อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับโรคสมาธิสั้น: วิตามินแร่ธาตุและสมุนไพรสำหรับโฟกัส

หากคุณเป็นคนที่มีชีวิตอยู่กับความผิดปกติของการขาดความสนใจ/สมาธิสั้น ( ADHD ) คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารบางอย่างของคุณสามารถช่วยสนับสนุนการโฟกัสและความสนใจในขณะที่คนอื่นทำให้อาการของคุณมีความท้าทายมากขึ้นในการจัดการ 

เมื่อฉันเป็น วินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้น ในปี 2022 ฉันสงสัยว่ายาเป็นตัวเลือกเดียวหรือไม่ แน่นอนว่ามันสามารถช่วยให้คุณติดตาม neurotypicals ได้ แต่ผลข้างเคียงเหล่านั้น? ใช่ และถ้าคุณไม่ได้พิจารณาเพิ่มเติม วิธีการรักษาตามธรรมชาติสำหรับผู้ป่วยสมาธิสั้น ก่อนปีที่แล้วฉันยินดีที่จะเดิมพันว่าคุณต้องพิจารณาการดำเนินงานตามใบสั่งแพทย์อย่างน้อย การขาดแคลน Adderall ทั่วประเทศ (ซึ่งยังคงดำเนินต่อไป BTW) 

ความจริงก็คือแม้ว่าอาหารเสริมจะไม่ได้รับการทดแทนโดยตรงสำหรับสารกระตุ้น แต่พวกเขาก็สามารถช่วยให้คุณบรรลุระดับสารอาหารระดับจุลภาคที่ดีต่อสุขภาพและ เพิ่มความสามารถในการโฟกัสและสมาธิ - 

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับสมาธิสั้นคืออะไร?

“ มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเพื่อสนับสนุนการใช้อาหารเสริมในบุคคลที่เป็นโรคสมาธิสั้น” Naturopath และนักโภชนาการอธิบาย Katherine Maslen, n.d. เธอแนะนำให้พูดถึงอาการของโรคสมาธิสั้นที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของผู้ป่วยความรู้ความเข้าใจและการนอนหลับด้วยยาสมุนไพรและการสนับสนุนด้านโภชนาการสำหรับระบบประสาทฟังก์ชั่นสารสื่อประสาทและวัฏจักรการนอนหลับ/ตื่น (เช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดีสังกะสีและแมกนีเซียม)

นักประสาทวิทยาเชิงบูรณาการที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ Romie Mushtaq, M.D. เสริมว่าในขณะที่อาหารเสริมสามารถช่วยได้ด้วยความสนใจและสุขภาพสมองโดยรวม แต่พวกเขาไม่ได้ตั้งใจจะเปลี่ยนยาตามใบสั่งแพทย์ (เช่น Adderall, Ritalin, Vyvanse) ที่กล่าวว่าการเสริมอาจเป็นแง่มุมที่เป็นประโยชน์ของแผนการดูแลแบบองค์รวม “ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาหารเสริมคุณภาพสูงสามารถช่วยให้สมองของคุณมีสารอาหารที่จำเป็นในการสนับสนุนสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นและความสนใจ” เธอกล่าว 

ส่วนผสมเสริมโรคสมาธิสั้นเพื่อค้นหา

กรดไขมันโอเมก้า -3

ของส่วนผสมอาหารเสริมทั้งหมดในรายการนี้ กรดไขมันโอเมก้า -3 มีหลักฐานที่น่าสนใจมากที่สุดที่สนับสนุนประสิทธิภาพของพวกเขาในการปกป้องและสนับสนุนการทำงานของสมองในบุคคลที่เป็นโรคสมาธิสั้น 

“ น้ำมันปลาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ฉันไปเพื่อช่วยเหลือผู้ป่วย neurodiverse” Maslen ก่อนหน้านี้เขียนสำหรับ MindBodyGreen - “ มันเป็นอาหารสำหรับสมองของคุณอย่างแท้จริงดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่การวิจัยสำรองการใช้ในโรคสมาธิสั้นเรารู้ว่าผู้ใหญ่และเด็กที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้นมักจะเป็น กรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ 1 และนั่น การเสริมช่วยเพิ่มอาการทางคลินิกของสมาธิสั้น 2 ทั้งในเด็กและวัยรุ่น”

Mushtaq อธิบายว่ากรดไขมันที่จำเป็น (เช่นโอเมก้า 3s และโอเมก้า -6s) หรือที่รู้จักกันในชื่อ EFAs ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและโครงสร้าง “ โอเมก้า -3 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการปกป้องเนื้อเยื่อสมองและช่วยในการสื่อสารระหว่างเซลล์สมองในปี 2560 ไขมันในอาหารและโรคโรค ทบทวนการตรวจสอบประโยชน์ของโอเมก้า 3 และโอเมก้า -6 ในการรักษาโรคสมาธิสั้นในเด็กและผู้ใหญ่ อาหารเสริม EFA แสดงการปรับปรุงใน ความสนใจการเรียนรู้ด้วยภาพหน่วยความจำระยะสั้นสมาธิสั้นและแรงกระตุ้น ” เธอกล่าว

955 นางฟ้า เบอร์ รัก

พิจารณา อาหารเสริมน้ำมันปลาพรีเมี่ยม ที่ให้ 1.5 ถึง 2 กรัม (หรือ 1,500 ถึง 2,000 มิลลิกรัม) ของ EPA Plus DHA เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของสมองที่ดีที่สุด

อ่านที่เกี่ยวข้อง: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า -3 ที่ดีที่สุด 15 แห่งในปี 2566 ตามนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ

วิตามิน D3

วิตามินดี เป็นสิ่งสำคัญสำหรับจำนวน ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ นั่นส่งผลกระทบต่อสมาธิสั้น - กล่าวคือ การผลิตเซโรโทนิน 3 และ การควบคุมโดปามีน 4 - นอกจากนี้หลักฐานชี้ให้เห็นถึงการเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินดี (VDD) และ ADHD มีอยู่โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น 

ในการวิเคราะห์อภิมาน 2018 จาก ความก้าวหน้าทางโภชนาการ พบเด็กและวัยรุ่นที่มีภาวะซนสมาธิสั้น มีระดับวิตามินดีต่ำ 5 กว่าประชากรทั่วไป ยิ่งไปกว่านั้นปี 2018 พงศาวดาร การทดลองทางคลินิกพบว่าการเสริมวิตามินดีช่วย ปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ 6 ในเด็กที่มีสมาธิสั้นและ VDD

เนื่องจากความชุกของความไม่เพียงพอของวิตามินดีในหมู่ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ( 29% ขาด 7 และอีก 41% ไม่เพียงพอ) และหลักฐานที่ชี้ให้เห็นถึงการเพิ่มปริมาณวิตามินดีสามารถเพิ่มฟังก์ชั่นทางปัญญาในผู้ป่วยโรคสมาธิสั้นทั้ง Meslan และ Mushtaq แนะนำว่าบุคคลที่มีภาวะสมาธิสั้นจะได้รับซีรั่ม 25 (OH) D

เพื่อให้บรรลุ ระดับวิตามินดีที่ดีที่สุดอย่างแท้จริง [เช่น, 25 (OH) D ระดับ 50 ng/mL หรือสูงกว่า] มองหาอาหารเสริมวิตามินดีคุณภาพสูงที่ให้บริการ 5,000 IU ของวิตามิน D3 ( ไม่ใช่ D2 -

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริมวิตามินดีที่ดีที่สุด 7 รายการสำหรับภูมิคุ้มกันสุขภาพกระดูกและอื่น ๆ ในปี 2023*

วิตามินบี

วิตามินบี มีบทบาทสำคัญใน ฟังก์ชั่นการเรียนรู้ , การควบคุมอารมณ์, การจัดการความเครียดและช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาทจำนวนมาก - รวมถึงโดปามีนและ norepinephrine ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ B วิตามินบีไม่เพียงพอที่แพร่หลายในประชากรสมาธิสั้น 

กรณีในจุด: บุคคลที่มีภาวะซนสมาธิสั้นถูกพบว่ามี ความเข้มข้นต่ำ 8 ของ riboflavin (B2), วิตามิน B6 และ โฟเลต (B9) ในปี 2559 bjpsych เปิด ศึกษา. การเชื่อมโยงระหว่างความหลากหลายของยีน MTHFR และความผิดปกติทางจิตวิทยาจำนวนหนึ่ง (รวมถึง ADHD) ก็ถูกค้นพบในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ 2022  plos หนึ่ง  การวิเคราะห์อภิมาน 9 - มองว่าเป็นบุคคลที่มี การแปรผันของยีน MTHFR ไม่สามารถแปลงวิตามินบีที่สำคัญของเมทิลเลชั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ Mushtaq กล่าวว่าเป็น“ สิ่งสำคัญที่จะสนับสนุน เมทิลเลชั่น ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและอาหารเสริม”

เหล่านี้ วิตามินบีที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ รวม:

• B2: riboflavin-5-phosphate
• B6: pyridoxal-5-phosphate
• B9: (6s) -5-methyltetrahydrofolic acid (รูปแบบที่ใช้งานของโฟเลต)
• B12: methylcobalamin

อ่านที่เกี่ยวข้อง: B วิตามิน B: กุญแจสำคัญในการทำงานของเมทิลเลชั่นและสมองที่ดีต่อสุขภาพ*

สังกะสี

การวิเคราะห์อภิมาน 2021 จาก รายงานทางวิทยาศาสตร์ พบว่าผู้ป่วยโรคสมาธิสั้นมีแนวโน้มที่จะมีระดับการไหลเวียนของสังกะสีและอาจเป็นไปได้มากขึ้น มีแนวโน้มที่จะขาดสังกะสีมากขึ้น 10 มากกว่าบุคคลที่ไม่มีสมาธิสั้น แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มีความสำคัญต่อการผลิตสารสื่อประสาทและสุขภาพลำไส้โดยรวมและนักวิจัยตั้งสมมติฐานว่ากลไกเหล่านี้อาจนำไปสู่ผู้ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นได้รับผลกระทบจากระดับที่ไม่เพียงพอ

เลข 45 เลขหมาย

ควรพิจารณาระดับสังกะสีเมื่อพัฒนาแผนการรักษาโรคสมาธิสั้นแบบองค์รวม 

คาเฟอีน & l-theanine

ในฐานะที่เป็นสารกระตุ้นคาเฟอีนมีอิทธิพลต่อระบบโดปามีนของสมองเช่นยากระตุ้นโรคสมาธิสั้นทำ (แม้ว่าจะแตกต่างกันเล็กน้อย) 

'ยากระตุ้นสำหรับการทำงานของ ADHD เพื่อเพิ่มปริมาณของสารสื่อประสาทในสมองในสมองโดยการชะลอการดูดซึมของมันจึงส่งเสริมการโฟกัสที่เพิ่มขึ้น' Uma Naidoo, M.D. จิตแพทย์ด้านโภชนาการที่ได้รับการฝึกฝนมาจากฮาร์วาร์ดและผู้แต่ง นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร ก่อนหน้านี้ บอก MindBodyGreen -

'ดังนั้นการบริโภคสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนสามารถมีผลคล้ายกันกับผู้ที่มีโรคสมาธิสั้นคาเฟอีนในปริมาณที่เรียบง่ายได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงการโฟกัสกระตุ้นจิตใจและหมอกสมองที่ชัดเจน 

ไม่น่าแปลกใจเลยที่หลายคนที่มีโรคสมาธิสั้นด้วยคาเฟอีน-บางครั้งก่อนที่พวกเขาจะได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตามการใช้คาเฟอีนสามารถมาพร้อมกับผลข้างเคียงมากมาย (เช่นใจสั่นหัวใจความกระวนกระวายใจความคิดที่วิตกกังวล) นั่นคือที่ l-theanine เข้ามา

l-theanine ได้รับการแสดงเพื่อให้เกิดผลกระตุ้นของคาเฟอีนและ เพิ่มคลื่นอัลฟ่า 11 ในสมองซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุ“ สถานะการไหล” ในขณะที่คุณทำงาน ในการทดลองใช้แบบสุ่มควบคุม (RCT) ที่เผยแพร่ในปี 2020 ที่เผยแพร่ในปี 2020 รายงานทางวิทยาศาสตร์ นักวิจัยพบว่าการรวมกันของคาเฟอีนและ L-theanine นั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรเทาอาการสมาธิสั้นในเด็กผู้ชาย (รวมถึงจิตใจที่หลงทางพฤติกรรมผื่นและการควบคุมการยับยั้ง) มากกว่าไฟโตนิวเทรียนด้วยตัวเอง 

เซนที่มุ่งเน้นความสงบที่มาจากสิ่งนี้ คู่หูเสริม จะเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลที่มีภาวะซนสมาธิสั้นเมื่อพวกเขาพยายามที่จะส่งพลังงานไปสู่งานที่ต้องมีสมาธิ 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: นักประสาทวิทยาและนักโภชนาการมีสมาธิเหมือนกันตลอดทั้งวัน

เหล็ก

เหล็กเป็นสารอาหารรองอื่นที่คนที่เป็นโรคสมาธิสั้นสามารถล้มเหลวได้รับเพียงพอ - 84% ของเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้น 12 มีระดับเหล็กต่ำกว่าเด็กที่ไม่มีสมาธิสั้นอย่างมีนัยสำคัญ กุมารเวชศาสตร์ Jama ศึกษา. 

