อาหารปรับสมดุลฮอร์โมนได้ผลจริงหรือ? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองใช้อย่างไร

ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคุณ บางอย่างอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณโดยสิ้นเชิง เช่น ภาวะภูมิต้านตนเอง แต่ลองเลื่อนดูโซเชียลมีเดียแล้วคุณจะพบว่ามีคนจำนวนมากอ้างว่าการรับประทานอาหารบางชนิดช่วยให้ฮอร์โมนมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

สิ่งนี้ทำให้คุณสงสัยว่า 'การรับประทานอาหารที่ปรับสมดุลฮอร์โมน' ได้ผลจริงหรือไม่ และจะหาอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้อย่างไร คุณมาถูกที่แล้ว ต่อไปนี้คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการต่อมไร้ท่อต้องการให้คุณทราบเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มฮอร์โมน

ความจำเป็นที่ต้องรู้:

• ไม่มีอาหารชนิดใดที่ 'ปรับสมดุล' ฮอร์โมนทั้งหมดได้: มีฮอร์โมนในร่างกายมากมายที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้นการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวจึงไม่สามารถ (และไม่ควร) 'ปรับสมดุล' ฮอร์โมนทั้งหมดได้ และทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นสิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งจะไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่ง
• อย่างไรก็ตาม มีแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดโดยทั่วไปบางประการ: การรับประทานอาหารให้เพียงพอ (โดยเฉพาะไขมันและโปรตีน) และการจำกัดอาหารที่ผ่านการแปรรูปและอักเสบสูงสามารถส่งเสริมสุขภาพของร่างกายของคุณได้จนถึงระดับฮอร์โมน
• ช่วงเวลามื้ออาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน: มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ (IF) อาจช่วยควบคุมการผลิตฮอร์โมนบางชนิดได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความเครียดสูง (โดยเฉพาะผู้หญิง) จะต้องระมัดระวังขณะอดอาหาร อย่างน้อยก็เข้มงวดกว่านั้น

“ฮอร์โมนไม่สมดุล” จริงๆ แล้วหมายความว่าอย่างไร?

คำว่า 'ความไม่สมดุลของฮอร์โมน' ได้ถูกพูดถึงกันบ่อยครั้งในช่วงหลังๆ นี้ ทำให้ดูเหมือนกระแสโซเชียลมีเดียมากกว่าสภาวะที่แท้จริง แต่ความสมดุลของฮอร์โมนเป็นสิ่งที่เราทุกคนสามารถมุ่งมั่นเพื่อให้บรรลุได้ ตราบใดที่เรามีความรู้ที่ถูกต้อง

3 ม.ค. ราศี

Melissa Azzaro, RDN, L.D . นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในรัฐนิวแฮมป์เชียร์และเป็นผู้เขียน แนวทางที่สมดุลสำหรับ PCOS เล่าว่าเมื่อใช้คำว่า “สมดุลฮอร์โมน” อาจหมายถึง “สมดุลระหว่างฮอร์โมนเอสโตรเจน” ไม่สูงหรือต่ำเกินไป ) และโปรเจสเตอโรน (ไม่ต่ำเกินไป) เนื่องจากเกี่ยวข้องกับรอบการมีประจำเดือนที่ดีในช่วง 28 วัน' (เพื่อเป็นการเตือนใจโดยสรุป เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนที่โดดเด่นในช่วงครึ่งแรกของรอบเดือน และโปรเจสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่โดดเด่นในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน วงจร)

ตัวอย่างอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องทางคลินิกของความไม่สมดุลของฮอร์โมน ได้แก่ โรคเบาหวานประเภท 1 , PCOS , ขนดก (การเจริญเติบโตของเส้นผมเพิ่มขึ้นในผู้หญิงจากระดับฮอร์โมนแอนโดรเจนที่สูงผิดปกติ) และ ประจำเดือน (ความล้มเหลวในการมีประจำเดือนเนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ไทรอยด์ และคอร์ติโซนในปริมาณผิดปกติ)

นพ. ทาซ บาเทีย .แพทย์บูรณาการที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและเป็นผู้เขียน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน สังเกตว่าอาการทั่วไปของ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ได้แก่ อารมณ์แปรปรวน น้ำหนักเพิ่มโดยไม่ทราบสาเหตุ สุขภาพทางเดินอาหารไม่ดี สิว ประจำเดือนมาไม่ปกติ นอนไม่หลับ อาการเจ็บเต้านม และ ความท้าทายเรื่องการเจริญพันธุ์ .

