วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับความเหนื่อยล้าและการขาดพลังงาน จากข้อมูลของ RDs

ถ้าคุณชอบมากกว่า หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1 ดิ้นรนเพื่อนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน คุณน่าจะเคยประสบกับวันที่เฉื่อยชาพอสมควร คุณรู้จักสิ่งเหล่านี้: วันที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึมราวกับว่าสมองและร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างเยือกเย็น แต่นี่คือสิ่งที่: คุณไม่จำเป็นต้องมีความกังวลเรื่องสุขภาพการนอนหลับเพื่อจัดการกับวันประเภทนี้เป็นประจำ อันที่จริง การหลับตาไม่ดีเป็นเพียงสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เหนื่อยล้าและไม่มีแรง อีกสาเหตุหนึ่งของระดับพลังงานที่ต่ำกว่าปกติ? ขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

'การขาดสารอาหารอาจทำให้ได้รับพลังงานต่ำและมีอาการอ่อนล้าเป็นครั้งคราว เนื่องจากเซลล์ในร่างกายนับล้านล้านเซลล์ต้องพึ่งพาวิตามินและแร่ธาตุเพื่อสร้างพลังงาน' อธิบาย ซาแมนธา เฟอร์กูสัน, M.S., R.D., L.D. นักโภชนาการและโค้ชด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว 'ปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด การออกกำลังกาย แอลกอฮอล์ สภาพแวดล้อม และการรับประทานอาหารที่น้อยเกินไป อาจทำให้แหล่งสะสมวิตามินและแร่ธาตุของคุณหมดไป ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณกำลังเติมร้านค้าเหล่านี้เพื่อให้รู้สึกดีที่สุดและมีพลังมากที่สุด'

วิธีแรกในการทำเช่นนั้นคือการกินอาหารที่สมดุลและสมดุลซึ่งอุดมด้วยอาหารทั้งหมดเฟอร์กูสันกล่าว 'สิ่งสำคัญคือต้องพยายามรับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารก่อน เนื่องจากอาหารเป็นแหล่งที่ซับซ้อนของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอล ซึ่งทั้งหมดทำงานร่วมกันเพื่อให้วิตามินและแร่ธาตุเหล่านั้นมีรูปแบบทางชีวภาพมากที่สุด'

แต่ถ้าการไดเอทของคุณเริ่มจะแย่และคุณยังคงต่อสู้กับความเหนื่อยล้า การเพิ่มอาหารเสริมเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยแก้ปัญหาการขาดแคลนสารอาหาร และในทางกลับกัน ช่วยเพิ่มพลังงานของคุณตามต้องการ วิธีเดียวที่จะทราบได้อย่างแท้จริงว่าระดับสารอาหารบางชนิดของคุณต่ำหรือไม่ก็คือการตรวจหาสารอาหารเหล่านั้น ดังนั้นก่อนที่จะเปิดแคปซูลหรือผสมผงใดๆ ควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพทั่วไปของคุณ ซึ่งสามารถตรวจเลือดเพื่อระบุข้อบกพร่องและแนะนำปริมาณและผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมตามผลการทดสอบและสุขภาพโดยรวมของคุณ

ในระหว่างนี้ บทความนี้จะนำเสนอวิตามิน (และแร่ธาตุ) ที่ดีที่สุดสำหรับความเหนื่อยล้าและการขาดพลังงาน ซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

วิตามินบี 12

นอกจากวิตามินบีอีก 7 ชนิดแล้ว วิตามินบี 12 (หรือที่เรียกว่าโคบาลามินหรือเมทิลโคบาลามินในรูปที่เปิดใช้งาน) จะทำงานเพื่อ 'สลายอาหารที่เรากินและเปลี่ยนเป็นพลังงาน'* กล่าว อาจจู้, RDN, LDN นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Nutrition Happens พลังงานนี้อยู่ในรูปของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นพลังงานหลักที่ช่วยให้เซลล์ (และร่างกายทั้งหมด) ของคุณดำเนินต่อไป

ราศีตุลย์ชายราศีเมษหญิง

วิตามินบี 12 ยังสนับสนุนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง Zhu กล่าวเสริม* ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้ร่างกายได้รับเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนอย่างเพียงพอ และรักษาปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงให้เพียงพอ ด้วยเลือดที่มีออกซิเจนต่ำหรือเซลล์เม็ดเลือดแดง คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและต้องการพลังงานที่เพียงพอ

