ปัญหาการขาดแคลน Adderall ไม่ใช่เรื่องตลก: ต่อไปนี้เป็น 7 วิธีในการจัดการจากบรรณาธิการที่เป็นโรค ADHD

เมื่อเดือนที่แล้ว อย. ได้ประกาศก การขาดแคลนทั่วประเทศ ของเกลือผสมแอมเฟตามีนที่ปล่อยออกมาทันที (โดยทั่วไปเรียกว่าชื่อแบรนด์ Adderall) ปัญหาด้านห่วงโซ่อุปทานเหล่านี้อาจใช้เวลาสักครู่ในการแก้ไข โดยรายงานล่าสุดคาดการณ์ว่าปัญหาการขาดแคลนจะดำเนินต่อไป เข้าสู่ปี 2023 .

ยาถือเป็นเครื่องมือสำคัญสำหรับบุคคลที่มี โรคสมาธิสั้น ; ช่วยให้พวกเขาดำเนินกิจกรรมในแต่ละวัน ทำงานส่วนตัวและงานอาชีพให้สำเร็จ และรับมือกับความท้าทายทางประสาทสัมผัสและอารมณ์ ในฐานะคนที่เป็นโรคสมาธิสั้น ฉันเข้าใจว่าการขาดแคลนนี้น่ากลัวเพียงใด การค้นหายาและขนาดยาที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องเล็กๆ และการสูญเสียเครื่องมือนั้นอาจทำให้สุขภาพทรุดโทรมได้

จะทำอย่างไรถ้าคุณได้รับผลกระทบโดยตรง

น่าเสียดายที่ไม่มีสิ่งใดทดแทน Adderall โดยตรง แม้แต่การลองใช้ยาตัวอื่นที่จ่ายโดยทั่วไปเพื่อรักษาโรคสมาธิสั้น (เช่น Concerta, Vyvanse, Ritalin) ก็อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงได้ กระบวนการนี้ต้องใช้การลองผิดลองถูกและการนัดหมายจากแพทย์เป็นจำนวนมากก่อนที่จะค้นหายี่ห้อและขนาดยาที่ใช้ได้ผล ซึ่งเป็นกระบวนการที่ฉันยินดีเดิมพันว่าคุณรู้อย่างใกล้ชิดและไม่กระตือรือร้นที่จะทำซ้ำ เมื่อพิจารณาจากบางคนที่ไม่ได้ใช้ยาเป็นเวลาหลายวัน หลายสัปดาห์ หรือหลายเดือน เวลาจึงเป็นสิ่งสำคัญ

วันที่ 17 พ.ค

ฉันไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค ADHD จนกระทั่งเมื่อต้นปีนี้ตอนอายุ 26 ปี ดังนั้นฉันจึงหยิบยกกลไกการรับมือมาบ้างในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ซึ่งช่วยปรับปรุงสมาธิและสมาธิของฉันโดยไม่ต้องใช้ยาในโรงเรียนและที่ทำงาน และฉันต้องบอกตามตรงว่าคำแนะนำที่ฉันเคยเห็นแพทย์และนักข่าวในบทความล่าสุดนั้นแย่มาก

ตัวอย่างเช่น: บทความหนึ่งจาก สำนักพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด เชื่อมโยงกับก รายการกลไกการรับมือ ซึ่งรวมถึง 'การใช้เวลาตามความเป็นจริง' และ 'การผัดวันประกันพรุ่ง' โดยการเพิ่มการผัดวันประกันพรุ่งลงในรายการสิ่งที่ต้องทำเพื่อ 'หลอกตัวเองให้เริ่มงานจริงๆ' ถ้ามันง่ายขนาดนั้น…

ด้านล่างนี้ ฉันได้รวบรวมนิสัยและเครื่องมือที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์และผ่านการทดสอบระบบประสาทเพื่อช่วยคุณรับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ แน่นอนว่ามันไม่ได้แทนที่การใช้ยา แต่มันค่อนข้างรวดเร็วและอาจเป็นการเพิ่มปริมาณของ neurohacking ที่คุณต้องทำให้วันของคุณง่ายขึ้นนิดหน่อย

7 วิธีช่วยจัดการอาการ ADHD ตามธรรมชาติ:

รับแสงยามเช้า.

การออกไปข้างนอกเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะช่วยประสานข้อมูลของคุณ จังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งถูกควบคุมโดยสารสื่อประสาท โดปามีน และ นอร์อิพิเนฟริน หรือที่รู้จักกันในชื่อนอร์อะดรีนาลีน ยากระตุ้น (เช่น Adderall) ช่วยเพิ่มความพร้อมของ dopamine และ norepinephrine ในสมองเพื่อช่วยปรับปรุงความสนใจและสมาธิของคุณ

โดยเริ่มต้นวันใหม่ด้วย แสงธรรมชาติ คุณไม่เพียงแต่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ (ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร สุขภาพภูมิคุ้มกัน นอน ฯลฯ) แต่ยังได้รับสารสื่อประสาทที่สำคัญในปริมาณที่ผู้ป่วยสมาธิสั้นมีระดับต่ำอย่างฉาวโฉ่

ตามหลักการแล้ว คุณควรทำสิ่งนี้ภายในชั่วโมงแรกหลังตื่น แต่รับไปจากฉันด้วย ถ้าคุณไม่ออกไปข้างนอกทันทีหลังจากลืมตา คุณอาจจะพลาดหน้าต่างหนึ่งชั่วโมงนั้นไป

คำแนะนำสั้นๆ ที่ช่วยให้ฉันรักษานิสัยนี้ได้มีดังนี้

• ชาร์จโทรศัพท์ให้ห่างจากเตียง (เช่น ข้ามห้องหรือบนเคาน์เตอร์ครัว) เพื่อที่คุณจะได้ไม่โดนการแจ้งเตือน โซเชียลมีเดีย และข่าวสารเป็นอย่างแรกในตอนเช้า
• อย่าประมาทอุณหภูมิที่ลดลงหากพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่เริ่มหนาว! รวบรวมเครื่องประดับฤดูหนาว (หมวก ผ้าพันคอ ถุงมือ) และเสื้อผ้าหรือผ้าห่มแสนสบายที่คุณอาจต้องการก่อนเข้านอน
• เตรียมเสื้อผ้าออกในคืนก่อนหน้าเพื่อที่คุณจะได้เตรียมตัวให้พร้อมในตอนเช้า (ก่อนที่สมองของคุณจะมีเวลาประท้วง)
• ออกไปข้างนอกโดยไม่สวมแว่นกันแดด (นี่คือกุญแจสำคัญ!) และตั้งเวลาไว้ 10 ถึง 15 นาที

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการอาบน้ำเย็น

เข้าไปข้างในเพราะถึงเวลาอาบน้ำเย็นแล้ว! ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป นักวิจัยพบว่าการแช่น้ำเย็น (เช่น 57 องศาฟาเรนไฮต์) ทำให้ระดับนอร์อะดรีนาลีนและโดปามีนของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้น 530% และ 250% ตามลำดับ!

การอาบน้ำเย็นไม่ได้ให้ประโยชน์เต็มที่เท่ากับการแช่น้ำแข็ง แต่ฉันอาบน้ำเย็นอย่างสม่ำเสมอ (วันเว้นวัน) ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา และมันทำให้โลกแห่งความแตกต่างสำหรับแรงบันดาลใจของฉัน และอารมณ์ ฉันทำทุกอย่างที่ต้องทำในน้ำร้อน จากนั้นลดอุณหภูมิลงและตั้งเวลาไว้ 2 นาที ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 30 ถึง 60 วินาทีและปล่อยให้แขนขาของคุณสัมผัสกับความเย็นทีละคน ก่อนที่จะวางศีรษะและส่วนอื่นๆ ของร่างกายไว้ใต้ก๊อกน้ำ

รับประทานอาหารเสริมแบบนูโทรปิก.

ที่มีมากมาย นูโทรปิก อาหารเสริมที่มีอยู่ในตลาดปัจจุบัน การค้นหาผลิตภัณฑ์ทดแทนชั่วคราวในขณะที่คุณรอให้ปัญหาการขาดแคลนนี้สิ้นสุดลงไม่ใช่เรื่องง่าย

หากต้องการเริ่มต้นการค้นหา โปรดดูบทสรุปของ mindbodygreen อาหารเสริมโฟกัสและความเข้มข้นที่ดีที่สุด และมองหาส่วนผสมสำคัญเหล่านี้ (หลายอย่าง ปรับปรุงการผลิตสารสื่อประสาท ):

• คาเฟอีนและแอล-ธีอะนีน : : คาเฟอีน ได้รับการแสดงทางคลินิกเพื่อปรับปรุงการโฟกัสและความสนใจในขณะเดียวกัน แอล-ธีอะนีน ช่วยลดผลกระทบในการกระตุ้นคาเฟอีนและทำให้คุณอยู่ใน 'สภาวะการไหล' (เรียนรู้เพิ่มเติมว่าสารประกอบจากพืชอันทรงพลังเหล่านี้ส่งผลต่อผู้ที่เป็นโรค ADHD อย่างไร ที่นี่ .)
• โอเมก้า 3 : : กรดไขมันโอเมก้า 3 จากทะเล สำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อม และ ดีเอชเอ ได้แสดงให้เห็นถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพทางปัญญาในด้านต่างๆ มากมาย ซึ่งรวมถึง ลดอาการสมาธิสั้น 5 ตามการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหนึ่งรายการจาก เภสัชวิทยาประสาทวิทยา . การทบทวนอีกประการหนึ่งพบว่าเด็กและวัยรุ่นมักเป็น ขาดโอเมก้า 3 6 ทำให้มีคุณภาพสูงขึ้นอีก การเสริมน้ำมันปลา .
• วิตามินบี : : อ้างอิงจากปี 2016 บีเจพีซิส โอเพ่น จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้นมี ความเข้มข้นต่ำกว่า 7 ไรโบฟลาวิน (B2), วิตามินบี 6 และโฟเลต (B9) วิตามินที่จำเป็นเหล่านี้มีบทบาทสำคัญใน ฟังก์ชั่นการรับรู้ การจัดการความเครียด การควบคุมอารมณ์ และการสังเคราะห์สารสื่อประสาทจำนวนหนึ่ง รวมถึงโดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน
• วิตามินดี : : วิตามินที่จำเป็นนี้ได้รับการค้นพบเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์โดยมีอิทธิพล การผลิตเซโรโทนิน 8 และ การควบคุมโดปามีน 9 . น่าเสียดายที่เด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรค ADHD มี ระดับวิตามินดีลดลง 10 มากกว่าเด็กที่มีสุขภาพดี ตามการวิเคราะห์เมตาปี 2018 จาก ความก้าวหน้าทางโภชนาการ . หากคุณต้องการ สนับสนุนอารมณ์ พิจารณารายวัน อาหารเสริมวิตามินดี เพื่อส่งเสริมอารมณ์ที่ดีและระดับสารสื่อประสาท

เล่นบีทแบบสองหู เสียงบราวน์นอยส์ และเพลงอื่นๆ ที่เน้นการโฟกัส

เอ 2017 การวิจัยทางจิตวิทยา จากการตรวจสอบพบว่าการเต้นแบบ binaural ช่วยได้ เพิ่มการมุ่งเน้นความสนใจ โดยการเพิ่มกิจกรรมของคลื่นแกมมา โดยพื้นฐานแล้วจะช่วยเพิ่มช่วงความสนใจของสมองและช่วยคุณในการประมวลผลข้อมูล ฉันชอบเริ่มการเขียนด้วยการเต้นแบบ binaural อย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีเพื่อให้สมองของฉันอยู่ในโซนและพร้อมที่จะมีสมาธิ นักประสาทวิทยา Andrew Huberman, Ph.D. แนะนำ ฟังจังหวะ binaural 40 Hz 30 นาที ก่อน จำเป็นต้องมีสมาธิ ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่น่าทดลองด้วย

อย่างไรก็ตาม มีคุณค่าทางวิทยาศาสตร์สำหรับเสียง 'มีสี' ที่แตกต่างกันเช่นกัน: ในปี 2019 การบำบัดเสริมในการแพทย์ นักวิจัยแนะนำว่าเสียงสีขาวอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ปรับปรุงอาการทางหู .

เมื่อเร็วๆ นี้ เสียงสีน้ำตาลก็ได้รับความนิยมในหมู่ชุมชนออนไลน์ ADHD แต่เราไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของเสียงนี้ หรืออธิบายว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าเสียงสีขาวหรือไม่ โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบใช้เสียงสีน้ำตาลเมื่อฉันพยายามมีสมาธิจริงๆ เพราะมันให้เสียงความถี่ต่ำที่สม่ำเสมอและปราศจากเสียงรบกวน ซึ่งดูเหมือนจะกลบความคิดที่ขัดจังหวะ

หากคุณได้ลองทุกตัวเลือกเหล่านี้แล้ว นิ่ง ดูเหมือนจะไม่สามารถกระตุ้นแรงจูงใจหรือสมาธิได้เพียงพอ เปิดเพลงบรรเลงจากภาพยนตร์ รายการทีวี หรือวิดีโอเกมที่คุณชื่นชอบ (ฉันเป็นส่วนหนึ่งของเพลงประกอบภาพยนตร์ Marvel ที่ช่วยให้ฉันถ่ายทอด Avenger ภายในตัวฉัน)

รายการเพลย์ลิสต์ที่ฉันเน้นไปที่ Spotify เพื่อความเพลิดเพลินในการฟังของคุณ:

นางฟ้าหมายเลข 4646

• Binaural Beats: สถานะการไหล
• Binaural Beats: โฟกัส
• เสียงสีน้ำตาล
• เพลย์ลิสต์สุดท้ายของ Marvel Cinematic Universe
• โทนเสียงบริสุทธิ์ 40 เฮิร์ตซ์

กำหนดขอบเขตด้วยการใช้โทรศัพท์

ฉันเรียกโทรศัพท์ของฉันว่า 'โซนดูด' เพราะมันง่ายเกินไปที่จะถูกดูดเข้าไปและเสียเวลา สมองของเราแสวงหาโดปามีนมากกว่าคนทั่วไป และเทคโนโลยีดิจิทัลขึ้นอยู่กับผลกระทบที่กระตุ้นโดปามีนเพื่อให้คุณกลับมาดูอีก

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าเทคโนโลยีดิจิทัลจะไม่ทำให้วันของคุณต้องหยุดชะงักไปโดยสิ้นเชิง:

• ใช้การตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณให้เป็นประโยชน์ เปิดโฟกัสหรือโหมดเครื่องบิน กำหนดเวลาจำกัดการใช้แอป (และอย่าเพิกเฉย!)
• ลองลบแอพที่ดูดเวลาออกจากโทรศัพท์ของคุณ (เช่น Instagram, YouTube, TikTok, Twitter) เพื่อที่คุณจะต้องดาวน์โหลดแอพเหล่านั้นใหม่และเข้าสู่ระบบอีกครั้ง (ความยุ่งยากที่สมองของคุณไม่น่าจะต้องการจัดการเพราะขาดโดปามีน ).
• ใช้หลักการ 'อยู่นอกสายตา ไร้ความคิด' เพื่อประโยชน์ของคุณ - วางหรือล็อคโทรศัพท์ของคุณไว้ในลิ้นชักหรือตู้นิรภัย (เช่น เคเซฟ ) ดังนั้นคุณจะไม่สามารถเข้าถึงได้
• มอบโทรศัพท์ของคุณให้กับเพื่อนร่วมห้อง คู่หู ผู้ปกครอง หรือพี่น้องเพื่อเก็บไว้จนกว่าคุณจะทำงานที่ต้องการเสร็จสิ้น

