ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างฮอร์โมนและความแข็งแกร่ง จากผู้เชี่ยวชาญ

ฉันเปลี่ยนจาก พิลาทิสไปจนถึงยกน้ำหนัก ประมาณหนึ่งปีที่แล้ว และตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่าความแข็งแกร่งทางร่างกายของฉันเปลี่ยนแปลงไปมากน้อยเพียงใดตลอดวงจรของฉัน หนึ่งสัปดาห์ฉันสามารถวิ่งขด bicep ด้วยดัมเบลล์ 15 ปอนด์ได้ไม่มีปัญหา ต่อไป? ฉันพยายามดิ้นรนเพื่อให้ถึงครึ่งหนึ่งของจำนวนครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เท่ากัน

เมื่อรู้ว่าฮอร์โมนที่ผันผวนในรอบประจำเดือนส่งผลต่ออารมณ์และพลังงานอย่างไร ฉันเริ่มสงสัยว่าฮอร์โมนเหล่านี้จะส่งผลต่อความแข็งแรงและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกันหรือไม่ ไม่น่าแปลกใจเลยที่ได้รับ ช่องว่างระหว่างเพศในการวิจัยทางการแพทย์ ฉันไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับหัวข้อนี้มากนักมาก่อน

นี่คือสิ่งที่ฉันพบในการสืบสวน พร้อมด้วยข้อมูลเชิงลึกและเคล็ดลับที่นำไปปฏิบัติได้จาก OB/GYN ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และนักโภชนาการเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างวัฏจักรฮอร์โมนของผู้หญิงกับความแข็งแกร่งของฮอร์โมน

หมายเหตุบรรณาธิการ

ดูรายละเอียดว่าความแข็งแกร่งอาจแตกต่างกันไปตลอดวงจรของผู้หญิงอย่างไร

เนื่องจากความซับซ้อนของวัฏจักรฮอร์โมนของผู้หญิงและที่สำคัญ วิจัยช่องว่างทางเพศ จึงไม่น่าแปลกใจที่คำตอบสำหรับคำถามนี้มีหลายแง่มุมและยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของความเข้าใจ

อย่างไรก็ตามเราสามารถเอาแว่นขยายส่องดูจุดสูงสุดและหุบเขาของฮอร์โมนได้ เช่น ฮอร์โมนเพศชาย เอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน และรับข้อมูลเชิงลึกที่มีคุณค่าเกี่ยวกับการลดลงและการไหลเวียนของความแข็งแกร่งเช่นกัน

เลขเทวดา 32 ความหมาย

มาดูกันว่าความแข็งแกร่งของคุณอาจแตกต่างกันอย่างไรในช่วงต่างๆ ของรอบประจำเดือน โดยเริ่มจากรอบประจำเดือนของคุณ:

ความเข้มแข็งของคุณในช่วงมีประจำเดือนจะแตกต่างกันไป ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณ

เมื่อประจำเดือนของคุณเริ่มต้น ฮอร์โมนที่ให้พลังงานของคุณอยู่ในระดับต่ำ นรีแพทย์แพทย์เฉพาะทางอธิบาย นพ. เวนดี้ ทรูโบว์ ดังนั้นจากมุมมองของฮอร์โมน จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่เวลานั้นอาจเป็นการต่อสู้ดิ้นรนในโรงยิมมากกว่า

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ ศูนย์ อินกริด เคลย์ แบ่งปันเรื่องราวเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คล้ายกันโดยระบุว่าผู้หญิงหลายคนที่เธอฝึกประสบกับประสิทธิภาพการกีฬาที่ลดลงในวันที่พวกเขามีประจำเดือน ซึ่งมีลักษณะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่อาจหมายถึงทำซ้ำให้น้อยลง ยกน้ำหนักน้อยลง อดทนต่อการออกกำลังกายที่สั้นลง หรือรู้สึกมีพลังงานน้อยลงระหว่างออกกำลังกาย

เนื่องจากอาการประจำเดือนมีความแปรปรวน ความหิวโหยในการออกกำลังกายที่ท้าทายอาจเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละเดือน หากคุณไม่รู้สึกเป็นตะคริวหรืออารมณ์แปรปรวน คุณอาจไม่รู้สึกว่าความแข็งแกร่งลดลงเลย

ประเด็นสำคัญ: ฟังร่างกายของคุณในช่วงเวลาของคุณและแสวงหาความสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวและการพักผ่อนตามความจำเป็น เมื่อฮอร์โมนมีระดับต่ำในช่วงระยะเวลาหนึ่งหรือทั้งหมด คุณอาจมีแนวโน้มที่จะผ่อนคลายมากขึ้น

ในช่วงที่เหลือของระยะฟอลลิคูลาร์ คุณอาจรู้สึกได้ถึงความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น—ดังนั้นให้ทำต่อไป

หลังจากประจำเดือนหมด ฮอร์โมนจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็วก่อนการตกไข่ เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น อาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อของคุณได้

“ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนเพศชาย มีบทบาทสำคัญใน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษาสำหรับสตรี 1 ” กล่าว นพ. อานาท เบราเออร์ OB/GYN ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ และแพทย์ต่อมไร้ท่อการสืบพันธุ์ที่ RMA New York

คุณยังได้รับพลังงานจากฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อยกน้ำหนักที่หนักขึ้น จำนวนครั้งมากขึ้น หรือออกกำลังกายบ่อยขึ้นกว่าปกติในช่วงเวลานี้

การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสามารถกระตุ้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นได้ 2 ซึ่งจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอันทะเยอทะยานเหล่านั้น ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะสูงขึ้นพร้อมกัน ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของคุณ 3 รองรับการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมที่สุดด้วย

กล่าวโดยสรุป ร่างกายของคุณพร้อมจะยกระดับแผนการออกกำลังกายของคุณในระหว่างระยะฟอลลิคูลาร์หลังมีประจำเดือน ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ (หรือนานกว่านั้นหากคุณมีประจำเดือนสั้นกว่า)

จากข้อมูลของ Clay เธอสังเกตเห็น 'ความแตกต่างอย่างมาก' ในด้านประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่งในระหว่างช่วงฟอลลิคูลาร์ในผู้หญิงหลายคนที่เธอฝึก “ความอดทนของพวกเขาดีขึ้นและสามารถยกของหนักได้นานกว่ามาก” เธอกล่าวเสริม

ส.ค. 28 ราศี

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณพร้อมสำหรับความล้มเหลวในระหว่างระยะอื่นๆ ของวงจรของคุณ แต่ระยะฟอลลิคูลาร์นั้นเต็มไปด้วยโอกาสที่จะเป็นเลิศ

อย่างไรก็ตาม การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ เป็นหวัด หรือความเครียดในระดับสูง อาจทำให้พลังงานของคุณหมดไปในทุกช่วง ดังนั้นควรคำนึงถึงอิทธิพลในการดำเนินชีวิตอื่นๆ ก่อนที่จะตัดสินใจทำตามตารางอันทรงพลัง

คุณอาจรู้สึกอ่อนแอลงในช่วง luteal ของคุณ ดังนั้นให้ผ่อนปรนกับตัวเอง

การเข้าสู่ระยะ luteal ทันทีหลังจากการตกไข่มาพร้อมกับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน เอสโตรเจน และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้เกิด พีเอ็มเอส อาการต่างๆ เช่น ความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวน ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง และปัญหาการนอนหลับ สำหรับบางคน อาการนี้เกิดขึ้นตลอดสองสัปดาห์ของระยะ luteal แต่สำหรับบางคน อาการจะเกิดขึ้นในช่วงครึ่งหลังของระยะ luteal ซึ่งอยู่ก่อนประจำเดือนของคุณ

โชคดีที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นอีกครั้งในระยะ luteal ซึ่งอาจช่วยบรรเทาได้บ้างในการแบ่งระยะสองสัปดาห์ออกไป

เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น โดยเพิ่มจุดสูงสุดครั้งที่สองประมาณวันที่ 21 ของรอบเดือน คุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น แม้ว่าจะยังคงน้อยกว่าในช่วงฟอลลิคูลาร์ก็ตาม

อย่างไรก็ตาม ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระยะ luteal สามารถนำไปสู่ อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น 4 ซึ่งอาจเพิ่มเหงื่อออกตอนกลางคืนในรายการอาการ PMS สำหรับบางคน อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นนี้อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาด้วย โดยเฉพาะระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 .

นอกจากนี้ ความต้องการแคลอรี่ของคุณอาจเพิ่มขึ้นในระยะ luteal เนื่องจาก อัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย 6 นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสตรีกล่าว ลอเรน มาเนเกอร์, RDN . ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายหนักมากเท่ากับในช่วงฟอลลิคูลาร์ คุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นและควรปฏิบัติตามสัญญาณความอยากอาหารเหล่านั้นอย่างแน่นอน (เคล็ดลับโภชนาการเพิ่มเติมในอีกสักครู่)

ระยะลูทีลถือเป็นจุดสูงสุดและหุบเขาสำหรับระดับโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนของคุณ ดังนั้นคุณอาจเริ่มรู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้นเล็กน้อยในช่วงจุดสูงสุด (ประมาณวันที่ 21 ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิ) ในช่วงที่ราคาตกต่ำลงอย่างสิ้นเชิง สิ่งตรงกันข้ามอาจเป็นจริงก็ได้

โดยรวมแล้ว ระยะลูทีลเป็นช่วงเวลาที่คุณอาจรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นในบางวันมากกว่าช่วงอื่นๆ ดังนั้นจงยอมรับความแปรปรวนนั้นและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อจัดการกับฮอร์โมนที่ขึ้นต้นปกติ

หมายเหตุเกี่ยวกับการวิจัยในปัจจุบัน

แล้วการคุมกำเนิดและวัยหมดประจำเดือนล่ะ?

จากข้อมูลของ Brauer ผู้หญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิดร่วมกับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนอาจรู้สึกว่าระดับพลังงานค่อนข้างคงที่ตลอดทั้งเดือน ผู้รับประทานยาเม็ดไตรเฟสซึ่งมีระดับฮอร์โมนที่แตกต่างกันเพื่อเลียนแบบวัฏจักรตามธรรมชาติอาจสะท้อนมากกว่ากับความผันผวนแบบดั้งเดิมที่กล่าวถึงข้างต้น

เธอกล่าวว่าในช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงจะเห็นฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและขาดพลังงานได้ อย่างไรก็ตาม 'ไม่ว่าผู้หญิงจะอยู่ในช่วงใดของรอบประจำเดือน ก็เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของพลังงาน' Brauer กล่าว

วิธีสนับสนุนฮอร์โมนของคุณ

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าเหตุใดความแรงจึงแตกต่างกันไปตลอดรอบประจำเดือน เรามาเจาะลึกวิธีดำเนินการกับฮอร์โมนของคุณ ไม่ใช่ต่อต้านฮอร์โมน เพื่อให้ออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

2828 เทวดาหมายเลข

ความเคลื่อนไหว

• มีแนวคิดเรื่องการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากกว่าหนึ่งแนวคิด: ตัวอย่างเช่น หากคุณแค่ออกกำลังกายแบบ HIIT ก็แทบจะไม่มีพื้นที่ให้ขยับตามรอบเดือนของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือมีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายอยู่ใกล้แค่ปลายนิ้ว เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง พิลาทิส โยคะ และคาร์ดิโอ ซึ่งหลายๆ วิธีก็สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน หากคุณสาบานด้วยการยกน้ำหนัก เปลี่ยนกิจวัตรของคุณด้วยการลดจำนวนครั้ง ลดน้ำหนัก หรือเลือกออกกำลังกายที่สั้นลงโดยสิ้นเชิงเพื่อรองรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
• กำหนดเวลาการออกกำลังกายให้หนักขึ้นในช่วงฟอลลิคูลาร์ของคุณ: จากการวิจัยและคำแนะนำจาก Clay วิธีที่ดีที่สุดคือจดไว้ในวันที่ต้องยกของหนักขึ้นหรือคลาสออกกำลังกายที่ท้าทายเป็นพิเศษในช่วงฟอลลิคูลาร์ของคุณ ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนเอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และเทสโทสเทอโรนอยู่ที่ระดับสูงสุด
• เลือกวันพักผ่อนตามสัญชาตญาณ: แทนที่จะวางแผนวันพักผ่อนล่วงหน้าหนึ่งเดือน ให้ใช้เวลาตามที่ร่างกายต้องการ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงลูทีล ซึ่งเป็นช่วงที่พลังงานมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงมากที่สุด

โภชนาการ

• เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในช่วงฟอลลิคูลาร์: เรารู้ว่าความแข็งแกร่งจะถึงจุดสูงสุดในช่วงฟอลลิคูลาร์ ดังนั้น ความต้องการโปรตีนของคุณ อาจเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้เช่นกัน “การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกาย” Manaker กล่าว คุณอาจพิจารณาด้วย ผงโปรตีน เพื่อเสริมอาหารของคุณ
• โปรดจำไว้ว่า การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแคลอรี่: ในช่วง ครึ่งแรกของรอบเดือน (ระยะฟอลลิคูลาร์) คุณอาจได้รับแคลอรี่น้อยลง ในขณะที่ในช่วงครึ่งหลัง (ระยะลูทีล) คุณอาจมีความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น ฟังร่างกายของคุณและอย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณความหิวของคุณ
• จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่ให้พลังงานในช่วงลูเทียลของคุณ: 'ในช่วงนี้ ให้จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันเทศและข้าวกล้อง เพื่อรักษาระดับพลังงาน' Manaker กล่าวถึงระยะ luteal วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียพลังงานที่อาจเกิดขึ้นจากการลดลงของฮอร์โมน

ไลฟ์สไตล์

• ค้นหาจุดแข็งในการออกกำลังกายในชุมชนด้วย: รู้สึกไม่มีแรงบันดาลใจแต่ยังอยากออกกำลังกายใช่ไหม? การสมัครคลาสออกกำลังกายใหม่กับเพื่อนสามารถช่วยจุดประกายแรงบันดาลใจในเวลาที่คุณต้องการมากที่สุดในช่วงที่ฮอร์โมนลดลง
• ฝึกฝนกิจวัตรการพักผ่อนของคุณ: ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเฟสไหน การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยให้คุณผ่านการออกกำลังกาย เพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสนับสนุนความสมดุลทางอารมณ์เพื่อแรงจูงใจในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหากิจวัตรผ่อนคลายที่สนับสนุนการนอนหลับของคุณ ตลอดทั้ง วงจรของคุณ— เคล็ดลับบางอย่างที่นี่ .
• ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน RD และแพทย์ของคุณ: หากคุณไม่แน่ใจว่าจะดูแลรอบเดือนของคุณอย่างไร ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นี่อาจเป็นแพทย์ของคุณ ผู้ฝึกสอนทางกายภาพ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ พวกเขาสามารถช่วยคุณจัดทำแผนเฉพาะเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและสนับสนุนฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ

คำเตือนที่อ่อนโยน

ซื้อกลับบ้าน

เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนพุ่งสูงสุดในช่วงฟอลลิคูลาร์หลังมีประจำเดือน ร่างกายของคุณอาจรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น ในช่วงบางวันของช่วง luteal และช่วงประจำเดือน คุณอาจรู้สึกเซื่องซึมและอ่อนแอลง ดังนั้นควรเปิดใจที่จะแก้ไขกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ และพักผ่อนเมื่อจำเป็น สิ่งสำคัญคือต้องเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนที่เพียงพอทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อรองรับการเพิ่มกล้ามเนื้อในทุกระยะ— ต่อไปนี้คือวิธีที่จะรู้ว่าคุณได้รับเพียงพอแล้ว .