การออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน 14 แบบนี้ใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาที

ในขณะที่การเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่บ้านอาจเกิดขึ้นจากความจำเป็นแทนที่จะเป็นทางเลือก แต่คนส่วนใหญ่ก็ปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าโรงยิมและสตูดิโอฟิตเนสจะเริ่มเปิดให้บริการอีกครั้ง แต่หลายคนก็เลือกที่จะใช้ความสะดวกสบายหรือลดความเสี่ยงในการอยู่ในบ้าน ไม่ว่า 'ห้องออกกำลังกาย' ใหม่ของคุณจะเพิ่มเป็นสองเท่าของห้องนอนหรือห้องนั่งเล่นกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน 14 แบบนี้จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ตลอดเวลา

การออกกำลังกายหลักและหน้าท้อง:

1.แบบฝึกหัดหลักสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

เวลา: 5 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

ก้าวไปสู่เส้นทางการออกกำลังกายของคุณด้วยสิ่งเหล่านี้ แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้น รวบรวมโดยผู้สอนพิลาทิสที่ได้รับการรับรอง เฮเลนฟีแลน . นอกจากนี้เธอยังรวมถึงการปรับเปลี่ยนและความก้าวหน้าสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับระดับของคุณ

สอง.โยคะสำหรับ Abs Sequence

เวลา: 10 นาที

อุปกรณ์: บล็อกโยคะ

หากคุณกำลังมองหาลำดับการเล่นโยคะแบบผ่อนคลายที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยให้ลองทำสิ่งเหล่านี้ โยคะสำหรับหน้าท้อง การเคลื่อนไหว เลื่อนไปตามท่าทางเดียว ขั้นตอนต่อไปสำหรับการเล่นโยคะที่เน้นหน้าท้องอย่างสมบูรณ์ .

3.การออกกำลังกายแบบ Resistance-Band Abs

เวลา: 15 นาที

อุปกรณ์: แถบต้านทาน

แถบความต้านทานเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ ลองใช้การเคลื่อนไหวห้าครั้งนี้ การออกกำลังกายหน้าท้องแบบวงต้านทาน คุณสามารถทำได้ที่บ้านจากผู้ฝึกสอน เคธี่ดันลอป . การออกกำลังกายนี้ทำตามได้ง่าย แต่จะทำให้หัวใจของคุณเป็นเรื่องท้าทาย หากแนวต้านท้าทายเกินไปให้ใช้น้ำหนักตัว

สี่.ลำดับพิลาทิสล่าง

เวลา: 15 นาที

อุปกรณ์: ลูกพิลาทิส (หรือหมอน)

สตรีชั้นล่างเป็นเรื่องที่น่าลำบากใจในการปรับโทนเสียง แต่สิ่งเหล่านี้ การเคลื่อนไหวส่วนล่างโดยใช้พิลาทิสสี่ครั้ง เข้าสู่หัวใจหลักของปัญหา ด้วยการสนับสนุนของลูกบอลเป่าลม (หรือหมอน) ของ Plower การสลับระหว่างรูปแบบการเดินจะช่วยให้โทนเสียงยาวขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่รักษาแรงกระแทกให้ต่ำ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว:

5.การออกกำลังกายเพื่อปลดปล่อยอารมณ์

เวลา: 15 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

แม้ว่าประโยชน์ทางกายภาพของการออกกำลังกายจะเห็นได้ชัด แต่ประโยชน์ทางอารมณ์ก็มีประโยชน์และมีคุณค่าเช่นเดียวกัน ไม่ว่าคุณจะมีวันที่เครียดหรือได้รับอารมณ์ของคุณมาสักพักแล้วก็ตามสิ่งนี้ ออกกำลังกายทั้งตัว 15 นาที จาก ห้องเรียน จะช่วยปลดปล่อยความรู้สึกที่ถูกกักขังเหล่านั้นอย่างมีสุขภาพดี

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีเพลงที่เกี่ยวข้องเพื่อกำหนดทั้งอารมณ์และเวลาของการออกกำลังกาย ทันทีที่เพลงหนึ่งจบลงให้สลับไปที่เพลงถัดไปเพื่อให้พลังงานไหลเวียน

6.กิจวัตรคลายความตึงเครียด

เวลา: 5 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

เหล่านี้ การออกกำลังกายเพื่อคลายความตึงเครียดมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และตัวเต็ม การเริ่มต้นด้วยการหายใจที่จำเป็น (แต่มักจะถูกละเลย) จะกำหนดเสียงสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหลืออยู่ การขยับไปที่การม้วนต้นขาด้านในและการยืดกล้ามเนื้อแบบฟิกเกอร์โฟร์ช่วยปลดล็อกความตึงที่ต้นขาด้านในอุ้งเชิงกรานและหลังซึ่งเป็นแหล่งที่มาของความตึงที่สะสมไว้ทั่วไป

7.ลำดับโยคะตอนเช้า

เวลา: 10 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเหยียดเบา ๆ ง่ายๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลัง ครูสอนโยคะ บ้าน Margeaux รวบรวมสิ่งนี้ โยคะตอนเช้าที่บ้าน ลำดับที่คุณสามารถทำสิ่งแรกในช่วงเช้า

ราศีกุมภ์ ชาย มะเร็ง หญิง

8.การออกกำลังกาย HIIT แบบไม่ต้องกระโดด

เวลา: 20 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

สำหรับผู้อยู่อาศัยในอพาร์ตเมนต์หนึ่งในส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านคือการทำให้พวกเขาเงียบ ป้อน: นี้ กิจวัตร HIIT แบบไม่ต้องกระโดด 20 นาที ที่ช่วยให้คุณเหงื่อออกโดยไม่รบกวนเพื่อนบ้าน

ทำการเคลื่อนไหวทั้งสี่ครั้ง (ท่า squat, lunge pulses, bridge pulses และ mountain climbers) หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาทีพัก 1 นาทีในระหว่างนั้นจากนั้นเปลี่ยนไปใช้ท่าถัดไป

การออกกำลังกายส่วนล่าง:

9.ระเบิดร่างกายส่วนล่าง

เวลา: 8 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

8 นาทีสามครั้งนี้ ระเบิดร่างกายส่วนล่าง จากครูสอนออกกำลังกาย ซีเจโฟรโกโซ ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างแรงบันดาลใจในการเคลื่อนไหวในสมัยนั้นเมื่อการทำงานหรือการใช้ชีวิตโดยทั่วไปทำให้คุณติดอยู่กับที่นั่งเดียว แม้ว่าก้ามและขาจะเป็นเป้าหมายหลัก แต่โฟรโกโซก็ให้แขนเข้ามาเกี่ยวข้องและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นด้วยการระเบิดคาร์ดิโอสั้น ๆ

10.พิลาทิสสำหรับขาและแกนลึก

เวลา: 10 นาที

อุปกรณ์: เสื่อ

นี้ ชุดพิลาทิสสำหรับขาและแกนส่วนลึก ช่วยส่งเสริมความมั่นคงและกระชับกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณต้องได้รับคือ 10 นาทีน้ำหนักตัวของคุณเองและเสื่อ ด้วยทีเซอร์นับร้อยและโรลอัพ (เพื่อบอกชื่อไม่กี่อย่าง) การเคลื่อนไหวนั้นง่ายต่อการติดตาม แต่ก็ยังคงท้าทาย

สิบเอ็ด.การออกกำลังกายต้นขาด้านใน

เวลา: 20 นาที

อุปกรณ์: เสื่อ

ต้นขาด้านในมักถูกมองว่าเป็นอีกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เข้าถึงยาก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ ต้นขาด้านใน 20 นาที วงจรต้องแน่ใจว่าจะยิงขึ้นในพื้นที่ (โดยให้ความสนใจต่ำกว่าโบนัส) ทำทั้ง 5 ท่าเป็นเวลา 1 นาทีและเมื่อคุณทำเซ็ตแรกเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้ง เตรียมพร้อมที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้

การออกกำลังกายส่วนบน:

12.กิจวัตร Barre ที่เน้นแขน

เวลา: 5 นาที

อุปกรณ์: น้ำหนักขนาดเล็ก

กรอกสี่ข้อนี้ การเคลื่อนไหวของแขนที่ได้รับแรงบันดาลใจจากบาร์และบัลเล่ต์ มีหรือไม่มีน้ำหนักมือขนาดเล็ก (1 ถึง 3 ปอนด์) แม้ว่าลูกหนูและไขว้จะเป็นจุดสนใจหลัก แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้จะทำให้หลังส่วนบนและไหล่แข็งแรงขึ้นด้วย

13.การออกกำลังกายแบบ Bodyweight Back

เวลา: 15 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

ด้านหลังอาจไม่ได้รับความสนใจเท่าแกนกลาง แต่ก็มีคุณค่าไม่แพ้กัน มีส่วนร่วมในสิ่งเหล่านี้ การออกกำลังกายหลังแบบบอดี้เวทห้าแบบเท่านั้น สามารถปรับปรุงท่าทางและให้การสนับสนุน นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานมาทั้งวัน ซึ่งเป็นจุดที่พวกเราหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ในช่วงนี้

14.โยคะหน้า

เวลา: 5 นาที

อุปกรณ์: ไม่มี

ตกลงนี่เป็นการกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนบน แต่ หน้าโยคะ (ซึ่งแน่นอนว่าการงอกล้ามเนื้อใบหน้า) เป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้องตามกฎหมาย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยส่งเสริมผิวที่อ่อนเยาว์และเปล่งประกายโดยการปรับสีบริเวณลำคอแนวกรามและแก้ม ยิ่งไปกว่านั้น? โยคะหน้าเป็นการแสดงความรักตนเองและการดูแลตนเองตาม วิธีโยคะหน้า ผู้สร้าง ฟุมิโกะทาคาสึ .

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: