การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา: ผลประโยชน์ความเสี่ยงและวิธีการปรับแต่งให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา (TRE) เป็นหนึ่งในรูปแบบการกินไม่กี่รูปแบบที่ไม่มีกฎระเบียบหรือกฎระเบียบที่ซับซ้อนใด ๆ ที่ต้องจดจำและช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับอาหารโปรดทั้งหมดของคุณ

นอกเหนือจากความยืดหยุ่นและเสรีภาพที่แผนนี้เสนอแล้ว Tre ยังทำรายการประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้นานตั้งแต่อายุยืนที่เพิ่มขึ้นจนถึง การลดน้ำหนัก - ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด และอื่น ๆ

เราติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญชั้นนำสองสามคนเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาเพื่อทำความเข้าใจว่ามันส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณว่าใครจะเหมาะกับการหาตารางเวลาที่เหมาะกับคุณอย่างไร

การกินแบบ จำกัด เวลาคืออะไร?

การกินแบบ จำกัด เวลาคือ รูปแบบของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณอาหารของคุณไว้ที่หน้าต่างเฉพาะของเวลาในแต่ละวัน

ในกรณีส่วนใหญ่ผู้คนจะ จำกัด การบริโภคอาหารของพวกเขาไว้ที่ช่องหกถึง 12 ชั่วโมงและเร็วในช่วงเวลาที่เหลืออยู่นอกช่วงเวลานี้ แม้ว่าบางคนจะ จำกัด การบริโภคของพวกเขาในช่วงการอดอาหารเท่านั้น แต่คนอื่น ๆ อาจเลือกที่จะเลือกใช้เครื่องดื่มปลอดแคลอรี่ กาแฟดำ หรือชาหรือ กินแคลอรี่จำนวนเล็กน้อย -

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา Tre ได้รับความนิยมเพิ่มสูงขึ้นด้วยความยืดหยุ่นที่ไม่เหมือนใคร ตรงกันข้ามกับแผนการควบคุมอาหารอื่น ๆ ที่มุ่งเน้นอย่างพิถีพิถัน การวัดคาร์โบไฮเดรตกรัมไขมันหรือโปรตีน Tre ไม่ต้องการให้คุณบันทึกปริมาณอาหารของคุณและช่วยให้คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณเลือกภายในระยะเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน

นอกจากนี้ Tre ไม่ได้ทำให้คุณ จำกัด แคลอรี่เช่นการอดอาหารรูปแบบอื่น ๆ เช่น การอดอาหารแบบเลือกวัน (ADF), หนึ่งมื้อต่อวัน (omad) และ 5: 2 การอดอาหาร -

สรุป

ประโยชน์ของ Tre

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลามีประโยชน์มากมายตั้งแต่อายุยืนที่เพิ่มขึ้นจนถึงการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง ที่นี่เราดำน้ำลึกเข้าไปในวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง:

มันสามารถเพิ่มอายุการใช้งานที่ยาวนานโดยการส่งเสริมการซ่อมแซมโทรศัพท์มือถือและ autophagy

ตาม Humaira Jamhed, Ph.D. นักวิจัยและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่โรงเรียนวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมศาสตร์ Dhanani ส่งเสริมการซ่อมแซมโทรศัพท์มือถือ 1 และ autophagy กระบวนการที่ร่างกายทำลายเซลล์ที่เสียหายและแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ที่มีสุขภาพดี

- การวิจัยแสดงให้เห็นว่า autophagy 2 อาจมีผลป้องกันการแก่ชรามะเร็งและโรคอื่น ๆ 'Jamshed กล่าว

ในการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดย Jamshed และเพื่อนร่วมงานของเธอผู้เข้าร่วมทำตามแผนการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาก่อนเวลาสี่วันซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคอาหารของพวกเขาในเวลา 8.00 น. ถึง 14.00 น. ในแต่ละวัน ในตอนท้ายของการศึกษานักวิจัยสังเกต เพิ่มเครื่องหมายของ autophagy 1 แนะนำว่า Tre อาจมีผลต่อต้านริ้วรอย

น่าประทับใจพอการศึกษาสัตว์ 2022 ครั้งยังพบว่าการ จำกัด การบริโภคอาหารเป็นหน้าต่างสองชั่วโมงในแต่ละวัน เพิ่มช่วงชีวิต 3 ของหนูโดย 35% นักวิจัยในการศึกษานี้สรุปว่า TRE สามารถลดการอักเสบและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุอื่น ๆ ส่งผลให้อายุการใช้งานมีอายุยืนยาวขึ้น

ป้าย 14 ธันวาคม

สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักผ่านข้อ จำกัด แคลอรี่

“ Tre อาจสัญญากับผู้ที่ต้องดิ้นรนกับ การลดน้ำหนัก หรือการนับแคลอรี่ในอดีต 'อธิบาย Kelsey Gabel, R.D. , Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์และนักวิจัยการอดอาหารไม่ต่อเนื่องที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่ชิคาโก

'จากข้อมูลปัจจุบันปรากฏว่าผู้คนตามธรรมชาติ จำกัด แคลอรี่ 4 ประมาณ 20% เมื่อกินในหน้าต่างที่สั้นกว่าทุกวัน สิ่งนี้ดูเหมือนจะส่งผลให้อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก 2 ถึง 4% ในสองถึงสามเดือนโดยไม่นับแคลอรี่ 'กาเบลกล่าว

แม้ว่ามันอาจฟังดูดีเกินกว่าที่จะเป็นจริง แต่สิ่งนี้พบในไฟล์ การศึกษานำร่อง 2018 4 ดำเนินการโดย Gabel และนักวิจัยอื่น ๆ การศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนที่ จำกัด การบริโภคอาหารของพวกเขาเป็นระยะเวลาแปดชั่วโมงในแต่ละวันบริโภค 341 แคลอรี่น้อยลงต่อวันและลดลง 2.6% ของน้ำหนักตัวในช่วง 12 สัปดาห์

Jamshed ตั้งข้อสังเกตว่า Tre อาจช่วยควบคุมระดับของ ghrelin และ leptin ฮอร์โมนสองฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องในการควบคุมความหิวโหยและความเต็มอิ่ม ที่น่าสนใจคือการศึกษาหนึ่งพบว่าการกินที่ จำกัด ในช่วงต้นเพิ่มความรู้สึกของความบริบูรณ์ลดความปรารถนาที่จะกินและลดระดับ ghrelin ('ฮอร์โมนหิว') ซึ่งทั้งหมดอาจเกิดขึ้นได้ เพิ่มการลดน้ำหนัก 5 -

มันอาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกเหนือจากการสนับสนุนการลดน้ำหนัก TRE อาจส่งเสริมด้านอื่น ๆ ของสุขภาพการเผาผลาญเช่นกัน “ ปัจจุบัน Tre กำลังถูกสำรวจเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในบุคคลที่มี prediabetes และแม้แต่โรคเบาหวานประเภท 2” Gabel กล่าว

Jamshed เสริมว่าอาจช่วยได้ ลดความต้านทานต่ออินซูลิน 6 และเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การตรวจสอบล่าสุดโดย Gabel และเพื่อนร่วมงานตั้งทฤษฎีว่าประโยชน์ของ Tre อาจเกิดจากความสามารถในการ 6 กระตุ้น autophagy ลดความเครียดออกซิเดชันและเพิ่มการตอบสนองของเซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อน

เคล็ดลับการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุน:

ตารางตัวอย่าง

มีหลายวิธีง่ายๆในการรวม Tre เข้ากับวันของคุณ นี่คือบางส่วน ตารางตัวอย่าง สำหรับวิธีการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดพร้อมกับข้อดีและข้อเสียสำคัญบางประการที่ควรพิจารณาสำหรับแต่ละคน

การกินเร็ว:

ต้น TRE มักจะ จำกัด การบริโภคอาหารเป็นช่วงเวลาก่อนหน้านี้ในวันนั้นและเกี่ยวข้องกับการอดอาหารในช่วงบ่าย

การยึดติดกับตารางการรับประทานอาหารเร็วอาจช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณตาม Jamshed

'วิธีนี้ช่วยได้ ถูกต้องตามแนว circadian ที่ถูกต้อง 7 , และ การกินซิงค์กับตัวชี้นำภายนอกของกลางวัน ช่วยปรับปรุงสุขภาพ 'Jamshed กล่าวซึ่งยังตั้งข้อสังเกตว่าอาจเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมการลดน้ำหนักอารมณ์และการนอนหลับ

สิ่งนี้ยังสะท้อนให้เห็นในการศึกษาหลายครั้งซึ่งได้เชื่อมโยงตารางการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาในช่วงต้น ปรับปรุงความไวของอินซูลิน 8 - ลดความเครียดออกซิเดชัน 8 - การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 9 , และ ลดระดับความดันโลหิต 9 -

อย่างไรก็ตามแผนนี้อาจเป็นเรื่องท้าทายที่จะต้องยึดติดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหารเย็นที่กำลังจะเกิดขึ้นในครอบครัวชั่วโมงแห่งความสุขและของว่างตอนดึก มันอาจจะไม่เหมาะสมถ้าคุณนอนหลับหรือชอบกินอาหารเช้าในเวลาต่อมาในวันต่อมา

นี่คือสิ่งที่แผนอาหารมื้อนี้อาจมีลักษณะ:

• กาแฟดำหรือชา (ไม่มีนมครีมหรือน้ำตาล)
• 7:00 น
• 10:00 น. โยเกิร์ตกรีกพร้อมผลไม้สดและวอลนัท
• 12.00 น. ไก่อบ กับ quinoa และบร็อคโคลี่
• สิ้นสุดเวลา 15.00 น. สลัดสับเต้าหู้งา

การรับประทานอาหารเที่ยง:

Midday Tre เกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคอาหารของคุณในตอนกลางวันบ่อยครั้งโดยการข้ามอาหารเช้าและรับประทานอาหารกลางวันก่อน

“ วิธีการนี้อาจใช้งานได้จริงสำหรับผู้ที่มีตารางการทำงานที่ต้องใช้มื้ออาหารเที่ยงและอาจยังคงให้ประโยชน์บางอย่างที่อาจเกิดขึ้นจาก TRE ต้น” Jamshed กล่าว

อย่างไรก็ตามมันอาจไม่สอดคล้องกับธรรมชาติของคุณ จังหวะที่เป็นวงกลม เช่นเดียวกับ Tre ต้นเธอพูดซึ่งอาจลดประโยชน์บางอย่างที่เป็นไปได้ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งการเปรียบเทียบทั้งสองวิธีพบว่าต้น Tre มีประสิทธิภาพมากกว่าที่ การปรับปรุงความไวของอินซูลิน 10 กว่าเที่ยงวันสาม

TRE ในช่วงต้นยังเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักตัวระดับน้ำตาลในเลือดอดอาหารและการอักเสบในขณะที่ TRE ตอนเที่ยงไม่ได้

ด้านล่างนี้เป็นแผนอาหารตัวอย่างสำหรับตาราง TRE นี้:

• กาแฟดำหรือชา (ไม่มีนมครีมหรือน้ำตาล)
• 11.00 น. ฟริตทาต้า ด้วยผักโขมและมะเขือเทศ
• 14:00 น. Burrito Bowl กับ โปรตีนเพื่อสุขภาพ และผัก fajita
• 16:00 น. ไข่ต้ม
• สิ้นสุดเวลา 19.00 น. ปลาแซลมอนกับข้าวกล้องและหน่อไม้ฝรั่ง

การกินช้า:

โดยทั่วไปแล้วทรีทรีต้องการให้คุณข้ามอาหารเช้าและทานอาหารกลางวันดึก

4141 เทวดาหมายเลข

Jamshed กล่าวว่านี่อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบสังสรรค์หรือกินข้าวเย็นในวันต่อมาโดยสังเกตว่ามันอาจยังให้ประโยชน์บางอย่างของ Tre

ในความเป็นจริง การทดลองล่าสุด 11 การเปรียบเทียบ TRE ก่อนและปลายพบว่าทั้งคู่ส่งผลให้มีการลดน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม อย่างไรก็ตามต้น Tre ยังคงมีความได้เปรียบเหนือการกินสายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตความดันโลหิตอินซูลินการอดอาหารและการดื้อต่ออินซูลิน

จากข้อมูลของ Jamshed Tre ปลายอาจไม่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญไขมันเนื่องจากความไวของร่างกายของเรา อินซูลินมีแนวโน้มที่จะลดลง 12 ในตอนเย็น “ นอกจากนี้การรับประทานอาหารใกล้กับเวลาก่อนนอนพฤษภาคม รบกวนคุณภาพการนอนหลับ สำหรับบุคคลบางคน 'เธอกล่าว

หากคุณสนใจที่จะลองสาย TRE นี่คือตารางตัวอย่าง:

• กาแฟดำหรือชา (ไม่มีนมครีมหรือน้ำตาล)
• 14:00 น. แซนวิชหรือห่อด้วยสลัดข้าง
• 17:00 น. พุดดิ้งเชีย ด้วยผลเบอร์รี่และเนยถั่ว
• 19:00 น. พาสต้ากับผัก
• สิ้นสุดเวลา 22.00 น. ซุปถั่วฝักยาว

วิธีเลือกหน้าต่าง Tre ​​ในอุดมคติของคุณ

'การวางหน้าต่างกินก่อนหน้านี้ในตอนเช้า (เสร็จสิ้นหน้าต่างแปดชั่วโมงโดย 2 หรือ 3 ทุ่ม) อาจมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับการควบคุมกลูโคส' กาเบลกล่าว Jamshed เห็นด้วยโดยสังเกตว่า TRE ต้นอาจเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อพูดถึงสุขภาพเมตาบอลิซึมการลดน้ำหนักและอารมณ์

อย่างไรก็ตามทั้งคู่ก็รับทราบว่ารูปแบบการกินนี้อาจยากสำหรับบางคนที่จะติดตามเนื่องจากหลาย ๆ คนชอบเข้าสังคมในตอนเย็นและเพลิดเพลินกับอาหารค่ำกับครอบครัวหรือเพื่อน

Jamshed เน้นว่าไม่มีประเภท 'ที่ดีที่สุด' สำหรับทุกคนเนื่องจากตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง “ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเลือกวิธีการ TRE ที่ยั่งยืนและสนุกสนานและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มระบบอาหารหรือวิถีชีวิตใหม่ ๆ ” เธอกล่าว

ในที่สุดมันอาจเป็นการดีที่สุดที่จะปรับรูปแบบการกินของคุณให้เข้ากับตารางเวลาของคุณและทดลองกับช่วงเวลาที่แม่นยำเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

และตราบใดที่เร็วแค่ไหนหากคุณยังใหม่กับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาลองตรวจสอบ 18: 6 และ 16: 8 แผนการอดอาหารซึ่งทั้งสองเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเป็นเวลา 18 หรือ 16 ชั่วโมงต่อวันตามลำดับ

ในขณะที่ไม่มีแผนขนาดเดียว-ทั้งหมดเมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาเหล่านี้เป็นสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมและเป็นมิตรมากที่สุด

สรุป

ผลข้างเคียงและความปลอดภัย

แม้ว่า Tre อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้หลายประการ แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน กาเบลกล่าวว่าการอดอาหารโดยทั่วไปเป็นระยะ ๆ ไม่แนะนำสำหรับเด็กวัยรุ่นคนที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารและผู้ที่มีน้ำหนักน้อย

นอกจากนี้เธอยังตั้งข้อสังเกตว่ามีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับความปลอดภัยของการอดอาหารสำหรับกลุ่มอื่น ๆ รวมถึง คนที่ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตรและบุคคลที่มีอายุมากกว่า 70 ปี

Jamshed ชี้ให้เห็นว่ามีผลข้างเคียงการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาหลายครั้งที่เป็นไปได้รวมถึง::

ดวง 15 มิถุนายน

• ความเวียนศีรษะ
• ความเชย
• หิวมาก
• ความอ่อนแอ
• ปวดหัวหรือไมเกรน
• หัวใจเต้นเร็ว
• ใจสั่น
• การเป็นลม
• การสูญเสียสติ

“ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณและ ทำลายอย่างรวดเร็ว หากคุณมีอาการใด ๆ เหล่านี้หรือถ้าคุณรู้สึกไม่สบายในทางใดทางหนึ่ง” Jamshed กล่าว

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาเป็นรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นซึ่งอาจให้ประโยชน์ในระยะยาวรวมถึงการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีหลายรูปแบบที่มีให้ใช้งานได้ง่ายที่จะรวม TRE ไว้ในตารางเวลาของคุณ

อย่างไรก็ตาม Tre ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงเชิงลบซึ่งบางอย่างอาจร้ายแรง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่า Tre คุ้มค่าหรือไม่และมันอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ หากคุณตัดสินใจลอง Tre เคล็ดลับเหล่านี้สามารถทำให้ง่ายขึ้น ที่จะติดตาม