วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการเดินหลังมื้ออาหารเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การเดินเล่นหลังจากรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนทำจากสัญชาตญาณหรือนิสัยที่แท้จริง เรารู้สึกว่าเต็มไปเล็กน้อยต้องการยืดขาของเราหรือพบว่าเราสามารถหลีกเลี่ยงการตกต่ำของพลังงานหลังมื้ออาหารได้หากเราได้ก้าวเข้ามา

แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพที่ถูกต้องตามกฎหมายในการเดินหลังรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการขัดขวางน้ำตาลในเลือดและชนหลังจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรืออาหารที่เติมน้ำตาล

แต่เรามีคำถามมากมาย: เราต้องเดินเพื่อรับประโยชน์นานแค่ไหน? เร็วแค่ไหน? แล้วเรากินไม่นานแค่ไหน? เรานั่งลงกับ L.J. Amaral M.S. , rdn, CSO นักโภชนาการที่ลงทะเบียน  นักวิจัย และผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการเผาผลาญเพื่อตอบคำถามเหล่านั้นทั้งหมด 

ก่อนอื่นพื้นหลังของน้ำตาลในเลือด

อย่างคร่าวๆ 38.4 ล้าน ชาวอเมริกันมีโรคเบาหวานและเพิ่มอีก 96 ล้านคน - 1 ใน 3 ผู้ใหญ่ 1 ในสหรัฐอเมริกา - มี prediabetes ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดีต่อสุขภาพเชื่อมต่อกับโรคเช่น อัลไซเมอร์ - ความอ้วน 2 - ความผิดปกติของความวิตกกังวล - ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง 3 , และ การมีบุตรยาก ทั้งชายและหญิง และน้ำตาลในเลือดไม่ได้เกี่ยวกับโรคเบาหวานเท่านั้น มันเกี่ยวกับสุขภาพโดยรวมและสุขภาพ 

รู้ทุกอย่างเป็นที่ชัดเจนว่าทำไมผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา ตลอดทั้งวันและทดสอบการแทรกแซงเพื่อให้พวกเขามีสุขภาพดี

จอภาพกลูโคสอย่างต่อเนื่อง (อุปกรณ์ขนาดเล็กที่ใช้เซ็นเซอร์วางอยู่ใต้ผิวหนังเพื่อวัดน้ำตาลในเลือดและส่งข้อมูลนั้นไปยังโทรศัพท์ของคุณหรืออุปกรณ์อื่น) เพิ่มสูงขึ้นในความนิยม ในบรรดาคนที่ไม่มีโรคเบาหวาน แต่ต้องการเข้าใจว่าอาหารวิถีชีวิตความเครียดและกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินหลังอาหารส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอย่างไร 

ส่วนใหญ่ของ คำแนะนำที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือด มุ่งเน้นไปที่อาหาร บ่อยครั้งที่มันเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณไม่ควรกินเพื่อหลีกเลี่ยงหนาม: โซดาน้ำผลไม้คาร์โบไฮเดรตกลั่นพาสต้าแครกเกอร์คุกกี้ ฯลฯ

นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่การเดินโพสต์-ม้วนนั้นน่าดึงดูดมาก เป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำได้ เพิ่ม สำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณแทนที่จะเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่จะหลีกเลี่ยง และที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือวิธีที่จะลดความเสียหายเมื่อคุณกินอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดซึ่งเราทุกคนจะทำในบางจุด

การเดินหลังการเดินอาหารช่วยให้น้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพได้อย่างไร?

การเดินหลังการรับประทานอาหารดูเหมือนจะช่วยน้ำตาลในเลือดในหลายวิธี หลังจากที่เรากินมีกลูโคสมากมายในกระแสเลือดของเรา Amaral อธิบาย

“ เมื่อคุณเดินและใช้งานหลังมื้ออาหารความต้องการพลังงาน [ซึ่งกลูโคสที่ให้] ไปสู่อวัยวะและเนื้อเยื่อจำนวนมากของคุณ แต่โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว และเพราะ ความต้องการกลูโคส 4 ในกล้ามเนื้อของคุณจะสูงขึ้นเมื่อคุณเดินมากกว่าตอนที่คุณนั่งการดูดซึมกลูโคสจะสูงขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายทุกประเภท 5 จะเพิ่มการดูดซึมกลูโคสกล้ามเนื้อของคุณ แต่การเดินมีแนวโน้มที่จะทำง่ายที่สุดหลังมื้ออาหารเมื่อน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะสูงที่สุด

ตาม Amaral กระบวนการที่คล้ายกันเกิดขึ้นในหัวใจของคุณและอวัยวะสำคัญอื่น ๆ 'พลังงานหรือน้ำตาลจะต้องใช้หัวใจของคุณในการสูบฉีดเลือดรอบร่างกาย/เนื้อเยื่อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสร้างการแบ่งกลูโคสให้เข้าสู่หัวใจแทนที่จะอยู่ในกระแสเลือดมากขึ้นถ้าคุณอยู่ประจำ' เธอกล่าว  

ป้ายวันเกิดเดือนตุลาคม

จากข้อมูลของ Amaral สิ่งนี้สามารถช่วยควบคุมสไปค์น้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลิน 'ความต้องการ [สำหรับกลูโคส] ก็รวดเร็วเช่นกันดังนั้นแทนที่จะต้องการอินซูลินสำหรับกลูโคสในการเข้าสู่เซลล์ (คิดว่าอินซูลินเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกเซลล์เพื่อให้กลูโคสในการให้พลังงาน) ไม่จำเป็นต้องใช้อินซูลิน'

และอีกครั้งมันไม่ใช่แค่การเดินที่มีประโยชน์ในการปรับสมดุลเลือด “ การออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถใช้ได้!

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการเดินของคุณ

ดังนั้นคุณควรเดินเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุด? Amaral แนะนำให้ย้ายภายใน 30 นาทีหลังจากห่อมื้ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตามเธอกล่าวเสริม การทบทวนการศึกษา 39 ครั้งในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ใดก็ได้ระหว่าง 30 นาทีถึง 120 นาทีหลังการรับประทานอาหารนั้นเหมาะอย่างยิ่ง-ด้วยผลกระทบด้านสุขภาพในเชิงบวกแม้กระทั่งหกชั่วโมงหลังมื้ออาหาร

เมื่อพูดถึงความรุนแรงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดินที่มีความเข้มแสงสามารถรองรับสุขภาพน้ำตาลในเลือดได้ แต่ Amaral แนะนำให้พยายามเข้าถึง จังหวะแอโรบิกปานกลาง ผ่านการเดินเร็ว “ แบบฝึกหัดความเข้มปานกลางถือว่ามีประสิทธิภาพเมื่อคุณสามารถสนทนาได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้” เธออธิบาย

และสำหรับระยะเวลาที่คุณควรเคลื่อนไหวการวิเคราะห์อภิมานหนึ่งครั้งที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้วในวารสาร เวชศาสตร์การกีฬา 6 พบว่าการเดินเพียงสองถึงห้านาทีก็เพียงพอที่จะส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อระดับน้ำตาลในเลือด

นอกเหนือจากการช่วยเหลือน้ำตาลในเลือดงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเลิกนั่งเป็นระยะเวลานานยังสามารถทำได้ ลดความดันโลหิต - การเดินยังเกี่ยวข้องกับ อายุยืนเพิ่มขึ้นโดยรวม - ด้วยการศึกษาหนึ่งพบว่าการเดินเร็ว 10 นาทีต่อวันสามารถทำให้ telomeres ของคุณ (เครื่องหมายสำคัญของอายุโทรศัพท์มือถือ) มองหาอายุน้อยกว่า 16 ปี 7 -

ข้อ จำกัด ของการเดินเพื่อสมดุลน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

โดยธรรมชาติแล้วคุกกี้ขนมปังหรือโซดาคนรักในห้องจะสงสัยว่านี่หมายความว่าฉันสามารถกินอะไรก็ได้ที่ฉันต้องการตราบใดที่ฉันเดินตามมา? การเดินลดผลกระทบเชิงลบทั้งหมดของน้ำตาลหรือบางส่วน? เป็นหลัก: มีข้อ จำกัด หรือไม่?

จากข้อมูลของ Amaral: 'การเดินค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการบริโภคสารอาหารหลักปกติ แต่ความกว้างของผลประโยชน์ลดน้ำตาลในเลือดของมันทั้งหมดขึ้นอยู่กับภาระหรือปริมาณน้ำตาลที่นำเข้ามาและสารอาหารอื่น ๆ ที่บริโภคในเวลาเดียวกัน'

ในขณะที่เธออธิบายมันถ้าคุณได้รับน้ำตาลไหลบ่าเข้ามา-ตัวอย่างเช่นคุณดื่ม coca-cola ในขณะท้องว่างซึ่งส่งมอบ น้ำตาล 30 กรัม ตรงไปที่กระแสเลือดของคุณ-การเดินหลังมื้ออาหารจะไม่มีประสิทธิภาพ หากคุณจิบโซดาด้วยแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือไฟเบอร์คุณจะได้สัมผัสกับเข็มน้อยลง “ เส้นใยช่วยในการตอบสนองของกลูโคสโดยใช้เวลานานขึ้นในการแยกย่อยและดูดซับ” Amaral กล่าว กำลังมองหาการจับคู่ของคุณอย่างชาญฉลาดหรือไม่?

นี่คือบางส่วน อาหารที่มีเส้นใยสูง และ อาหารเสริมไฟเบอร์ที่ดีที่สุดสำหรับความสมดุลของน้ำตาลในเลือด -

แน่นอนว่าแม้แต่การเดินหลังมื้ออาหารที่ดีที่สุดก็ยังไม่ได้ลบผลกระทบด้านลบของการบริโภคน้ำตาลสูง “ มันจะไม่ลบล้างผลข้างเคียงของการกินน้ำตาลและอาหารแปรรูปอย่างสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากพวกเขายังสามารถเปิดใช้งานเส้นทางการอักเสบโปรได้” Amaral กล่าว

เธอยังชี้ให้เห็นว่าทุกคนมีการตอบสนองต่อการเผาผลาญอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อย (เธอมีผู้ป่วยติดตามอาหารเดียวกันและยังมีน้ำตาลในเลือดที่หลากหลาย) การศึกษาแนะนำ ปัจจัยเช่นองค์ประกอบ microbiome ในลำไส้และห้องปฏิบัติการเฉพาะบุคคลสามารถกำหนดวิธีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายหลังมื้ออาหารได้อย่างไร

ราศีมีน ผู้ชาย ราศีพิจิก ผู้หญิง

ในอนาคตเราอาจใช้งานได้ AI เพื่อทำนายการตอบสนองของกลูโคสทางชีวภาพ - แม้ว่าตอนนี้เราสามารถศึกษาได้อย่างไรว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกันอย่างไรโดยสังเกตว่าเรารู้สึกอย่างไรหลังอาหารหรือระวัง สัญญาณเหล่านี้ของสไปค์น้ำตาลในเลือด - จอภาพกลูโคสอย่างต่อเนื่องยังสามารถให้ข้อมูลที่ละเอียดยิ่งขึ้นเกี่ยวกับความผันผวนของน้ำตาลในเลือดและวิธีการเปลี่ยนแปลงด้วยการออกกำลังกาย

Takeaway

การเดินหลังอาหารเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับสุขภาพน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นโดยเฉพาะหลังมื้ออาหารที่มีแนวโน้มที่จะขัดขวางน้ำตาลในเลือด

เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดให้รอ 30 นาทีเดินด้วยความเร็วในระดับปานกลางและมุ่งเน้นไปที่การได้รับมากขึ้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและไฟเบอร์ ในทุกมื้อ