ความเครียด 3 ประเภทและวิธีจัดการความเครียดตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้

'ความเครียด' มักจะเป็นคำที่คลุมเครือ แต่จริงๆ แล้วความรู้สึกสามารถแสดงออกมาได้หลายวิธี ในขณะที่เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ทั้งหมด ( และเราก็ไม่ควรพยายาม ) การทำความเข้าใจรูปแบบหลักของความเครียดสามารถช่วยให้คุณระบุได้ว่าคุณกำลังเผชิญกับความเครียดแบบใดในช่วงเวลาหนึ่ง เพื่อให้คุณสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น  

ความเครียดคืออะไรกันแน่?

ความเครียด 3 ประเภทและวิธีจัดการความเครียด

APA ตระหนักดีว่าความเครียดที่สะสมหลักๆ ทั้งสามประเภทเป็นแบบเฉียบพลัน แบบเฉียบพลันเป็นตอน และแบบเรื้อรัง มาดูกันว่าแต่ละอันมีหน้าตาและความรู้สึกอย่างไร และสำรวจวิธีรับมือกับพวกมัน:

ความเครียดเฉียบพลัน

ความเครียดเฉียบพลันสามารถนิยามได้ว่าเป็นความเครียดนั่นเอง ชั่วขณะหรือระยะสั้น และตามหลักจิตบำบัดเชิงบูรณาการ อเลนา เกิร์สต์, LCSW, RYT มักเกิดจากความเครียดสูงในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การพูดในที่สาธารณะ หรือการถูกเรียกตัวเข้าไปในห้องทำงานของเจ้านาย

“สัญญาณของความเครียดเฉียบพลันอาจเป็นอารมณ์รุนแรง กล้ามเนื้อเกร็ง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 1 หายใจถี่ขึ้น และรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือเหมือนจะเป็นลม' Gerst กล่าว

แพทย์เวชศาสตร์ผสมผสาน เอมี ชาห์ นพ. ตั้งข้อสังเกตว่าความเครียดเฉียบพลันไม่ส่งผลให้เกิดความเสียหายในระยะยาวแบบเดียวกับที่อาจเกิดจากความเครียดเฉียบพลันหรือเรื้อรังเป็นตอนๆ และในความเป็นจริง ร่างกายของเราได้รับการออกแบบจากมุมมองของวิวัฒนาการเพื่อตอบสนองต่อความเครียดประเภทนี้ในฐานะกลไกการอยู่รอด .  

วิธีจัดการกับความเครียดเฉียบพลัน

เมื่อต้องรับมือกับความเครียดเฉียบพลัน ขั้นตอนแรกคือเพียงรับรู้ว่าร่างกายของคุณอยู่ในภาวะเครียด

“สังเกตอาการทางกายภาพของคุณ หากคุณรู้สึกกระสับกระส่ายและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น พยายามทำให้ตัวเองสงบลง” Gerst กล่าว “การทำอะไรอย่างแข็งขันในตอนแรก เหมือนการเดินเล่น แล้วชะลอความเร็วลงจากจุดนั้น สามารถช่วยเกลี้ยกล่อมร่างกายและจิตใจของคุณให้ห่างจากการตอบสนองแบบสู้หรือหนีซึ่งเป็นความเครียดเฉียบพลัน และทำให้คุณมีทัศนคติที่ผ่อนคลายมากขึ้น'

แพทย์เวชศาสตร์ผสมผสาน เรชมา พาเทล, PA-C, MMS ยังชี้ให้เห็นว่า ฟังเพลงโปรดของคุณ 2 อาจช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดเฉียบพลันของคุณได้

เผื่อเวลาไว้สักสองสามนาทีเพื่อ กิจวัตรการหายใจอย่างมีสติ ยังอาจช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดอาการของความเครียดเฉียบพลันได้ เพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของร่างกายซึ่งสามารถช่วยให้เราได้พักผ่อนและผ่อนคลาย หายใจออกนานกว่าการหายใจเข้าของคุณ 2 วินาที -

ความเครียดเฉียบพลันแบบเป็นตอน 

ความเครียดเฉียบพลันแบบเป็นตอนๆ มักเกิดจากเหตุการณ์เครียดที่เกิดขึ้นซ้ำๆ “ซึ่งอาจเป็นผลมาจากกำหนดเวลาในการทำงานที่แน่นจนเป็นไปไม่ได้หรือการดูแลผู้เป็นที่รักซึ่งป่วย ผู้คนที่รู้สึกว่าตนเองกำลังก้าวผ่านวิกฤติหนึ่งไปอีกวิกฤตหนึ่งกำลังเผชิญกับความเครียดเฉียบพลันแบบเป็นขั้นตอน” Gerst กล่าว

เธอเสริมว่าอาการของความเครียดเฉียบพลันแบบเป็นขั้นตอนนั้นคล้ายคลึงกับความเครียดเฉียบพลัน แต่อาการเหล่านี้ส่งผลเสียต่อร่างกายมากขึ้นเนื่องจากความถี่ที่เพิ่มขึ้น

วิธีการจัดการความเครียดเฉียบพลันแบบเป็นขั้นตอน

การจัดการกับความเครียดเฉียบพลันที่เกิดขึ้นเป็นฉาก ๆ มักต้องเปลี่ยนกิจวัตร อย่างน้อยก็ในขณะนี้ Gerst แนะนำให้พิจารณาด้านต่างๆ ในชีวิตที่มีความเครียด และพิจารณาว่าจะปรับเปลี่ยนจุดใดได้บ้าง

มีภาระผูกพันใดๆ ที่คุณสามารถยกเลิกได้ในตอนนี้หรือไม่? มีใครในเครือข่ายสนับสนุนของคุณที่คุณสามารถติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือในการทำบางสิ่งให้สำเร็จได้หรือไม่?

สิ่งหนึ่งที่คุณไม่ควรทิ้งคือของคุณ กิจวัตรการดูแลตนเอง - ออกกำลังกาย - กินอาหารบำรุง , และ จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องเผชิญกับความเครียดเป็นเวลานาน แม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกดีในขณะนั้น แต่พฤติกรรมการรักษาตัวเอง เช่น การดื่มแอลกอฮอล์หรือการกินน้ำตาลมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ยากขึ้นในที่สุด

'การดูว่าคุณสามารถจัดวางสิ่งที่สร้างความเครียดใหม่ได้หรือไม่ เห็น [ความเครียด] จากมุมมองที่ต่างออกไป เกิร์สท์กล่าวเสริม 'จริงๆ แล้วบางครั้งเราก็ถูกโจมตีด้วยความเครียดเฉียบพลันครั้งแล้วครั้งเล่า แต่มีหลายครั้งที่เราคุ้นเคยกับความเครียดเฉียบพลันจนเราเริ่มมองเห็น ทุกอย่าง เป็นความเครียดเฉียบพลัน' 

ความเครียดเรื้อรัง

APA ให้คำจำกัดความความเครียดเรื้อรังว่า ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน - มันเกิดจาก “สิ่งที่สร้างความเครียดอย่างต่อเนื่องในระยะยาว เช่น ความกังวลเรื่องเงินทอง ชีวิตแต่งงานที่ไม่มีความสุข ความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม การเหยียดเชื้อชาติ ความบอบช้ำทางจิตใจ และสงคราม” Gerst กล่าว

ราศี 14 กุมภา

'ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจนำไปสู่ความกังวลด้านสุขภาพกายและอารมณ์อื่นๆ เช่น นอนไม่หลับ ลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน 3 และอาจส่งผลเสียต่อ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 4 ตลอดจนความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า'

วิธีจัดการกับความเครียดเรื้อรัง

เพื่อช่วย รับมือกับความเครียดเรื้อรัง - APA แนะนำยุทธวิธี เช่น การกำหนดขีดจำกัดให้กับโครงการและความมุ่งมั่นทั้งหมดที่ทำให้คุณรู้สึกหนักใจ ใช้ประโยชน์จากระบบสนับสนุนของคุณและยินดีรับการสนับสนุนและคำแนะนำจากพวกเขา มุ่งมั่นในเรื่องสุขภาพ เช่น ลดการบริโภคคาเฟอีนหรือเพิ่มกิจกรรมแอโรบิก และขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตหากคุณยังคงรู้สึกหนักใจอยู่ และอีกครั้ง การกินให้ดีและจัดลำดับความสำคัญในการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเสมอ

Gerst ยังเล่าด้วยว่าเนื่องจากสาเหตุของความเครียดเรื้อรังมักไม่อยู่ในการควบคุมของเรา จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะพยายามมุ่งความสนใจไปที่สิ่งดีๆ

“แม้จะเล็กที่สุด ช่วงเวลาแห่งความกตัญญู สามารถบรรเทาผลกระทบจากความเครียดเรื้อรังได้ ถามตัวเองว่าคุณรู้สึกขอบคุณอะไรในแต่ละวัน และรับรู้ผู้คนและสิ่งของเหล่านั้น ทั้งเล็กและใหญ่' เธอกล่าว 

สาเหตุของความเครียด

มีหลายสถานการณ์ที่สามารถทำให้คุณตอบสนองต่อความเครียดได้ตลอดทั้งวัน เป็นต้น

• สถานการณ์ทางสังคมใหม่
• ความกดดันในที่ทำงาน
• พลวัตของครอบครัวที่ยากลำบาก
• ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคตของคุณ
• การเจ็บป่วย
• ข้อกังวลทางการเงิน
• การทดสอบ
• ความเครียดของคนอื่น
• ขาดการนอนหลับ
• การจราจร
• ทะเลาะกับเพื่อนหรือหุ้นส่วน
• ขาดการควบคุม
• การพูดในที่สาธารณะ
• การดูแลคนรักที่ป่วย
• กำหนดเวลาการทำงาน
• ความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม
• การเหยียดเชื้อชาติ
• การบาดเจ็บ

ซื้อกลับบ้าน

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และในขณะเดียวกันก็ไม่ใช่เช่นกัน ทั้งหมด ความเครียดไม่ดี มากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีความเครียดหลายประเภท การรู้ว่าคุณอาจกำลังเผชิญกับความเครียดประเภทใดในช่วงเวลาหนึ่งๆ จึงเป็นประโยชน์จึงเป็นประโยชน์ จัดการและรักษาชีวิตให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น -