วิธีป้องกัน sarcopenia และรักษากล้ามเนื้อตามอายุ

ทางด้านซ้ายของหน้าจอหญิงสาวคนหนึ่งผลักผ่านชุด Deadlifts แขนของเธอเหงื่อออกภายใต้น้ำหนักของดัมเบลล์หนัก ทางด้านขวาหญิงชรางอเพื่อยกถุงร้านขายของชำหนึ่งคู่ได้อย่างง่ายดาย 'ฉันทำ นี้ เมื่อฉันอายุน้อยกว่า 'อ่านข้อความบนหน้าจอ' ดังนั้นฉันจึงสามารถทำได้ นี้ เมื่อฉันแก่แล้ว '

วิดีโอแรงจูงใจในการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถพบได้ทั่ว Tiktok และ Instagram ซึ่งเป็นรูปแบบใหม่ของ 'Fitspo' ที่พูดถึงการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นว่าการออกกำลังกายการต่อต้านเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกัน sarcopenia และส่งเสริมอายุที่ดี

Sarcopenia คืออะไร?

Sarcopenia (จากกรีก  มันเสร็จแล้ว ,, 'เนื้อ' และ  ป. , 'ความยากจน') อธิบายถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานอย่างรวดเร็ว

ศึกษาประเมินว่าระหว่าง 5% 1 และ 16% ของคนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมี sarcopenia แม้ว่าแพทย์เวชศาสตร์โรคอ้วนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ  Ali Novitsky, M.D . คิดว่าอาจเป็นเรื่องธรรมดากว่าการวิจัยที่แนะนำ “ เมื่ออายุ 60 ปีฉันจะบอกว่ามันส่งผลกระทบต่อผู้คน 20% เมื่อเราตี 80 มันประมาณ 50%” เธอบอกกับ Mindbodygreen

เป็นเรื่องยากที่จะรู้ความชุกที่แท้จริงของ Sarcopenia Novitsky Note เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้ทดสอบสุขภาพของกล้ามเนื้อเป็นประจำ (คุณไม่สามารถบอกได้เพียงแค่ดูใครสักคนว่ากล้ามเนื้อมีขนาดที่แตกต่างกันของร่างกายที่แตกต่างกันจะเก็บกล้ามเนื้อแตกต่างกัน)

หากคุณต้องการติดตามการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อคุณจะต้องปิดการสแกนแบบ Dual X-ray Absorptiometry (DEXA) ที่สเกลองค์ประกอบของแพทย์หรือที่บ้าน ผู้เชี่ยวชาญทราบว่าเราต้องการเครื่องมือที่เข้าถึงได้มากขึ้นและบางคนกำลังทำงานเพื่อพัฒนาไฟล์ การทดสอบมาตรฐานราคาไม่แพงสำหรับสุขภาพของกล้ามเนื้อ - แต่นี่น่าจะอยู่ห่างออกไปหลายปี

ในระหว่างนี้เราทุกคน (โดยเฉพาะผู้หญิง) จำเป็นต้องรู้ว่าเรามีกล้ามเนื้อมากแค่ไหนเนื่องจาก Sarcopenia ทำให้เรามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น การลดลงของความรู้ความเข้าใจ 2 - เพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ 3 , และ โรคเมตาบอลิซึม 4 -

'การตรวจสอบภายใต้การตรวจสอบยังส่งผลกระทบต่อความสมดุลของคุณมากและนั่นอาจนำไปสู่การตก' Maria Williams, M.S. , R.D. , L.D. นักโภชนาการกีฬาที่มหาวิทยาลัยจอร์เจีย (UGA) กล่าวเสริม Sarcopenia มีความสัมพันธ์กับโรคกระดูกพรุน 5 ซึ่งยังสามารถจูงใจผู้คนให้ตกหลุมรัก

หลักฐานมีความชัดเจน: หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและสะดวกสบายการเก็บ Sarcopenia เป็นกุญแจสำคัญ

ราศีที่ 18 กุมภาพันธ์

Sarcopenia ในผู้หญิงกับผู้ชาย

ป้องกันได้หรือไม่?

วิลเลียมส์ทำนายว่า Sarcopenia จะกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นในอนาคตเนื่องจากผู้คนอยู่ประจำที่มากขึ้นและผูกติดอยู่กับเทคโนโลยี การเพิ่มขึ้นของ GLP-1 agonists เช่น Ozempic ยังสามารถมีส่วนร่วมในการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ

Novitsky ซึ่งมักจะทำงานร่วมกับผู้ป่วยใน GLP-1s ตั้งข้อสังเกตว่ามากถึง 25% ของน้ำหนักที่ลดลงทุกปอนด์อาจเป็นมวลที่ไม่ติดมันหากยาไม่ได้จับคู่กับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

แม้ว่า Sarcopenia จะค่อนข้างธรรมดา (และอาจกลายเป็นมากกว่านั้นในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า) แต่ก็ไม่ได้หลีกเลี่ยงไม่ได้ เริ่มประมาณอายุ 30 ปีมัน เป็นธรรมชาติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ~ 1% 6 ต่อปี แต่ผู้เชี่ยวชาญทราบว่าด้วยนิสัยที่ถูกต้องคุณไม่จำเป็นต้องสูญเสียอะไรมากไปกว่านี้

สัญญาณว่าคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดสี่วิธีในการสร้างธนาคารที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและทำการฝากเงินต่อไปตลอดหลายปีที่ผ่านมาเพื่อป้องกัน Sarcopenia

วิธีลดความเสี่ยงของ Sarcopenia

ความแข็งแกร่งฝึกอบรมสองสามครั้งต่อสัปดาห์ (แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที)

ในขณะที่ คาร์ดิโอมาพร้อมกับผลประโยชน์มากมาย การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่)

การฝึกความต้านทาน (มีหรือไม่มีน้ำหนัก) สามวันต่อสัปดาห์มีมากเกินพอที่จะปรับปรุงความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ เทรนเนอร์และนักกีฬาส่วนบุคคล Angela Gargano - เธอชอบที่จะแยกการออกกำลังกายออกเป็นหนึ่งวันร่างกายส่วนบนวันที่ต่ำกว่าหนึ่งวันและวันเต็มหนึ่งวัน-หนึ่งวันรวมการเคลื่อนไหวง่าย ๆ ที่สามารถค่อยๆได้รับการปรับระดับเมื่อเวลาผ่านไป

ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยหมอบมาตรฐานที่ไม่มีน้ำหนัก ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาคุณสามารถแนะนำน้ำหนักเบาเพิ่มจำนวนตัวแทนของคุณหรือลองใช้รูปแบบที่ท้าทายมากขึ้นเช่นการหมอบเขย่า, sumo squat หรือหยุดชั่วคราว คุณสามารถทดสอบจำนวน squats ที่คุณสามารถทำได้ในหนึ่งนาทีทุก ๆ หกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณและมีแรงจูงใจที่จะก้าวต่อไป

นี่เป็นเพียงวิธีเดียวและในตอนท้ายของวัน Gargano กล่าวว่า 'คุณต้องทำสิ่งที่คุณตื่นเต้นที่จะปรากฏตัวและทำ' เล่นเพื่อค้นหา การฝึกอบรมการฝึกอบรมที่คุณชอบ - และอย่ารู้สึกว่าคุณต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม

ราศี 12 ธันวาคม

“ ผู้คนไม่สอดคล้องกันมากพอเพราะพวกเขาตกอยู่ในความคิดทั้งหมดหรือไม่มีเลยพวกเขาคิดว่าถ้าพวกเขาไม่มีชั่วโมงมันจะไม่ทำงานดังนั้นพวกเขาจึงไม่ทำเลย” โนเวิสกี้กล่าว 'ในความเป็นจริงความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ ... ถ้าคุณฝึกซ้อมเป็นเวลา 10 นาทีสามวันต่อสัปดาห์คุณจะปรับปรุงอายุยืนและการใช้งาน'

กินโปรตีนคุณภาพสูงทุกมื้อ

คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีโปรตีน ในขณะที่คุณ ข้อกำหนดโปรตีน จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของคุณระดับกิจกรรม ฯลฯ วิลเลียมส์กล่าวว่าคนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะกิน 25-30 กรัมในแต่ละมื้อและ 15 กรัมกับของว่างแต่ละ ส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ -

ระยะห่างโปรตีนของคุณ - เมื่อกินอาหารเย็นส่วนใหญ่ในมื้อเย็นอย่างที่คนอเมริกันหลายคนทำ - ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับแหล่งที่มั่นคงของกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังจากออกกำลังกาย เนื้อสัตว์นมและโปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะดีขึ้นที่ กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 7 เธอตั้งข้อสังเกต แต่เต้าหู้, quinoa และโปรตีนถั่วถือเป็นแหล่งพืชที่มีคุณภาพสูง

หากคุณพยายามที่จะตีโควต้าประจำวันของคุณ - ปัญหาที่ผู้หญิงหลายคนอาจเผชิญหลังจากถูกกำหนดให้เชื่อว่า 'กินน้อยลง' เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพดี —Gargano แนะนำอย่างช้าๆ เพิ่มโปรตีนอีกไม่กี่กรัมเป็นอาหารเช้า ในการเริ่มต้นให้ย้ายไปทานอาหารมื้ออื่น ๆ ในขณะที่คุณสบายใจมากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วย ผงเวย์โปรตีนที่อุดมไปด้วย Leucine ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาหารเรียกน้ำย่อยที่เบากว่าก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ต่อสู้กับ Sarcopenia และปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ 8 -

ป้าย 4 มีนาคม

ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายอย่างจริงจังเหมือนกับการออกกำลังกายของคุณ

แม้ว่าเราจะสามารถตีกลับจากการออกกำลังกายที่ยากลำบากไปสู่การออกกำลังกายที่ยากลำบากเมื่อเรายังเด็กเมื่อเราอายุมากขึ้นการฟื้นตัวของเราก็มีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายของเรา

“ ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการรักษาเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น” Gargano กล่าว 'ดังนั้นรักษาวันพักฟื้นของคุณในลักษณะเดียวกับที่คุณปฏิบัติต่อวันออกกำลังกายถ้าคุณฟื้นตัวอย่างหนักเท่าที่คุณฝึกคุณจะเห็นความแตกต่างอย่างมาก' ยืด มีแนวโน้มที่จะเจ็บกล้ามเนื้อ - ใช้วันพักฟื้น ตามที่คุณต้องการและ นอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน เป็นสิ่งจำเป็น

ค้นหาชุมชน

สุดท้าย Novitsky บอกว่าถ้าคุณสามารถหาชุมชนที่จะติดตามคุณได้สิ่งที่ดีกว่า

ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งคุณจะข้ามการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้หรือจำเป็นต้องหมาป่ามื้ออาหารด้วยโภชนาการที่น้อยกว่าตัวเอกและระบบสนับสนุนของคุณสามารถอยู่ที่นั่นเพื่อเตือนคุณว่าไม่มีใครสมบูรณ์แบบ หรือเครือข่ายของคุณสามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อเป้าหมายของคุณหากคุณเริ่มหลงทาง

Takeaway

เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อเร่งการฝึกความต้านทานการกินโปรตีนเพียงพอและการฟื้นตัวด้วยการฟื้นตัวเป็นกุญแจสำคัญ

ยิ่งเราสามารถจัดลำดับความสำคัญของความแข็งแกร่งตั้งแต่อายุยัง มอบเคล็ดลับเหล่านี้ให้กับคนรุ่นต่อไปด้วย -