ขยับร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นมากเกินไป

หากคุณพบว่าตัวเองมีเรื่องตื่นเต้น จมอยู่กับความคิดที่เร่งรีบ หรือการแบ่งเขตเนื่องจากการรับรู้มากเกินไป แสดงว่าคุณกำลังถูกกระตุ้นมากเกินไป เมื่อใดก็ตามที่ฉันชี้ให้เห็นว่าคู่ของฉัน (ซึ่งมีภาวะสมาธิสั้นด้วย) กำลังสั่นขาของเขาโดยไม่รู้ตัวและก้าวร้าว เขามักจะอธิบายว่า ADHD ของเขา 'จำเป็นต้องไปที่ไหนสักแห่ง'

การเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสลัดพลังงาน ADHD ที่เกิดจากความกังวลออกไป ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน แค่กระโดดลงไป วิ่งเร็วๆ หรือเต้นในห้องนอนของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอาการกระวนกระวายใจซึ่งกระทำมากกว่าปกหายไป เมื่อพลังงานนั้นหมดลง คุณอาจจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าทางจิตใหม่และความรู้สึกสงบที่ช่วยให้คุณกลับไปทำสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อนได้

พูดคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับการต่อสู้ดิ้นรนของคุณ

รู้ว่าคุณห่างไกลจากการอยู่คนเดียว ผู้คนจำนวนมากที่เป็นโรคสมาธิสั้นกำลังดิ้นรนอย่างจริงจังในขณะนี้ เพราะพวกเขาใช้ชีวิตในแต่ละวันในช่วงที่ Adderall ขาดแคลน

หากต้องการความช่วยเหลือและคำแนะนำในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ ลองหานักบำบัดหรือ โค้ชโรคสมาธิสั้น (ถ้าคุณยังไม่มี) พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานที่มีความหลากหลายทางระบบประสาทและสมาชิกในครอบครัวด้วย แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากปัญหาการขาดแคลน แต่พวกเขาเข้าใจถึงความยากลำบากในการรับมือโดยไม่ต้องใช้ยา

หากคุณไม่มีสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทที่เข้าใจปัญหาที่เกี่ยวข้องกับ ADHD ของคุณ ฉันขอแนะนำให้คุณติดต่อกับคนอื่นๆ ที่เป็นโรค ADHD ในกลุ่มสนับสนุนออนไลน์ (ฉันพบว่า ADHD Women subreddit สนับสนุนเป็นพิเศษ! โบนัส: มีมและเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยส่วนตัวนั้นเชื่อมโยงได้อย่างสนุกสนาน)

ซื้อกลับบ้าน

ความจริงที่น่าเศร้าก็คือ สังคมไม่ได้ถูกออกแบบมาสำหรับบุคคลที่มีความหลากหลายทางระบบประสาท มันยากพอที่จะตามให้ทันเรื่องโรงเรียน การทำงาน การเลี้ยงดูลูก และความรับผิดชอบอื่นๆ เมื่อคุณเป็นโรคสมาธิสั้น แต่การที่เครื่องมือที่พยายามใช้จริงถูกพรากไปจากคุณ นำมาซึ่งความท้าทายใหม่อย่างไม่คาดคิด มุ่งเน้นไปที่การใช้ neurohacks และนิสัยเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาการขาดแคลนที่น่าหงุดหงิดนี้

อย่าลืมมีความอดทนและความสง่างามสำหรับตัวคุณเองตลอดเส้นทาง คุณกำลังทำสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยสมองที่คุณเกิดมา! คุณได้รับสิ่งนี้