ความผิดพลาดนี้สามารถขัดขวางความก้าวหน้าในการยกน้ำหนักของคุณได้

ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลฉันได้เห็นความสุดขั้วมากมาย ตั้งแต่หนูยิมที่ยกน้ำหนักทุกวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ไปจนถึงมือใหม่ที่ออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์โดยไม่ทำตามโปรแกรมที่สม่ำเสมอ พวกเขามีอะไรที่เหมือนกัน? ที่ราบสูง การบาดเจ็บ และความหงุดหงิด

นี่คือสิ่งที่: เพื่อดูความคืบหน้าที่แท้จริงจาก การฝึกความต้านทาน คุณต้องให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัว ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณยกน้ำหนัก คุณกำลังทำให้กล้ามเนื้อของคุณฉีกขาด และการยกน้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของคุณ นี่คือไพรเมอร์ที่ได้รับการรับรองจากผู้ฝึกสอนว่าทำไมการพักผ่อนจึงมีความสำคัญและระยะเวลาที่คุณควรได้รับระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

ดวง 16 กรกฎาคม

ความสำคัญของการเว้นช่วงระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

ในระหว่างเซสชั่นการฝึกด้วยน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง 'เมื่อเราเวทเทรนนิ่ง เรากำลังให้โดมิโนตัวแรกไปสู่การเพิ่มขนาด ความแข็งแรง และ/หรือประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ' Josh Honore, NASM, CPT และโค้ชของ ห้องแถว .

ในขั้นต้น ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้เป็นพลังงาน และเมื่อสิ่งนี้หมดลง ก็จะเริ่มสลายไขมันและโปรตีนเป็นพลังงาน ทำให้พลังงานสำรองของกล้ามเนื้อหมดไป และสลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ผลจากกระบวนการนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อสามารถฉีกขาดและสูญเสียของเหลว ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบได้ ในการตอบสนองต่อน้ำตาเหล่านี้ กล้ามเนื้อจะส่งสัญญาณว่าได้รับบาดเจ็บ และเซลล์เฉพาะที่เติบโตและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อจะตอบสนอง

'การปรับตัวที่เกิดขึ้นจริงจะเกิดขึ้นในช่วงพัก' Honore อธิบาย 'หากคุณไม่ให้เวลากับร่างกายเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย กระบวนการปรับตัวของคุณจะสั้นลง คุณจะทิ้งประโยชน์อันมีค่าไว้บนโต๊ะและสามารถเข้าสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไปได้โดยที่ร่างกายไม่ฟื้นตัวเต็มที่' Honore กล่าวเสริม

พักผ่อน มีความสำคัญต่อสุขภาพจิตของเราไม่แพ้กัน พวกเราหลายคนหันมาออกกำลังกายเพื่อเป็นการคลายเครียดแต่ การฝึกมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย 1 ความเครียดและความวิตกกังวล เมื่อคุณเวทเทรนนิ่ง คุณกำลังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ ปัญหาคือเมื่อคุณต้องผ่านช่วงเวลาที่ตึงเครียดในชีวิตและ การเพิ่ม ตารางการยกน้ำหนักที่เข้มงวด ยิ่งไปกว่านั้น คุณอาจสร้างความเสียหายมากกว่าผลดี

แทนที่จะคิดว่าการออกกำลังกายเป็น 'งานบ้าน' ให้คิดว่ามันเป็นสิ่งที่คุณเพลิดเพลิน กุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพคือทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและคุ้มค่ามากกว่าความเครียดหรือความตึงเครียด

คุณควรเว้นระยะเวลาเท่าไรระหว่างการออกกำลังกาย?

โดยทั่วไป คุณควรฟังร่างกายของคุณเมื่อต้องตัดสินใจว่าคุณฟื้นตัวเพียงพอสำหรับการยกครั้งต่อไปหรือไม่ แต่ถ้าคุณเป็น ใหม่สำหรับการยกน้ำหนัก , มีแนวทางบางอย่าง.

'ให้พักอย่างน้อย 24 ถึง 72 ชั่วโมงระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน' กล่าว อเล็กซ์ สโตน, DPT, NSCA . 'กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อาจต้องใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้น ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กอาจฟื้นตัวได้เร็วกว่า' สโตนกล่าวเสริม ตัวอย่างเช่น ก้นของคุณซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายสามารถจัดการกับความเครียดในระดับที่สูงขึ้นได้ดีกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นแขนของคุณ แต่อาจใช้เวลานานกว่าในการฟื้นตัว

งานวิจัยจาก แผงที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ ACE กล่าวว่าอาจใช้เวลาสองวันถึงหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นตัวของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของเซสชั่นและปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ คุณภาพของการฟื้นตัว (เพิ่มเติมในภายหลัง) และประเภทของส่วนของร่างกายที่ฝึก

ในแง่ของความถี่ที่คุณควรฝึกส่วนของร่างกายขนาดใหญ่ เช่น ขาหรือบั้นท้าย คำตอบสั้นๆ คือ 2-5 วันต่อสัปดาห์ การศึกษาเกี่ยวกับชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่า จำนวนเซ็ตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ 2 เป็น 12 ถึง 20 ชุดต่อสัปดาห์ จากการวิจัยพบว่า ผู้หญิงจะปรับตัวคล้ายกับการฝึกด้วยแรงต้าน 3 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรทำช่วงเดียวกันของเซ็ต หากคุณไปยิมเป็นประจำและออกกำลังกาย 5 เซ็ต 5 เซ็ตต่อรอบต่อวัน คุณอาจต้องการเซสชั่นที่เน้นความเข้มข้นสูงเพียงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่

ในขณะเดียวกัน หากคุณมีตารางเวลาที่รัดกุมและต้องการออกกำลังเพียง 3 ท่าต่อ 2 เซต คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลัง 3-4 รอบต่อสัปดาห์ ไม่มีวิธีใดที่ถูกต้องในการยกน้ำหนัก การรู้จักร่างกายและขีดจำกัดของคุณเป็นส่วนหนึ่งของสมการ ดังนั้น โปรแกรมการยกน้ำหนักที่มั่นคงเกี่ยวข้องกับการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ และทำตามนั้น

สรุป

เคล็ดลับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ไม่ใช่แค่ระยะเวลาที่คุณพักระหว่างเซสชันเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการพักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เต็มที่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

โภชนาการ: หากการพักผ่อนเป็นขั้นตอนแรกในการรับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกยกน้ำหนัก โภชนาการคือขั้นตอนที่สอง ในความเป็นจริง, ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และการฝึกความต้านทานเป็นสองอย่าง องค์ประกอบหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 4 . หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเข้าสู่กระบวนการที่เรียกว่า การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งโปรตีนถูกใช้ในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างวันเพื่อให้มีการสร้างส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โปรตีนจากสัตว์และพืช พร้อมด้วยธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองมากมาย เป็นพื้นฐานของอาหารที่สมดุล

อ่านที่เกี่ยวข้อง: กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

10 พฤศจิกายน เข้าสู่ระบบ

อาหารเสริม: อาหารเสริมสามารถให้คนที่กระตือรือร้นได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่นจำนวนมาก ผู้คนดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ ผ่านทางอาหารเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น การเพิ่มอาหารเสริมสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก ในขณะที่ประโยชน์ของ เวย์โปรตีน สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นที่รู้จักกันดี มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็น คอลลาเจน ยังสามารถ รองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 5 พร้อมด้วยอื่นๆ ประโยชน์ . หากคุณกำลังมองหาบางอย่างที่จะปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ ให้พิจารณาส่วนผสมต่างๆ เช่น อัชวากันธา หรือ ขมิ้น ซึ่งมีทั้งการแสดงให้ ลดการอักเสบ และ ปวดข้อ 6 จากการออกกำลังกาย นี่คือเก้าของ อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสนับสนุนสุขภาพข้อต่อและการเคลื่อนไหว และต่อสู้กับการอักเสบ ตามที่โภชนศาสตร์ดุษฎีบัณฑิต ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

นอน: การนอนหลับมักถูกมองข้ามว่าเป็นองค์ประกอบหลักของการฟื้นตัว แต่ก็มีบทบาทสำคัญใน ซ่อมแซมและสร้างร่างกายของคุณใหม่ 7 หลังออกกำลังกาย 'ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อรองรับการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม' สโตนกล่าว คุณผลิต ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) เมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้น หากคุณนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง GH ของคุณจะถูกระงับ การนอนหลับให้เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายได้ทำหน้าที่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อ่านที่เกี่ยวข้อง: วิธีนอนหลับตลอดทั้งคืน + 10 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่: ทุกคนให้คำจำกัดความของ 'วันพักผ่อน' แตกต่างกันไป แต่พวกเขาไม่ได้หมายถึงการนอนเล่นบนโซฟาทั้งวัน การกู้คืนที่ใช้งานเกี่ยวข้องกับ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ที่เน้นการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดหรือความเสียหายเพิ่มเติม ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น พาสุนัขไปเดินเล่น ปั่นจักรยานกับเพื่อน หรือการว่ายน้ำที่มีแรงกระแทกต่ำ 'การมีส่วนร่วมในกิจกรรมประเภทนี้ คุณสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และช่วยขับของเสียจากการเผาผลาญออกจากกล้ามเนื้อ ช่วยในการฟื้นตัว' สโตนกล่าว

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่จริงๆ แล้วการพักผ่อนจะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ หากไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ ร่างกายของคุณจะมีปัญหาในการซ่อมแซมตัวเอง ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ หรือแย่กว่านั้นคือนำไปสู่การบาดเจ็บ การดูแลร่างกายของคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะฟังมันด้วย หากคุณรู้สึกหมดไฟและได้นอนเพียงสี่ชั่วโมงในคืนก่อนหน้า บางทีอาจเป็นเช่นนั้น ได้เวลาพักผ่อนหนึ่งวัน . โปรดจำไว้ว่าการเดินทางเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น แต่เป็นการวิ่งมาราธอน เช่นเดียวกับการลงทุนตลอดชีวิตในด้านสุขภาพของคุณ