Carb Cycling 101: ประโยชน์ ข้อเสีย และใครควรหลีกเลี่ยง

การปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรตมักโฆษณาว่าเป็น 'ทางเลือกที่ง่ายกว่า' แทนการอดอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ รูปแบบการรับประทานอาหาร (ที่ยังมีข้อจำกัดมาก) ที่จะสลับไปมาระหว่างวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำตลอดทั้งสัปดาห์ แต่มันทำตามคำมั่นสัญญาในการส่งเสริมการลดไขมันและจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้จริงหรือ?

ราศี 26 มิถุนายน

เราเจาะลึกงานวิจัยที่มีอยู่เกี่ยวกับการปั่นจักรยานแบบคาร์บเพื่อตัดสินว่าคุ้มค่าที่จะลองจริงหรือไม่ ทำอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ และใครควรหลีกเลี่ยงและเลือกแนวทางที่ยืดหยุ่นกว่าแทน

ข้อมูลเชิงลึกยอดนิยมโดยสรุป

• การปั่นจักรยานแบบคาร์บเริ่มต้นจากการเป็นเครื่องมือในการช่วยนักเพาะกาย เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน แต่ก็ได้รับความนิยมมากขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโต ได้ลดน้อยลง
• ผู้เสนอการปั่นจักรยานแบบคาร์บมักอ้างว่าสามารถช่วยได้ ด้วยการลดไขมัน การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และสมรรถภาพทางกีฬา แต่การวิจัยสนับสนุนยังมีจำกัด
• การปั่นจักรยานแบบคาร์บนั้นมีข้อจำกัดมากและไม่ได้ผลสำหรับทุกคน มีวิธีที่ยืดหยุ่นกว่าในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีที่เราขอแนะนำเป็นอันดับแรก

การปั่นจักรยานแบบคาร์บคืออะไร?

การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานระหว่างวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูง มีรากฐานมาจากโลกแห่งการแข่งขันยกน้ำหนัก นักเพาะกายใช้วิธีนี้มานานแล้วในการลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ ลดน้ำหนักน้ำ และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายก่อนเริ่มงาน

ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เช่น รูปแบบการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ชอบ อาหารคีโตเจนิก ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น การปั่นจักรยานแบบคาร์บกลายเป็นกระแสหลักมากขึ้น

'การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นเครื่องมือที่มักใช้สำหรับผู้ที่ติดตามแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโตเจนิกที่เกี่ยวข้องกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคในแต่ละวัน' อธิบาย วิล โคล, IFMCP, DNM, D.C. แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ

ตามข้อมูลของโคล แผนการปั่นจักรยานแบบคาร์บเจ็ดวันโดยทั่วไปอาจเกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคคาร์บลงเป็นเวลาห้าหรือหกวัน จากนั้นจึงเพิ่มการบริโภคหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ สำหรับนักกีฬา วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักจะสอดคล้องกับแผนการฝึกซ้อมเพื่อให้พลังงานเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือออกกำลังกายที่มีความอดทน

ผู้เสนอการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตอ้างว่าสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก เพิ่มระดับพลังงาน และแม้แต่เพิ่มความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ บางคนยังทราบว่าแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่จัดการได้ง่ายกว่า โดยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่คุณชื่นชอบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ในทางกลับกัน บางคนสังเกตว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บยังคงมีข้อจำกัดมากเกินไปและอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

สรุป

อะไรคือเหตุผลที่ควรลอง?

ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่บางคนอาจสงสัยเกี่ยวกับการปั่นจักรยานแบบคาร์บ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้:

คุณกำลังติดตามคีโตแต่ถึงจุดพีคแล้ว

'การปั่นจักรยานแบบคาร์บไม่ใช่ตัวเลือกแรกที่ฉันแนะนำหากคุณเพิ่งเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก แต่อาจเป็นแนวทางที่ดีสำหรับบางคนที่มีสุขภาพถึงจุดสุดยอดแล้ว' โคลบอกกับ mindbodygreen

แนวทางนี้บางครั้งเรียกว่า 'การปั่นจักรยานแบบคีโต' เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ต้องหยุดวันหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อหมุนเวียนเข้าและออกจากร่างกาย คีโตซีส ซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณ เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนน้ำตาล .

การปั่นจักรยานแบบคีโตเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ ซึ่งหมายความว่ายังไม่มีการวิจัยมากนักว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลจริงหรือไม่ อย่างไรก็ตาม ผู้เสนออ้างว่าสามารถทำให้ยึดติดกับ a ได้ง่ายขึ้น อาหารคีโต ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

หากคุณได้ลองคีโตมาได้สักระยะแล้วแต่ยังไม่ถึงระดับสูงสุด ลองพิจารณาการรับประทานอาหารของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น และคำนวณความต้องการสารอาหารหลักเพื่อปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น บางคนอาจพบว่าการปฏิบัติตามแนวทางที่ผ่อนคลายมากขึ้น (เช่น อาหารคีโตขี้เกียจ ) หรือแม้แต่เพียงแค่ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นวิธีที่ยั่งยืนมากขึ้นในการลดน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

คุณเป็นนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

การปั่นจักรยานแบบคาร์บมักใช้เพื่อช่วยเพิ่มความอดทนและสมรรถภาพทางกีฬา เอมี ชาปิโร, M.S., R.D., CDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้ง Real Nutrition NYC

เธออธิบายว่า วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ (หรือที่เรียกว่าไกลโคเจน) ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในวันที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ โฟกัสจะเปลี่ยนไปที่ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยสนับสนุนการฟื้นตัว

มีบทวิจารณ์หนึ่งเผยแพร่ใน เวชศาสตร์การกีฬา พบว่าการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนการทดลองใช้เวลาในการปั่นจักรยานสามารถทำได้ เพิ่มกำลังขับและความเร็ว ในนักกีฬาโดยการเพิ่มออกซิเดชัน (หรือการสลาย) ของคาร์โบไฮเดรต การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย สามารถเติมเต็มการสะสมไกลโคเจน เร่งการฟื้นตัว และปรับปรุงประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายแบบ Endurance

คุณสนใจที่จะทานอาหารเพื่อให้มีประจำเดือน

จากข้อมูลของ Cole การปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เขาอธิบายว่าร่างกายของคุณ ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในช่วงบางส่วนของวงจรของคุณ และแนะนำให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงในช่วงมีประจำเดือนและการตกไข่

แม้ว่าการวิจัยในสาขานี้ยังมีจำกัด แต่วิทยาศาสตร์ก็แสดงให้เห็นเช่นนั้น การบริโภคอาหารมีความผันผวนอย่างแน่นอน ตลอดรอบประจำเดือน อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ซึ่งอาจส่งผลต่อความอยากอาหาร ควบคู่ไปกับการสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่แปรผันตามจุดต่างๆ ในรอบเดือน

ร่างกายของคุณอาจมีความทนทานต่อการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ในช่วงครึ่งแรกของรอบเดือน ซึ่งหมายความว่าช่วงตั้งแต่มีประจำเดือนจนถึงตกไข่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

แน่นอนว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน และความอยากทานคาร์โบไฮเดรตอาจถึงจุดสูงสุดที่จุดต่างๆ ในรอบเดือน ดังนั้นระยะทางของคุณจึงอาจแตกต่างกันที่นี่ หากการปั่นจักรยานแบบคาร์บไม่เหมาะกับคุณ แค่ฟังเสียงร่างกายของคุณและรับประทานอาหารที่สมดุลตลอดวงจรก็เป็นทางเลือกที่ดีที่พยายามแล้วจริง

คุณกำลังมองหาการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

'การปั่นจักรยานแบบคาร์บมักใช้สำหรับนักกีฬาหรือนักเพาะกายที่ต้องการเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย' ชาปิโรกล่าว พร้อมสังเกตว่าสามารถใช้ลดไขมันในร่างกายและ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ .

จากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง พบว่ามีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เป็นระยะๆ อาจนำไปสู่การสูญเสียไขมันและความไวของอินซูลินได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการลดแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอ . ในขณะเดียวกัน การศึกษาอีกสองสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในวันเว้นวันมีประสิทธิผลเช่นกัน ลดน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้อง โดยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำสองวันต่อสัปดาห์

ดังที่กล่าวไปแล้ว หากเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ การปั่นจักรยานแบบคาร์บก็ควรควบคู่กับการขาดดุลแคลอรี่ด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน

กำหนดการตัวอย่าง

ด้วยการปั่นจักรยานแบบคาร์บ ปริมาณโปรตีนของคุณควรคงที่ ( ต่อไปนี้คือวิธีคำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณ ) ในขณะที่ปริมาณไขมันของคุณอาจผันผวนขึ้นอยู่กับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

คุณควรปรับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันให้เหมาะกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ชาปิโรแนะนำให้ใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์ เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่เป้าหมายเฉพาะของคุณ จากนั้นลบปริมาณโปรตีนและไขมันที่คุณต้องใช้เพื่อกำหนดความต้องการคาร์โบไฮเดรตสำหรับวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

“จากนั้น วันที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางจะน้อยกว่าจำนวนนั้น 15-20% และวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะน้อยกว่าจำนวนวันที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง 20-25%” เธออธิบาย

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัม หรือน้อยกว่า 26% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากการทานคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

สัปดาห์ปกติของการปั่นจักรยานแบบคาร์บจะมีลักษณะดังนี้:

เคล็ดลับสำหรับการปั่นจักรยานแบบคาร์บ

หากคุณกำลังจะลองปั่นจักรยานแบบคาร์บ คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณไปได้อย่างปลอดภัย:

ยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง

แม้ว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาปริมาณคาร์บในแต่ละวัน แต่โคลเน้นย้ำว่าคาร์บไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด

การเลือกสำหรับ อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อสุขภาพ เช่น ผัก มันฝรั่ง ข้าวกล้อง และถั่วต่างๆ สามารถช่วยบีบคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่อาหารของคุณได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย

21 ต.ค. นักษัตร

'น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอื่นๆ มาพร้อมกับรายการข้อเสียต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วสามารถลบล้างผลประโยชน์ที่คุณพยายามได้รับจากการปั่นจักรยานแบบคาร์บในตอนแรก' โคลกล่าว

มุ่งเน้นไปที่ภาพที่ใหญ่ขึ้น

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นจุดสนใจหลักของการปั่นจักรยานแบบคาร์บ แต่การรักษาอาหารโดยรวมที่ดีต่อสุขภาพก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ตัวอย่างเช่น การเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารประจำวันของคุณสามารถทำได้ เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน , เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ , และ ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก .

ในขณะเดียวกันก็ปัดเศษแผนการรับประทานอาหารของคุณด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถบรรเทาอาการอักเสบได้ ส่งเสริมการทำงานของสมองและช่วยให้หัวใจแข็งแรง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การรักษาการขาดดุลแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าคุณจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าใดก็ตาม

อย่ากลัวที่จะทดลอง

'มีหลายวิธีในการปั่นจักรยานแบบคาร์บ ตั้งแต่การเปลี่ยนแปลงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันไปจนถึงตารางการเติมคาร์โบไฮเดรตรายสัปดาห์' ชาปิโรบอกกับ mindbodygreen 'ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการดูว่าวงจรใดที่เหมาะกับคุณที่สุด เนื่องจากการปั่นจักรยานแบบคาร์บต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่นอย่างมาก'

ชาปิโรแนะนำให้ทำตามตารางการปั่นจักรยานแบบคาร์บและแผนการฝึกซ้อมอย่างน้อยหนึ่งรอบเพื่อตัดสินใจว่าเหมาะสมหรือไม่ ถ้ามันยากเกินไปที่จะรักษาไว้หรือแค่ไม่ได้ผล ให้เปลี่ยนตารางเวลาของคุณแล้วลองอีกครั้งเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

คลายกฎเกณฑ์ตามความจำเป็น

หากการทำตามแผนการปั่นจักรยานแบบคาร์บแบบเต็มไม่เหมาะกับคุณ แต่คุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพให้ร่างกายแข็งแรงที่สุด ให้ลองทานอาหารว่างหรือของว่างก่อนไปยิมแทน กำลังจับคู่ โปรตีน ด้วยแหล่งที่ดีของ ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจน ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น

ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ.

หากคุณประสบปัญหาในการควบคุมสิ่งต่างๆ หรือไม่แน่ใจว่าคุณสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้จริงหรือไม่ ชาปิโรขอแนะนำให้ติดต่อนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือ โค้ชด้านสุขภาพ . พวกเขาไม่เพียงแต่สามารถให้คำแนะนำและข้อเสนอแนะเฉพาะบุคคลเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตามที่ Shapiro กล่าว

ในทางกลับกัน: การคัดค้านการปั่นจักรยานแบบคาร์บ

ข้อวิพากษ์วิจารณ์ที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการปั่นจักรยานแบบคาร์บก็คือ วิทยาศาสตร์ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนประสิทธิภาพของมัน เช่นตาม การทบทวนการศึกษา 49 เรื่อง ตีพิมพ์ใน สารอาหาร ในปี 2022 แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพได้หลังจากลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้ แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีประโยชน์ของการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต

นักวิจารณ์เรื่องการปั่นจักรยานยังชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าการลดการบริโภคเป็นประจำอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและหมดแรง ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเลย

หากไม่มีการวางแผนที่เหมาะสม การปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจทำให้ความต้องการทางโภชนาการของคุณยากขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดแล้วอาจลบล้างผลประโยชน์ใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้

นอกจากนี้ จากมุมมองของนักโภชนาการ การปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจเป็นเรื่องท้าทายในการรักษาในระยะยาว ชาปิโรตั้งข้อสังเกต การติดตามปริมาณสารอาหารหลักของคุณอย่างพิถีพิถันทุกวันอาจเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยุ่งยาก และอาจถึงขั้นนั้นด้วยซ้ำ ส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต ในบางคน “การปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจนำไปสู่ความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติในการรับประทานอาหารในอนาคต” ชาปิโรเตือน

สรุป

POV ใจสีเขียว

ท้ายที่สุดแล้ว วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการปั่นจักรยานแบบคาร์บนั้นมีจำกัด และแม้ว่าจะมีงานวิจัยบางชิ้นที่สนับสนุนการปั่นจักรยานแบบคาร์บในบางกรณี รวมถึงการส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือสมรรถภาพทางกีฬา แต่การศึกษาจำนวนมากกลับให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน และยังไม่ชัดเจนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่ารูปแบบการกินอื่นๆ หรือไม่

ด้วยเหตุนี้ เราจึงไม่รับรองการปั่นจักรยานแบบคาร์บว่าเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักหรือสมรรถภาพทางกีฬา ปัจจัยหลายประการสามารถมีอิทธิพลต่อวิธีที่ผู้คน ( โดยเฉพาะผู้หญิง ) ประมวลผลคาร์โบไฮเดรต และสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะทางชีวภาพนี้เมื่อตัดสินใจเลือกอาหาร

การปั่นจักรยานแบบคาร์บยังห่างไกลจากวิธีเดียวในการลดไขมันหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ การลดปริมาณแคลอรี่ การคงความกระฉับกระเฉง และลดปริมาณอาหารเป็นกลยุทธ์ที่ยืดหยุ่นบางประการ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยไม่จำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรต ในทำนองเดียวกัน การเพิ่มระดับของคุณ ปริมาณโปรตีน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับ การฝึกความต้านทาน .

อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบความท้าทายหรือต้องการใช้การปั่นจักรยานแบบคาร์บเพื่อให้เข้าถึงอาหารคีโตได้ง่ายขึ้น ก็ลองดู เพียงให้แน่ใจว่าได้จัดลำดับความสำคัญ คาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารหนาแน่น และดำเนินการต่อ กินโปรตีนให้เพียงพอ และ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่คุณทำ และถ้าคุณพบว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บยากเกินไปที่จะรักษาไว้ ก็ไม่ต้องละอายใจ: เปลี่ยนตารางเวลาของคุณแล้วลองอีกครั้งเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

ดูดวง 19 มีนาคม

สรุป

สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับคุณหาก:

แม้ว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บจะเหมาะกับคนบางคน แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Cole ชี้ให้เห็นว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพพื้นฐานเช่น ความต้านทานต่ออินซูลินหรือโรคเบาหวาน . ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และผู้ที่มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติก็ควรหลีกเลี่ยงวงจรคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน

ผลข้างเคียง

การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ ผลข้างเคียงเชิงลบบางประการ รวมถึงความเหนื่อยล้า ความหิว ท้องผูก และท้องอืด

อาการเหล่านี้บางครั้งเรียกว่า 'ไข้หวัดคาร์โบไฮเดรต' หรือ 'ไข้คีโต' เป็นเรื่องปกติทุกครั้งที่คุณเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มักจะหายไปอย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว อย่างไรก็ตาม การปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากคุณสลับไปมาระหว่างวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกับคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่ให้เวลาร่างกายในการปรับตัว

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การปั่นจักรยานแบบคาร์บสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารให้สอดคล้องกับแผนการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่วิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ยังมีจำกัด และคณะลูกขุนยังคงตัดสินว่าจริง ๆ แล้วมีประสิทธิภาพมากกว่าแผนอื่น ๆ ที่มีข้อจำกัดน้อยกว่าหรือไม่ . นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงปริศนาชิ้นหนึ่งเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มสมรรถภาพและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง นี่คือบางส่วนของ อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินก่อนไปยิม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