11 สิ่งที่ควรรู้หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับการทดลองและเป็นความจริงมากที่สุดโดยมีการกล่าวถึงครั้งแรกในช่วงทศวรรษที่ 50 และ 60 หลังจากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้ ปีนี้, มันติดอันดับรายการอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวม ไม่ใช่ครั้งแรก (จริงๆแล้วเป็นครั้งที่สาม)

อาหารเน้นอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้คุณค่าทางโภชนาการโดยไม่กำหนดกฎเกณฑ์ที่จริงจังมากเกินไปสำหรับสิ่งที่คุณสามารถ (หรือไม่สามารถ) กินได้

เรารวบรวมเคล็ดลับยอดนิยมบางประการสำหรับการวางแผนและการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อให้คุณได้รับการป้องกันโรคการต่อสู้กับการอักเสบและประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเอง:

1. นี่เป็นมากกว่าแค่การควบคุมอาหาร

วิถีชีวิตของคนในภูมิภาคก็มีความสำคัญเช่นกันและนั่นหมายถึงการออกกำลังกาย แต่อย่าคิดว่านี่หมายถึงคลาสปั่นจักรยานในตอนเช้าหรือการฝึกวิ่งมาราธอน ผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศที่เป็นแรงบันดาลใจในการรับประทานอาหารนี้เดินมากกว่าที่เราทำโดยทั่วไป ลองเปลี่ยนรอบการเดินทางของคุณหรือกำหนดเวลาเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน

องค์ประกอบหลักอีกประการหนึ่งของวิถีชีวิต? ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนฝูง การศึกษาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของนิสัยนี้และเป็นเรื่องปกติใน Blue Zones ที่ซึ่งผู้คนอาศัยอยู่นานที่สุด . มีสองโซนตามแนวเมดิเตอร์เรเนียน (ซาร์ดิเนียอิตาลีและอิคาเรียกรีซ) แต่การใช้เวลาร่วมกับผู้คนที่มีความสำคัญถือเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ชุมชนเหล่านั้นมากกว่า

2. มีขีด จำกัด น้อยกว่าดังนั้นจึงอาจง่ายต่อการปฏิบัติตาม

อาหารติดอันดับ 1 สำหรับอาหารที่ง่ายที่สุดในการติดตามในปีนี้และมีส่วนเกี่ยวข้องกับกฎหลวม ๆ ของอาหารและตัวเลือกในการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ แตกต่างจากอาหารยอดนิยมอื่น ๆ เช่น keto หรือ Whole30 คุณไม่จำเป็นต้องตัดกลุ่มอาหารใด ๆ ออกไปและคุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณชอบกินได้

หากคุณกำลังมองหาอาหารง่ายๆเพื่อลองผลตอบแทนสูงสุดสำหรับสุขภาพโดยรวมนี่เป็นตัวเลือกที่ดีจริงๆ กระตุ้นให้กินอาหารทั้งผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น สูตรอาหารโปรดของเราบางส่วนเป็นสูตร เมนูงานเลี้ยงอาหารค่ำที่ดีงามเช่นกัน .

3. เลือกผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับสุขภาพ ได้แก่ กลูตาไธโอนเรสเวอราทรอลและเทอโรทิลเบน อาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอน ได้แก่ กระเทียมหัวหอมผักโขมและผักตระกูลกะหล่ำ และใช่, เรสเวอราทรอลสามารถพบได้ในไวน์แดง . อย่างไรก็ตามสามารถพบได้ในผลไม้เช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และถั่วลิสง Pterostilbene คล้ายกับเรสเวอราทรอลและมีประโยชน์เหมือนกัน แต่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก พบได้ในแหล่งที่คล้ายกันเช่นผลเบอร์รี่

มีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่มีความสำคัญพอ ๆ กันและการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณโดยรวมสามารถทำได้โดยการรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันและ ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรมากขึ้น เช่นใบโหระพาสะระแหน่และออริกาโน

4. ทำความรู้จักกับน้ำมันมะกอกของคุณ

ปรากฎว่าน้ำมันมะกอกทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน หากคุณกำลังมองหาไฟล์ ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารสุดพิเศษนี้ คุณต้องระมัดระวังในการซื้อของ คุณควรเลือกซื้อน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือ EVOO อยู่เสมอซึ่งหมายความว่าน้ำมันที่ทำจากมะกอกชนิดหนึ่ง คุณยังต้องการน้ำมันที่ทำจากกรีกโคโรเนกิอิตาเลี่ยนโมไรโอโลหรือมะกอกจากสเปน

นอกจากนี้ยังมีความสำคัญเมื่อคุณซื้อน้ำมันมะกอกของคุณ อ้างอิงจากพอดคาสต์ของเรากับเชฟ Ryan Hardy 'ระดับของโพลีฟีนอลเหล่านั้นอยู่ในระดับสูงสุดเมื่อเก็บเกี่ยวแล้วมันก็ลดลงอย่างรวดเร็ว' นอกจากนี้คุณยังสูญเสียรสชาติเมื่ออายุน้ำมันของคุณดังนั้นโปรดดูฉลากให้ละเอียดยิ่งขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณตุน

5. เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (โดยเฉพาะโอเมก้า)

เช่นเดียวกับอาหารยอดนิยมอื่น ๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้ซื้อเข้ากับเทรนด์การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำในสมัยก่อน มีอยู่จริง เหตุผลมากมายที่ร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อสุขภาพของคุณ แต่กุญแจสำคัญคือการเลือกคนที่ดีต่อสุขภาพ

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ พวกเขาเคย พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองและต่อสู้กับการอักเสบ (ท่ามกลางประโยชน์อื่น ๆ ) และสามารถพบได้ในอาหารเสริมเช่นน้ำมันปลาหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์รวมทั้งในปลาถั่วและเมล็ดพืช

6. หากคุณกำลังจะกินเนื้อสัตว์ให้เน้นที่เนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน

และถ้าคุณทำได้ ไปหาเนื้อสัตว์ที่สะอาดจะดีกว่า . เนื้อสัตว์ที่สะอาด ได้แก่ ไก่อินทรีย์และปลาที่จับได้จากป่าหรืออย่างยั่งยืน เทรนด์ใหม่อาหารหมูแบบเมดให้ประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจเช่นเดียวกันอย่างน้อยที่สุดดังนั้นหากแค่ไก่และปลายังไม่เพียงพอคุณสามารถพิจารณาเพิ่มผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูบางส่วนกลับเข้าไปในอาหารของคุณได้

7. มังสวิรัติและมังสวิรัติดีใจ! อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจากพืชสามารถทำได้โดยสิ้นเชิง

ซึ่งแตกต่างจากอาหารคีโตดั้งเดิม (ซึ่งจำเป็นต้องมี อัปเดตให้เป็นมิตรกับพืชมากขึ้น ) อาหารนี้พร้อมสำหรับคนที่ทำจากพืชของเรา เน้นผักและผลไม้ควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นถั่วและถั่ว ไม่ควรซับซ้อนเกินไปที่จะหาเวอร์ชันที่ไม่มีเนื้อสัตว์ซึ่งจะเหมาะกับคุณ

8. ยิ่งบริสุทธ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

หากคุณเคยสงสัยว่าพาสต้าซึ่งเป็นอาหารอิตาเลี่ยนที่เป็นแก่นสารนั้นเข้ากับอาหารนี้ได้อย่างไรไม่ต้องกังวล: มันเป็นอย่างไร แม้ว่าจะดีที่สุดในการจัดลำดับความสำคัญของตัวเลือกโฮลเกรน แต่ก็มีเช่นกัน ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมบางอย่างที่ปราศจากเมล็ดพืช หากคุณต้องการกำจัดธัญพืชมากขึ้น

อื่น ๆ ธัญพืชพลังอันยิ่งใหญ่ ที่จะรวม ได้แก่ โพเลนต้าข้าวข้าวสาลีบุลกูร์ Quinoa , ข้าวฟ่างและ ข้าวโอ้ต .

9. นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับไวน์

อนุญาตให้ดื่มไวน์แดงบางชนิดและแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่สมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะตามคำแนะนำเท่านั้นและการกลั่นกรองนั้นจะอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่หนึ่งถึงสองแก้วขึ้นอยู่กับบุคคล

โลกของไวน์มีความซับซ้อน แต่อย่างน้อย หากคุณกำลังมองหาประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดในขณะที่เพลิดเพลินกับแก้ว คุณสามารถดำดิ่งลงไปในรายละเอียด แต่บางส่วนของฉลากที่พบบ่อย ได้แก่ 'USDA Organic' ซึ่งหมายความว่าไวน์ที่คุณดื่มนั้นเป็นไวน์ออร์แกนิกและ 'ทำจากองุ่นออร์แกนิก' ซึ่งหมายความว่าองุ่นเป็นสารอินทรีย์ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการผลิต

10. อนุญาตให้ใช้นมได้อย่างแน่นอน (แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ)

คุณต้องการหานมประมาณ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ บินดิยาคานธี, M.D. คุณควรเลือกว่าจะกินนมอะไร (ไอศกรีมและนมอาจจะไม่ตัด) ผลิตภัณฑ์หมักเช่นโยเกิร์ตโดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต และชีสเช่น feta, Parmesan และ ricotta; เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

11. คุณสามารถทานของหวานได้

แม้ว่าอาหารจะตัดอาหารแปรรูปและน้ำตาลออกไป แต่ก็ไม่ได้ จำกัด การบริโภคผลไม้ของคุณซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างเมื่อความอยากน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากพวกเขายังบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่กับการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ก็สามารถหาแรงบันดาลใจจากอาหารต้านการอักเสบที่เป็นมิตรต่อระบบทางเดินอาหารกระตุ้นสมองและเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์มากมายที่เน้นในอาหารของคุณ หากคุณกำลังคิดที่จะดำน้ำนี่คือ รายการขายของชำเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการกินเหมือนที่ทำในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนแล้วลองดู แผนอาหาร (และประโยชน์ทั้งหมดของอาหาร) เน้นที่นี่ .

23 มิถุนายน เข้าสู่ระบบ

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: