วิธีสร้างตารางการออกกำลังกายที่มีความรอบรู้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬายกน้ำหนักตัวยง นักวิ่ง หรือ โยคีเป็นครั้งคราว มีโอกาสดีที่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะไม่สมดุล หลายคนวางแผนการออกกำลังกายในแต่ละวัน แต่ถ้าคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการการมีแผนเป็นสิ่งสำคัญ

การสร้างแผนการออกกำลังกายที่รอบรู้และมีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพนี่คือวิธีเริ่มต้น

ดวง 6 กุมภาพันธ์

การมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้หมายความว่าอย่างไร?

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เริ่มก้าวแรกในการเดินทางเพื่อออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่หวังจะเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณก โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายรอบรู้ เป็นสิ่งสำคัญ แต่นั่นหมายความว่าอย่างไร?

จากประสบการณ์ของฉันในฐานะผู้ฝึกสอนกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะต้องมีองค์ประกอบสามอย่างทุกสัปดาห์:

1. การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
2. การฝึกความแข็งแรง
3. การฝึกความยืดหยุ่น

แต่ละองค์ประกอบของแผนการออกกำลังกายรอบรู้มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะ ถ้าคุณเท่านั้น เล่นโยคะ , เท่านั้น ไปวิ่ง , หรือเท่านั้น ยกน้ำหนักคุณกำลังพลาดประโยชน์หลักบางประการ มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่าเพื่อให้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของแต่ละคน

การฝึกหัวใจและหลอดเลือด

คาร์ดิโอ (หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค) คือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นเช่นการเดินจ็อกกิ้งปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือออกกำลังกายเป็นวงรี คาร์ดิโอทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงและสามารถช่วยป้องกันหรือจัดการกับความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ยัง ปรับปรุงการไหลเวียนการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและการกำจัดของเสียจากเซลล์ .

เวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่งเป็นประเภทของ การฝึกความแข็งแรง ที่ใช้น้ำหนักในการต้านทาน การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องชั่งน้ำหนักตัวหรือแถบต้านทาน การฝึกประเภทนี้ให้ความเครียดแก่กล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้พวกเขาปรับตัวและแข็งแกร่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกจัดการน้ำหนักได้ดีขึ้นและปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย

การฝึกความยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น รวมถึงกล้ามเนื้อที่ยาวและยืดเช่นการยืดกล้ามเนื้อ โยคะและพิลาทิส . การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดปรับปรุงท่าทางการทรงตัวและการเคลื่อนไหวของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพของคุณ

วิธีสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลของคุณเอง

การพัฒนาแผนที่สมดุลและเป็นรูปธรรมในตอนแรกอาจทำให้รู้สึกหนักใจเล็กน้อย แต่คุณจะได้รับความยุ่งยาก ไม่มีแผนการออกกำลังกายเดียวที่จะเหมาะกับทุกคน แต่ด้วยการปฏิบัติตามเคล็ดลับด้านล่างนี้คุณจะสามารถสร้างกิจวัตรรอบรู้ที่เหมาะสมกับคุณและเป้าหมายของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ:

1.เริ่มจากที่ที่คุณอยู่ไม่ใช่ที่ที่คุณต้องการ

ทุกคนจะเริ่มต้นในระดับความฟิตที่แตกต่างกันดังนั้นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆและช้าๆด้วยคาร์ดิโอการยกน้ำหนักและความยืดหยุ่น การทำมากเกินไปอาจทำได้ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือเหนื่อยหน่าย

สอง.คาร์ดิโอของคุณเข้ามา.

ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือ 75 นาทีรวมของคาร์ดิโอความเข้มสูงหากคุณมีความสูงมากกว่านี้

3.เรียนรู้วิธีตรวจสอบความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ

หากทำได้ให้ลงทุนในเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อค้นหาข้อมูล กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับสูง . วิธีนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

หากไม่สามารถทำได้คุณสามารถใช้ 'การทดสอบการพูดคุย' หากคุณสามารถพูดคุยแบบสบาย ๆ ได้ในขณะที่คุณออกกำลังกายก็มักจะมีความเข้มข้นปานกลาง ที่นี่: แผ่นโกงเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ .

สี่.รวมการฝึกด้วยน้ำหนัก

มุ่งเป้าไปที่การฝึกด้วยน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เข้ากับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนบนของคุณ ร่างกายส่วนล่าง . นั่นอาจฟังดูมาก แต่นั่นคือสิ่งที่การออกกำลังกายแบบผสมเข้ามาการเคลื่อนไหวเช่น squats, lunges, row และการกดหน้าอกทำงานได้มากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งดังนั้นคุณจะได้รับผลตอบแทนมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

คุณสามารถทำคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งได้ในวันเดียวกันขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอันไหนก่อนดังนั้นให้ปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณและลองใช้ชุดต่างๆเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

5.ยืดออก.

มุ่งมั่นที่จะรวมการทำงานที่ยืดหยุ่นตลอดทั้งสัปดาห์ของคุณตามความจำเป็น ยืดเส้นยืดสายได้ดีเสมอ หลังการฝึกคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม

6.ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ

ทดลองกับคาร์ดิโอเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นในรูปแบบต่างๆ อย่ากลัวที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ เพื่อค้นหา การออกกำลังกายที่คุณชอบ .

7.พักผ่อนและฟื้นตัว

สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาพักผ่อนและซ่อมแซมร่างกายและจิตใจอย่างเพียงพอ ปล่อยให้ตัวเองหยุดพักสองวันต่อสัปดาห์เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่สำคัญใด ๆ

8.ค้นหาพันธมิตรที่รับผิดชอบ

เพื่อช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอในแผนการออกกำลังกายของคุณพึ่งพาเพื่อนคู่หูหรือสมาชิกในครอบครัวที่สามารถออกกำลังกายร่วมกับคุณหรือตรวจสอบความคืบหน้าของคุณได้ หากเป็นทางเลือกสำหรับคุณลองจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แม้จะมีความเข้าใจทั่วไปเกี่ยวกับวิธีสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุล แต่คุณอาจไม่ทราบรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างซึ่งเป็นที่ที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจมีประโยชน์มากกว่า พันธมิตรที่รับผิดชอบ .

9.ครอบคลุมฐานทั้งหมด

ไม่ว่าคุณจะสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเองหรือขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ แผนการออกกำลังกายโดยรวม ควรประกอบด้วยคาร์ดิโอรายสัปดาห์เวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น คุณไม่จำเป็นต้องพอดีกับองค์ประกอบเหล่านี้ในทุกเซสชั่นฟิตเนส แต่แผนโดยรวมของคุณควรรวมทั้งสามอย่างเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เล่นกับกิจวัตรประจำวันของคุณและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและอย่าลืมสนุกไปกับมัน!

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

ราศี 21 มิถุนายน

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: