4 เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงอาการเมาค้างจากการเผาผลาญ จาก MD และผู้เชี่ยวชาญด้านน้ำตาลในเลือด

เราทุกคนเคยผ่านมาแล้ว: คุณทานอาหารมื้อหนักหรือของหวานในตอนกลางวัน คุณรู้สึกร่าเริงอยู่ครู่หนึ่ง จากนั้นคุณก็พังพินาศอย่างหนัก ลอเรน เคลลีย์-ชิว พญ. แพทย์และหัวหน้าฝ่ายผลิตภัณฑ์คลินิกที่ ระดับ เรียกอาการนี้ว่า 'อาการเมาค้างจากระบบเผาผลาญ' และแม้ว่าจะพบได้บ่อย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นทุกวัน

“หากคุณมีสุขภาพที่ดีของระบบเผาผลาญ ก็ไม่มีเหตุผลใดที่คุณจะต้องขัดจังหวะการนอนหลับซึ่งเป็นเรื่องปกติของวัน ทำไมอาการเมาค้าง อารมณ์แปรปรวน หรือความอยากอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือมีปัญหาเกิดขึ้น” เธอกล่าวในรายการตอนนี้ พอดคาสต์ MindbodyGreen . คุณจะหลีกเลี่ยงอาการเมาค้างที่น่ากลัวเหล่านี้ได้อย่างไร? ดีใจที่คุณถาม ด้านล่าง Kelley-Chew เสนอเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของเธอ

เรื่องการเตรียมตัว

จากข้อมูลของ Kelley-Chew การเตรียมอาหารสร้างความแตกต่างในแง่ของการตอบสนองของกลูโคส อ่าน: อาหารที่เหมือนกันซึ่งปรุงด้วยวิธีที่แตกต่างกัน 2 วิธีอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น ยกตัวอย่างมันฝรั่ง: “เมื่อคุณใช้แป้งบางชนิด เช่น มันฝรั่ง และคุณปรุงอาหารแล้วทำให้เย็นลง กระบวนการทำให้เย็นลงจะเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานในมันฝรั่ง” Kelley-Chew กล่าว และแป้งที่ต้านทานได้นั้นดีต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือด การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจ ปรับปรุงความไวของอินซูลิน .

ทีมงานของเธอที่ Levels ได้ทำการทดลองเล็กๆ แต่ได้ข้อมูล โดยให้สมาชิกกินแป้งที่ปรุงสุกร้อนๆ หนึ่งหน่วยบริโภค และอีกมื้อหนึ่งหลังจากที่เย็นลงในตู้เย็นแล้ว “ในทั้งสองกรณี พวกเขาถูกขอให้กินแป้งที่ไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ นอกจากเกลือและพริกไทย” เธอตั้งข้อสังเกต “โดยเฉลี่ยแล้ว การเพิ่มขึ้นของกลูโคสในส่วนที่เย็นและแช่เย็นต่ำกว่าส่วนที่ร้อนและสดถึง 11 จุด” เรียบร้อยใช่ไหม “บางอย่างง่ายๆ อย่างการทำให้อาหารเย็นลงก่อนรับประทานก็สามารถสร้างความแตกต่างได้” เธอกล่าวเสริม

ราศีตุลย์และราศีเมถุนทางเพศ

จับคู่อาหารอย่างมีกลยุทธ์

Kelley-Chew ไม่ได้บอกว่าคุณควรเลิกทานคาร์โบไฮเดรต แต่ให้จับคู่คาร์โบไฮเดรตของคุณกับแหล่งไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด (นักชีวเคมี Jessie Inchauspe เรียกมันว่า “ ใส่เสื้อผ้าในการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ ”)

“เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ร่างกายของคุณจะดูดซึมอย่างรวดเร็ว พวกมันจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว และคุณจะได้รับปริมาณที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว” Kelley-Chew อธิบาย “ถ้าคุณจับคู่ [คาร์โบไฮเดรต] กับไขมันและโปรตีนแทน เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรืออะไรก็ตามที่มีอยู่ นั่นจะทำให้การเพิ่มขึ้นช้าลงอย่างมาก” เป็นเคล็ดลับที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด แต่ไม่ต้องการเปลี่ยนสิ่งที่กิน “คุณไม่จำเป็นต้องกีดกันตัวเองจากสิ่งที่คุณกำลังจะกิน คุณเพียงแค่เลื่อนออกไปสักสองสามนาทีหรือเพิ่มอะไรลงไป” Kelley-Chew กล่าว

เคลื่อนไหวหลังมื้ออาหาร.

Kelley-Chew กล่าวว่า “การเดินหรือขยับตัวเล็กน้อยหลังจากทานอาหารนั้นมีพลังอย่างเหลือเชื่อ ในความเป็นจริง การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่าผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายภายในหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร แม้จะมีความหนักต่ำและเพียง 10 นาทีก็ช่วยได้ จัดการระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา . Kelley-Chew อธิบายว่า 'กล้ามเนื้อของคุณเป็นตัวกักเก็บกลูโคสเป็นหลัก “เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อ มันจะดูดกลูโคสออกจากเลือดทันที และลดผลกระทบของการพุ่งสูงขึ้นโดยอัตโนมัติ”

คุณไม่ต้องการทำอะไรที่หักโหมเกินไป (การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย) เพียงแค่การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำมาก ๆ จะทำเคล็ดลับ - บางทีก เดินเล่นหลังอาหารเย็น .

กินคาร์โบไฮเดรตในช่วงเช้าของวัน

เมื่อพูดถึงความสมดุลของน้ำตาลในเลือด เมื่อไร การกินของคุณอาจมีความสำคัญพอๆ อะไร คุณบริโภค 'ความทนทานต่อกลูโคสและวงจรความไวของอินซูลินตลอดทั้งวัน' Kelley-Chew กล่าว “ดังนั้น อาหารชนิดเดียวกันที่คุณกินในตอนเช้ากับตอนกลางคืนจะมีการตอบสนองของกลูโคสที่แตกต่างกันได้เป็นอย่างดี” โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เธอสังเกตว่าเราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุดในช่วงเช้าประมาณ 10 โมงเช้า 'จากนั้นมันก็ตกต่ำจากตรงนั้น' ดังนั้นหากคุณกำลังจะทานอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แนะนำให้กินแต่เนิ่นๆ จะดีกว่า

อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องหลีกเลี่ยงไม่ให้กลูโคสพุ่งสูงขึ้นในช่วงดึก ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณเริ่มสร้างเมลาโทนินตามธรรมชาติ “เมลาโทนินไปกดอินซูลินจริง ๆ ดังนั้นถ้าคุณกินอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงในตอนกลางคืน คุณกำลังทำเช่นนั้นจริง ๆ ในสถานการณ์ที่คุณไม่มีอินซูลินมากพอที่จะจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้” Kelley-Chew อธิบาย นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำคุณ หยุดกินสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าคุณสามารถแกว่งได้

ซื้อกลับบ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทุกวันกับอาการเมาค้างจากการเผาผลาญ ตามคำกล่าวของ Kelley-Chew การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะไม่ได้เปลี่ยนอาหารที่แท้จริงของคุณก็ตาม แม้ว่าคุณจะสงสัยเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดในการปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดเพื่อเพิ่มลงในรถเข็นขายของชำของคุณ เราก็มี รายการลวดเย็บกระดาษ สำหรับคุณที่จะขัดขวาง

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืมที่จะ สมัครสมาชิกพอดแคสต์ของเราบน iTunes , Google พอดคาสต์ , สปอติฟาย , หรือ อเมซอน มิวสิค !

นางฟ้าหมายเลข 2727