลงมาได้ ( นี่คือวิดีโอสาธิต หากคุณต้องการภาพ)

อาจฟังดูเหมือนการยกส้นเท้าธรรมดาหรือการยกน่องขณะนั่ง แต่จริงๆ แล้วเป็นการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงมากซึ่งต้องใช้เทคโนโลยีที่สวมใส่ได้ซึ่งยังไม่เปิดให้บริการแก่สาธารณชนทั่วไป “ท่าวิดพื้นดูเรียบง่ายจากภายนอก แต่บางครั้งสิ่งที่เราเห็นด้วยตาเปล่าก็ไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด” แฮมิลตันกล่าวเสริม

ขณะที่เรารออย่างใจจดใจจ่อเพื่อให้อุปกรณ์สวมใส่ SPU เข้าสู่กระแสหลัก เราก็สามารถลงทุนในเทคโนโลยีเพิ่มประสิทธิภาพอื่น ๆ ได้ในระหว่างนี้ ตัวอย่างเช่น, ฟอร์ม กลุ่มผลิตภัณฑ์ชุดแก้ไขท่าทางที่ได้รับการรับรองจาก FDA รวมถึงเสื้อผ้าเหล่านั้นด้วย Sculpt+ Legging Luxe เทคโนโลยีคาดเอวซึ่งเปิดตัวในเดือนตุลาคมนี้ ช่วยให้คุณจัดแนวได้แบบเรียลไทม์

'ท่าทางเป็นรากฐานของสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ รูปแบบในแต่ละวันคือทุกสิ่งสำหรับการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง' ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ สตีเฟน หลิว นพ. ผู้ก่อตั้ง Forme บอกกับ mbg 'เมื่อคุณมีท่าทางที่เหมาะสม กระดูกและข้อต่อของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อกระดูกสันหลังและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น... ท่าที่ทรุดตัวจะบีบอัดปอดและระบบทางเดินอาหาร ทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น กินแล้วหายใจสบาย'

อุปกรณ์สวมใส่ท่าทางของ Forme จะมีส่วนร่วมกับความทรงจำของกล้ามเนื้ออย่างเป็นธรรมชาติเพื่อแก้ไขการจัดตำแหน่ง บรรเทาความตึงเครียดที่คอ ยืดกระดูกสันหลังส่วนเอว และช่วยเปิดหน้าอกเพื่อให้หายใจได้ดีขึ้น “เมื่อคุณสวม Forme เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ความจำของกล้ามเนื้อจะฝึกและเรียนรู้ว่าท่าทางที่ดีคืออะไรเมื่อนั่งอยู่ในออฟฟิศหรือทำงานจากที่บ้าน” Liu กล่าว ซึ่งจากนั้นจะเป็นการปูทางสำหรับสุขภาพเมตาบอลิซึมและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ข้อเสนอค่อนข้างดีเมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่คุณต้องทำก็แค่สวมชุดกีฬาสุดเก๋

Takeaway ของแนวโน้ม

ด้วยการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่เกี่ยวกับพลังของการเคลื่อนไหวระดับจุลภาคและเทคโนโลยีใหม่ๆ เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ การลุกขึ้นและออกเดินทางทำได้ง่ายกว่าที่เคย เรารู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีอายุยืนยาว แต่มาพลิกสถานการณ์ในปี 2023 กันดีกว่า: แทนที่จะจัดลำดับความสำคัญของการนับก้าวหรือเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง เพียงพยายามลดเวลาการนั่งนิ่งๆ ให้เหลือน้อยที่สุด ขั้นตอนทารกถ้าคุณต้องการ

อ่านรายการเทรนด์ทั้งหมดของเราในปี 2023 ที่นี่ .