วิธีป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและรักษากล้ามเนื้อตามอายุ

ทางด้านซ้ายของหน้าจอ มีหญิงสาวคนหนึ่งผลักเดดลิฟต์ชุดหนึ่งออกไป แขนของเธอเหงื่อออกภายใต้น้ำหนักของดัมเบลล์หนักๆ ทางด้านขวา หญิงสูงอายุคนหนึ่งก้มตัวลงเพื่อยกถุงช้อปปิ้งอย่างสบายๆ 'ฉันทำ นี้ เมื่อฉันยังเด็ก' อ่านข้อความบนหน้าจอ 'ฉันก็ทำได้ นี้ เมื่อฉันโตขึ้น”

วิดีโอสร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถพบได้ทั่ว TikTok และ Instagram ซึ่งเป็นรูปแบบใหม่ของ 'fitspo' ที่พูดถึงความตระหนักที่เพิ่มขึ้นว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคืออะไร?

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (จากภาษากรีก  เสร็จแล้ว, 'เนื้อ' และ  ทาสี , 'ความยากจน') อธิบายถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานอย่างรวดเร็ว

ราศีที่ 18 มีนาคม

มีการศึกษาประมาณว่าระหว่าง 5% 1 และ 16% ของผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แม้ว่าแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ  นพ. อาลี โนวิทสกี้ . คิดว่ามันอาจจะเป็นเรื่องธรรมดามากกว่าที่การวิจัยแนะนำด้วยซ้ำ “เมื่ออายุ 60 ฉันจะบอกว่าโดยเฉลี่ยแล้วจะส่งผลกระทบต่อผู้คน 20% เมื่อถึงเวลาที่เราอายุ 80 จะอยู่ที่ประมาณ 50%” เธอบอกกับ mindbodygreen

Novitsky ตั้งข้อสังเกตว่า เป็นการยากที่จะทราบความชุกที่แท้จริงของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้ทดสอบสุขภาพของกล้ามเนื้อเป็นประจำ (คุณไม่สามารถบอกได้เพียงแค่ดูใครบางคนว่าพวกเขามีกล้ามเนื้อมากแค่ไหน เพราะร่างกายที่ต่างกันจะกักเก็บกล้ามเนื้อต่างกัน)

หากคุณต้องการติดตามการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเข้ารับการสแกน X-ray Absorptiometry (DEXA) แบบคู่ที่แพทย์หรือเครื่องชั่งน้ำหนักที่บ้าน ผู้เชี่ยวชาญทราบว่าเราต้องการเครื่องมือที่เข้าถึงได้มากกว่านี้ และบางส่วนกำลังดำเนินการพัฒนา การทดสอบสุขภาพกล้ามเนื้อที่ได้มาตรฐานในราคาที่เอื้อมถึง —แต่นี่อาจอีกหลายปีข้างหน้า

ในระหว่างนี้ เราทุกคน (โดยเฉพาะผู้หญิง) จำเป็นต้องรู้ว่าเรามีกล้ามเนื้อมากแค่ไหน เนื่องจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยทำให้เรามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ความรู้ความเข้าใจลดลง 2 - เพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ 3 , และ กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม 4 -

“ใต้กล้ามเนื้อยังส่งผลต่อการทรงตัวของคุณอย่างมาก และอาจนำไปสู่การหกล้มได้” Maria Williams, M.S., R.D., L.D. นักโภชนาการการกีฬาจากมหาวิทยาลัยจอร์เจีย (UGA) กล่าวเสริม Sarcopenia มีความสัมพันธ์กับโรคกระดูกพรุน 5 ซึ่งสามารถโน้มน้าวผู้คนให้ล้มลงได้

หลักฐานชัดเจน: หากคุณต้องการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและสะดวกสบาย การหลีกเลี่ยงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเป็นสิ่งสำคัญ

Sarcopenia ในผู้หญิงกับผู้ชาย

สามารถป้องกันได้หรือไม่?

วิลเลียมส์คาดการณ์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะเกิดขึ้นได้บ่อยมากขึ้นในอนาคต เนื่องจากผู้คนอยู่ประจำที่และยึดติดกับเทคโนโลยีมากขึ้น การเพิ่มขึ้นของ ตัวเอก GLP-1 เช่น Ozempic อาจมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงทางอ้อมด้วย

Novitsky ซึ่งมักจะทำงานร่วมกับผู้ป่วยที่ใช้ GLP-1s ตั้งข้อสังเกตว่าน้ำหนักที่สูญเสียไปมากถึง 25% ของน้ำหนักทุกๆ ปอนด์สามารถมีมวลน้อยได้ หากยาไม่ได้จับคู่กับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

แม้ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะพบได้บ่อย (และอาจเพิ่มมากขึ้นในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า) แต่ก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เริ่มประมาณอายุ 30 ครับ โดยธรรมชาติจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันประมาณ 1% 6 ต่อปี แต่ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่า ด้วยนิสัยที่ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องสูญเสียอะไรไปมากกว่านี้

สัญญาณว่าคุณกำลังสูญเสียกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นสี่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสะสมกล้ามเนื้อต่อไปเป็นเวลาหลายปีเพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

ราศีที่ 2 มีนาคม

วิธีลดความเสี่ยงของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

ฝึกความแข็งแกร่งสองสามครั้งต่อสัปดาห์ (แม้ว่าจะเป็นเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม)

ในขณะที่ คาร์ดิโอมาพร้อมกับคุณประโยชน์มากมาย การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่)

การฝึกความต้านทาน (ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก) สามวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะปรับปรุงความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักกีฬา แองเจล่า การ์กาโน - เธอชอบแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นวันของร่างกายส่วนบน วันร่างกายส่วนล่าง และหนึ่งวันทั้งร่างกาย โดยแต่ละวันประกอบด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่สามารถค่อยๆ เพิ่มระดับได้เมื่อเวลาผ่านไป

ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มด้วยท่าสควอชแบบมาตรฐานโดยไม่มีตุ้มน้ำหนัก ในช่วงไม่กี่สัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบา เพิ่มจำนวนครั้ง หรือลองท่าที่ท้าทายมากขึ้น เช่น Kickstand Squat ซูโม่สควอต หรือหยุดสควอต คุณสามารถทดสอบได้ว่าจะทำสควอทได้กี่ครั้งในหนึ่งนาทีทุกๆ หกสัปดาห์โดยประมาณ เพื่อติดตามความคืบหน้าและมีแรงบันดาลใจในการก้าวไปข้างหน้า

นี่เป็นเพียงแนวทางเดียว และท้ายที่สุดแล้ว Gargano กล่าวว่า 'คุณต้องทำสิ่งที่คุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะแสดงตัวและทำ' เล่นไปรอบ ๆ เพื่อค้นหา กิจวัตรการฝึกความต้านทานที่คุณชอบ —และไม่รู้สึกว่าต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมเพื่อทำสิ่งนี้

“ผู้คนมีความสม่ำเสมอไม่เพียงพอเพราะพวกเขาตกอยู่ในกรอบความคิดแบบไม่มีเลย พวกเขาคิดว่าถ้าพวกเขาไม่มีเวลาหนึ่งชั่วโมง มันจะไม่ทำงาน ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ทำเลย” Novitsky กล่าว 'ในความเป็นจริง ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ... หากคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 10 นาที สามวันต่อสัปดาห์ คุณจะมีอายุยืนยาวและใช้งานได้ดีขึ้น'

กินโปรตีนคุณภาพสูงทุกมื้อ

คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีโปรตีน ในขณะที่ของคุณ ความต้องการโปรตีน จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม ฯลฯ วิลเลียมส์กล่าวว่าคนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะกิน 25-30 กรัมต่อมื้อ และ 15 กรัมกับของว่างแต่ละมื้อ ส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ -

744 นางฟ้าเบอร์รัก

เว้นระยะห่างระหว่างโปรตีน กับการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ในมื้อเย็น เช่นเดียวกับที่ชาวอเมริกันจำนวนมากทำ ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับแหล่งกรดอะมิโนที่สม่ำเสมอซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย เนื้อสัตว์ นม และโปรตีนจากสัตว์มักจะดีกว่า กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 7 เธอตั้งข้อสังเกตว่าเต้าหู้ ควินัว และโปรตีนถั่วถือเป็นแหล่งจากพืชคุณภาพสูง

หากคุณพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุโควต้ารายวัน ปัญหาที่ผู้หญิงหลายคนอาจเผชิญหลังจากถูกเงื่อนไขให้เชื่อเช่นนั้น “กินน้อย” คือวิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพที่ดี —การ์กาโนแนะนำช้าๆ เพิ่มโปรตีนอีกสองสามกรัมในอาหารเช้า เพื่อเริ่มต้น ย้ายไปทานอาหารมื้ออื่นเมื่อคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น

ผลการวิจัยพบว่าการเสริมด้วย ผงเวย์โปรตีนที่อุดมด้วยลิวซีน ซึ่งอาจน่ารับประทานมากกว่าสำหรับผู้ที่มีความอยากอาหารน้อยลงก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ 8 -

ให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

แม้ว่าเราอาจสามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงไปสู่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงได้เมื่อเรายังเป็นเด็ก แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น การฟื้นตัวของเราจะมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายของเรา

'ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการรักษาเพื่อให้แข็งแรงขึ้น' Gargano กล่าว “ดังนั้นให้รักษาช่วงพักฟื้นของคุณเหมือนกับที่คุณรักษาวันออกกำลังกาย หากคุณฟื้นตัวหนักพอๆ กับที่คุณฝึก คุณจะเห็นความแตกต่างอย่างมาก” การยืดกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะเจ็บกล้ามเนื้อ - ใช้เวลาพักฟื้น ตามที่คุณต้องการและ นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน เป็นสิ่งจำเป็น

ค้นหาชุมชน

สุดท้ายนี้ Novitsky กล่าวว่าหากคุณสามารถหาชุมชนที่คอยติดตามคุณได้ ทุกอย่างก็จะดีขึ้น

เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง คุณจะต้องข้ามการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้หรือจำเป็นต้องทานอาหารที่มีโภชนาการต่ำกว่ามาตรฐาน และระบบสนับสนุนของคุณสามารถคอยเตือนคุณว่าไม่มีใครสมบูรณ์แบบ เครือข่ายของคุณสามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อเป้าหมายของคุณได้หากคุณเริ่มหลงทาง

ซื้อกลับบ้าน

เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การฝึกความต้านทาน การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ และการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ

ยิ่งเราจัดลำดับความสำคัญของความแข็งแกร่งตั้งแต่อายุยังน้อยได้มากเท่าไร เราก็จะยิ่งมีความพร้อมมากขึ้นเท่านั้นที่จะต้อนรับปีต่อๆ ไปของเราด้วยพลังและความมั่นใจ—ดังนั้นอย่าลืม มอบเคล็ดลับเหล่านี้ให้กับคนรุ่นต่อไปด้วย -