ความสมดุลของฮอร์โมนสามารถลดลงได้ในช่วงหลังคลอด ช่วงวัยใกล้หมดประจำเดือน และช่วงหลังวัยหมดประจำเดือนเช่นกัน วิทนีย์ เคราช์, RDN, CLT, นักโภชนาการที่ลงทะเบียน แม้ว่าฮอร์โมนจะผันผวนในระดับหนึ่งในช่วงระยะเหล่านี้ แต่ก็มีบางครั้งที่ฮอร์โมนฟลักซ์อาจทำให้เกิดปัญหาในร่างกายได้ “การปรับสมดุลฮอร์โมนหมายถึงการนำฮอร์โมนกลับคืนสู่สมดุลสำหรับบุคคลนั้น” เธอกล่าวเสริม

สรุป

สาเหตุของความไม่สมดุลของฮอร์โมน

'ความไม่สมดุลของฮอร์โมนไม่ได้เกิดขึ้น' Azzaro กล่าว 'และไม่ได้เกิดขึ้นในสุญญากาศด้วย' สาเหตุที่เป็นไปได้บางประการของความไม่สมดุลของฮอร์โมน ได้แก่:

• การรับประทานอาหารน้อยไป (หรือการกินสารอาหารบางชนิดน้อยเกินไป เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรืออ้วน) หรือการกินมากเกินไป
• ออกกำลังกายมากเกินไป
• มีระดับความเครียดสูง
• ปัญหาเกี่ยวกับตับ
• รับสัมผัสเชื้อกับ ผู้ขัดขวางต่อมไร้ท่อ ในสภาพแวดล้อมของคุณ
• ความอ้วนส่วนเกิน
• กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
• ภาวะภูมิต้านตนเองบางอย่าง
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมใต้สมองหรือต่อมใต้สมอง
• ปัญหาต่อมไทรอยด์หรือพาราไธรอยด์
• มะเร็งบางชนิด

'เพื่อวินิจฉัยความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่น่าสงสัย การทดสอบสามารถทำได้กับแพทย์ ” เคร้าช์แนะนำ

กินอย่างไรให้สมดุลฮอร์โมน

เนื่องจากมีฮอร์โมนในร่างกายอยู่มากมาย จึงไม่น่าเป็นไปได้ที่การรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะ 'ปรับสมดุล' ฮอร์โมนทั้งหมดได้

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าฮอร์โมนไม่สมดุลหรือมีปัญหาทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อฮอร์โมน คุณจะต้องทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นหาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณและความต้องการเฉพาะของคุณ

หากคุณไม่มีโรคที่ได้รับการวินิจฉัยและกำลังมองหาแผนการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งสนับสนุนสุขภาพของฮอร์โมนโดยรวม เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยได้ (แม้ว่าขั้นตอนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ ที่ ฮอร์โมนที่คุณสนใจ):

1. อย่ากีดกันร่างกายของคุณจากอาหาร: การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของไฮโปทาลามัสและการผลิตฮอร์โมน ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารไม่เพียงพอสามารถส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่ปลอดภัยในการสืบพันธุ์ ควบคุมการผลิตฮอร์โมนสืบพันธุ์ 1 .
2. ทำให้อ้วนเพื่อนของคุณ: ร่างกายของเราสร้างฮอร์โมนจาก คอเลสเตอรอลและไขมัน 2 เราจึงต้องรับวัตถุดิบเหล่านี้อย่างเพียงพอเพื่อสุขภาพของฮอร์โมน อย่าลืมเติมพลังด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และอะโวคาโด
3. จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งส่วนที่อุดมด้วยสารอาหาร: การรับประทานอาหารที่มีการประมวลผลสูงสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้ด้วย ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย . เราต้องการสารอาหารรอง สารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใย และน้ำเพื่อล้างพิษ (เผาผลาญ) ฮอร์โมน ดังนั้นหากขาดฮอร์โมนก็อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลได้เช่นกัน
4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล: มุ่งมั่นที่จะ กินน้ำตาลเพิ่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลินของคุณ
5. จัดลำดับความสำคัญแผนการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นพืชเป็นหลัก: ข้อมูลที่เผยแพร่ใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ 3 แสดงให้เห็นว่าต่อไปนี้ทั้ง อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และการรับประทานอาหารมังสวิรัติส่งผลให้ฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่อความสมดุลของพลังงานดีขึ้นเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญ
6. ตรวจสอบมาโครของคุณ: “จุดเริ่มต้นของฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพคือการติดตามการกระจายสารอาหารหลักโดยประมาณซึ่งประกอบด้วยไขมัน 25-45% โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 25-45%” เคร้าช์อธิบาย

อาหารการกิน

จากการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารต่อไปนี้อาจสนับสนุนการควบคุมฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียวจะไม่เปลี่ยนฮอร์โมนของคุณ คุณจะต้องจับคู่อาหารเหล่านี้กับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

อาโวคาโด

อะโวคาโด มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและต้านการอักเสบ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะส่งเสริมอินซูลินให้คงที่ ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนเมตาบอลิซึมที่สำคัญของคุณ อินซูลินที่เสถียรช่วยให้พลังงานของคุณคงที่และป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพัง

ยิ่งไปกว่านั้นยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอะโวคาโดอีกด้วย การสร้างบล็อคของฮอร์โมนเพศ 4 รวมถึงเอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และเทสโทสเทอโรน Bhatia ตั้งข้อสังเกต

เบอร์รี่

ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ล้วนเป็นอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมนซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร เบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่ง ควบคุมระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณ 5 โดยเฉพาะในช่วง ระยะ luteal (PMS) ของรอบเดือนของคุณ , Bhatia บันทึก

หากคุณประสบปัญหา PMS ที่รุนแรงเป็นพิเศษ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ความไม่สมดุลของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอาจเป็นปัจจัยสนับสนุน 6 . ลองเพิ่มผลเบอร์รี่เป็นสองเท่าในวันที่มีประจำเดือน วิตามินซีในตัวอาจช่วยบรรเทาอาการของคุณได้

ผลเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเครียด โพลีฟีนอลสามารถช่วยคุณต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและต่อสู้กับอาการอักเสบได้ และมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลบางชนิด ( เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลต 7 ) สามารถมีอิทธิพลเชิงบวกต่อ คอร์ติซอล ,ฮอร์โมนความเครียดของร่างกายคุณ

เมล็ดพืช

เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง และงา มีลิกแนน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ ทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณเป็นปกติ 8 โดยการกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนเมื่อมีไม่เพียงพอ อ่านของเรา เจาะลึกการวิจัยเกี่ยวกับการใช้เมล็ดพืชเพื่อสนับสนุนการผลิตเอสโตรเจนที่ดีต่อสุขภาพที่นี่ .

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวอย่างคะน้า ชาร์ท บรอกโคลี และผักโขม ล้วนอุดมไปด้วยผักใบเขียว เส้นใยอาหาร . ไฟเบอร์มีความสัมพันธ์แบบผกผันกับ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน 9 ในงานวิจัยบางชิ้น ดังนั้นผู้ที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้น Azzaro ตั้งข้อสังเกต Bhatia แนะนำให้พยายามรับประทานผักใบเขียวอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน หากไม่มากกว่านั้น

ชาสเปียร์มิ้นต์

Azzaro แนะนำชาสเปียร์มินต์เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะ PCOS ที่ต้องการช่วยลดระดับแอนโดรเจน ในการศึกษาครั้งหนึ่ง 10 ผู้เข้าร่วมที่ดื่มชาสเปียร์มินต์วันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนโดยรวมลดลง และขนบนใบหน้าและร่างกายที่มากเกินไปดีขึ้น (ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสูง) เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มชาสมุนไพรควบคุม

แซลมอน

Azzaro ยังเน้นย้ำว่าปลาแซลมอนเป็นอาหารที่รวมอยู่ในอาหารที่มีฮอร์โมนสมดุล แซลมอน ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจสนับสนุนสุขภาพของฮอร์โมน ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของซีลีเนียมซึ่งเป็นสารอาหารชนิดหนึ่ง ยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาการผลิตฮอร์โมนเพศให้เพียงพอ สิบเอ็ด รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน นอกจากนี้ยังรองรับ การหลั่งโปรแลคติน 12 .

อาหารที่ต้องจำกัด

ในการรับประทานอาหารที่มีฮอร์โมนสมดุล (และดีต่อสุขภาพ) มากขึ้น คุณจะต้องหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารต่อไปนี้:

นางฟ้าหมายเลข 358

• อาหารแปรรูปพิเศษ: อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ น้ำอัดลม ลูกอม ฯลฯ ที่มีน้ำตาลสูง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และส่วนผสมสังเคราะห์ อาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนของคุณ โดยเฉพาะอาหารที่เติมน้ำตาลอาจส่งผลเสียต่อระดับอินซูลิน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้สามารถเสพติดได้มาก ดังนั้นการหลีกเลี่ยงพวกมันตั้งแต่แรก (แม้จะท้าทายก็ตาม!) จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด
• แอลกอฮอล์: Alochol อาจรบกวนการทำงานของตับและ การผลิตฮอร์โมนบางชนิด 13 .
• คาเฟอีน: การกระตุ้นต่อมหมวกไตมากเกินไปจากคาเฟอีนอาจส่งผลต่อระดับคอร์ติซอล ผู้ที่มี ระดับคอร์ติซอลสูง อันดับแรกจะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณชาและกาแฟที่พวกเขาดื่ม
• อาหารจานด่วน: ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด (รวมถึงร้านส่งพิซซ่า) มักจะใช้กระดาษห่อและบรรจุภัณฑ์ที่มี สารเคมีที่อาจรบกวนต่อมไร้ท่อที่เรียกว่าสารต่อและโพลีฟลูออโรอัลคิล 14 (PFAS) มีการวิจัยเพิ่มมากขึ้นว่าสารเคมีเหล่านี้มี ความสามารถในการรบกวนระบบฮอร์โมนของเรา สิบห้า .
• อาหารที่มีไกลโฟเสตตกค้าง: ไกลโฟเสตเป็นยากำจัดวัชพืชที่ใช้กันอย่างแพร่หลายซึ่งฉีดพ่นบนพืชบางชนิดเพื่อช่วยปกป้องพืชจากวัชพืช การสัมผัสกับสารกำจัดวัชพืชมากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ ส่งผลเสียต่อสุขภาพของฮอร์โมน 16 ในมนุษย์ ผลลัพธ์ของการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา (โดยใช้สัตว์เป็นอาสาสมัคร) แสดงให้เห็นว่าการได้รับไกลโฟเสตเชื่อมโยงกับฮอร์โมนบางชนิดในระดับที่ต่ำกว่า โดยเสนอว่า การบริโภคไกลโฟเซตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ 16 . อาหารที่ไม่ใช่จีเอ็มโอและ โดยธรรมชาติ ไม่ได้ถูกพ่นด้วยไกลโฟเสต

การอดอาหารเพื่อฮอร์โมน

นอกจากจะเน้นไปที่อาหารบางชนิดแล้ว กำหนดเวลามื้ออาหารของคุณอย่างเหมาะสม อาจช่วยให้คุณมีสุขภาพของฮอร์โมนดีขึ้น

บทวิจารณ์วรรณกรรมที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร 17 มีวัตถุประสงค์เพื่อชี้แจงผลของการอดอาหารต่อระดับฮอร์โมนสืบพันธุ์ ผลลัพธ์ที่ได้ชี้ให้เห็นว่า การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ลดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วน นักวิจัยพบว่าผลกระทบนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อการบริโภคอาหารถูกจำกัดให้อยู่แต่เช้าของวัน (การรับประทานอาหารทั้งหมดก่อน 16.00 น.) ในทางกลับกัน การอดอาหารไม่ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือโปรแลคตินในสตรี

ในอีกทางหนึ่ง ดำเนินการวิเคราะห์ขนาดเล็ก 18 เน้นไปที่สตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วน หลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (TRE), DHEA (ฮอร์โมนที่ช่วยผลิตฮอร์โมนอื่น เช่น ฮอร์โมนเพศชาย) ลดลง ข้อมูลนี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีเป้าหมายในการลดระดับฮอร์โมนเพศชาย อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาครั้งนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นผลกระทบที่มีนัยสำคัญต่อระดับฮอร์โมนอื่นๆ รวมถึงเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทราบว่าการอดอาหารส่งผลต่อฮอร์โมนของผู้หญิงอย่างไร

อย่างไรก็ตาม เคร้าช์ตั้งข้อสังเกตว่า การอดอาหารเป็นระยะ ได้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสิ่งอื่นๆ เช่นกัน รวมถึงสุขภาพของลำไส้ สัญญาณความหิว/ความอิ่ม และสุขภาพด้านเมตาบอลิซึม

