เหตุใดความเครียดจึงเป็นสิ่งที่ดีตามผู้เชี่ยวชาญอายุยืน

ความเครียดได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดี เราได้รับคำสั่งอย่างต่อเนื่องเพื่อหลีกเลี่ยงจัดการหรือกำจัดมันทั้งหมด แต่ถ้าเราคิดถึงความเครียดผิดทั้งหมด

Sharon Horesh Bergquist, M.D. แพทย์ที่ได้รับการฝึกฝนมาจากเยลและฮาร์วาร์ดที่มีประสบการณ์เกือบสามทศวรรษในการดูแลเชิงป้องกันและอายุที่ดีอยู่ที่นี่เพื่อสร้างสถิติให้ตรง

ในหนังสือของเธอ ความเครียดที่ขัดแย้งกัน เธอแกะวิทยาศาสตร์ล่าสุดแสดงให้เห็นว่าความเครียดบางประเภท - เมื่อใช้อย่างมีกลยุทธ์ - สามารถทำให้จิตใจมีความแข็งแกร่งเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายและทำให้กระบวนการชราภาพช้าลง

ในการสนทนาของเรา บนพอดคาสต์ Mindbodygreen , Bergquist อธิบายถึงความแตกต่างระหว่างความเครียดที่เป็นอันตรายเรื้อรังและความเครียดที่เป็นประโยชน์และการปรับตัว - และวิธีที่เราสามารถควบคุมหลังเพื่อปรับปรุงสุขภาพของเราในระดับเซลล์

ความแตกต่างระหว่างความเครียดที่ดีและไม่ดี

ไม่ใช่ทั้งหมด ความเครียดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน - ความเครียดที่ไม่ดี เป็น เรื้อรัง และท่วมท้น - ความเครียดที่ได้รับ ครองชีวิตสมัยใหม่ - มันนำไปสู่การอักเสบอย่างเป็นระบบความผิดปกติของไมโตคอนเดรียและโฮสต์ของโรคเรื้อรัง 

ความเครียดที่ดี ในทางกลับกันเป็นช่วงสั้น ๆ ไม่ต่อเนื่องและตามด้วยการกู้คืน ความเครียดประเภทนี้เรียกว่า ความเครียดจากฮอร์โมน , สามารถ ทำให้เรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น

กุญแจ? เราจำเป็นต้องสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียดที่ไม่ดีโดยการเปิดเผยตัวเองอย่างมีกลยุทธ์ต่อแรงกดดันที่ดีเช่นการออกกำลังกายอุณหภูมิสุดขั้วและสารประกอบพืชบางชนิด

ออกกำลังกายเป็นแรงกดดันที่ดี

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในรูปแบบที่ทรงพลังที่สุดของความเครียดที่ดี แต่มันจะต้องเป็น ขวา ชนิดของความเครียด

ป้าย 4 มิถุนายน

• การเชื่อมต่อคอร์ติซอล: ออกกำลังกายสั้น ๆ คอร์ติซอลซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่เมื่อการออกกำลังกายมากเกินไปและการกู้คืนไม่เพียงพอการปลดปล่อยคอร์ติซอลอย่างต่อเนื่องอาจมีผลกระทบเชิงลบ
• พลังของช่วงเวลา: การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นไปตามรูปแบบความเครียดในอุดมคติ-การระเบิดของความรุนแรงตามด้วยการกู้คืน นี้ ปรับปรุงการออกกำลังกาย 1 ในขณะที่ป้องกันความเครียดมากเกินไป
• กฎ 80/20 สำหรับสุขภาพยล: สำหรับการทำงานของเซลล์ที่ดีที่สุด Bergquist แนะนำให้จัดโครงสร้างการออกกำลังกายด้วย 80% ใน โซน 2  (ความเข้มปานกลาง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) และ 20% ที่ ความเข้มสูง - การรวมกันนี้ช่วยเพิ่ม biogenesis ไมโตคอนเดรียลแทนการแทนที่ไมโตคอนเดรียที่เสียหายด้วยสิ่งใหม่ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณเป็น สั้นตรงเวลา การเคลื่อนไหวที่แข็งแรงเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล การศึกษาหนึ่งพบว่าเพียงแค่ กิจกรรมที่รุนแรง 1-2 นาทีวันละสามครั้ง - เหมือนวิ่งขึ้นบันได - ลดการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด 40%

phytochemicals เสริมสร้างเซลล์อย่างไร

พืชต้องเผชิญกับความเครียดในสภาพแวดล้อม - สภาพอากาศที่มีความคม, นักล่า, เชื้อโรค เพื่อความอยู่รอดพวกเขาผลิต ไฟโตเคมิคอล ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เมื่อเราบริโภคสารประกอบเหล่านี้เราได้รับมรดกของพวกเขา ผลประโยชน์การต่อสู้กับความเครียด

ไฟโตเคมิคอลที่ได้รับการศึกษามากที่สุดบางส่วน ได้แก่ :

• Resveratrol (พบในองุ่นเบอร์รี่)
• เคอร์คูมิน (พบในขมิ้น)
• EGCG (พบในชาเขียว)
• luteol (พบในผักใบเขียว)

การศึกษาขนาดใหญ่รวมถึง ที่ ภาระการศึกษาโรคทั่วโลก 2 ได้แสดงให้เห็นว่าปัจจัยเสี่ยงต่อการบริโภคอาหารที่ใหญ่ที่สุดสำหรับโรคเรื้อรังไม่ใช่สิ่งที่เรา กินมากเกินไป - มันคือสิ่งที่เรา อย่ากินเพียงพอ - การจัดลำดับความสำคัญของสารอาหารหนาแน่นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลอาจมีประโยชน์ต่อเนื่องที่ยาวนาน

แหล่งที่มาของ Bergquist? ผลเบอร์รี่ป่าผักใบเขียวกาแฟและชา

การบำบัดด้วยความร้อนและเย็น: การเน้นร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

อีกวิธีที่ทรงพลังในการรวมความเครียดที่เป็นประโยชน์เข้ามาในชีวิตประจำวันคือผ่านการสัมผัสด้วยความร้อน - พุ่งเย็นและการประชุมซาวน่า -

การเปิดรับเย็น

การเปิดรับเย็น เปิดใช้งานไขมันสีน้ำตาลซึ่งเผาผลาญพลังงานเพื่อสร้างความร้อนและในที่สุดก็ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของ norepinephrine โดย 530% และโดปามีน 250% เพิ่มอารมณ์การโฟกัสและแรงจูงใจ

เพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุดให้ตั้งเป้าหมายสำหรับอุณหภูมิน้ำ ระหว่าง 50-60 ° F และค่อยๆสะสมจาก 30 วินาทีเป็น สามถึงห้านาที

การสัมผัสกับความร้อน

ในทางกลับกัน การสัมผัสกับความร้อน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในลักษณะที่เลียนแบบการออกกำลังกายในระดับปานกลางในขณะเดียวกันก็กระตุ้นความเครียดจากแรงเฉือนในหลอดเลือด กระบวนการนี้ ทริกเกอร์การผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด 

1244 เลขเทวดา ความหมาย

นอกจากนี้ยังมีการแสดงการใช้ซาวน่าเพื่อป้องกันการจับโปรตีนในสมองซึ่งเป็นปัจจัยที่เชื่อมโยงกับโรคทางระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเกี่ยวกับ ใช้ซาวน่า 57 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็นหลายครั้ง

ทำไมความสะดวกสบายมากเกินไปจึงเป็นอันตราย

Bergquist เน้นความสำคัญของการก้าวออกจากความสะดวกสบายอย่างต่อเนื่องและ ยอมรับความท้าทาย - ทางกายภาพจิตใจและอารมณ์ คนที่มีสุขภาพดีที่สุด พบว่าตัวเองอยู่ในพื้นกลางที่สมดุลซึ่งเป็นแนวคิดที่เรียกว่า หลักการของความเครียด Goldilocks

สุดขั้วทั้งสอง - ความเครียดมากนักและไม่มีเลย - สามารถเป็นอันตรายได้ในขณะที่ความเครียดในระดับปานกลาง 

สิ่งนี้เชื่อมโยงกับ 'ใช้มันหรือสูญเสีย' เอฟเฟกต์ ในกรณีที่การขาดความท้าทายนำไปสู่การลดลงทางร่างกายและจิตใจ ร่างกายและสมองของเราถูกสร้างขึ้นเพื่อปรับตัว แต่ถ้าเราให้เหตุผลกับพวกเขา

เมื่อเวลาผ่านไปโซนความสะดวกสบายของเราจะขยายหรือทำสัญญาตามจำนวนที่เราผลักดันตัวเอง ยิ่งเรายอมรับความรู้สึกไม่สบายมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งเรามีความสามารถมากขึ้น - ยิ่งเราทำน้อยเท่าไหร่เราก็ยิ่งเปราะบางมากขึ้นเท่านั้น

Takeaway

แทนที่จะกลัวความเครียดเราควร ควบคุมมัน - การสัมผัสกับแรงกดดันที่ดี - การออกกำลังกายการอดอาหารความเครียดจากความร้อนและไฟโตเคมิค ต้องการ เพื่อหลีกเลี่ยง

ทำตาม 4 ขั้นตอนเหล่านี้เพื่อยอมรับพลังแห่งความเครียดที่ดีในวันนี้:

1. ย้ายทุกวัน รวม HIIT, โซน 2 คาร์ดิโอและการฝึกอบรมช่วงเวลา
2. กินพืชโดยมีจุดประสงค์ จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเคมี
3. โอบกอดความรู้สึกไม่สบาย ลองใช้ความเย็นการบำบัดด้วยซาวน่าและความท้าทายทางปัญญา
4. ทบทวนการจัดการความเครียด เป้าหมายไม่ได้กำจัดความเครียด - เป็นการปรับให้เหมาะสม

ในท้ายที่สุดความเครียดไม่ใช่ศัตรู - เป็นกุญแจสำคัญในชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น