คู่มือปริญญาเอกด้านโภชนาการเพื่อให้ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอทุกวัน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยส่งเสริมปฏิกิริยาเคมีในร่างกายหลายร้อย (ใช่ หลายร้อย) เพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูก ข้อต่อ ระดับความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ* ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่ความต้องการในแต่ละวันของเราสำหรับแมกนีเซียม ค่อนข้างสูง: ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวัน มีตั้งแต่ 400 ถึง 420 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายที่โตเต็มวัย และ 310 ถึง 320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงที่โตเต็มวัย ถึงเกณฑ์นี้อย่างต่อเนื่อง อาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่เกมนี้วางแผนรายวันจากนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN ทำให้ง่ายเหมือนการชก 1-2 ครั้ง

การมีแมกนีเซียมเพียงพอนั้นยากกว่าที่คุณคิด ปริญญาเอกด้านโภชนาการนี้กล่าว

'ฉันไม่คิดว่ามันเป็นที่ชื่นชมกันอย่างกว้างขวางว่าความต้องการแมกนีเซียมสูงในแต่ละวันนั้นแท้จริงเป็นอย่างไร (สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เด็กและผู้ใหญ่) และเราต้องตั้งใจแค่ไหนเพื่อให้บรรลุความต้องการเหล่านั้น' Ferira กล่าว

ความหมายของ 2121

คุณเห็นไหมว่าในขณะที่อาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากมีแมกนีเซียม แต่ก็ไม่ได้มีปริมาณมากพอที่จะสร้างความต้องการรายวันนี้ (ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จะต้องกินอะโวคาโดมากกว่าเจ็ดลูกต่อวันเพื่อให้ถึง 420 มิลลิกรัม เป็นต้น) และ การทำฟาร์มอุตสาหกรรม กำลังดึงอาหารของแร่ธาตุที่จำเป็นออกไปมากยิ่งขึ้น ไม่น่าแปลกใจเลย 43% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ปัจจุบันไม่สามารถตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

การให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเป็นวิธีที่ชาญฉลาดเสมอ แต่ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ในกรณีของแมกนีเซียม Ferira กล่าวว่าการเสริมมักจำเป็นเพื่อ 'คำนึงถึงช่องว่างของคุณ' เธออธิบาย จากที่กล่าวมา คุณจะไม่สามารถทานวิตามินรวมเพียงอย่างเดียวได้ มีแมกนีเซียมบางส่วน และเรียกมันว่าวันเช่นกัน เธอสังเกตว่ามาโครมิเนอรัลมีขนาดใหญ่ ดังนั้นการใส่ในปริมาณที่มากขึ้นใน 1 ถึง 2 แคปซูลจึงเป็นไปไม่ได้

ดังนั้น เพื่อตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันของคุณโดยไม่ทำให้คุณคลั่งไคล้ เธอแนะนำให้ใช้วิธีสองแง่สองง่ามโดยใช้อาหาร และ อาหารเสริม.

ขั้นตอนที่ 1: บริโภคอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมทุกวัน

รายการอาหารหลักของ Ferira ที่มีแมกนีเซียมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มใส่จานของคุณด้วยแร่ธาตุที่จำเป็น นี่คือปริมาณโดยประมาณที่คุณจะพบได้จากส่วนผสมต่างๆ:

อาหารที่ให้แมกนีเซียมประมาณ 75 ถึง 100+ มก.:

• เมล็ดฟักทอง: 1 ออนซ์ (ประมาณ 1/4 ถ้วย) = 156 มก
• เมล็ดเจีย: 1 ออนซ์ (2 ช้อนโต๊ะ) = 111 มก
• ถั่วบราซิล: 1 ออนซ์ (6 ชิ้น) = 107 มก
• เนยอัลมอนด์: 2 ช้อนโต๊ะ = 90 มก
• อัลมอนด์: 1 ออนซ์ (23 ชิ้น) = 77 มก
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 1 ออนซ์ (18 ชิ้น) = 74 มก
• ซีเรียลรำข้าวโอ๊ต: 1/2 ถ้วยแห้ง = 96 มก
• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย = 86 มก
• มันฝรั่งอบทั้งเปลือก 1 ลูก = 86 มก
• ปลาทู: 3 ออนซ์ = 82 มก
• ผักโขม 1/2 ถ้วยตวง = 78 มก

อาหารที่ให้แมกนีเซียมประมาณ 50 ถึง 75 มก.:

• ดาร์กช็อกโกแลต: 1 ออนซ์ = 64 มก
• ธัญพืชข้าวสาลีขูดฝอย: 2 บิสกิต = 61 มก
• ถั่วดำปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวง = 60 มก
• อะโวคาโด: 1 ผล = 58 มก
• เต้าหู้ (3.5 ออนซ์ 100 กรัม) = 53 มก
• ปลาแซลมอน: 1/2 เนื้อ = 53 มก

อาหารที่ให้แมกนีเซียมประมาณ 25 ถึง 50 มก.:

• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ = 49 มก
• วอลนัท: 1 ออนซ์ (14 ซีก) = 44 มก
• โยเกิร์ต (ธรรมดา 8 ออนซ์) = 42 มก
• นม: 1 ถ้วย (8 ออนซ์) = 40 มก
• กล้วย 1 ลูก = 32 มก
• ขนมปังโฮลวีตฝาน = 23 มก

ขั้นตอนที่ 2: ทานวิตามินรวมและ/หรือแมกนีเซียมเสริมสำหรับการบำรุงรักษาทุกวัน

เมื่อคุณเติมพลังให้ร่างกายด้วยเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือเมล็ดเจียบนโยเกิร์ต การรับประทานอาหารเสริมคุณภาพสูงที่มีแมกนีเซียมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างที่เหลือได้

ราศี 26 พ.ค

รองรับการนอน+

(371)

สิ่งนี้สามารถอยู่ในรูปแบบของ วิตามินรวม (ก หลายสูตรคิดอย่างรอบคอบ จะมีแร่ธาตุประมาณ 10% ของมูลค่ารายวันของคุณ) หรืออาหารเสริมแมกนีเซียมโดยเฉพาะ ซึ่งจะมีปริมาณเกือบ 30% ขึ้นไป คอมเพล็กซ์บางอย่างของ อาหารเสริมแมกนีเซียม มีความเหมาะสมเป็นพิเศษเพื่อรองรับการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะ ด้วยแมกนีเซียมซิเตรตที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและการกระตุ้นแมกนีเซียมบิสไกลซิเนต ผ่อนคลายและหลับลึกขึ้น ตัวอย่างเช่น* Magnesium bisglycinate ยังมีข้อได้เปรียบในการเป็น แมกนีเซียมในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด .*

พลิกดูรายการหลักของวิตามินรวมที่น่าจดจำที่สุดของ mbg ที่นี่ และอาหารเสริมแมกนีเซียมคุณภาพสูงสุด ที่นี่ .* และอย่าลืมตรวจสอบสินค้าขายดีสองรายการของเรา: สุดยอดวิตามินรวม+ (สูตรวีแก้นที่มีศักยภาพสูงซึ่งมีคีเลตและแร่ธาตุจากทะเลที่อ่อนโยนและดูดซึมได้ทางชีวภาพ รวมถึงแมกนีเซียมในทะเล 42 มก. จากทะเล) และ รองรับการนอน+ (ที่มีแมกนีเซียมบิสไกลซิเนต 120 มก.) อาหารเสริม ซึ่งคิดเป็น 10-13% และ 29-39% ของความต้องการแมกนีเซียมต่อวันตามลำดับ*

แม้ว่าแมกนีเซียมจะถือว่าปลอดภัยมาก (และสำคัญ!) แต่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนแนะนำอาหารเสริมชนิดใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

ความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม Ashley Jordan Ferira, RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและเสริมแร่ธาตุทุกวัน

ป้ายวันที่ 1 กันยายน

รองรับการนอน+

(371)