วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนตามธรรมชาติ อ้างอิงจาก OB/นรีแพทย์ & RDs

ฮอร์โมนที่มีบทบาทในร่างกายมนุษย์มีระยะเวลามากกว่าวัยแรกรุ่น ไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน โปรเจสเตอโรน ไทรอยด์ฮอร์โมน อินซูลิน เลปติน เกรลิน คอร์ติซอล และอื่นๆ ล้วนกำหนดวิธีการทำงานของร่างกาย ตั้งแต่สภาวะทางอารมณ์ไปจนถึงความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกาย

คล้ายกับการที่การนอนดึกอาจทำให้คุณเสียเวลาไปทั้งวัน ความผันผวนของฮอร์โมนสามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมายเมื่อเวลาผ่านไป วิธีที่ง่ายที่สุดในการป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคือการเรียนรู้วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนตามธรรมชาติ

ความสำคัญของความสมดุลของฮอร์โมน

โดยพื้นฐานแล้วฮอร์โมนเป็นเพียงสารเคมี

แพทย์ธรรมชาติบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและผู้ร่วมก่อตั้ง Terrain Natural Medicine เคลซี โรเซนดาห์ล นพ. บอก Mindbodygreen ว่าจุดประสงค์หลักของฮอร์โมนคือการควบคุมการทำงานของเซลล์และเนื้อเยื่อในอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เมื่อฮอร์โมนสมดุล อารมณ์ดี เมื่อไม่เป็นเช่นนั้น แทบทุกอย่างตั้งแต่ความอยากอาหารและการเผาผลาญของคุณไปจนถึงวงจรการสืบพันธุ์และการทำงานทางเพศอาจได้รับผลกระทบ

Rosendahl อธิบาย 'การใช้ปริมาณเล็กน้อย [ของฮอร์โมนผันผวน] ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในร่างกาย 'บาง สัญญาณทั่วไป การที่คุณอาจมีฮอร์โมนตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปในระดับที่ต่ำกว่าปกติ ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และ/หรือรอบเดือนของคุณ แรงขับทางเพศที่ต่ำกว่าปกติ ความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพผิวหรือการนอนหลับของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือความรู้สึกเหนื่อยล้า'

วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนตามธรรมชาติ

โชคดีที่มีวิธีตามธรรมชาติที่คุณสามารถช่วยสนับสนุนและปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ เพื่อสุขภาพร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดี:

2กุมภาพันธ์

ผ่านการไดเอท

คำพูดของคนโบราณที่ว่า 'คุณเป็นในสิ่งที่คุณกิน' เป็นจริงด้วยฮอร์โมน ประเภทของอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค สัมพันธ์โดยตรงกับระดับฮอร์โมนของคุณ และอาจมีผลในเชิงบวกหรือเชิงลบต่อการเคลื่อนที่ผ่านร่างกาย นี่ไม่ได้หมายถึงฮอร์โมนการสืบพันธุ์เท่านั้น แต่ยังมีฮอร์โมนหลักอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม เช่น ฮอร์โมนความหิว (เช่น อินซูลิน เลปติน และเกรลิน) ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ความอิ่ม และระดับน้ำตาลในเลือด

'มันเชื่อมโยงกันทั้งหมด' นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในชิคาโกกล่าวเบื้องหลังบล็อกสูตรอาหารและโภชนาการกาลครั้งหนึ่งฟักทอง Maggie Michalczyk, R.D. ดังนั้นเมื่อถึงเวลารับประทานอาหารหรือของว่าง คุณไม่เพียงแค่อิ่มท้องเท่านั้น คุณกำลังสนับสนุน (หรือขัดขวาง) การทำงานของฮอร์โมนของคุณ

ตามข้อมูลของ Michalczyk มื้ออาหารและของว่างที่ดีที่สุดสำหรับความสมดุลของฮอร์โมนคือคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล กล่าวคือ มีโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผักใบเขียว, ผัก, ผลไม้บางชนิด (เช่น เบอร์รี่) ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันล้วนเป็นทางเลือกที่ดี Michalczyk กล่าวโดยภาพรวมแล้ว อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ 'สามารถช่วยรักษาระดับฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อินซูลิน (ฮอร์โมนน้ำตาลในเลือด) คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และอื่นๆ '

แน่นอนว่าสิ่งที่ดีมากเกินไปก็อาจเป็นสิ่งที่ไม่ดีได้เช่นกัน ดังนั้น แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่น พืชและเมล็ดพืชบางชนิด (เช่น แฟลกซ์ ถั่วเหลือง เบอร์รี่ ฯลฯ) อุดมไปด้วยสารประกอบคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในเพศหญิง ตามปี 2020 สารอาหาร ทบทวนก็ยังไม่ชัดเจน ไฟโตเอสโตรเจนส่งผลต่อร่างกายผู้หญิงอย่างไร 1 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารหรือแพทย์ต่อมไร้ท่อหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของฮอร์โมน

อาหารแปรรูป น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และ แอลกอฮอล์ ในทางกลับกันเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อความสมดุลของฮอร์โมนตามที่ทราบกันดี สารขัดขวางฮอร์โมน และอาจส่งผลต่อกระบวนการอักเสบในร่างกาย การส่งสัญญาณฮอร์โมน ระดับอินซูลิน และอื่นๆ

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารบางกลุ่ม (เช่น ผลิตภัณฑ์นมและกลูเตน) อาจมีส่วนทำให้ฮอร์โมนแปรปรวนในบางคน นั่นเป็นเหตุผลที่พยาบาลวิชาชีพ นักโภชนาการองค์รวม และโค้ชด้านสุขภาพสตรีที่ผ่านการรับรอง Brooke Davis, R.N., แนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ 'เพื่อระบุความไวของอาหารหรือการแพ้อาหารเพื่อตรวจสอบ [ความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของฮอร์โมน] ต่อไป'

ผ่านการเสริม

แน่นอน คุณไม่ควรพึ่งพาอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เป็นไปตามมาตรฐานทางโภชนาการที่แนะนำในแต่ละวัน และนี่คือเหตุผล: เมื่อคุณรับประทานผักและผลไม้จำนวนมาก คุณจะได้รับ (และได้รับประโยชน์จาก) ผลกระทบจากสารอาหารรองทั้งหมด ซึ่งหมายถึง 'ผลของมันจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากสารประกอบเสริมในอาหาร' นักโภชนาการเชิงบูรณาการและเชิงหน้าที่และที่ปรึกษาของบริษัทผลิตภัณฑ์ดูแลประจำเดือนกล่าว จังหวะ เอมิลี่ บราวน์, M.S.

การบริโภคสารอาหารที่รวมกันในคราวเดียว (เทียบกับการรับประทานสารที่แยกออกมา) ยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้ในท้ายที่สุด และสารอาหารบางชนิด (เช่น แร่ธาตุ) ไม่เพียงแต่มีผลกระทบอย่างมากต่อความสมดุลของฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์หากได้รับในปริมาณที่สูง

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณรู้สึกเหนื่อย หลังจากทำการวิจัยแล้ว คุณอาจพบว่าระดับธาตุเหล็กต่ำอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ ดังนั้นคุณตัดสินใจที่จะ ทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แต่การขาดธาตุเหล็กอาจไม่ใช่ตัวการ และการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเพิ่มเติมได้

คุณเห็นไหมว่าทองแดงจำเป็นต่อการเปลี่ยนโดปามีน (ฮอร์โมนแห่งรางวัลและแรงจูงใจ) เป็นอะดรีนาลีน ถ้าคุณมีทองแดงน้อย การแปลงสภาพจะแย่ลง ซึ่งบราวน์กล่าวว่าอาจทำให้มีพลังงานต่ำได้ 'สารอาหารและการขาดสารอาหารส่งผลกระทบต่อร่างกายของเราทั้งหมด รวมถึงความผันผวนของฮอร์โมนหลายอย่าง' บราวน์บอกกับ Mindbodygreen 'หากความรู้สึกเหนื่อยล้าเริ่มต้นจากระดับทองแดงต่ำ 'การรักษาจุดบอด' ของธาตุเหล็กอาจทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานต่ำและเริ่มการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพิ่มเติม'

เป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณสารอาหารรองของคุณให้เหมาะสม เพื่อให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารหลักอื่นๆ ในปริมาณที่แนะนำ (เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 โคลีน และใยอาหาร) เพื่อให้แน่ใจว่าระบบต่อมไร้ท่อของคุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการสนับสนุนทั้งหมด - สุขภาพร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดี

ที่กล่าวว่าอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน ( ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้ 2 ). สำหรับใครก็ตามที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคสารอาหารรองด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมอาจเป็นวิธีที่ดีในการเติมเต็มช่องว่าง

วีแก้นของ mindbodygreen สุดยอดวิตามินรวม+ ตัวอย่างเช่น เต็มไปด้วยส่วนผสมที่สนับสนุนฮอร์โมน—รวมถึงสารที่ทรงพลัง วิตามินบีคอมเพล็กซ์ , วิตามินดี ไอโอดีน (ส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์ทั้งหมด) และแร่ธาตุโบรอนซึ่งกระตุ้นการทำงานของ สเตียรอยด์ฮอร์โมน 3 รับผิดชอบเมตาบอลิซึมที่ดีต่อสุขภาพ สภาวะสมดุล และการสืบพันธุ์*

ผ่านการออกกำลังกาย

นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับสมดุลฮอร์โมนเพศหญิงคือการออกกำลังกาย

4 ก.ย. ราศี

คณะกรรมการรับรอง OB / GYN สเตฟานี บราวน์ริดจ์ พญ. กล่าวว่าการออกกำลังกายมีอิทธิพลอย่างมากต่อการเผาผลาญอาหาร วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด และแม้กระทั่งฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ ในทางกลับกัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ไม่พึงประสงค์สามารถนำไปสู่ระดับพลังงานที่ต่ำ ซึ่งอาจส่งผลต่อแรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณ และดำเนินวงจรที่เป็นปัญหาต่อไป

อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้ว กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลดีอย่างมากต่อฮอร์โมนของคุณ ตาม อลิสา วิตติ ผู้ก่อตั้งศูนย์สุขภาพฮอร์โมน FLO ลิฟวิ่ง นักโภชนาการด้านการทำงานและผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนสตรี การออกกำลังกายสามารถ 'ลดระดับคอร์ติซอลที่หมุนเวียนระหว่างหรือหลัง; ลดระดับเอสโตรเจนที่หมุนเวียน; เพิ่มเอ็นโดรฟิน, เซโรโทนิน, โดปามีน, เทสโทสเตอโรน, และฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์; มีผลอย่างลึกซึ้งต่อฮอร์โมนไทรอยด์; และช่วย ส่งเสริมความไวของอินซูลิน'

บราวน์ริดจ์บอกว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับการควบคุมฮอร์โมนนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ผู้ที่ ออกกำลังกายมากเกินไป —โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำ—สามารถลงเอยด้วยภาวะการกดฮอร์โมน (re: stunted generation) ซึ่งส่งผลต่อสภาวะสมดุลของร่างกาย 'สิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของประจำเดือนและการขาดสารอาหาร ซึ่งอาจส่งผลต่อกระดูกได้ การออกกำลังกายน้อยลงหรือการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูมากขึ้น เช่น โยคะ อาจมีประโยชน์ในสถานการณ์เหล่านี้' บราวน์ริดจ์กล่าว

บราวน์ริดจ์เตือนว่าอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพของฮอร์โมนและค่าดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นเล็กน้อยในการจัดการน้ำหนักด้วยอาหารและการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยได้ หากบุคคลไม่มีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของฮอร์โมนโดยเฉพาะ แต่มีเป้าหมายที่จะปรับปรุงสุขภาพของตนเอง อย่างไรก็ตาม 'การออกกำลังกายใดๆ

ผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่น่าแปลกใจอาจส่งผลต่อฮอร์โมนของคุณ ซึ่งหลายคนไม่ทราบ ตาม เจนน่า เบลค, MSN, FNP-C พยาบาลวิชาชีพที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนการทำงาน และเจ้าของ Her Rooted Wellness กล่าวว่าหนึ่งในสารทำลายต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับสิ่งแวดล้อมในชีวิตประจำวันมากที่สุดคือผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด

ใช่ คุณอ่านถูกแล้ว: จากประเภทของสเปรย์ที่คุณใช้ทำความสะอาดเคาน์เตอร์ของคุณ ไปจนถึงผงซักฟอกและน้ำยาปรับผ้านุ่มที่คุณใช้ซักเครื่องนอนและเสื้อผ้า ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ได้รับความนิยมสูงสุดในท้องตลาดมีสารเคมีที่เป็นพิษที่อาจมีผลเสีย ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนของคุณ

สารเคมีกลุ่มหนึ่งเรียกว่า พทาเลต ซึ่งใช้ในเกือบทุกอย่างตั้งแต่ขวดพลาสติกไปจนถึงผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนบุคคล ตาม พ.ศ. 2565 สิ่งแวดล้อมนานาชาติ การศึกษาวิเคราะห์หญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพพทาเลทอาจ รบกวนการปลดปล่อยฮอร์โมนคอร์ติโคโทรปินของรก (pCRH ฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจ็บครรภ์) และงานวิจัยอื่น ๆ แนะนำว่าพวกมันสามารถส่งผลเสียต่อเรา สุขภาพระบบประสาทและพัฒนาการ 4 เช่นกัน.

