สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดจริงเกี่ยวกับคาร์ดิโอที่อดอาหารและใครควรลอง

คาร์ดิโอที่อดอาหารเกี่ยวข้องกับการตีโรงยิมในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่อดอาหารและเติมเชื้อเพลิงหลังจากออกกำลังกาย และแม้ว่าจะมีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมากมายที่สาบานด้วยคาร์ดิโอที่อดอาหาร แต่ก็เป็นเรื่องของการถกเถียงกันอย่างดุเดือดในหมู่คนอื่น ๆ ในอุตสาหกรรม

มาดำน้ำลึกลงไปในวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคาร์ดิโอที่อดอาหาร การลดน้ำหนักและประสิทธิภาพ และไม่ว่าจะเหมาะกับคุณหรือไม่

คาร์ดิโออดอาหารคืออะไร?

คาร์ดิโออดอาหาร เกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในขณะที่อยู่ใน รัฐอดอาหาร (ต้องไปรอบ ๆ แปดถึง 12 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร -

16 ส.ค. ราศี

ในกรณีส่วนใหญ่นี่หมายถึงเพียงแค่ตีลู่วิ่งหรือมุ่งหน้าไปที่โรงยิมก่อนมื้อเช้าของคุณ อย่างไรก็ตามมันยังสามารถเปลี่ยนตารางเวลาของคุณเพื่อให้เข้ากับการออกกำลังกายระหว่างมื้ออาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือตามหลังเที่ยงวันหรือตอนดึกสำหรับ การกินที่ จำกัด เวลา (สาม).

ในขณะที่อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้ จำกัด ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอที่อดอาหาร แต่เครื่องดื่มปลอดแคลอรี่ยังคงอยู่บนโต๊ะ ซึ่งหมายความว่าคุณยังสามารถจิบถ้วย กาแฟดำ หรือชาที่ไม่หวานหากคุณต้องการ การแก้ไขคาเฟอีนอย่างรวดเร็ว  เพื่อช่วยให้คุณไป

ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังการทำงานของคาร์ดิโอที่รวดเร็วนั้นค่อนข้างง่าย ความคิดคือ การอดอาหาร ลดขนาดของคาร์โบไฮเดรตของคุณบังคับให้ใช้แหล่งพลังงานอื่น ๆ เพิ่มพลังการออกกำลังกายของคุณ 1 เช่นไขมัน แฟน ๆ ของคาร์ดิโอที่อดอาหารยังชี้ไปที่ประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายในขณะท้องว่างรวมถึงอาการคลื่นไส้น้อยลงหรือเป็นตะคริวน้อยลงและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

สรุป

ประโยชน์ของคาร์ดิโออดอาหาร

นอกเหนือจากการประหยัดเวลาของคุณและปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้าของคุณแล้วคาร์ดิโอที่อดอาหารอาจเสนอสิทธิพิเศษอีกสองสามอย่าง นี่คือการมองอย่างใกล้ชิดถึงประโยชน์บางอย่างที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยของคาร์ดิโอที่อดอาหาร:

มันสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลิน

การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการตีโรงยิมทันทีหลังจากที่คุณออกจากเตียงอาจเป็นประโยชน์สำหรับ ความไวของอินซูลิน - จากการตรวจสอบครั้งเดียวการออกกำลังกายในสภาวะที่อดอาหารสามารถทำได้ เพิ่มความไวของอินซูลิน 2 ในระยะยาวอาจนำไปสู่การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

มันอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนอ้างว่าคาร์ดิโอที่อดอาหารสามารถทำให้เกิดศักยภาพในการเผาผลาญไขมันของร่างกายซึ่งช่วยเพิ่มผลการออกกำลังกายของคุณและปรับร่างกายของคุณให้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามในขณะที่การวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างอาจ เพิ่มการสลายของไขมัน 3 การศึกษาอื่น ๆ ได้เปิดขึ้น การค้นพบที่ขัดแย้งกัน 1 และสรุปได้ว่าไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายปกติ

มันอาจช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้

คาดว่าปัญหาการย่อยอาหารเช่น อาการคลื่นไส้และอาเจียน 4 มีผลกระทบมากถึง 50% ของนักกีฬาและอาจเกิดจากรายการที่ยาวนานรวมถึงอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามในขณะที่บางคนสาบานด้วยคาร์ดิโอที่อดอาหารเพื่อช่วยป้องกันปัญหาหน้าท้องตอนกลาง แต่ก็เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่า การอดอาหารเป็นเวลานาน 5 ยังสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งอาจทำให้ปัญหาเหล่านี้แย่ลง

คาร์ดิโอที่อดอาหารดีสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคาร์ดิโอที่อดอาหารอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการจัดการน้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 16 ครั้งในปี 2559 พบว่าคาร์ดิโอที่อดอาหารอาจเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน 3 - ในการศึกษาอื่นการอดอาหารก่อนออกกำลังกายตอนเย็น ลดการบริโภคพลังงานสุทธิ 6 และการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นมากกว่าออกกำลังกายสองชั่วโมงหลังมื้ออาหารซึ่งสามารถแปลได้ในทางทฤษฎีเพื่อลดน้ำหนัก

ถึงกระนั้นวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่ชัดเจนเมื่อพูดถึงการอดอาหารและลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงการทบทวนในปี 2020 ยังสรุปว่ามีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่จะสำรองความคิดที่ว่าการอดอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยนักวิจัยสังเกตว่านักกีฬาที่มีความอดทนควร หลีกเลี่ยงการฝึกอบรมความเข้มสูง 1 ทั้งหมดในช่วงที่รวดเร็ว นอกจากนี้การวิเคราะห์อภิมานขนาดเล็กอีกรายงานว่าคาร์ดิโอที่อดอาหารมีผลน้อยมาก มวลร่างกายและไขมันในร่างกาย 7 -

การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นข้อพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่อาจได้รับผลกระทบจาก การอดอาหารในระหว่างการออกกำลังกาย - แม้ว่าจะไม่มีฉันทามติในพื้นที่นี้อย่างแน่นอน แต่ก็มีการตรวจสอบหนึ่งรายงานว่าการจับคู่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ การฝึกต้าน สามารถช่วยรักษา 8 หรืออาจเพิ่มมวลร่างกายไม่ติดมัน อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่รวมอยู่ในการตรวจสอบที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารในระหว่างการออกกำลังกาย

สรุป

คาร์ดิโอที่อดอาหารช่วยให้การแสดงกีฬาหรือไม่?

แม้ว่าจะมีการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของคาร์ดิโอที่อดอาหารต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่คณะลูกขุนยังคงออกมาว่าการข้ามอาหารเช้าสามารถทำได้ ช่วยหรือทำร้ายการออกกำลังกายของคุณ 1 -

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่า ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย 6 ลดลง 3.8% ในผู้เข้าร่วมที่อดอาหาร ไม่เพียงแค่นั้น แต่ระดับพลังงานความพร้อมแรงจูงใจก่อนการออกกำลังกายและความเพลิดเพลินหลังออกกำลังกายก็ใช้เวลาในการอดอาหารในขณะที่อดอาหาร ในทางกลับกันการศึกษาปี 2559 เกี่ยวกับนักกีฬาความอดทนที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีพบว่า ผลงาน 9 อยู่ที่จุดสูงสุดในช่วงบ่ายในช่วงรอมฎอนในขณะที่นักกีฬาอดอาหาร

'การวิจัยเกี่ยวกับคำถามนี้ยังเด็กมากและเราไม่มีการศึกษาคุณภาพสูงมากมายที่จะแจ้งให้เราทราบ' Steve Hendricks นักข่าวผู้เชี่ยวชาญการอดอาหารและผู้แต่ง การรักษาที่เก่าแก่ที่สุดในโลก: การผจญภัยในศิลปะและวิทยาศาสตร์ของการอดอาหาร -

เฮ็นดริกยังชี้ให้เห็นว่าผลกระทบของคาร์ดิโอที่อดอาหารต่อประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับก ปัจจัยไม่กี่ 1 รวมถึงความยาวของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและเป้าหมายเฉพาะของคุณคืออะไร

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์อภิมานหนึ่งพบว่าการกินก่อนออกกำลังกายมีผลกระทบน้อยที่สุดต่อการประชุมแอโรบิกที่สั้นกว่า แต่จริง เพิ่มประสิทธิภาพ 10 ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ดังนั้นการปรับตารางอาหารของคุณตามการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ในตอนท้ายของวันเฮ็นดริคส์สรุปว่า 'ผู้ออกกำลังกายที่อดอาหารมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงตัวชี้วัดบางอย่างในขณะที่ผู้ออกกำลังกายเฟดดีขึ้นสำหรับผู้อื่น'

สรุป

ความเสี่ยงและความปลอดภัย

คาร์ดิโอที่อดอาหารไม่เหมาะสำหรับทุกคนและอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่ร้ายแรง

744 เทวดาหมายเลข

ตาม Kelsey Gabel, R.D. , Ph.D. นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่ชิคาโกซึ่งเชี่ยวชาญในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทำลายอย่างรวดเร็ว หากคุณพบอาการของน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นอาการวิงเวียนศีรษะสั่นหรือหัวใจเต้นเร็ว

กาเบลยังชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารโดยทั่วไปยังไม่แนะนำสำหรับบางกลุ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอตั้งข้อสังเกตว่ามีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับความปลอดภัยของการอดอาหารสำหรับผู้ที่เป็น ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และบุคคลที่มีอายุมากกว่า 70 ปี

“ หากคุณกำลังทานยากับมื้ออาหารหรือมีภาวะแทรกซ้อนสุขภาพอื่น ๆ การพูดคุยกับแพทย์และหรือนักโภชนาการก่อนที่จะเริ่มการอดอาหาร” เธอกล่าวเสริม

กินอาหารมื้อเบาหรือของว่างก่อนออกกำลังกาย สามารถให้เชื้อเพลิงแก่ร่างกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณมีพลังผ่านการออกกำลังกายและอาจเป็นทางออกที่ดีกว่าถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรืออ่อนแอในขณะท้องว่าง โยเกิร์ตกรีกที่มีผลเบอร์รี่สดขนมปังโฮลวีตราดด้วยเนยถั่วและกล้วยหั่นบาง ๆ หรือสมูทตี้ที่มีผงโปรตีนเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายสองสามตัวที่สามารถจัดหาสารอาหารที่สำคัญโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักคุณ

สรุป

คุณควรลองไหม

การวิจัยเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียที่เป็นไปได้ของคาร์ดิโอที่อดอาหารนั้นค่อนข้างไม่สอดคล้องกันทำให้ยากที่จะสรุปข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพ

ในขณะที่มีการศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและการปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา แต่ก็มีอีกหลายคนที่ระบุว่ามันอาจมีผลตรงกันข้าม

หากคุณสนใจที่จะลดน้ำหนักคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนักอาจไม่มีอันตรายใด ๆ ในการลองตราบใดที่คุณยังคงชุ่มชื้นฟังร่างกายของคุณและ เติมอาหารบำรุงในภายหลัง -

นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มช้าและเลือกกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำมากเกินไป เลือกใช้ การฝึกอบรมโซน 2 มากกว่าการออกกำลังกายสไตล์ฮิทถ้าคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

หากคุณพบว่าคุณต้องการออกกำลังกายด้วย อาหารเช้าแสนอร่อย ในท้องของคุณก็โอเคเหมือนกัน การหากิจวัตรประจำวันที่คุณชอบมากพอที่จะยึดติดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณหลังจากทั้งหมด

หากคุณทำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แล้ว:

หากคุณพยายามแล้ว การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือ TRE มันอาจจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะใช้ประโยชน์จากประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากคาร์ดิโอที่อดอาหาร

“ ไม่มีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับการออกกำลังกาย แต่การวางหน้าต่างกินรอบ ๆ เมื่อคุณใช้งานทางร่างกายอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด [วิธีการ]” กาเบลอธิบาย เธอยังตั้งข้อสังเกตว่าในการศึกษาที่รวมกัน การอดอาหารแบบเลือกวัน และการออกกำลังกายการอดอาหารไม่ได้รบกวนความสามารถของผู้เข้าร่วมในการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม Gabel เน้นว่าการฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

สรุป

เคล็ดลับคาร์ดิโออดอาหาร

หากคุณสนใจที่จะลองใช้คาร์ดิโออดอาหารนี่คือเคล็ดลับยอดนิยมบางประการที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุด อย่าลืมเริ่มช้าฟังร่างกายของคุณและอย่ากลัวที่จะปรับกิจวัตรของคุณตามต้องการ

1. ให้สั้น: จำกัด เวลาออกกำลังกายของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 30 ถึง 45 นาทีในขณะที่ทำคาร์ดิโออดอาหาร
2. อย่าดันหนักเกินไป: ยึดติดกับความเข้มต่ำ แบบฝึกหัดคาร์ดิโอ ชอบเดินวิ่งออกกำลังกายหรือขี่จักรยาน การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นหรือมากขึ้น (เช่น HIIT หรือความอดทน) อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหลังมื้ออาหาร
3. เติมเชื้อเพลิงหลังจากนั้น: กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือของว่าง อุดมไปด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนหลังจากนั้นซึ่งสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดย เติมเต็มร้านค้าไกลโคเจน 11 ตามเฮ็นดริคส์
4. อยู่ที่ชุ่มชื้น: ดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างและหลังออกกำลังกาย สำหรับการประชุมเหงื่อที่เข้มข้นอาจจำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มกีฬาหรืออิเล็กโทรไลต์ผสม

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

ดังนั้นคาร์ดิโออดอาหารดีกว่าเฟดหรือไม่? และคาร์ดิโอที่อดอาหารเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? การวิจัยไม่ได้เปิดคำตอบที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าหรือไม่

อย่างไรก็ตามการคว้าขนมขบเคี้ยวหรือมื้ออาหารอย่างรวดเร็วเป็นทางเลือกที่ดีก่อนการออกกำลังกายนานหรือเข้มข้น นอกจากนี้โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทุกประเภทจะเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะอดอาหารหรือเลี้ยง ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ค้นหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณ และยึดติดกับมัน