แต่เธอก็เสริมว่า “ ผู้หญิงที่มีความเครียดสูงมักจะไม่ใช่ผู้สมัครที่ดีนัก สำหรับการอดอาหาร เนื่องจากการอดอาหารเป็นรูปแบบหนึ่งของความเครียดในร่างกายที่สามารถลดไทรอยด์และฮอร์โมนเพศได้' ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารด้วย

การอดอาหารมีหลายประเภท – บางส่วนมีความเข้มงวดและเข้มงวดมากกว่า หากคุณสนใจที่จะอดอาหาร ให้ผ่อนผันโดยเริ่มด้วยแผนการที่เกี่ยวข้องกับกรอบเวลาการอดอาหารที่สั้นลง เช่น 12:12 (อดอาหาร 12 ชั่วโมง, กิน 12 ชั่วโมง) หรือ 16:8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง) แล้วไปจากที่นั่น

สรุป

ข้อโต้แย้งต่อต้านอาหารที่มีฮอร์โมนสมดุล

ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งเน้นเรื่องสุขภาพของผู้หญิง ฉันได้ยินคำวิพากษ์วิจารณ์ที่ถูกต้องหลายประการเกี่ยวกับ 'อาหารที่มีฮอร์โมนสมดุล'

ประการแรก ร่างกายมนุษย์เป็นระบบที่ซับซ้อน และฮอร์โมนมีปฏิสัมพันธ์กันในเครือข่ายที่ซับซ้อนมาก เป็นการง่ายเกินไปที่จะอ้างว่าการรับประทานอาหารบางชนิดสามารถสร้างสมดุลของฮอร์โมนทั้งหมดได้โดยตรงและทั่วถึง ประการที่สอง การแต่งหน้าด้วยฮอร์โมนของทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และนิสัยการกินที่ใช้ได้ผลสำหรับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคน

นอกจากนี้ยังมี ข้อมูลมีจำกัด 19 โดยรอบประสิทธิผลของการรับประทานอาหารที่มีฮอร์โมนสมดุล ซึ่งทำให้ผู้ให้บริการบางรายระมัดระวังที่จะสนับสนุนการปฏิบัตินี้ ณ ขณะนี้ ยังไม่มีแนวทางปฏิบัติเฉพาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มี 'ฮอร์โมนสมดุล' และไม่มีสมาคมทางการแพทย์ใดแนะนำแนวทางนี้ในเชิงรุก

ผู้คนที่ไม่ได้รับการรับรองบนโซเชียลมีเดียที่ขาย 'ผลิตภัณฑ์ปรับสมดุลฮอร์โมน' โดยไม่ได้ระบุว่าฮอร์โมนใดตกเป็นเป้าหมาย ยิ่งทำลายความน่าเชื่อถือในพื้นที่นี้

แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่วิธีแก้ปัญหาด่วนๆ หลายอย่างที่ขายทางออนไลน์ที่อ้างว่ารักษาสมดุลของฮอร์โมนนั้นไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการทำตามขั้นตอนง่ายๆ เพื่อรักษาสุขภาพของฮอร์โมน (เช่น การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) จะไม่ส่งผลเชิงบวกได้ กุญแจสำคัญคือการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้ในสาขานี้เพื่อกำหนดขั้นตอนที่ดีที่สุดในการดำเนินการเพื่อสนับสนุนสุขภาพของฮอร์โมน และไม่อาศัยคำแนะนำจากผู้มีอิทธิพลในโซเชียลมีเดีย

หากคุณสงสัยว่าคุณกำลังประสบปัญหาด้านสุขภาพเกี่ยวกับฮอร์โมน วิธีที่ดีที่สุดคือพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารใหม่เพื่อความปลอดภัยของคุณ แม้ว่าอาหารเสริมจะให้ประโยชน์ แต่ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่เข้าใจวิธีควบคุมสุขภาพของฮอร์โมน

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีฮอร์โมนสมดุลหาก:

ผู้ที่เข้ารับการรักษาภาวะที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน เช่น ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์หรือต่อมหมวกไตไม่เพียงพอ ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีฮอร์โมนสมดุล เว้นแต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจะอนุมัติ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ปัจจัยการดำเนินชีวิตที่ส่งเสริมฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพควรได้รับการปฏิบัติตามควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีฮอร์โมนสมดุล และไม่มีอาหารชนิดเดียวที่จะรักษาสมดุลของฮอร์โมนทั้งหมดได้อย่างน่าอัศจรรย์ พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มต้นการเดินทางเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณ

85 เทวดาหมายเลข

วิธีอื่นในการปรับสมดุลฮอร์โมน

นอกเหนือจากอาหารแล้วยังมีวิธีอื่นอีก รองรับความสมดุลของฮอร์โมน รวม:

• การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับให้เพียงพอ ยี่สิบ เป็นสิ่งสำคัญต่อความสมดุลของฮอร์โมน ฮอร์โมนบางชนิดผลิตขึ้นระหว่างการนอนหลับเท่านั้น ในขณะที่ฮอร์โมนอื่นๆ ถูกควบคุมตามรอบการนอนหลับและตื่นของคุณ
• จัดการความเครียด: ทำกิจกรรมคลายเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการฝึกหายใจเข้าลึกๆ อาจช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน ยี่สิบเอ็ด .
• หลีกเลี่ยงสารเคมีบางชนิด: การได้รับสารเคมีที่รบกวนต่อมไร้ท่อในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคล พลาสติก และน้ำยาทำความสะอาดในครัวเรือน อาจรบกวนความสมดุลของฮอร์โมน การหลีกเลี่ยงสารเคมีเหล่านี้ล้วนเป็นไปไม่ได้ แต่ เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยคุณลดความเสี่ยงได้ .
• หมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำ: การตรวจสุขภาพและการตรวจเลือดเป็นประจำสามารถช่วยติดตามระดับฮอร์โมนและตรวจพบความไม่สมดุลได้ตั้งแต่เนิ่นๆ
• รองรับระดับวิตามินดี: การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอยังมีบทบาทสำคัญในความสมดุลของฮอร์โมน เนื่องจากการทำเช่นนั้นสามารถสนับสนุนระดับวิตามินดีให้แข็งแรงได้ แสงแดดกระตุ้นให้ผิวผลิตวิตามินดีซึ่งก็คือ สารอาหารที่ส่งผลต่อสุขภาพของฮอร์โมน 22 . เข้าใจว่าการสัมผัสแสงแดดอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งผิวหนัง ดังนั้นควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ การเสริมวิตามินดี เป็นอีกทางหนึ่งที่ผู้คนสามารถรักษาระดับสารอาหารที่สำคัญนี้ได้

POV ของ mindbodygreen

อาหารอยู่ห่างไกลจากสิ่งเดียวที่ส่งผลต่อสุขภาพของฮอร์โมน และคำว่า 'อาหารที่มีฮอร์โมนสมดุล' นั้นเป็นคำเรียกที่ผิดเล็กน้อย เนื่องจากไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถทำให้ฮอร์โมนทั้งหมดของคุณสมดุลในคราวเดียวได้อย่างน่าอัศจรรย์ อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิด โดยเฉพาะไขมันโอเมก้า 3 และผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและผักใบเขียว อาจช่วยควบคุมฮอร์โมนบางชนิดตั้งแต่อินซูลินไปจนถึงโปรเจสเตอโรน

โดยทั่วไป การจัดลำดับความสำคัญของส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่น ได้รับโปรตีนเพียงพอ ไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และการลดอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนของคุณด้วย

แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะเชื่อมโยงการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (กับการให้อาหารในตอนเช้า) กับผลลัพธ์ที่เป็นบวกของฮอร์โมน แต่ผู้ที่มีความเครียดสูง โดยเฉพาะผู้หญิง จะต้องระมัดระวังเรื่องการอดอาหาร

—เอ็มมา โลเว ผู้อำนวยการด้านสุขภาพและความยั่งยืนของ mindbodygreen

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าการควบคุมอาหารโดยให้ฮอร์โมนสมดุลไม่ได้รับประกันว่าฮอร์โมนทุกตัวในร่างกายจะอยู่ในระดับที่เหมาะสมทุกวันของเดือน แต่สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไปดูเหมือนว่าจะมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพฮอร์โมนโดยรวม ได้แก่ เบอร์รี่ เมล็ดพืช ผักใบเขียว และปลาบรรจุโอเมก้า 3 หากคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นการเดินทางเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน (โดยผู้เชี่ยวชาญ) ตรวจสอบแผนอาหารสามวันของเรา เพื่อเริ่มต้นความพยายามของคุณ