ข้อผิดพลาดนี้อาจขัดขวางความก้าวหน้าในการยกน้ำหนักของคุณได้

ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ฉันได้เห็นความสุดขั้วมามากมาย จากหนูยิมที่ยกน้ำหนักทุกวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ไปจนถึงมือใหม่ที่ออกกำลังกายเจ็ดวันต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องทำตามโปรแกรมที่สอดคล้องกัน พวกเขาทั้งหมดมีอะไรเหมือนกัน? ที่ราบสูง การบาดเจ็บ และความหงุดหงิด

นี่คือสิ่งที่: เพื่อให้เห็นความก้าวหน้าที่แท้จริงจาก การฝึกความต้านทาน คุณต้องให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณกำลังฉีกขาดจริง ๆ และการทำมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของคุณได้

ต่อไปนี้เป็นไพรเมอร์ที่ผ่านการรับรองจากเทรนเนอร์ว่าทำไมการพักผ่อนจึงสำคัญ และคุณควรใช้เวลานานแค่ไหนระหว่างช่วงฝึกความแข็งแกร่ง

ความสำคัญของการเว้นเวลาระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

ในระหว่างเซสชั่นเวทเทรนนิ่ง กล้ามเนื้อของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง 'เมื่อเราฝึกยกน้ำหนัก เรากำลังวางโดมิโนตัวแรกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และ/หรือสมรรถภาพ' Josh Honore, NASM, CPT และโค้ชของกล่าว บ้านแถว -

ในระยะแรก ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เป็นพลังงาน และเมื่อหมดไป ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันและโปรตีนให้เป็นพลังงาน ทำให้พลังงานสำรองของกล้ามเนื้อหมดลง และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ผลจากกระบวนการนี้อาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดและสูญเสียของเหลว ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบได้ เพื่อตอบสนองต่อน้ำตาเหล่านี้ กล้ามเนื้อจะส่งสัญญาณว่าได้รับบาดเจ็บ และเซลล์เฉพาะที่เติบโตและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อจะตอบสนอง

“การปรับตัวที่แท้จริงเกิดขึ้นในช่วงพัก” Honore อธิบาย 'หากคุณไม่ให้เวลาร่างกายเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย กระบวนการปรับตัวของคุณก็จะสั้นลง คุณจะทิ้งประโยชน์อันมีค่าไว้บนโต๊ะ และสามารถเข้าสู่การออกกำลังกายครั้งถัดไปได้โดยไม่ต้องฟื้นตัวเต็มที่' Honore กล่าวเสริม

พักผ่อน ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพจิตของเราไม่แพ้กัน พวกเราหลายคนหันมาออกกำลังกายเพื่อคลายเครียดแต่ การฝึกมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายได้ 1 ความเครียด และความวิตกกังวล เมื่อคุณฝึกยกน้ำหนัก คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มคอร์ติซอลในร่างกาย ปัญหาคือเมื่อคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่เครียดในชีวิตและ เพิ่ม ตารางการยกน้ำหนักที่เข้มงวด ยิ่งไปกว่านั้น คุณอาจสร้างความเสียหายมากกว่าผลดี

แทนที่จะคิดว่าการออกกำลังกายเป็น 'งานบ้าน' ให้คิดว่ามันเป็นสิ่งที่คุณจะได้เพลิดเพลิน กุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพคือการทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและให้ผลดี ไม่ใช่ต้นตอของความตึงเครียดหรือความเครียด

คุณควรเผื่อเวลาไว้เท่าไรระหว่างการออกกำลังกาย? 

โดยทั่วไป คุณควรฟังร่างกายของคุณเมื่อต้องตัดสินใจว่าจะฟื้นตัวเพียงพอสำหรับการยกครั้งต่อไปหรือไม่ แต่ถ้าคุณเป็น ใหม่สำหรับการยกน้ำหนัก มีแนวทางบางประการ

“ให้พักอย่างน้อย 24 ถึง 72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน” กล่าว อเล็กซ์ สโตน, DPT, NSCA - “กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อาจต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กอาจฟื้นตัวได้เร็วกว่า” สโตนกล่าวเสริม ตัวอย่างเช่น ก้นของคุณซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายสามารถรับมือกับความเครียดในระดับที่สูงกว่าได้ดีกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ เช่น แขนของคุณ แต่ผลที่ได้คืออาจใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่า

งานวิจัยจาก คณะที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ACE กล่าวว่าอาจใช้เวลาสองวันถึงหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นตัวของแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของเซสชันและปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ คุณภาพของการฟื้นตัว (จะมีรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง) และประเภทของส่วนต่างๆ ของร่างกายที่กำลังฝึก

ในแง่ของความถี่ที่คุณควรฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายขนาดใหญ่ เช่น ขาหรือก้น คำตอบสั้นๆ คือ 2-5 วันต่อสัปดาห์ การศึกษาเกี่ยวกับชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกอบรมพบว่า จำนวนเซ็ตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ 2 คือ 12 ถึง 20 ชุดต่อสัปดาห์ จากการวิจัยพบว่า ตัวเมียปรับตัวคล้ายกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน 3 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อจึงควรทำเซ็ตเดียวกัน หากคุณไปยิมเป็นประจำและออกกำลังกายแบบต่างๆ ห้าชุดต่อวัน คุณอาจต้องออกกำลังกายขาแบบความเข้มข้นสูงเพียงสัปดาห์ละหนึ่งครั้งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่ 

ในขณะเดียวกัน หากคุณมีตารางงานที่รัดกุมและต้องการทำแบบฝึกหัดเพียง 3 ท่าในแต่ละเซต 2 เซ็ต คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายขา 3-4 เซสชั่นต่อสัปดาห์ ไม่มีวิธีใดที่ถูกต้องในการฝึกยกน้ำหนัก การรู้จักร่างกายและขีดจำกัดของตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของสมการ ดังนั้น โปรแกรมยกน้ำหนักที่มั่นคงจึงต้องค้นหาว่าอะไรเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุดแล้วปฏิบัติตาม

สรุป

เคล็ดลับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ระยะเวลาที่คุณพักระหว่างเซสชันเท่านั้น คุณภาพการพักผ่อนของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เต็มที่หลังจากเซสชั่นที่ยากลำบาก

โภชนาการ: หากการพักผ่อนเป็นก้าวแรกในการใช้ประโยชน์จากเซสชั่นเวทเทรนนิ่งให้เกิดประโยชน์สูงสุด โภชนาการก็ถือเป็นประการที่สอง ในความเป็นจริง, ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และการฝึกความต้านทานเป็นทั้งสองอย่าง ส่วนประกอบหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 4 - หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเข้าสู่กระบวนการที่เรียกว่า การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งใช้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ นี่คือสาเหตุว่าทำไมการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างวันจึงเป็นเรื่องสำคัญเพื่อสร้างองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โปรตีนจากทั้งสัตว์และพืช พร้อมด้วยสารอาหารหลักและสารอาหารรองจำนวนมาก ถือเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุล

อ่านที่เกี่ยวข้อง: กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเสริม: อาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มพลังให้กับผู้ที่กระตือรือร้นได้ ตัวอย่างเช่นมากมาย ผู้คนดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ ผ่านทางอาหารเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเพิ่มอาหารเสริมจึงสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ในขณะที่คุณประโยชน์ของ เวย์โปรตีน เป็นที่รู้กันดีว่าการสร้างกล้ามเนื้อมีการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็น คอลลาเจน ยังสามารถ รองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 5 พร้อมด้วยอย่างอื่น ประโยชน์ - หากคุณกำลังมองหาบางสิ่งบางอย่างที่จะปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกาย ลองพิจารณาส่วนผสมต่างๆ เช่น Ashwagandha หรือ ขมิ้น ซึ่งทั้งสองได้แสดงให้ ลดการอักเสบ และ อาการปวดข้อ 6 จากการออกกำลังกาย นี่คือเก้าของ อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสนับสนุนสุขภาพข้อต่อและการเคลื่อนไหว  และต่อสู้กับการอักเสบ ตามปริญญาเอกด้านโภชนาการ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมตัวใหม่ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

นอน: การนอนหลับมักถูกมองข้ามว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฟื้นฟู แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัว ซ่อมแซมและสร้างร่างกายของคุณใหม่ 7 หลังออกกำลังกาย “ตั้งเป้านอนหลับอย่างน้อยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม” สโตนกล่าว คุณผลิต ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) เมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้นหากคุณนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง GH ของคุณจะถูกระงับ การนอนหลับให้เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำหน้าที่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

404 เลขนางฟ้า ความรัก

อ่านที่เกี่ยวข้อง: วิธีนอนหลับตลอดทั้งคืน + 10 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่: ทุกคนให้คำจำกัดความของ 'วันพัก' แตกต่างกัน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องนอนอยู่บนโซฟาทั้งวัน การกู้คืนที่ใช้งานอยู่เกี่ยวข้องกับ การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ ที่เน้นการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดหรือความเสียหายเพิ่มเติม ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินสุนัข ขี่จักรยานกับเพื่อน หรือการว่ายน้ำที่มีแรงกระแทกต่ำ 'การทำกิจกรรมประเภทนี้จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และช่วยขับของเสียจากการเผาผลาญออกจากกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นตัว' สโตนกล่าว 

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การพักผ่อนช่วยให้คุณก้าวหน้าได้จริงๆ หากไม่มีการพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายของคุณจะพยายามซ่อมแซมตัวเอง ขัดขวางความก้าวหน้า หรือแย่กว่านั้นคือนำไปสู่การบาดเจ็บ การดูแลร่างกายของคุณทำให้คุณต้องเรียนรู้ที่จะฟังมันเช่นกัน

หากคุณรู้สึกเหนื่อยหน่ายและนอนหลับได้เพียงสี่ชั่วโมงในคืนก่อนหน้านั้น บางทีอาจเป็นเช่นนั้น ถึงเวลาที่จะหยุดหนึ่งวัน - โปรดจำไว้ว่า การเดินทางสู่เป้าหมายการออกกำลังกายไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น แต่เป็นการวิ่งมาราธอน รวมถึงการลงทุนด้านสุขภาพตลอดชีวิต