7 ท่าโยคะที่ดีที่สุดในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

โยคะช่วยให้คุณเป็นศูนย์กลางในหลาย ๆ ด้านการวิจัยพบว่าการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยส่งเสริมได้ นอนหลับดีขึ้น , การจัดการความเครียด และ สุขภาพจิต . และในด้านกายภาพของสิ่งต่าง ๆ มันยังเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยสร้างแกนกลางที่แข็งแรงและมั่นคง

ในขณะที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลางของคุณ (glutes, back, abs) เปิดใช้งานตลอดการฝึกโยคะด้านล่างนี้ผู้ฝึกสอนโยคะที่ได้รับการรับรองและเจ้าหน้าที่ mbg Amanda Quadrini แสดงให้เห็นถึงท่าทางบางอย่างที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยเฉพาะ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดหลักแบบสแตนด์อโลนหรือรวมไว้ในลำดับที่คุณชื่นชอบไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านั้นและสร้างศูนย์กลางที่แข็งแกร่งขึ้น:

1.การยึดโต๊ะ (แบบกดบนโต๊ะ)

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่า 90 องศาวางซ้อนกันตรงสะโพกและหน้าแข้งขนานกับพื้น
2. วางแขนลงบนต้นขาใต้เข่า กดปลายแขนของคุณเข้ากับต้นขายกสะบักออกจากเสื่อ
3. ให้หลังส่วนล่างของคุณติดกับเสื่อโดยดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังและจับแกนกลางของคุณ นี่คือจุดที่การทำงานเกิดขึ้น - เส้นโค้งที่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่เหนือพื้นในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่ควรอยู่ที่นั่นซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณสว่างขึ้นจริงๆ
4. กดปลายแขนของคุณเข้าที่ต้นขาและต้นขาของคุณเข้าไปในท่อนแขนของคุณในขณะที่จับแกนกลาง อย่าลืมให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพก (เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการให้พวกเขาเข้ามาใกล้ใบหน้ามากขึ้น แต่พยายามอย่าทำ) กดค้างไว้และกดให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หัวไหล่อยู่ห่างจากเสื่อ
5. กดค้างไว้ 10 ถึง 12 ครั้งปล่อยกดและดำเนินการต่ออีกสองเซ็ต

สอง.ยึดโต๊ะด้วยบล็อก

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ราศีที่ 17 ธันวาคม

1. การ บล็อกโยคะ ระหว่างปลายแขนและต้นขากดแขนทั้งสองข้างเข้าไปในบล็อกขณะที่ยังคงหดตัวอยู่ในแกนกลางของคุณ ค่อยๆเริ่มขยับแรงไปที่แขนซ้ายของคุณมากขึ้นเพื่อให้บล็อกเข้าที่ระหว่างแขนซ้ายและต้นขาซ้าย
2. โดยที่ปลายแขนทั้งสองข้างยังคงอยู่บนบล็อกให้ชี้นิ้วเท้าขวาของคุณ ค่อยๆเริ่มวาดเข่าขวาของคุณให้ห่างจากบล็อกและให้งอเข่าขวา 90 องศาแตะนิ้วเท้าขวาของคุณไปที่เสื่อ จากนั้นนำเข่าขวาของคุณกลับไปที่บล็อกค้างไว้เพื่อหายใจเข้าจากนั้นสลับข้างหายใจออก
3. ร่างกายส่วนบนและบล็อกของคุณควรอยู่ในแนวภาพสามมิติหัวไหล่ยกออกจากเสื่อในขณะที่คุณยกและลดขาสลับข้าง
4. คุณยังสามารถลองใช้ขาตรงแทนการงอ 90 องศาได้ ในกรณีนี้ค่อยๆเหยียดขาขวาของคุณให้ตรงขณะที่คุณลดลงเพื่อให้เลื่อนออกจากเสื่อ 2 นิ้วกลั้นหายใจจากนั้นนำเข่ากลับไปที่บล็อก กดค้างไว้แล้วสลับข้าง
5. ใช้ลมหายใจของคุณเพื่อนำทางการเคลื่อนไหวของคุณหายใจเข้าขณะที่คุณนำเข่ากลับมาที่กึ่งกลางและหายใจออกในขณะที่คุณลดขาลงไปที่เสื่อ คุณสามารถทำซ้ำสามครั้งบนขาข้างหนึ่งแล้วสลับหรือสลับขาจนกว่าคุณจะทำสามครั้งทั้งสองข้าง

3.ไม้กระดานปลายแขน

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

1. เริ่มต้นด้วยท่าไม้กระดาน (หรือวิดพื้นสูง) โดยให้ไหล่ซ้อนทับข้อมือและลำตัวเป็นเส้นตรง
2. ลดลงไปที่ปลายแขนของคุณทีละแขนโดยให้ไหล่และข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกัน กดมือและแขนของคุณลงในขณะที่คุณดึงหน้าท้องขึ้นและเข้า
3. ดันส้นเท้าไปข้างหลังและกระชับต้นขาบีบเข้าหากัน จ้องไปที่มือของคุณโดยให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
4. กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ออกโดยค่อยๆคุกเข่าลง

3.ไม้กระดานแตะเข่า

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

1. เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยให้แน่ใจว่าไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือและคอเป็นกลาง ร่างกายของคุณจะสร้างเป็นเส้นตรงในขณะที่คุณเบา ๆ บีบ glutes ของคุณ และเอ็นร้อยหวายและมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ คุณควรรู้สึกถึงพลังงานยาวหนึ่งเส้นจากกระหม่อมถึงส้นเท้า
2. จากที่นี่จับไม้กระดานนำเข่าขวาของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณบีบแกนและขวาของคุณ เฉียง ให้รู้สึกถึงการยึดแบบสามมิติและให้ไหล่ของคุณซ้อนกันเหนือข้อมือ จากนั้นให้เข่าของคุณอยู่ตรงไหนค่อยๆแตะเข่าขวาไปที่เสื่อในขณะที่คุณหายใจเข้า
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกเข่าขึ้นไปทางจมูกโดยสร้างกระดูกสันหลังที่เหมือนแมวจับไหล่ของคุณและสร้างช่องว่างในทรวงอกส่วนบน ในขณะที่คุณบีบแกนกลางลำตัวด้านหลังของคุณจะมีพื้นที่ให้เปิดออกมากขึ้น
4. กลับมาที่ไม้กระดานหายใจเข้าแล้วสลับข้าง ดำเนินการต่อเมื่อคุณเชื่อมโยงลมหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหว
5. ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง (หนึ่งตัวแทน = ทั้งสองข้าง) คุณสามารถเลือกทำทีละ 10 ชุดหรือสลับซ้ายไปขวาก็ได้

5.ท่าเรือ ( navasana )

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

1. เริ่มนั่งโดยให้ขาของคุณออกไปข้างหน้างอเพื่อให้ฝ่าเท้าแตะพื้น นำแขนไปข้างหลังวางมือในแนวเดียวกับไหล่นิ้วชี้ไปทางด้านหน้าของเสื่อ
2. ยึดแกนกลางของคุณและเริ่มเอนหลังยกเท้าขึ้นจากพื้นให้สมดุลกับกระดูก sitz ของคุณ
3. ด้วยขาที่ใช้งานอยู่ให้นำต้นขาของคุณไปที่มุม 45 องศาและหน้าแข้งขนานกับพื้น บีบขาเข้าหากันและส่องหน้าอกขึ้นโดยให้กระดูกสันหลังตรง
4. นำแขนของคุณไปที่ด้านข้างของหน้าแข้งขนานกับพื้น ถ้าคุณทรงตัวตรงนี้ให้เริ่มกางขาจนมีรูปร่างเหมือนตัว V
5. หายใจค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยลมออก.

6.ท่ากระทืบด้านข้างของเรือ

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

นางฟ้าหมายเลข 330

1. เริ่มนั่งโดยให้ขาของคุณออกไปข้างหน้างอเพื่อให้ฝ่าเท้าแตะพื้น นำแขนไปข้างหลังวางมือในแนวเดียวกับไหล่นิ้วชี้ไปทางด้านหน้าของเสื่อ
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ และเริ่มเอนหลังยกเท้าขึ้นจากพื้นวางบนกระดูกซิทซ์
3. ด้วยขาที่ใช้งานอยู่ให้นำต้นขาของคุณไปที่มุม 45 องศาและหน้าแข้งขนานกับพื้น บีบขาเข้าหากันและส่องหน้าอกขึ้นโดยให้กระดูกสันหลังตรง
4. ยกมือขึ้นเพื่ออธิษฐานเหนือเข่าโดยใช้ไขว้ นี่คือศูนย์กลาง
5. เมื่อหายใจออกค่อยๆบิดไปทางขวาชี้มือไปทางขวาพร้อมกับแขนที่ใช้งานอยู่ ให้นิ้วหัวแม่เท้าซ้ายแตะพื้น
6. หายใจเข้าและกลับมาที่กึ่งกลางทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นี่คือหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง

7.กระทืบบิด

ภาพโดยmbg สร้างสรรค์

1. เริ่มนอนหงายโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะและข้อศอกให้กว้าง ยกเท้าขึ้นและวางเข่าไว้เหนือสะโพกโดยให้ขาเป็นมุมฉาก หน้าแข้งควรขนานกับพื้น
2. บีบแกนกลางของคุณและเอียงก้างปลาไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณกดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นโดยเว้นช่องว่างระหว่างหลังกับเสื่อให้น้อยที่สุด พยายามรักษาการเชื่อมต่อนี้กับพื้นตลอด
3. บีบหน้าท้องแล้วดึงไหล่ออกจากเสื่อ ในขณะที่คุณยกให้เหยียดขาซ้ายตรงชี้ปลายเท้า เอื้อมแขนซ้ายและไหล่ไปทางหัวเข่าขวาแยกแกนกลางออก
4. ค่อยๆกลับลงมาตามทางที่คุณเข้ามาโดยให้คางซุกอยู่ในขณะที่คุณไม่บิดและนำไหล่ซ้ายและเข่ากลับมาที่ตำแหน่งกึ่งกลาง ทำซ้ำทางด้านขวาโดยเอื้อมไปทางซ้าย
5. ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง (หนึ่งตัวแทน = ทั้งสองข้าง) คุณสามารถเลือกทำทีละ 10 ชุดหรือสลับซ้ายไปขวาก็ได้

เพิ่มท่ายิงหน้าท้องเหล่านี้ในการฝึกของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อสร้างความร้อนแรงและปั้นแกนกลางนั้น

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

16 ธันวาคม ราศี

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: