โปรตีนและการออกกำลังกายเป็นตัวบ่งชี้ที่ใหญ่ที่สุดของการสูญเสียกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

คาดว่าจะมีการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ - แต่ละทศวรรษหลังจาก 30 มวลกล้ามเนื้อ ลดลงประมาณ 3-8% 1 และเร่งความเร็วให้มากขึ้นประมาณ 60 ปีการสูญเสียมากกว่านี้นอกเหนือจากความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นลักษณะของ Sarcopenia และนั่นเป็นความกังวลอย่างมากสำหรับสุขภาพระยะยาวและคุณภาพชีวิต 

ตอนนี้ Sarcopenia มักได้รับการประเมินโดยใช้เครื่องจักร (เช่นการสแกน MRI) หรือการประเมินทางกายภาพที่ต้องใช้การฝึกอบรมเฉพาะและอาจไม่ได้ดำเนินการเว้นแต่จะมีสัญญาณที่ชัดเจน แต่เมื่อถึงเวลาที่การทดสอบนี้เกิดขึ้นกล้ามเนื้อจำนวนมาก (ที่อาจได้รับการเก็บรักษาไว้) จะหายไป 

2222 แปลว่า เปลวเพลิงแฝด

ดังนั้นนักวิจัยของการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้จึงตรวจสอบว่าข้อมูลเกี่ยวกับนิสัยการใช้ชีวิตบางอย่างอาจมีเหตุผลพอสมควร ตรวจจับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ Sarcopenia 2 - และการดูการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ 

ทำไมต้องดูโปรตีนและการออกกำลังกาย? 

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแบบไดนามิกและโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกทำลายและสร้าง (หรือสังเคราะห์) พร้อมกันตลอดทั้งวัน

ปัจจัยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ (รวมถึงการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อ, การสูญเสียของเซลล์ประสาท, การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน, การอักเสบ, การไม่ใช้งานและความเครียด) ทำให้เกิดการลดลงของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา 

การออกกำลังกายโปรตีนและความต้านทานเป็นสองปัจจัยที่กระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ - 

ดังนั้นนักวิจัยของการศึกษานี้จึงรวบรวมข้อมูลจากผู้ใหญ่ 632 คน 65 ปีขึ้นไปในปริมาณโปรตีนทั่วไปของพวกเขาในช่วงสามวันและระดับการออกกำลังกายที่พวกเขามีส่วนร่วมนอกจากนี้พวกเขายังทำการประเมินบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับ Sarcopenia (เช่นการทดสอบเก้าอี้ ความแข็งแรงของด้ามจับ ) เช่นเดียวกับการสแกนองค์ประกอบของร่างกายเป็นมาตรการที่มีวัตถุประสงค์มากขึ้นของความเสี่ยง Sarcopenia สำหรับการเปรียบเทียบ 

ราศีกันยายน

การไม่ตอบสนองคำแนะนำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยง Sarcopenia ที่เพิ่มขึ้น

โดยรวมแล้ว 92 คนพบว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการเกิด sarcopenia เนื่องจากพวกเขากินน้อยกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) และมีส่วนร่วมน้อยกว่า แนะนำ 150 นาที 3 ของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ 

สิ่งที่น่าสนใจคือผู้หญิงคิดเป็น 77% ของคนในหมวดหมู่นี้ 

และในขณะที่ทุกคนถือว่ามีความเสี่ยงสูงตามวิถีชีวิตเหล่านี้มีระดับมวลและความแข็งแรงต่ำกว่าการขาดดุลนั้นเด่นชัดในหมู่ผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย   

ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ? 

ผู้หญิงมีมานานแล้ว มีบทบาทในการวิจัย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของกล้ามเนื้อ - เป็นเวลาหลายทศวรรษ การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อการทำงานของกล้ามเนื้อไม่ดีด้วยอาหารและการออกกำลังกายที่ไม่ดีในขณะที่ผู้ชายอาจได้รับการปกป้องจากการลดลงเหล่านี้มากขึ้น 

Sarcopenia ยังไม่ได้รับการประเมินเป็นประจำในคลินิกปฐมภูมิ และเครื่องมือการประเมินและการทดสอบอาจมีค่าใช้จ่ายสูงและต้องการการฝึกอบรมพิเศษที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั้งหมด 

การตรวจสอบปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายของบุคคลเป็นวิธีที่ง่ายและไม่รุกล้ำซึ่งจะช่วยให้สามารถตรวจจับความเสี่ยงได้ก่อนกำหนดซึ่งมักจะมีความก้าวหน้ามานานหลายทศวรรษ

เพราะมวลกล้ามเนื้อ สามารถ ได้รับการอนุรักษ์ให้ดีขึ้นด้วยนิสัยบางอย่าง 

วิธีลดความเสี่ยงของ Sarcopenia   

ไม่มียาป้องกัน sarcopenia (หรือปรับปรุงเมื่อคุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ) ดังนั้นกลยุทธ์การป้องกันที่ดีที่สุดคือตัวเลือกการใช้ชีวิตอย่างแท้จริง: 

ราศีที่ 25 กันยายน

• รถไฟความแข็งแรง: การเคลื่อนไหวใด ๆ คือการเคลื่อนไหวที่ดี แต่การฝึกความแข็งแรงที่ทนได้ (มีหรือไม่มีน้ำหนัก) มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และคุณไม่จำเป็นต้องมีการประชุมเหงื่อยาวที่โรงยิมเพื่อดูผลลัพธ์ 'ในความเป็นจริงความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ ... ถ้าคุณฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 10 นาทีสามวันต่อสัปดาห์คุณจะปรับปรุงอายุยืนและการใช้งาน' Ali Novitsky, M.D - ก่อนหน้านี้บอก Mindbodygreen เพียงแค่แกะสลักเวลาสำหรับกิจกรรมแอโรบิค (เช่นการเดิน) เพื่อตีอย่างน้อย 150 นาทีของการเคลื่อนไหวต่อสัปดาห์ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน ตรวจสอบคำแนะนำของเราเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งที่นี่ - 
• กินโปรตีนเพียงพอ: นักวิจัยของการศึกษานี้ใช้ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเป็นคัตออฟเพื่อรับโปรตีนเพียงพอ ควรใช้เพื่อกำหนดไฟล์ ขั้นต่ำสุด  ปริมาณโปรตีน บางคนต้องการรักษาสมดุล แต่ก็ยังคงขาดสิ่งที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพกระดูกที่ดีที่สุด แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เดินทางไปรอบ ๆ 1.2-1.6 กรัม (บางครั้งถึง 2.2 กรัม) โปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว บ่อยครั้งที่สิ่งนี้หยุดลงไปที่โปรตีนประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้ออาหารและโปรตีน 10-15 กรัมต่อของว่าง นี่คือเคล็ดลับง่าย ๆ สำหรับการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ - 
• เลือกโปรตีนคุณภาพสูง: ไม่เพียง แต่คุณต้องการกินโปรตีนมากพอโดยทั่วไป แต่คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณเลือกแหล่งที่มีคุณภาพสูง ในขณะที่อาหารพืชบางชนิดมีคุณภาพสูงกว่าอาหารอื่น ๆ (เช่นถั่วเหลือง) โปรตีนจากสัตว์จะชนะเมื่อมันมาถึงความสามารถในการดูดซับร่างกายและใช้มันสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ ไก่, เนื้อวัว, หมูและปลาล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ตัวเลือกมังสวิรัติ ได้แก่ โยเกิร์ตกรีกชีสกระท่อมไข่และเวย์โปรตีน ใช่เวย์โปรตีนผงสามารถสะดวก ( และอร่อย ) วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เราปัดเศษขึ้น ผงเวย์โปรตีนที่ชื่นชอบที่นี่ - พวกเขายังมีจำนวนที่เหมาะสมของไฟล์ กรดอะมิโน leucine ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืช (อาหารเสริมและอาหาร) มี leucine เพียงจำนวนน้อยที่ลดลงของเกณฑ์ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ 

Takeaway

ในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อเร่งความเร็วและ sarcopenia การใช้โปรตีนทางร่างกายและได้รับโปรตีน (คุณภาพสูง) เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญอย่างยิ่ง การศึกษาใหม่นี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ไม่ได้รักษานิสัยเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อ Sarcopenia 

ดังนั้นก่อนหน้านี้ว่าสามารถระบุความเสี่ยงได้และยิ่งมีการจัดลำดับความสำคัญของนิสัยเมื่ออายุน้อยกว่า กล้ามเนื้อมากขึ้น ความมั่นใจและความแข็งแกร่งที่เราจะต้องเดินเข้ามาในทศวรรษที่ผ่านมา