Creatine อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้อย่างไร (เมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย)

ความหนาแน่นของกระดูกวัดได้ยากกว่าการวัดด้านสุขภาพอื่นๆ: คุณไม่จำเป็นต้องรู้ว่ากระดูกของคุณอ่อนแอหรือเปราะจนกว่ากระดูกจะแตกหัก สิ่งนี้ทำให้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้แนวทางเชิงรุกเพื่อสุขภาพกระดูก ยิ่งเราสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงเวลาสำคัญของชีวิต เช่น วัยหมดประจำเดือน ความเสี่ยงที่กระดูกหักอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอก็ลดลง

การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอ การฝึกความต้านทาน และการจำกัดยาสูบและแอลกอฮอล์ล้วนเป็นวิธีดูแลกระดูกของคุณทุกวัน การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดของคุณ ปกป้องกระดูกจากความเสียหายและความเสื่อม โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน

การวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนและสุขภาพกระดูก

Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ช่วยในการผลิตพลังงาน คุณสามารถพบมันได้ในอาหารบางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลาเฮอริ่ง เนื้อหมู เนื้อวัว และปลาแซลมอน) รวมทั้งใน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร -

ในอดีต การวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับครีเอทีนได้ศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกีฬา แต่ในปี 2015 นักวิจัยจากแคนาดาตีพิมพ์ผลการศึกษาระยะยาวครั้งแรกที่ตรวจสอบว่าการเสริมครีเอทีนส่งผลต่อสุขภาพกระดูกในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือนอย่างไร

นางฟ้าหมายเลข 103

สำหรับ การทดลองแบบสุ่มอำพรางสองฝ่าย สตรีวัยหมดประจำเดือน 47 รายเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความต้านทาน 12 เดือน ในระหว่างโปรแกรม ครึ่งหนึ่งของกลุ่มได้รับอาหารเสริมครีเอทีนทุกวัน (0.1 กรัม/กก./วัน) ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งได้รับยาหลอก ความหนาแน่นของกระดูกของผู้หญิงวัดโดยใช้การสแกนด้วยรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (DXA) ในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการศึกษา

เมื่อครบ 12 เดือน กลุ่มครีเอทีนพบว่ากระดูกเสื่อมน้อยลงในบริเวณคอกระดูกต้นขา (สะโพก) ซึ่งเสี่ยงต่อการแตกหักเป็นพิเศษ กลุ่มครีเอทีนสูญเสีย BMD ที่คอต้นขา 1.2% เทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอกที่สูญเสีย 3.9% “ความแตกต่างนี้เข้าใกล้ความสำคัญทางคลินิก เนื่องจากค่า BMD ที่ลดลง 5% สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะกระดูกหักมากขึ้น 25%” การศึกษาระบุ

การเสริม Creatine อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ สตรีวัยหมดประจำเดือน 1 เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกสูญเสียได้ สิ่งนี้ทำให้ผู้หญิงอยู่ที่ มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน 2 - อย่างไรก็ตาม, การวิจัยแยกกัน พบว่าการเสริมครีเอทีน (ร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน) สามารถลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกในผู้ชายสูงวัยได้เช่นกัน

ดูเหมือนว่าจะทำเช่นนี้โดยการเพิ่มการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก) และเนื่องจากครีเอทีนสามารถช่วยได้เช่นกัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 3 อาจทำให้เกิด 'การดึงกล้ามเนื้อมากขึ้น' บนกระดูกในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นทางอ้อม

6 กุมภาพันธ์ เข้าสู่ระบบ

สิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการศึกษาเหล่านี้มีส่วนประกอบของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนทุกวันจะไม่ส่งผลสำคัญต่อสุขภาพกระดูกหากคุณไม่รับประทานควบคู่กับการออกกำลังกาย— ดังปรากฏในงานวิจัยอื่นๆ 4 -

132 หมายถึงอะไร

ที่กล่าวว่า มีเหตุผลให้เชื่อได้ว่าการเสริมครีเอทีนควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านสามารถส่งผลดีต่อกระดูกของคุณได้ (ไม่ต้องพูดถึง ร่างกายของคุณ ความแข็งแกร่ง พละกำลัง และสมรรถนะการกีฬาโดยรวม -

การเอาไป 5 กรัม อาหารเสริมทุกวัน (ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีอาหารก็ตาม) ก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกก็ตาม ปริมาณที่สูงขึ้น อาจจำเป็นต้องได้รับ (8 ถึง 10 กรัมต่อวัน)

สำหรับองค์ประกอบของการออกกำลังกาย เราสามารถมองหาแนวคิดได้จากการวิจัย: ผู้หญิงในการศึกษาปี 2015 ได้ฝึกการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละเซสชั่น พวกเขาทำท่าถ่วงน้ำหนักครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (ลองนึกถึงท่าสควอท เอ็นร้อยหวายม้วนตัว ท่านั่งบัลลังก์) โดยเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อพวกเขาก้าวหน้า หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนัก นี่เป็นแนวทางที่ชัดเจนในการเริ่มต้น แต่ให้ค้นหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณที่สุด คู่มือนี้สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้ -

ซื้อกลับบ้าน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถสนับสนุนสุขภาพกระดูกและปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกเมื่อจับคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้าน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ของครีเอทีน (โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง) ที่นี่ และดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ รักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงเมื่อคุณอายุมากขึ้นที่นี่ -