แม้ว่าความเข้มข้นสูงสุดของ B12 จะพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม แต่อาหารที่ไม่ใช่สัตว์หลายชนิดก็ได้รับการเสริมสารอาหารด้วย (เช่น อาหารเช้าซีเรียลและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) ถึงกระนั้น การเข้าถึงระดับวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสถาบันแห่งชาติจึงแนะนำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและมังสวิรัติพิจารณาจับคู่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 กับการรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA ) ของ 2.4 ไมโครกรัม ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

นอกเหนือจากปริมาณ B12 ที่มีศักยภาพสูงแล้ว โฟกัส+ของmindbodygreen รวม คาเฟอีน จากเชอร์รี่กาแฟออร์แกนิกและเมล็ดกาแฟ โสม Panax , กัวรานา , และ แอล-ธีอะนีน เพื่อส่งมอบพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวันให้กับร่างกายและจิตใจของคุณ*

วิตามินบี 6

สมาชิกอีกคนของ วิตามินบีคอมเพล็กซ์ , วิตามินบี 6 (pyridoxal 5-phosphate ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์) สามารถเพิ่มการผลิตและปล่อยสารสื่อประสาทจำนวนหนึ่งที่ให้พลังงาน— ได้แก่ โดปามีน นอร์อิพิเนฟริน และเซโรโทนิน 2 อ้างอิงจากปี 2008 เซลล์ การทบทวนทางวิทยาศาสตร์ 'สารอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของคุณและปล่อยพลังงานจากอาหารโดยการเปลี่ยนไกลโคเจน (รูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้) ให้เป็นกลูโคส (แหล่งพลังงานหลัก)' เฟอร์กูสันอธิบาย

ซึ่งแตกต่างจาก B12, B6 มีอยู่ในแหล่งสัตว์และพืชหลากหลายชนิด รวมทั้งสัตว์ปีก อาหารทะเล (เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอน) ถั่วชิกพี ผักใบเขียวเข้ม กล้วย และอื่นๆ ดังนั้นการได้รับวิตามินนี้จากอาหารจึงไม่ใช่เรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ RDA สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปีเป็นเพียง 1.3 มก. ต่อวัน . (สำหรับการเปรียบเทียบ ปลาแซลมอนที่ให้บริการ ½ ออนซ์มี วิตามินบี 6 1.26 ไมโครกรัม 3 อ้างอิงจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา)

วิตามินดี

วิตามินดี ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มอารมณ์และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง แต่ยังสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้คงที่ได้อีกด้วย Valerie Agyeman, R.D. นักกำหนดอาหารและผู้จัดรายการพอดคาสต์ Flourish Heights

'ในความเป็นจริง พลังงานต่ำและความเหนื่อยล้าเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติในผู้ที่มี การขาดวิตามินดี Agyeman อธิบาย นั่นอาจเป็นเพราะวิตามินดีช่วยให้ไมโทคอนเดรีย (โรงไฟฟ้าของเซลล์ที่สร้างพลังงาน) ใช้ออกซิเจน จึงช่วยให้พลังงานแก่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย เธอกล่าวเสริม

เว้นแต่คุณจะอาศัยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรและใช้เวลาอยู่กลางแจ้งมาก คุณอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอในแต่ละวัน ลองดูจากการวิจัยซึ่งพบว่า 29% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 4 ขาดวิตามินดี และ 41% มีวิตามินดีไม่เพียงพอ

และที่แย่กว่านั้นคือ วิตามินดีมีน้อยในอาหาร . แน่นอน คุณสามารถพบมันได้ในปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน) ไข่ และอาหารเสริม (เช่น อาหารเช้าซีเรียล นม และน้ำส้ม) แต่คุณน่าจะต้องใช้เวลา อาหารเสริมวิตามิน D3 คุณภาพสูง ควบคู่ไปกับการบรรลุเป้าหมายการบริโภควิตามินดีในแต่ละวันอย่างเหมาะสม 5,000 ไอยู . และถ้าคุณเพิ่มวิตามินดีเสริมในละครของคุณ เฟอร์กูสันแนะนำให้กินในขณะที่รับประทานอาหารที่มีไขมันเพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร (หรือดีกว่านั้น—เลือกของ ศักยภาพของวิตามิน D3+ ซึ่งมีน้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ และอะโวคาโดออร์แกนิกสามชนิดในสูตรเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม)*

