ความเครียดเรื้อรังก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรง—แต่จะหายเป็นปกติได้หรือไม่?

ในขณะที่รู้สึกเครียดเป็นครั้งคราวก็เป็นสิ่งที่คาดหวังได้ ( และมีสุขภาพดีในหลายกรณี ) ความเครียดที่ยืดเยื้อเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของโปรตีนที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่เรียกว่าไซโตไคน์ โปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรงหากรับประทานในปริมาณน้อย แต่ที่มากเกินไป พวกมันทำอันตรายมากกว่าผลดี และอาจโน้มนำเราไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2

พวกมันสามารถสร้างความเสียหายได้มาก ดร.รจิตา สินหะ ผู้อำนวยการผู้ก่อตั้ง Yale Stress Center ประมาณการว่า 25 ถึง 40% ของการเจ็บป่วยมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับความเครียด

ผลกระทบของความเครียดเรื้อรังยังเขียนอยู่ในเซลล์ของเราด้วย ตอนนี้เราค่อนข้างแน่ใจว่า ความเครียดและการอักเสบเรื้อรังทำให้ความยาวของเทโลเมียร์ลดลง 1 —โครงสร้างที่ปกป้อง DNA—และเทโลเมียร์ที่สั้นลงเป็นสัญญาณของการมีอายุทางชีวภาพที่มากขึ้น

การอ่านว่าความเครียดช่วยเร่งกระบวนการชราและก่อให้เกิดโรคได้อย่างไรนั้นไม่ใช่เรื่องสนุก

ผู้ชายราศีพฤษภ ผู้หญิงราศีมังกร

แต่ไม่ใช่ว่าความหวังทั้งหมดจะสูญสิ้นไป: ในขณะที่นักวิจัยเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ความเครียดเรื้อรังเป็นอันตรายต่อร่างกาย พวกเขายังพบว่าความเสียหายบางส่วนสามารถบรรเทาลงได้ หากไม่รักษาให้หาย ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ค่อนข้างเรียบง่าย

การวิจัยเพื่อฟื้นฟูความเสียหายจากความเครียดเรื้อรัง

เมื่อไร Aoife O'Donovan, Ph.D., รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย-ซานฟรานซิสโก (UCSF) ตั้งใจที่จะศึกษาว่าความเครียดส่งผลต่อการแก่ชราของเซลล์อย่างไร เธอคาดหวังว่าจะพบความสัมพันธ์เชิงเส้นตรง “เช่นเดียวกับการแก่ชราตามลำดับเวลาไปในทิศทางเดียวเท่านั้น คุณจะไม่มีวันเด็กลง เราคิดว่าการแก่ชราทางชีวภาพจะเหมือนเดิม” เธอกล่าวทางโทรศัพท์กับ mbg

ดังนั้น O'Donovan และทีมงานของเธอจึงประหลาดใจที่พบว่าเทโลเมียร์อาจมีความยืดหยุ่นและคล่องตัวมากกว่าที่เราให้เครดิตไว้ “เราสามารถมีสถานการณ์ที่เร่งการแก่ชราของเซลล์ของเรา—แต่จากนั้นเราก็สามารถหยุดกระบวนการเหล่านั้น และอาจยกเลิกหรือย้อนกลับบางส่วนจากผลกระทบเหล่านั้น” เธออธิบาย

การวิจัยอย่างต่อเนื่องยังคงพบว่าเราอาจสามารถทำได้ ทำให้เทโลเมียร์ยาวขึ้นด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต 2 —ข่าวดีสำหรับใครก็ตามที่เคยผ่านความเครียด ความวิตกกังวล หรือบาดแผลทางจิตใจมาเป็นเวลานาน

4 วิธีฟื้นฟูหลังช่วงเครียด

กลยุทธ์สี่ประการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการฟื้นตัวจากความเครียดเรื้อรังนั้นเรียบง่ายแต่ก็ไม่ง่ายเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังอยู่ในช่วงกลางของช่วงเวลาที่ตึงเครียด การรับประทานอาหารที่ดี การนอนหลับที่ดี การออกกำลังกาย และการเข้าสังคมจะมีประโยชน์มากกว่ามากเมื่อสิ่งต่างๆ ดำเนินไปด้วยดี แต่ Sinha กล่าวว่าพวกเขาต้องการพลังงานและความสนใจอย่างมากในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

'โหมดเอาชีวิตรอดเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเอาชีวิตรอดในขณะนี้ แต่การฟื้นตัวเป็นเรื่องของการคิดระยะยาว... เราต้องออกจากการคิดระยะสั้นนั้น - แต่มันยากอย่างไร้ความปราณี' O'Donovan กล่าวย้ำ ดังนั้นให้พระคุณกับตัวเองในฐานะ คุณพยายามทำให้สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเป็นกุญแจสำคัญ

คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าความเครียดจะมาเยือนเพื่อฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ เมื่อคุณสร้างมันขึ้นมาเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีเกราะป้องกันตัวเองจากเหตุการณ์ตึงเครียดในอนาคต และเครื่องมือที่จำเป็นในการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นในอนาคต:

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ในหนึ่งใน การศึกษาเบื้องต้น 3 เกี่ยวกับความเครียดเรื้อรังและความยาวของเทโลเมียร์ O'Donovan และเพื่อนร่วมงานบางคนที่ UCSF มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของการออกกำลังกาย

ดูดวงเดือนสิงหาคม

การศึกษานี้ถามสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี 63 ราย บันทึกระดับการรับรู้ความเครียดและการออกกำลังกาย พวกเขาพบว่าผู้ที่มีความเครียดมากขึ้นและไม่ได้ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะมีเทโลเมียร์ที่สั้นลง ในกลุ่มผู้ออกกำลังกาย การรับรู้ความเครียดดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับความยาวของเทโลเมียร์

การวิจัยติดตามผลระยะยาว 4 ยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับความยาวของเทโลเมียร์ ทำให้โอโดโนแวนสรุปว่า 'การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในตัวแทนความยืดหยุ่นที่ทรงพลังที่สุดที่เรามี'

ฝันดี

การนอนหลับเป็นเวลาของเราที่จะฟื้นตัวจากวัน ทั้งความเครียดและทุกสิ่ง และหากไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ (เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนในคนส่วนใหญ่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความยาวของเทโลเมียร์มีแนวโน้มที่จะลดลง ( ในผู้ชายอย่างน้อยที่สุด 5 -

ในทางกลับกัน การนอนหลับให้เพียงพอดูเหมือนจะช่วยให้เราฟื้นตัวจากอาการบางส่วนได้ การอักเสบส่วนเกิน 6 เกิดจากความเครียด

ราศีเมษ หญิง ราศีธนู ชาย

น่าเสียดายที่การนอนหลับมักจะได้รับผลกระทบในช่วงที่มีความเครียด

เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนตามที่ต้องการ ลองดูสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับที่นักจิตวิทยาการนอนหลับรับรอง เพื่อผล็อยหลับไปในขณะที่จิตใจกำลังปั่นป่วน (และถ้าอาหารเสริมการนอนหลับเป็นสิ่งที่คุณชอบมากกว่า ลองดูสิ รายการโปรดของเรา ที่นี่.)

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

จานที่มีความสมดุล อุดมไปด้วยพืช อาหารหมัก ใยอาหาร และเครื่องเทศต้านการอักเสบ อาจไม่ใช่สิ่งที่จิตใจต้องการหลังจากมีความเครียดสูง แต่เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดการอักเสบและดูเหมือนจะเล่นได้ บทบาทในการปกป้องสุขภาพเทโลเมียร์ 7 -

แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม

สุดท้ายนี้ คนที่มีเครือข่ายโซเชียลขนาดใหญ่และรู้สึกเติมเต็มในความสัมพันธ์มักจะมี โปรตีนอักเสบในระดับต่ำ 8 และมีความเสี่ยงต่อการแก่ชราทางชีวภาพน้อยลง “การอยู่ร่วมกันในสังคมทำให้เรารู้สึกปลอดภัยและปลอดภัยมากขึ้น” O'Donovan กล่าว 'การจัดลำดับความสำคัญของการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราจริงๆ'

ในทางกลับกัน ตำแหน่งทางเศรษฐกิจและสังคมที่ต่ำกว่า 9 เชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ O'Donovan กล่าวว่าสิ่งที่เราทำได้อันดับ 1 เพื่อแบ่งเบาภาระความเครียดเรื้อรังในสังคมคือการสนับสนุนให้มีการเปลี่ยนแปลงนโยบาย

ซื้อกลับบ้าน

เราทราบกันมานานแล้วว่าการออกกำลังกาย การนอนหลับที่ดี การรับประทานอาหารที่ดี และการเติมเต็มชีวิตทางสังคมสามารถทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเผชิญกับความเครียด และตอนนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกมันอาจช่วยให้เราฟื้นตัวจากเหตุการณ์ความเครียดเรื้อรังที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้