การถือศีลอดสกปรกได้ผลจริงหรือ? นี่คือสิ่งที่ต้องรู้

ตั้งแต่ 16:8 ไปจนถึงการอดอาหารแบบสลับวัน การอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) ประเภทต่างๆ ทั้งหมดจึงเป็นเรื่องยาก เนื่องจาก IF ได้รับความนิยมอย่างมาก ผู้คนจึงคิดค้นวิธีการบางอย่างเพื่อให้การอดอาหารง่ายขึ้น

เข้าสู่การอดอาหารแบบสกปรก—คำศัพท์สำหรับประเภท IF ที่ปรับเปลี่ยนซึ่งอนุญาตให้ได้รับแคลอรี่บางส่วนระหว่างช่วงอดอาหาร แม้ว่าการใช้ IF นี้จะน่าพอใจและง่ายต่อการปฏิบัติตามมากกว่าการอดอาหารแบบเข้มงวด แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนประสิทธิภาพของมัน

ในบทความนี้ เราจะสนทนากับนักวิจัย IF เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารแบบสกปรก

การอดอาหารสกปรกคืออะไร?

เพื่อให้เข้าใจถึงการอดอาหารสกปรก คุณจะต้องรู้พื้นฐานของ การอดอาหารเป็นระยะ (IF) . IF เป็นคำที่ใช้สำหรับ รูปแบบการกิน 1 ที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่เกิดขึ้นเป็นประจำของปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยซึ่งวนรอบกับช่วงเวลาของการบริโภคพลังงานตามปกติ

มีไม่กี่ ประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งแต่ละอย่างมีกฎเกณฑ์ของตัวเอง แต่วิธีดั้งเดิมเรียกร้องให้หลีกเลี่ยงแคลอรี่อย่างสมบูรณ์ในช่วงระยะเวลาการอดอาหาร ซึ่งอาจกินเวลาใดก็ได้ตั้งแต่ 12 ถึง 24 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าหากคุณใช้แบบดั้งเดิม วิธี IF ที่เข้มงวด คุณจะงดแคลอรี่ใด ๆ และทั้งหมดในระหว่างช่วงเวลาอดอาหารของคุณ (ใช่แม้กระทั่งจาก เครื่องดื่มเช่นกาแฟ !)

วิธีการ IF ที่อนุญาตให้ได้รับแคลอรี่บางส่วนระหว่างช่วงเวลาอดอาหารจะเรียกว่าการอดอาหารแบบ 'ดัดแปลง' เช่น คนที่ทำตามประเพณี การอดอาหารแบบสลับวัน (ADF) กินอาหารวันเว้นวันและงดแคลอรี่โดยสิ้นเชิงในวันที่อดอาหาร ผู้ที่ปฏิบัติตาม ADF แบบดัดแปลงจะกินแคลอรีในปริมาณที่น้อยมาก - โดยทั่วไปต่ำกว่า 500 - ในช่วงวันที่อดอาหารและจากนั้นกินตามปกติในวันรุ่งขึ้น

การอดอาหารสกปรก เป็นคำที่ใช้อธิบายการบริโภคแคลอรีบางส่วนระหว่างช่วงอดอาหาร แม้ว่าการอดอาหารแบบสกปรกจะไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจน แต่ก็อาจถือเป็นการอดอาหารแบบปรับเปลี่ยนได้ เพราะคนที่ใช้วิธีนี้มักจะกินพลังงานประมาณ 100 แคลอรีในช่วงที่อดอาหาร

Grant Tinsley, Ph.D. ศาสตราจารย์แห่ง Texas Tech University และนักวิจัยการอดอาหารเป็นช่วงๆ คิดว่าการแยกการอดอาหารแบบสกปรกออกจากวิธีอดอาหารแบบเดิมๆ เป็นสิ่งสำคัญ 'หากเรายึดตามนิยามของการอดอาหารคือไม่มีการบริโภคแคลอรี่ในช่วงเวลาที่กำหนด การอดอาหารแบบสกปรกคือการอดอาหารจริง ๆ หรือเป็นการอดอาหารจำนวนแคลอรีเพียงเล็กน้อยในช่วงเวลาที่กำหนด บรรทัดนี้อยู่ตรงไหน ?” ทินส์ลีย์บอกกับมายด์บอดี้กรีน 'ถ้า 100 แคลอรีระหว่างช่วงอดอาหารคือการอดอาหารสกปรก 150 แคลอรีคืออะไร 200 แคลอรีหรือไม่ และอื่นๆ'

Tinsley เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านการอดอาหารหลายคนที่ไม่ถือว่าวิธีการที่อนุญาตให้มีการรับพลังงานใดๆ ตามหลักแล้วควรบริโภคแคลอรีเป็นศูนย์ในช่วงอดอาหาร

393 นางฟ้าหมายเลข

สรุป

การถือศีลอดสกปรก 'ได้ผล' หรือไม่?

มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของวิธีการอดอาหารแบบดั้งเดิม เช่น ADF และ การให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับการงดรับแคลอรี่โดยสิ้นเชิงสำหรับ 12 ถึง 21 ชั่วโมงต่อวัน 2 .

มีการแสดงวิธีการ IF เหล่านี้ เพิ่มการสูญเสียไขมัน 3 , ปรับปรุงระดับไขมันในเลือด 4 , และ ลดความดันโลหิต 5 .

การอดอาหารแบบดัดแปลงเช่น ADF แบบดัดแปลงนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์บางอย่างเช่น ลดน้ำหนัก 6 และการปรับปรุงใน โรคไขมันพอกตับ 6 .

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการอดอาหารแบบสกปรกไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจน และผู้ที่ทำตามวิธีนี้อาจได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกัน จึงไม่ชัดเจนว่าการอดอาหารแบบสกปรกให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการอดอาหารประเภทอื่นที่มีกฎเกณฑ์กำหนดไว้หรือไม่

ที่กล่าวว่า หากคุณกำลังลดแคลอรี่อย่างมากโดยใช้วิธีการใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่องหรือ IF ก็มีแนวโน้มที่จะ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง . นอกจากนี้บางส่วน การศึกษาแสดง 7 ที่ทั้งการอดอาหารและการจำกัดแคลอรีโดยทั่วไปสามารถกระตุ้นได้ การตรวจร่างกาย หรือการทำความสะอาดเซลล์ด้วยตัวเอง ซึ่งอาจชะลอความแก่และทำให้อายุยืนยาวขึ้น

'ผลของการอดอาหารสกปรกบางอย่างอาจเหมือนกับวิธี IF แบบดั้งเดิม แต่ผลบางอย่างของการอดอาหารอาจไม่ปรากฏ' ทินสลีย์กล่าว 'หากการอดอาหารแบบสกปรกทำให้บางคนบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขาต้องการในระหว่างรูปแบบการกินตามปกติ ก็ให้ผลแบบเดียวกันกับโปรแกรมการอดอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยให้บางคนบรรลุภาวะขาดพลังงาน ในทางกลับกัน อาจทำให้เกิดผลกระทบต่อเนื่องบางอย่างได้ ของการขาดพลังงาน เช่น การสูญเสียไขมัน และสัญญาณบ่งชี้สุขภาพทางคลินิกบางอย่างที่ดีขึ้น 'Tinsley กล่าวกับ Mindbodygreen

อย่างไรก็ตาม Tinsley อธิบายว่า เนื่องจากแคลอรี่ถูกใช้ไปในช่วงที่อดอาหาร จึงมีความเป็นไปได้ที่ระดับของการจำกัดพลังงานและประโยชน์ต่อสุขภาพที่ตามมา เช่น การลดน้ำหนัก จะน้อยกว่าการใช้การจำกัดแคลอรี่ทั้งหมด

ถึงกระนั้น ทินส์ลีย์กล่าวว่าหากใช้วิธีอดอาหารแบบสกปรกช่วยให้บางคนยึดติดกับการอดอาหารแบบดัดแปลง และเป็นวิธีที่ง่ายกว่าสำหรับพวกเขาในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่มากกว่าวิธีอดอาหารแบบเดิมๆ ก็อาจช่วยให้บางคนสูญเสียไขมันในร่างกายและ ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของพวกเขา .

28 มีนาคมเข้าสู่ระบบ

สรุป

ใครควรลองอดอาหารสกปรก?

ก่อนที่เราจะลงลึกในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการถือศีลอดแบบสกปรก สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าการถือศีลอดคืออะไร ไม่เหมาะสม 8 สำหรับบางคน. โดยทั่วไปแล้วเด็กๆ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด ผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหาร และผู้ที่มีน้ำหนักน้อยไม่ควรอดอาหาร

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าการอดอาหารแบบสกปรกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญมากกว่าวิธีการจำกัดพลังงานแบบดั้งเดิม เช่น การรับประทานอาหารให้น้อยลง

แต่ถ้าคุณสนใจที่จะลองทำ IF การอดอาหารแบบสกปรกสามารถช่วยให้คุณทำ IF ได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องงดแคลอรี่โดยสิ้นเชิงในช่วงที่อดอาหาร ไม่ว่าคุณจะใช้ IF แบบดั้งเดิมหรือการอดอาหารแบบสกปรกหรือไม่ก็ตาม หากคุณยังใหม่กับ IF วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มจาก หน้าต่างการถือศีลอดที่สั้นลง เพื่อให้คุณเห็นว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อการนั่งนานๆ โดยจำกัดปริมาณแคลอรี

แน่นอนว่าคุณเลือกกินอะไรและเท่าไหร่เมื่อคุณถือศีลอดสกปรก

สรุป

วิธีการอดอาหารสกปรก

คนส่วนใหญ่ที่ใช้วิธีนี้มีเป้าหมายที่จะบริโภคประมาณ 100 แคลอรีในช่วงที่อดอาหาร และยึดติดกับอาหารและเครื่องดื่มที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ และ มีไขมันสูงขึ้น . เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผลไม้ โซดา น้ำผลไม้ และธัญพืชมีปริมาณมากกว่า ส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนบางชนิด เช่น อินซูลิน

นี่คืออาหารและเครื่องดื่มบางอย่างที่เหมาะกับบิล:

ดูดวง 9 ก.ย

• กาแฟ หรือชากับเฮฟวี่ครีม
• น้ำซุปกระดูก
• ผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอกโคลี
• ซุปแคลอรีต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ซุปผัก

จำไว้ว่า วิธีที่ดีที่สุดคือให้กินแคลอรีประมาณ 100 แคลอรีในช่วงที่อดอาหาร ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารและเครื่องดื่มอะไรก็ตาม คุณต้องดูสัดส่วนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าควรหลีกเลี่ยงทั้งอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การอดอาหารแบบสกปรกเป็นการอดอาหารประเภทหนึ่งซึ่งช่วยให้บริโภคแคลอรีได้เล็กน้อยระหว่างช่วงอดอาหาร ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวสำหรับการถือศีลอดแบบสกปรก แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนจัดประเภทการถือศีลอดแบบสกปรกเป็นประเภทหนึ่งของการถือศีลอดแบบดัดแปลง

เนื่องจากการอดอาหารแบบสกปรกเกี่ยวข้องกับการจำกัดพลังงาน จึงอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพคล้ายกับ IF แบบดั้งเดิม เช่น การลดน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ในขณะที่ช่วยให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้ IF คลายการอดอาหารด้วยวิธีที่นุ่มนวลขึ้น หากคุณสนใจที่จะเริ่มถือศีลอด เชิญทางนี้ แผนมื้ออาหารตัวอย่างที่จะเริ่มต้นคุณ .