เหล็ก ควบคุมการผลิตโดปามีน 13 n ซึ่งหมายถึงการเข้าเพียงพอ อาหารของคุณ และ/หรือกิจวัตรเสริมเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการอาการสมาธิสั้น ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งจาก พงศาวดารของการวิจัยวิทยาศาสตร์สุขภาพการแพทย์ ชี้ให้เห็นว่า“ ร้านเหล็กต่ำอาจอธิบายได้ถึง 30% ของความรุนแรงของ ADHD 14 -

พิจารณา ทดสอบระดับเหล็กของคุณ เพื่อดูว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ลงในของคุณหรือไม่ สูตรอาหารเสริม -

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมสามารถช่วยสนับสนุนบุคคลที่มีภาวะซนสมาธิสั้นด้วยความสามารถในการ สงบระบบประสาทที่โอ้อวด 15 (ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาใน ADHD) ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์โดย วารสารการแพทย์เชิงป้องกันนานาชาติ พบว่ามีแมกนีเซียมเสริมเพื่อช่วยปรับปรุงปัญหาพฤติกรรมในเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นเมื่อจับคู่กับวิตามินดี 

811 เลขเทวดา ความหมาย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการขาดแมกนีเซียมด้วยการตรวจเลือดก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมในกิจวัตรประจำวันของคุณ

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุด 12 รายการสำหรับการนอนหลับสุขภาพกระดูกพลังงานและอื่น ๆ* ในปี 2023

Brahmi (Bacopa Monnieri)

Brahmi (AKA Water Hyssop) เป็นสมุนไพรอายุรเวทที่ช่วยปรับสมดุลสารสื่อประสาทเช่น โดปามีนและเซโรโทนิน 16 บรรเทาระบบประสาทและเพิ่มความทรงจำ ในการทดลองทางคลินิกที่เผยแพร่โดย ขั้นสูงในยารักษาโรคและร่างกาย สารสกัดพราหมณ์ 225 มิลลิกรัมต่อวันพบว่าลดอาการลงอย่างมาก 85% ของเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้น 17 รวมถึงการไม่ตั้งใจการกระตุ้นความกระสับกระส่ายและการควบคุมตนเองที่ไม่ดี

Ginkgo (Ginkgo Biloba)

สมุนไพร adaptogenic อีกชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยสนับสนุนผู้ที่มีภาวะซนสมาธิสั้นคือ Gingko ในการทดลองทางคลินิกครั้งหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารเยอรมันเด็กที่มีภาวะซนสมาธิสั้นที่ใช้เวลา 240 มิลลิกรัม Gingko Biloba แยกทุกวันเป็นเวลาสามถึงห้าสัปดาห์เห็นก การลดอาการ 18 ด้วยผลข้างเคียงที่เป็นลบน้อยที่สุด 

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

ADHD เป็นโรคทางระบบประสาทที่ซับซ้อนซึ่งได้รับผลกระทบจากตัวเลือกทางโภชนาการและตัวเลือกการใช้ชีวิต ดังนั้นบุคคลจำนวนมากที่เป็นโรคสมาธิสั้นจึงค้นหาตัวเลือกการรักษาทางเลือกที่จะใช้แทนหรือร่วมกับตัวเลือกการรักษาโรคสมาธิสั้นแบบดั้งเดิมมากขึ้น (เช่นยากระตุ้นและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา) 

แม้ว่าอาหารเสริมจะไม่ได้ทดแทนยา ADHD โดยตรง แต่ก็มีวิตามินแร่ธาตุชีวภาพและพฤกษศาสตร์จำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพทางคลินิกในการลดอาการสมาธิสั้นและสนับสนุนการโฟกัสและสมาธิ หากคุณต้องการลองใช้ส่วนผสมอย่างน้อยหนึ่งรายการในรายการนี้อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อจัดทำแผนการรักษาแบบองค์รวม