การออกกำลังกาย 5 ท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านในของคุณ

ต้นขาด้านในมักเรียกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ยากต่อการมีส่วนร่วม แต่ด้วยการโฟกัสและความมุ่งมั่นคุณจะสามารถเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกายได้อย่างแน่นอน (หรือที่เรียกว่า adductors) การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในไม่เพียง แต่จะช่วยกระตุ้นให้คุณออกกำลังกาย แต่ยังช่วยให้คุณเข้าถึงชุดที่ลึกที่สุดของคุณได้อีกด้วย กล้ามเนื้อ ab . นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อีกด้วย

ราศีตุลย์ ผู้ชายราศีเมถุน

ด้วยวงจร 20 นาทีนี้คล้ายกับกิจวัตรที่ฉันแบ่งปันกับลูกค้าของฉันที่ เนส คุณจะรู้สึกถึงความเผ็ดร้อนที่ต้นขาด้านในและความรักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในตัวคุณ abs ส่วนล่าง .

สรุป

เวลา: 20 นาที•อุปกรณ์: เสื่อโยคะ •คำแนะนำ: ย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปทำแบบฝึกหัดต่อไปโดยทำตามจำนวนชุดที่ระบุ ทำวงจรทั้งหมดสองครั้งผ่าน

1.4- นับ Curtsy Lunge

ภาพโดยเนส/ ผู้ให้ข้อมูล

ทำอย่างไร: ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายแล้วงอเข่าทั้งสองข้างให้เป็นท่างอ กอดต้นขาด้านในไว้ด้วยกันให้แน่นโดยวางเข่าขวาไว้เหนือพื้นขณะที่คุณกดลงไปที่เท้าของคุณ เริ่มทำจังหวะเล็ก ๆ ในตำแหน่งนี้นับถอยหลัง 3-2-1 จากด้านล่างของชีพจรสุดท้ายของคุณให้หยั่งรากลงผ่านส้นเท้าซ้ายของคุณแล้วส่งมงกุฎศีรษะของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าเพื่อกลับไปยืนโดยบีบ glutes ทั้งสองข้างที่ด้านบน ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นสลับข้าง

สอง.Plie Squat พร้อมเอียงเฉียง

ภาพโดยเนส/ ผู้ให้ข้อมูล

ทำอย่างไร: หาท่าทางที่กว้างโดยให้นิ้วเท้าหันออกไปด้านข้างและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าทั้งสองข้างให้เป็นหมอบราบโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณลดสะโพกลงตรงหว่างขา ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งที่ต่ำนี้ให้เปิดใช้งานหน้าท้องต่ำและบั้นท้ายโดยให้รู้สึกว่าต้นขาด้านในของคุณมีพลังอยู่ด้านหน้า ยกส้นเท้าขวาของคุณขึ้นจากพื้นแล้วกดลงไปที่บอลเท้าของคุณ เอนลำตัวไปทางด้านขวาจินตนาการว่าข้อศอกขวาแตะที่ส่วนบนของต้นขาขวาขณะที่คุณยาวไปทางด้านซ้าย มีส่วนร่วมทางซ้ายของคุณ เฉียง เพื่อให้ไหล่ของคุณกลับมาเหนือสะโพกของคุณโดยตรง ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นสลับข้าง

3.การบีบต้นขาด้านในแบบกลับหัว

ภาพโดยเนส/ ผู้ให้ข้อมูล

ทำอย่างไร: นอนตะแคงซ้ายโดยให้ข้อศอกกดลงไปที่พื้นใต้ไหล่ซ้าย อย่าลืมเปิดใช้งานเอียงซ้ายเพื่อรักษาช่องว่างระหว่างด้านซ้ายและเสื่อแทนที่จะจมลงไปที่ไหล่ของคุณ วางขาของคุณไว้ข้างหน้าเล็กน้อยทางด้านบนของซ้ายโดยงอเข่าทำมุม 90 องศา จับต้นขาด้านในเข้าหากันยกหน้าแข้งขวาห่างจากด้านซ้ายประมาณ 12 นิ้ว จับหน้าแข้งขวาของคุณไว้ในขณะที่คุณยกซ้ายขึ้นเพื่อให้ตรงต้นขาด้านในยังคงทำงานอยู่ ลดรูปร่างทั้งหมดลงเพื่อรีเซ็ต ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นสลับข้าง

สี่.สะพานข้ามแยก

ภาพโดยเนส/ ผู้ให้ข้อมูล

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้เข่าชี้ขึ้นไขว้ข้อเท้าขวาไปด้านหน้าซ้าย วางเท้าของคุณบนพื้นให้ใกล้กับก้นของคุณมากที่สุดและบีบต้นขาด้านในเข้าหากัน ส้นเท้ายังคงยกตลอดเวลา กดลงในลูกบอลของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นเป็น ท่าสะพาน . ให้ต้นขาด้านในเชื่อมต่อกันให้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเพื่อยืดขาในแนวทแยง วางเท้าของคุณลงบนพื้นโดยใช้ข้อเท้าไขว้กันและสะโพกส่วนล่าง ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นสลับข้าง

5.ผีเสื้อกระทืบ

ภาพโดยเนส/ ผู้ให้ข้อมูล

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยให้มืออยู่ข้างหลังศีรษะและยกขาขึ้นบนโต๊ะโดยให้เข่าซ้อนกันเหนือสะโพกและน่องขนานกับพื้น กระทืบขึ้นเพื่อยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นจากพื้นในขณะเดียวกันก็อ้าขาของคุณไปยังตำแหน่งผีเสื้อที่สูงขึ้น กระทืบค้างไว้ในขณะที่คุณหุบขาและอ้าขาหนึ่งครั้งจากนั้นลดศีรษะลงในขณะที่ขาของคุณใกล้เพื่อรีเซ็ต ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ราศี 11 เมษายน

ทำวงจรทั้งหมดสองครั้งผ่าน

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: