การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT 15 นาทีเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ

ยินดีต้อนรับสู่  MBG เคลื่อนไหว - ช่วงนี้เราออกกำลังกายที่บ้านมากขึ้นกว่าเดิม และเรารู้ว่าผู้อ่านก็เช่นกัน เพื่อช่วยให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณรู้สึกสดชื่น เราจึงออกการออกกำลังกายที่บ้านแบบใหม่ทุกวันจันทร์เพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณอย่างแข็งแกร่ง ในแต่ละเดือนจะมีกิจวัตรจากเทรนเนอร์ที่น่าทึ่งหลายคนที่เราชื่นชอบ ตอนนี้ เรามาเคลื่อนไหวไปกับเทรนเนอร์สปอตไลท์ของเรา Mindy Lai กันดีกว่า

เพื่อที่จะเป็นนักมวยที่แข็งแกร่งของคุณ ความสามารถในการออกกำลังกาย จะต้องมีความโดดเด่น นั่นหมายความว่าไม่เพียงแต่ต้องฝึกขว้างหมัดเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างความอดทนอีกด้วย นั่นคือจุดที่การออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ราศีที่ 14 มีนาคม

เพื่อความสดชื่นสักหน่อย กิจวัตร HIIT เกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนักตามด้วยการพักช่วงสั้นๆ และเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ดังที่ฉันอธิบายให้นักเรียนของฉันฟัง ชั้นเรียนออกกำลังกายวงดนตรี ในลำดับ HIIT การเคลื่อนไหวบางอย่างเกี่ยวข้องกับการฟื้นตัว และการเคลื่อนไหวบางอย่างเป็นการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จนถึงจุดที่คุณไม่สามารถสนทนากับคนที่อยู่ข้างๆ ได้

หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ให้ลองทำกิจวัตรสี่รอบที่ฉันรวบรวมไว้เพื่อการเคลื่อนไหว MBG โดยเป็นการอบอุ่นร่างกายสั้นๆ ตามด้วยรอบสามนาที (ระยะเวลาเท่ากันที่นักมวยอยู่ในสังเวียน) โดยพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละยก

ความท้าทาย 4 สัปดาห์ของคุณ:  ฉันจะแชร์ทุกสัปดาห์ตลอดทั้งเดือนนี้ การออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจากการชกมวย เพื่อให้หัวใจของคุณเต้นแรงและกล้ามเนื้อเริ่มเต้นแรง ฉันขอท้าให้คุณตั้งเป้าหมายที่จะลองอะไรใหม่ๆ กลับไปสู่กิจวัตรการชกมวย หรือเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณขึ้นไปอีกขั้น—ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อให้รู้สึกถึงความแสบร้อนจริงๆ

15 กันยายน

สรุปการออกกำลังกาย

• เวลา: 15 นาที
• อุปกรณ์:  อาหารโยคะ
• คำแนะนำ:  ย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกแบบฝึกหัดหนึ่ง โดยปฏิบัติตามคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับแต่ละรายการ หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นหนึ่งวงจรแล้ว ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป

วอร์มอัพ (3 นาที)

หากต้องการวอร์มร่างกาย ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ยืดไหล่
2. ซูโม่สควอท
3. ปอดด้านข้าง
4. เข่าถึงหน้าอก
5. กอดเข่าขาเดียว
6. จักรยาน
7. แจ็คกระโดด

รอบที่ 1

ป๊อปสควอท

1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. กระโดดเท้าของคุณออกไปให้กว้าง และเอื้อมมือลงไปแตะพื้นด้วยมือขวาไปพร้อมๆ กัน
3. กระโดดเท้ากลับเข้าหากัน จากนั้นทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง
4. ทำต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นทำต่อ จักรยาน -

จักรยาน

1. เริ่มนอนหงายโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและข้อศอกออกกว้าง
2. งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศาและยึดแกนของคุณ
3. ยกไหล่ของคุณออกจากเสื่อและเหยียดขาขวาออกให้ยาวเพื่อลอยตัวในขณะที่คุณบิดข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
4. สำหรับรูปแบบนี้ หลังจากคุณทำซ้ำครั้งเดียวในแต่ละด้านแล้ว ให้ทำชีพจรสองครั้งในแต่ละด้าน ดังนั้น: เดี่ยว (L), เดี่ยว (R), สองเท่า (L, L), สองเท่า (R, R)
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นวนตามลำดับรอบที่ 1 อีกครั้ง พัก 30 วินาทีก่อนเข้าสู่รอบที่ 2

รอบ 2

มือต่อเข่า + เข่าสูง

1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. ยกแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า จากนั้นยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปให้สูงระดับสะโพก ขณะที่คุณยกมืออย่างกระตือรือร้นเพื่อไปพบกับมัน ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
3. จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นจนสูงระดับสะโพกอย่างรวดเร็ว ตามด้วยเข่าขวาโดยยกแขนไว้ข้างลำตัว เหมือนกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่ ทำซ้ำทั้งหมดสี่ครั้ง
4. ทำซ้ำต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ท่าแตะไหล่

ก๊อกไหล่

1. เข้าที่สูง ตำแหน่งไม้กระดาน บนเสื่อของคุณ โดยมีไหล่วางทับข้อมือ
2. ใช้แกนกลางลำตัวเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายขณะยกมือขวาขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ซ้าย ทำซ้ำด้วยมือซ้าย โดยให้แน่ใจว่าสะโพกมั่นคง
3. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นทำซ้ำลำดับรอบที่ 2 อีกครั้ง พัก 30 วินาทีก่อนเข้าสู่รอบที่ 3

รอบ 3

พลิโอ ลันจ์

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เข้าสู่ท่าแทงที่ด้านหนึ่งของเสื่อ โดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังลำตัว และเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
3. กระโดดขึ้น เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ และขยับไปทางขวาเล็กน้อยขณะที่คุณเข้าสู่ตำแหน่งแทง
4. กระโดดและพุ่งต่อไปในขณะที่คุณเดินทางข้ามเสื่อ เมื่อคุณไปถึงปลายด้านหนึ่งแล้ว ให้กลับทิศทางและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นคลานออกมาต่อไปและกระโดดสควอท
6. การปรับเปลี่ยน: หากกระโดดมากเกินไป ให้ลองกลับท่าแทน

คลานออก + กระโดดหมอบ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนที่ปลายด้านหนึ่งของเสื่อ
2. ก้มตัว วางมือบนเสื่อ แล้วค่อยๆ คลานออกไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง
3. ที่ด้านบน ให้เคลื่อนที่ผ่านท่า Jump Squat เมื่อคุณลงจอด ให้คลานออกต่อ
4. เคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที ทำซ้ำลำดับรอบที่ 3 อีกครั้ง พัก 30 วินาทีก่อนเข้าสู่รอบที่ 4

รอบที่ 4

วี-อัพ

1. นอนหงายโดยให้แขนและขาเหยียดตรง
2. ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้เหยียดตรงที่สุด พยายามเอาเท้าแตะมือก่อนจะถอยกลับและทำซ้ำ
3. เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ให้งอเข่าเข้าหาหน้าอกแทน 
4. ทำต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นจึงสลับเข่าสูงต่อไป

สลับเข่าสูง

1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. ยกเข่าซ้ายขึ้นจนถึงระดับสะโพก จากนั้นสลับขาแล้วกระโดดเข่าขวาขึ้น
3. ขณะที่คุณสลับเข่าสูง ให้เคลื่อนที่ข้ามเสื่อ คุณควรกระโดดทั้งหมด 3 ครั้ง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและเคลื่อนข้ามเสื่อไปในทิศทางตรงกันข้าม
4. ทำซ้ำลำดับรอบที่ 4 หากคุณรู้สึกแข็งแกร่ง คุณสามารถผ่านทั้งสี่รอบได้อีกครั้ง