แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น + วิธีในการเลเวลอัพ

การเริ่มฝึกการเคลื่อนไหวก็เหมือนกับการเรียนภาษาหรือเครื่องดนตรี มันสามารถครอบงำ

แต่เรียกว่าการเคลื่อนไหว การปฏิบัติ ด้วยเหตุผลเนื่องจากเราเรียนรู้มากขึ้นเรื่อย ๆ เกี่ยวกับร่างกายของเราและวิธีใช้ให้ดีที่สุด สำหรับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ - และอย่าพยายามออกกำลังกาย ท่าทางขั้นสูง ก่อนที่คุณจะพร้อม การทำเช่นนี้จะไม่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและอาจทำให้บาดเจ็บได้

โชคดีที่สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งมี 'การถดถอย' หรือการปรับเปลี่ยนอยู่เสมอเพื่อให้สามารถเข้าถึงการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและ 'ความก้าวหน้า' เพื่อท้าทายตัวเองมากขึ้นอีกเล็กน้อย

เพื่อให้คุณก้าวไปสู่เส้นทางการออกกำลังกายของคุณฉันได้รวบรวมสิ่งที่ฉันชอบ แบบฝึกหัดหลัก สำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมกับการปรับเปลี่ยนและความก้าวหน้าสำหรับแต่ละขั้นตอนซึ่งหมายความว่าคุณมีท่าเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเก้าท่าให้เลือก ค้นหาแบบฝึกหัดที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับร่างกายและระดับของคุณและรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์

แตะนิ้วเท้าพร้อมยกหน้าอก

ภาพโดยเฮเลนฟีแลน

ทำอย่างไร: นอนหงายและประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นนำหัวเข่าไปที่ตำแหน่งเก้าอี้โต๊ะ ให้เข่างอ 90 องศา ในขณะที่คุณงอศีรษะและหน้าอกของคุณจากพื้นให้แตะขาขวาไปที่พื้น ในขณะที่คุณยกขากลับไปที่โต๊ะให้กลับศีรษะและหน้าอกไปที่พื้น รักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลาง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ดวง 9 สิงหาคม

การปรับเปลี่ยน: Neutral Toe Taps

ทำอย่างไร: วางศีรษะและหน้าอกของคุณลงบนพื้น ลดระยะการเคลื่อนไหวให้สั้นลง - นิ้วเท้าของคุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้นเพื่อให้ได้ผล ข้อกังวลหลักของคุณที่นี่ควรจะทำให้ซี่โครงหลังของคุณเชื่อมต่อกับพื้นขณะที่ขาขยับ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

เมื่อใดควรแก้ไข: คุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการฟื้นตัวหลังการคลอดบุตรหรือทำงานร่วมกับ diastasis หากคุณรู้สึกว่าซี่โครงหลังของคุณโผล่ขึ้นจากพื้นขณะที่ขาลดลง

ความก้าวหน้า: การแตะนิ้วเท้าพร้อมยกหน้าอกและการเข้าถึงแขน

ทำอย่างไร: ในขณะที่คุณแตะขาขวาของคุณลงไปที่พื้นให้เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหลังคุณ ในขณะที่คุณยกขาขวาให้กลับมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ ทำเช่นเดียวกันในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

จะดำเนินการเมื่อใด: คุณสามารถรักษากระดูกสันหลังของคุณให้มั่นคงและคุณพร้อมที่จะรับความรุนแรงมากขึ้น

14 ก.ย

สะพานเดินทัพ

ภาพโดยเฮเลนฟีแลน

ทำอย่างไร: นอนบนพื้นโดยให้เข่างอและแยกสะโพกออกจากกัน ขดก้างปลาด้านล่างเพื่อม้วนขึ้นไป สะพาน . หายใจออกและจับก้ามเพื่อรองรับและกดเท้าซ้ายลงขณะที่ขาขวาลอยขึ้นไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ หยุดหายใจชั่วคราวและกลับเท้าขวาไปที่พื้นโดยไม่ต้องหมุนกระดูกเชิงกราน ทำซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

การปรับเปลี่ยน: สะพานเชื่อม

ทำอย่างไร: วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นและลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณให้สั้นลง ทำงานเพื่อให้หางอยู่ข้างใต้ อย่าลงน้ำหนักที่คอ หยุดที่หัวไหล่ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

เมื่อใดควรแก้ไข: คุณรู้สึกเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างหรือไม่สามารถรักษาระดับกระดูกเชิงกรานได้ในระหว่างการเดิน

ความก้าวหน้า: สะพานขาเดียวพร้อมพัลส์

ทำอย่างไร: จากด้านบนของสะพานให้นำขาขวาขึ้นไปที่โต๊ะแล้วขยับกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นหนึ่งนิ้วและลงหนึ่งนิ้วในขณะที่รักษาระดับสะโพกไว้ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา

จะดำเนินการเมื่อใด: คุณสามารถรักษาสะโพกทั้งสองข้างให้สูงเท่ากันและรู้สึกได้ถึงการทำงานในบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายไม่ใช่หลังส่วนล่าง

ไม้กระดานด้านหน้า

ภาพโดยเฮเลนฟีแลน

ทำอย่างไร: วางมือของคุณไว้ตรงใต้ไหล่และวางหางไว้พอที่จะไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอ จับบั้นท้ายและก้าวขาตรงไปที่ความกว้างสะโพกด้านหลังคุณ ดันแขนลงไปที่พื้นอย่างแข็งขันในขณะที่กางสะบักไหล่ให้กว้างและดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

ราศี 1 มิถุนายน

การปรับเปลี่ยน: ไม้กระดานคุกเข่าพร้อมส่วนต่อสะโพก

ทำอย่างไร: รักษารูปร่างของไม้กระดานของคุณ แต่ย่อเข่าของคุณลงไปที่พื้นโดยให้หางอยู่ด้านล่างและกลอกไปมา สะโพกของคุณควรอยู่หน้าหัวเข่าถึง มีส่วนร่วมกับแกน . กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที (ความท้าทายในการทรงตัวที่เป็นทางเลือก: เกร็งขาหายใจออกและลอยขาขวาตรงไปข้างหลังคุณหายใจเข้าค้างไว้แล้วกลับไปที่พื้นทำซ้ำทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง .)

เมื่อใดควรแก้ไข: หลังของคุณถูกยืดออก (ทับ) ในตำแหน่งไม้กระดานหรือคุณรู้สึกเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง สะโพกของคุณไม่ได้ระดับ คุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการฟื้นตัวหลังการคลอดบุตรหรือทำงานร่วมกับ diastasis

ความก้าวหน้า: ไม้กระดานด้านหน้าพร้อมส่วนขยายสะโพก

ทำอย่างไร: จากตำแหน่งบนไม้กระดานให้ยึดสะโพกของคุณและให้หัวเข่าตรง หายใจออกและลอยขาขวา 2 นิ้วจากพื้น หายใจเข้าค้างไว้แล้วกลับไปที่พื้น ซ้ำที่ด้านซ้าย. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

จะดำเนินการเมื่อใด: คุณรู้สึกว่าไหล่แขนกลอกและแกนกลางทำงานร่วมกันและคุณพร้อมสำหรับความเข้มข้นมากขึ้น

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: