นี่คือความถี่ที่คุณควรออกกำลังกายโดยไม่สำคัญกับเป้าหมายของคุณ

ไม่ว่าจะเป็นช่วงกลางของฤดูการทำงานที่วุ่นวายแรงจูงใจต่ำหรือคุณเพิ่งเริ่มสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอการตัดสินใจว่าการออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดสำหรับคุณและต้องทำบ่อยเพียงใดอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

เพื่อให้ตรงไปตรงมามากขึ้น mbg ได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักกายภาพบำบัดและแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวเพื่อช่วยในการวัดว่าคุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนและเหตุใดการเปลี่ยนแปลงจึงมีความสำคัญ นอกจากนี้แผนการออกกำลังกายสองสัปดาห์เพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาที ทุกสัปดาห์. นั่นคือระหว่างสองถึงครึ่งถึงห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงคำแนะนำแนะนำให้ใช้เวลา 75 ถึง 150 นาที

เนื่องจากเป้าหมายอายุและปัจจัยอื่น ๆ ของทุกคนแตกต่างกันไปแผนการออกกำลังกายที่ 'ถูกต้อง' จึงแตกต่างกันไป กลยุทธ์ทั่วไปบางส่วนแบ่งตามเป้าหมาย:

ลดน้ำหนัก

'ตามกฎทั่วไปการลดน้ำหนักเท่ากับแคลอรี่ที่บริโภคลบแคลอรี่ที่เผาผลาญไป' แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง มิเคเล่รีด D.O. , บอก mbg. โดยทั่วไปเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือครึ่งหนึ่งถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เธอกล่าวเสริม ตามกฎดังกล่าวโภชนาการและการออกกำลังกายมีบทบาทในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนที่จะเริ่มวางแผนการลดน้ำหนักให้พูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักโภชนาการเพื่อหาคำตอบว่าอะไรปลอดภัยและสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ

ในแง่ของ ออกกำลังกาย , ความแข็งแรงและโค้ชปรับอากาศ Mark Barroso, CSCS, CPT แนะนำการฝึกความแข็งแรง นั่นเป็นเพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ anabolic เขากล่าวว่า 'ซึ่งโปรตีนถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ยากลำบาก'

โปรดจำไว้ว่า: กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน Reed กล่าวดังนั้นคุณอาจไม่ลดน้ำหนักได้มากนักเมื่อคุณเริ่มเล่นกล้ามเป็นครั้งแรก อย่างไรก็ตาม 'เสื้อผ้าของคุณจะพอดีตัวแตกต่างกันและร่างกายของคุณจะตอบสนองได้ดีขึ้นในระยะยาว' เธอกล่าวเสริม นอกจากนี้โปรดทราบว่าการมีกล้ามเนื้อในร่างกายจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างจริงจังก็ตาม

นอกจากนี้กระบวนการลดน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ (เช่นการงดของหวานในช่วงสัปดาห์ทำงานหรือ งดอาหารว่างหลัง 18.00 น. ). Reed แนะนำให้พยายามตั้งค่าและรักษานิสัยเหล่านั้นอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 30 วัน '30 วันเหล่านี้กลายเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับความสำเร็จในระยะยาว' เธอกล่าว แต่จริงๆแล้วการเห็นผลลัพธ์ของนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นอาจใช้เวลาระหว่างสี่ถึงหกเดือนดังนั้นโปรดอดทนรอ

ความแข็งแรง

ตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM บีบีอาร์ริงตัน 'การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อต่อต้านการต่อต้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่ง นั่นอาจเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือ การออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทาน , ดัมเบลล์, บาร์เบลล์หรือ เครื่องออกกำลังกาย . '

'ถ้าคุณยังใหม่ การฝึกความแข็งแรง จะต้องใช้เวลาสักหน่อยในการหาพื้นฐานของคุณ 'Arrington กล่าวกับ mbg 'หากคุณพอใจกับรูปแบบการเคลื่อนไหวให้หา RPE ของคุณ (อัตราการออกแรงที่รับรู้) ในระดับ 1 ถึง 10 โดย 10 เป็นความพยายามสูงสุดมันเป็นการวัดโดยอัตวิสัยว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเพียงใด 'เธออธิบาย

Arrington แนะนำให้ทำงานในช่วงการทำซ้ำระดับปานกลาง - สูงในฐานะผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยให้เชี่ยวชาญเทคนิคและรูปแบบ 'โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกาย 2-3 เซ็ตควรเป็นการเริ่มต้นที่มั่นคง หากเราใช้ช่วงกลาง - สูง 12 ถึง 15 reps ตั้งเป้าให้ RPE ของคุณเป็นหกถึงแปด ไม่จำเป็นต้องตี 10 'เธอกล่าว

4กุมภาพันธ์ fe

เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง Arrington บอกว่าให้เช็คอินกับร่างกายของคุณบ่อยๆและตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณแข็งแกร่ง 'คุณรู้ได้อย่างไรว่าฟอร์มของคุณแข็ง? หากคุณรู้สึกถึงพลังงานในกล้ามเนื้อโดยไม่มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์และการจัดการจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย 'เธอกล่าว ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังนั่งพับเพียบคุณควรรู้สึกถึงความตึงที่บั้นท้ายไม่ใช่หลังของคุณ

สำหรับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมการทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายควรรู้สึกท้าทายเป็นพิเศษ แต่ไม่มากจนฟอร์มของคุณสะดุด หากคุณเหวี่ยงพนักงานทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดายอาจถึงเวลาที่ต้องลองน้ำหนักที่หนักขึ้นเล็กน้อย

ท้ายที่สุดแล้วมันเกี่ยวกับการปรับแต่งร่างกายของคุณเองเพื่อให้รู้ว่าเมื่อถึงเวลาที่ต้องเพิ่มระดับความเข้มข้นของคุณ: 'มีหลักการ แต่ไม่มีกฎสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง'

การสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อ (aka hypertrophy) เกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตเพื่อตอบสนองต่อระดับความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นและวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างเงื่อนไขเหล่านั้นคือการฝึกด้วยแรงต้าน เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปขอแนะนำให้ไปหาตัวแทนระดับกลางที่มีน้ำหนักที่หนักและท้าทายมากขึ้นเรื่อย ๆ 'ถ้าคุณทำซ้ำ 10 ครั้งสมมติว่าและเคยพบ RPE ที่ 5 เท่านั้นอย่าคาดหวังว่าจะได้เห็นการเปลี่ยนแปลง' Arrington กล่าว

ในขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อของการฝึก Barroso แนะนำให้กำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะแทนที่จะใช้การยกซ้ำทุกสัปดาห์ สำหรับตารางเวลาของคุณเขาแนะนำให้ 'ยกสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์และทำคาร์ดิโอสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์' อาจใช้เวลาประมาณแปดถึง 12 สัปดาห์จึงจะเห็นผล

ความอดทน

'นักกีฬาที่มีความอดทนชอบ นักวิ่ง นักปั่นจักรยานและนักว่ายน้ำมักฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเบามากสำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้งต่อเซ็ต 'Barroso กล่าว 'เป้าหมายของพวกเขาไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มความแข็งแรงอย่างแท้จริงหรือขนาดของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อเพิ่มจำนวนการหดตัว (แม้ว่าจะไม่ได้ออกแรงมากก็ตาม) ที่กล้ามเนื้อสามารถสร้างได้ในระยะเวลาหนึ่ง'

การทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างความแข็งแกร่งหรือความอดทน หากเป้าหมายของคุณคือความอดทนเขาแนะนำให้ลดการยกน้ำหนักเป็นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและเพิ่ม HIIT และคาร์ดิโอแบบคงที่เป็นเวลานาน (คิดว่าวิ่งนานขึ้นหรือขี่จักรยาน) สองสามครั้งต่อสัปดาห์

'การผสมผสานของทั้งสามวิธีเข้าด้วยกัน ได้แก่ ความแข็งแกร่งการเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนจะทำให้นักกีฬามีสมรรถภาพสูงสุด' เขากล่าว

คุณสามารถออกกำลังกายมากเกินไปได้หรือไม่?

ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ สุขภาพกายและใจ มันเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายมากเกินไป นอกเหนือจากปัจจัยทั้งหมดข้างต้น (การลดน้ำหนักความแข็งแรงกล้ามเนื้อความอดทน) องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดถัดไปคือการพักผ่อน Reed กล่าว

'การฝึกมากเกินไปเกิดขึ้นเมื่อร่างกายออกกำลังกายมากเกินไปโดยมีเวลาพักผ่อน / พักฟื้นไม่เพียงพอ' กล่าว Kristin Westover, พี.ที. , MPT, CIMT, ผู้อำนวยการคลินิกกายภาพบำบัดมืออาชีพในนิวเจอร์ซีย์ 'สิ่งนี้ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดเกินควรและอาจนำไปสู่ภาวะที่ใช้งานมากเกินไปเช่นโรคเอ็นอักเสบ สัญญาณของการฝึกมากเกินไปที่ควรระวังคือความเจ็บปวดความเหนื่อยล้าคุณภาพการนอนหลับที่ลดลงความอ่อนแอที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ 'เธอกล่าวเสริม

เหตุใดรูปแบบจึงเป็นกุญแจสำคัญ

การฝึกอบรมข้ามสายพันธุ์หรือรูปแบบต่างๆสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้ การบาดเจ็บมากเกินไป แต่การบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันก็สำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:

ความแข็งแรง: `` ภายใต้เป้าหมายความแข็งแกร่งการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ (เช่น squat, deadlift, overhead press และ power clean) จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในแบบฝึกหัดเดียวกันนี้ 'Barroso กล่าว

การสร้างกล้ามเนื้อ: 'การเปลี่ยนแปลงมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากการเปลี่ยนมุมที่คุณดึงหรือดันสามารถกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ต่างๆของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้' เขาอธิบาย

ความอดทน: นักกีฬาที่มีความอดทนได้รับประโยชน์จากรูปแบบต่างๆเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายน่าสนใจ `` นักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าอาจต้องว่ายน้ำเพื่อรักษาความฟิตแบบแอโรบิคของพวกเขา 'เขากล่าวและ' นักวิ่งที่ดูเหมือนจะเร็วกว่านี้ไม่ได้อาจเห็นการปรับปรุงจากการทำงานบนจักรยานและในทางกลับกัน '

กิจวัตรสองสัปดาห์ในการเริ่มต้น

โอเคนั่นเป็นข้อมูลมากมายหากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน Barroso ได้สร้างกิจวัตรสองสัปดาห์เพื่อช่วย ประกอบด้วยการออกกำลังกายแปดแบบ (การวิ่งสี่ครั้งและการฝึกความแข็งแรงสี่ครั้ง) และตามที่ Barroso ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความเร็วในการวิ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจ , ขนาดกล้ามเนื้อ, ความยืดหยุ่น และสมรรถภาพทางกายโดยรวม

อุปกรณ์ที่จำเป็น: Kettlebell หรือดัมเบล วงต้านทานพร้อมที่จับ

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: วิ่ง 20 นาที
• วันที่ 2: ออกกำลังกายให้แข็งแรง
• วันที่ 3: การออกกำลังกายแบบก
• วันที่ 4: ออกกำลังกายให้แข็งแรง B
• วันที่ 5: วิ่งออกกำลังกาย B
• วันที่ 6: พักผ่อน ใช้วันนี้เพื่อยืดทั้งร่างกายของคุณไม่ว่าจะด้วยตัวคุณเองหรือ นำโดยชั้นเรียนโยคะ .
• วันที่ 7: วิ่ง 45 ถึง 60 นาที

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 8: พักผ่อน ใช้วันนี้ไปร้านขายของชำและเตรียมอาหาร 5-10 มื้อ
• วันที่ 9: ออกกำลังกายให้แข็งแรง C
• วันที่ 10: วิ่งออกกำลังกายค
• วันที่ 11: ออกกำลังกายให้แข็งแรงง
• วันที่ 12: วิ่งออกกำลังกายง
• วันที่ 13: พักผ่อน
• วันที่ 14: วิ่ง 45 ถึง 60 นาที

การออกกำลังกาย:

ความแข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง A:

การวิ่ง 0.5 ไมล์, การเดิน 20 ครั้ง (ข้างละ), การวิ่ง 0.3 ไมล์, การกระโดด 30 ครั้ง, การวิ่ง 0.25 ไมล์, การวิ่ง 20 ครั้ง, การวิ่ง 0.25 ไมล์, 10 วิดพื้น

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง B:

รวม 4 รอบ: ใช้งาน 40 วินาที, พัก 30 วินาที

28 พ.ย. จักรราศี

พักระหว่างรอบ 90 วินาที เวลาทั้งหมด: 30 นาที

squats, reverse lunge, นักปีนเขา, dips, pullups, แถวแนวต้านตรง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง C:

3 รอบ: 20 reps แต่ละแบบฝึกหัด

กาต้มน้ำเบลล์ชิงช้า, ความต้านทานวงหยิก , kettlebell goblet squats, การเพิ่มแถบต้านทานด้านหน้า, ส่วนขยายของ triceps เหนือศีรษะของ kettlebell, แถวก้มตัวของแถบต้านทาน

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง D:

3 รอบ

ยี่สิบ วิดพื้น , 10 วีอัพ, 10 crunches จักรยาน (แต่ละด้าน) 30 ถึง 60 วินาที ไม้กระดาน .

จากนั้นทำซ้ำให้ได้มากที่สุด (AMRAP) ในห้านาที:

10 วิดพื้น กระโดด 10 กล่อง

ป้าย 10 ก.ย

วิ่ง

วิ่งออกกำลังกาย A:

8 รอบ

วิ่งยาก 1 นาทีเดิน / วิ่งเหยาะๆ 1 นาที

วิ่งออกกำลังกาย B:

เวลาทั้งหมด: 30 นาที

เรียกใช้เอียง; วิ่งกลับลง ใช้ความพยายามประมาณ 80%

วิ่งออกกำลังกาย C:

ห้ารอบ 400 เมตรสลับกันระหว่าง:

เร็ว 200 เมตร (5K ก้าว), วิ่งเหยาะๆ 200 เมตร (ช้ากว่า 30 วินาที)

วิ่งออกกำลังกาย D:

วิ่งแทง burpee; 3 รอบ

วิ่ง 400 เมตร, เดินแทง 200 เมตร, 10 burpees

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: