ออกกำลังกายมากแค่ไหน? นอกจากนี้ จะรู้ขีดจำกัดของคุณได้อย่างไร

ในการออกกำลังกายแบบใหม่? ไม่ว่าคุณจะฝึกวิ่งมาราธอน จัดคลาสโยคะเพิ่ม หรืออุทิศเวลาให้กับมันมากขึ้น การฝึกความแข็งแรง คุณอาจเคยถามตัวเองด้วยคำถามนี้: ออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะพอ?

อย่างที่คุณคาดไว้ คำตอบไม่ได้สั้นและแห้งเกินไป โชคดีที่นักชีวแฮ็กเกอร์ชั้นนำและแพทย์เวชศาสตร์แม่นยำ มอลลี่ มาลูฟ พญ. เมื่อเร็ว ๆ นี้ทำให้หัวข้อที่เหมาะสมยิ่งนี้ง่ายขึ้นบน พอดคาสต์ MindbodyGreen นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้

ออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะพอ?

ความแตกต่างที่สำคัญประการหนึ่งที่ควรทราบคือความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและปานกลางกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษ ลองคิดดูสิ พิลาทิส หรือเดินเทียบ การฝึกแบบเข้มข้นสูง (HIIT) . จากข้อมูลของ Maloof ประเภทของความเข้มข้นที่คุณเลือกจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณควรเข้าร่วมบ่อยแค่ไหน

ดูโพสต์นี้บน Instagram

โพสต์ที่แบ่งปันโดย mindbodygreen (@mindbodygreen)

“คุณสามารถออกกำลังกายแบบหนักปานกลางได้อย่างไม่จำกัด และคุณจะไม่ทำร้ายร่างกาย” เธออธิบาย ดังนั้นการเดินทุกวัน โยคะทุกวัน หรือการฝึกด้วยน้ำหนักระดับปานกลางทุกวันถือว่าโอเค “แต่เมื่อพูดถึงเนื้อหาที่มีความเข้มสูง นั่นคือตอนที่ผู้คนเริ่มแตกสลาย” เธออธิบาย

กล่าวโดยเจาะจงกว่านั้นก็คือ “ถ้าคุณฝึกหนักเป็นช่วงๆ มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณจะทำลายไมโทคอนเดรียของคุณ” เธออธิบาย เธออ้างอิงการศึกษาในปี 2021 ซึ่งนักวิจัยพบว่าไมโตคอนเดรียล การด้อยค่าและการแพ้กลูโคสที่เพิ่มขึ้น 1 ในผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มากกว่า 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (150 นาทีเป็นเพียงประมาณ 2.5 ชั่วโมง แต่ Maloof จะพิจารณาว่าเป็นจุดที่เป็นไปได้ของผลตอบแทนที่ลดลง คิดว่าห้าชั่วโมงเป็นขีดจำกัดสูงสุด)

แน่นอนว่าทุกคนมีระดับความอดทนที่แตกต่างกันเมื่อต้องออกกำลังกาย ดังนั้นเมื่อวิเคราะห์ว่าอะไรมากเกินไป โปรดจำไว้ว่ามันเป็นเรื่องส่วนตัวมาก ขีดจำกัดของคุณอาจต่ำกว่าหรือเกินหลักเกณฑ์เหล่านี้เล็กน้อย ซึ่งก็ไม่เป็นไร เช่นเคย การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

จะบอกได้อย่างไรว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป

คำถามต่อไป: คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณทำมากเกินไป? Maloof กล่าวว่าคำใบ้ที่แท้จริงคือคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและแข็งแรงเพียงใดเมื่อเทียบกับความเหนื่อยล้าและเซื่องซึม ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:

• ฉันรู้สึก เหนื่อยเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ?
• ฉันมีพลังงานเพียงพอที่จะได้รับตลอดทั้งวันหรือไม่?
• เป็นของฉัน ผมและเล็บแข็งแรง ?
• ผิวของฉันดูเป็นอย่างไร?
• เป็นของฉัน ฮอร์โมนสมดุล ?

แน่นอน สัญญาณแต่ละอย่างอาจเชื่อมโยงกับปัจจัยอื่น เช่น การนอนหลับที่เพียงพอ การรับประทานอาหาร ยา ฯลฯ แต่ถ้าเมื่อเร็วๆ นี้คุณออกกำลังกายมากกว่าปกติ และคุณเริ่มสะท้อนบางอย่างข้างต้น สัญญาณ จากนั้นคุณอาจต้องการทดลองกับแผนการออกกำลังกายแบบลดกลับ

ในตอนท้ายของวัน พยายามปรับตัวให้เข้ากับร่างกายของคุณให้ดีที่สุด คุณอาจพิจารณาจดบันทึกเกี่ยวกับความรู้สึกของร่างกายในแต่ละวันและประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำ เพื่อให้คุณสามารถติดตามระดับพลังงานที่เปลี่ยนแปลงได้

ราศี 21 สิงหาคม August

ซื้อกลับบ้าน

สำหรับผู้ที่เข้าร่วมการฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ การจำกัดการออกกำลังกายสูงสุด 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปกป้องไมโตคอนเดรียของเซลล์และลดความรู้สึกเฉื่อยชา หากคุณเลือกออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง คุณอาจเพิ่มเป็นรายวันได้หากต้องการ แต่อย่าลืมว่าทุกคนแตกต่างกัน สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือฟังร่างกายของคุณและปรับกิจวัตรของคุณให้เหมาะสม