วิธีควบคุมอาการอักเสบหลังออกกำลังกาย: แนวคิดการฟื้นฟูและเสริม

'การอักเสบ' มักเป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไป แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเสมอไป เช่น หลังออกกำลังกาย อาการอักเสบและปวดเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้อย่างเหมาะสม

'ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการอักเสบเฉียบพลันเพื่อดูดซับเซลล์ที่เสียหายและกำจัดออกไป กระบวนการสลายและซ่อมแซมนี้จะทำให้คุณค่อยๆ แข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และกล้ามเนื้อโตขึ้น' นักโภชนาการและนักกีฬาแบบองค์รวม เมลิสซา บูฟูโนส CHN , อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ใน mindbodygreen . ในขณะที่คุณทำไม่ได้ ความต้องการ รู้สึกเจ็บเมื่อรู้ว่าคุณได้ออกกำลังกายมาอย่างดี ความอ่อนโยนเล็กๆ น้อยๆ ก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าในบางกรณี การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ เครื่องหมายการอักเสบในระดับสูงอย่างเรื้อรัง 1 ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจถึงขั้น แคแทบอลิซึมที่รวดเร็ว 2 หรือการสลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นวิธีหลีกเลี่ยงอาการอักเสบเรื้อรังหลังการออกกำลังกาย และอาหารเสริมอาจช่วยได้อย่างไร

วิธีลดอาการอักเสบหลังออกกำลังกายหนักๆ

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับอาการอักเสบเรื้อรังและรักษาการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีคือการให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย นี่หมายความว่า เว้นระยะห่างจากการออกกำลังกายที่หนักขึ้นของคุณ , ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง , และ คืนความชุ่มชื้นอย่างรวดเร็ว .

โภชนาการของคุณก็สร้างความแตกต่างอย่างมากเช่นกัน หนึ่ง ' อาหารต้านการอักเสบ ' มักจะประกอบด้วยมากมาย โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และมีอาหารแปรรูป น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และไขมันทรานส์ต่ำ

อาหารเสริมบางชนิดยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดเครื่องหมายของการอักเสบหลังการออกกำลังกายได้ รวมทั้งครีเอทีนด้วย .

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร ในปี 2022 พบหลักฐานว่าการเสริมครีเอทีนมี ผลต้านการอักเสบและต่อต้าน catabolic 3 . ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่างกายของเราผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติ แต่ครีเอทีนเสริมก็ผลิตเช่นกัน สามารถใช้ได้อย่างกว้างขวาง และค่อนข้างแพง

'จำนวนการศึกษาที่ตรวจสอบผลต้านการอักเสบของการเสริมครีเอทีนในโรคและการออกกำลังกายต่างๆ ยังคงเพิ่มขึ้นพร้อมกับผลลัพธ์ที่น่าหวัง' สารอาหาร ทบทวนการอ่าน ตัวอย่างเช่น การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนระหว่างการฝึกฮาล์ฟไอรอนแมนคือ เกี่ยวข้องกับเครื่องหมายการอักเสบส่วนล่างหลังการแข่งขัน 4 .

และไม่ใช่แค่นักกีฬาที่มีความอดทนสูงเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มครีเอทีนในการฟื้นตัว นอกเหนือจากการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ (แคทาบอลิซึม) แล้ว ครีเอทีนยังดูเหมือนว่าจะเพิ่มการวัดมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของครีเอทีนด้วย ผู้ใหญ่ 5 ของทั้งหมด ทุกเพศทุกวัย 6 เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มครีเอทีนในการฝึกซ้อมสามารถทำได้ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเวลาเพียงสองสัปดาห์ 7 พร้อมทั้งสนับสนุนก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงมากขึ้น 8 มากกว่าการฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว

คติประจำใจของเรื่องราว: หากคุณต้องเพิ่มเวลาในยิม ครีเอทีนอาจช่วยลดการสึกหรอของการฝึกซ้อมและเพิ่มผลเชิงบวกให้กับมัน อาหารเสริมก็คือ ถือว่าปลอดภัยมากในชุมชนฟิตเนส 9 แม้ว่าในปริมาณที่สูงก็ตาม 3-5 กรัมต่อวัน ดูเหมือนจะเป็นจุดที่ดีสำหรับนักกีฬาทุกวันที่มองหาประโยชน์ด้านประสิทธิภาพและการฟื้นตัว

ซื้อกลับบ้าน

การรับประทานอาหารที่ดี นอนหลับให้เพียงพอ และการให้น้ำเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง หากคุณต้องการปรับปรุงกิจวัตรการฟื้นตัวของคุณให้ดียิ่งขึ้น คุณยังสามารถพิจารณารับประทานครีเอทีนเสริมได้อีกด้วย มีการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่เพื่อแสดงให้เห็นถึงประโยชน์พิเศษสำหรับผู้หญิง- เรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนั้นที่นี่ .