วิธีแก้ปัญหา Blake คือการเลือกตัวเลือกที่ไม่เป็นพิษเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

ป้ายวันที่ 17 มีนาคม

'ผลิตภัณฑ์ดูแลและทำความสะอาดส่วนบุคคลทั่วไปส่วนใหญ่มีสารเคมีที่ทำลายต่อมไร้ท่อซึ่งสามารถเลียนแบบฮอร์โมนในร่างกายของเรา และทำให้ระบบของเราเข้าสู่ภาวะระส่ำระสายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน' เบลคอธิบาย เคล็ดลับง่ายๆ ที่เธอแบ่งปันกับลูกค้าคือการหลีกเลี่ยงสิ่งที่มีกลิ่นหอมหรือมี 'น้ำหอม' อยู่ในรายการส่วนผสม ซึ่งรวมถึงเทียนไข น้ำหอม และโลชั่นด้วย

ผ่านการจัดการความเครียด

อะไรขับเคลื่อนโลก? ความเครียด. โชคไม่ดีที่เมื่อคุณต้องทำงานบ้าน ดูแลบ้าน วิ่งตามหาเจ้าตัวเล็ก และความรับผิดชอบในชีวิตประจำวันอื่นๆ อีกมากมายที่แต่ละคนอาจกองพะเนินอยู่ในจาน มีความเครียดมากมายให้ต้องเผชิญ เมื่อเป็นเช่นนั้น ฮอร์โมนของคุณก็จะตกลงมาอย่างหนัก

ตามที่ Michalczyk จัดการกับอย่างต่อเนื่อง ความเครียด อาจทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดสูงขึ้นได้ คอร์ติซอล ล่วงเวลา. จากจุดนั้น ระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้อาจส่งผลให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง สุขภาพของเส้นผม และสุขอนามัยในการนอนหลับ แรงกดดันจากภายนอกก็เช่นกัน ส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และนำไปสู่การป้องกันภูมิคุ้มกันที่ต่ำกว่าปกติ แต่อย่างไร?

บราวน์แบ่งมันออกเป็นดังนี้: ความเครียดส่งผลกระทบต่อเส้นทางการอักเสบซึ่งอาจทำให้เกิดความสับสนในร่างกาย เกือบจะเหมือนกับเกมโทรศัพท์: 'เราต้องการให้ฮอร์โมนที่ถูกส่งไปยังเซลล์เป้าหมายเพื่อให้ทุกอย่างทำงานได้ดี แต่ เมื่อมีทางเดินอักเสบเข้ามาเกี่ยวข้อง สัญญาณเหล่านี้อาจสับสนได้ และส่งผลต่อเราลงลึกถึงระดับเซลล์และพันธุกรรม'

เพื่อช่วยให้ลูกค้าปรับสมดุลฮอร์โมนอย่างเป็นธรรมชาติผ่าน การจัดการความเครียด บราวน์สร้างสิ่งที่เธอเรียกว่า 'ชุดเครื่องมือสุขภาพจิต' เพื่อจัดการกับความต้องการแบบองค์รวมที่ต้องได้รับการหล่อเลี้ยง เหล่านี้ เครื่องมือจัดการความเครียด อาจรวมถึงการฝึกหายใจ แผนโภชนาการ การแสดงความขอบคุณ การทำสมาธิ สุขอนามัยการนอนที่ดีขึ้น การเขียนบันทึก การทำรายการสิ่งที่ต้องทำที่เหมือนจริง และการวาดภาพ (รวมถึงบางส่วน)

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

ฮอร์โมนส่งผลโดยตรงต่อแทบทุกส่วนของร่างกายมนุษย์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรักษาสมดุลจึงสำคัญมาก อย่างไรก็ตาม มันเป็นงานที่พูดง่ายกว่าทำ

หากคุณรู้สึกว่าฮอร์โมนของคุณผิดปกติ มีหลายวิธีที่คุณสามารถปรับสมดุลฮอร์โมนตามธรรมชาติได้ การแก้ไขที่ง่ายที่สุดบางส่วน ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ การรับประทานอาหารเสริม เช่น Mindbodygreen's สุดยอดวิตามินรวม+ เพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการและมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