แมกนีเซียม

ถือว่ามีส่วนเกี่ยวข้องมากกว่า 300 ปฏิกิริยาของเอนไซม์ 5 ในร่างกาย (ต่อ พ.ศ. 2560 วิทยาศาสตร์ ไม่ใช่เรื่องน่าตกใจที่จะรู้ว่าแมกนีเซียมตามคำพูดของ Agyeman เป็นตัวการสำคัญในการสร้างพลังงาน 'แมกนีเซียมช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานและจำเป็นสำหรับการผลิต ATP' เธออธิบาย (โปรดจำไว้ว่า ATP เป็นหน่วยพื้นฐานของพลังงานภายในเซลล์)

ราศีพฤษภรักวันนี้

ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่หากไม่มีแมกนีเซียมในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ คุณก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกหมดแรง เพราะร่างกายของคุณมีไม่เพียงพอต่อการสร้างสารประกอบที่ให้พลังงานแก่เซลล์ของคุณ

ข่าวดี? แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช และผักใบ ข่าวไม่ค่อยดี? ประมาณว่าอาหารมาตรฐานของสหรัฐอเมริกาประกอบด้วย ประมาณ 50% เท่านั้น ของ RDA สำหรับแมกนีเซียม คือ 400-420 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 310-320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง

หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวัน การเสริมอาจช่วยได้ เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมประเภทที่เหมาะสม (ซึ่ง มีมากมาย ). ตัวอย่างเช่น Zhu เรียกแมกนีเซียมมาเลตว่าดีที่สุดสำหรับการเพิ่มพลังงาน ขณะที่เฟอร์กูสันกล่าวว่า แมกนีเซียมไกลซิเนต สามารถช่วยสนับสนุนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ (ซึ่งในทางกลับกันก็สามารถช่วยระดับพลังงานของคุณได้เช่นกัน)

เหล็ก

ธาตุเหล็กมีหน้าที่สร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย 'เมื่อร่างกายมีออกซิเจนต่ำ เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ และเซลล์จะขาดออกซิเจนและการไหลเวียนของเลือด ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น' เฟอร์กูสันอธิบาย

บรรจุจานของคุณด้วย อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก —เช่น เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (เช่น ซีเรียลและขนมปัง) ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง—สามารถช่วยให้คุณรักษาระดับธาตุเหล็กที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงภาวะพลังงานที่เกี่ยวข้องกับธาตุเหล็ก เพื่อเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่สำคัญนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กควบคู่ไปด้วย อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (เช่นผลไม้รสเปรี้ยว พริกแดง บรอกโคลี และมะเขือเทศ) เฟอร์กูสันแนะนำ

ป้ายวันที่ 3 สิงหาคม

และสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเล โปรดทราบว่าคุณจะต้องได้รับสารอาหารเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ (กล่าวคือ 18 มก. ต่อวัน สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่และสตรีวัยหมดประจำเดือน อ้างอิงจาก National Academies) นั่นเป็นเพราะร่างกายไม่ดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช เช่นเดียวกับธาตุเหล็กฮีมที่พบในอาหารสัตว์

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

มีหลายสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า หนึ่งในนั้นคือการขาดสารอาหารหลัก 'มีวิตามินบางชนิดที่อาจมีผลโดยตรงกับระดับพลังงานของคุณ และอาจสังเกตเห็นได้ชัดเจน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดวิตามินอยู่แล้ว วิตามินอื่นๆ อาจมีส่วนช่วยในกระบวนการบางอย่างที่ช่วยสร้างและรักษาพลังงาน' Agyeman กล่าว

ตัวอย่างเช่น ธาตุเหล็กมีหน้าที่สร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เมื่อคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนเพียงพอ และส่งผลให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้ สารอาหารอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 วิตามินดี และแมกนีเซียม ด้วยเหตุนี้ สารอาหารเหล่านี้จึงเป็นวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับความเหนื่อยล้าและการขาดพลังงาน

เมื่อต้องจัดการกับความไม่เพียงพอหรือความบกพร่องทางโภชนาการใดๆ คุณควรพยายามรับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการในแต่ละวันผ่านอาหารที่ไม่ขัดสีก่อน การเพิ่มอาหารเสริม (เช่น โฟกัส+ของmindbodygreen ซึ่งให้วิตามินบี 12 360 ไมโครกรัมและไฟโตนิวเทรียนท์และพฤกษศาสตร์ที่ให้พลังงานอื่นๆ) ในกิจวัตรประจำวันของคุณ สามารถช่วยแก้ไขข้อบกพร่องของสารอาหาร และในทางกลับกัน ส่งเสริมระดับพลังงานที่เหมาะสม*