คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน & โปรตีนทั้งหมดที่สร้างขึ้นมีความเท่าเทียมกันหรือไม่?

แนวโน้มด้านโภชนาการมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา แต่ ณ จุดนี้ มีความจริงบางประการที่เกือบทุกคนสามารถเห็นพ้องต้องกัน: ผักและผลไม้สามารถและควรรับประทานอย่างไม่อั้นเพื่อให้ได้รับใยอาหารและสารอาหารรอง ไขมันจากแหล่งที่มีคุณภาพจะมีบทบาทในอาหารของคุณอย่างแน่นอน และ โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้อายุยืนยาว

แต่จากความจริงทั้งหมดนี้ ยังมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณที่คุณควรรับประทาน (สปอยล์: อาจจะมากกว่าที่คุณคิดเล็กน้อย) แหล่งอาหารที่ดีที่สุด (สเต็กไม่ใช่ข้อกำหนด) และอะไร สามารถทำเพื่อสุขภาพของคุณได้แม้ว่าคุณจะไม่ใช่หนูออกกำลังกายก็ตาม คำแนะนำ: มาก -

“พวกเราส่วนใหญ่นึกถึงโปรตีนในบริบทของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาและซ่อมแซมเซลล์ การผลิตแอนติบอดีที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสร้างฮอร์โมนและสารสื่อประสาท” นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว แอบบี้ แคนนอน, ร.ด. สิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก

ทั้งหมดนี้กล่าวได้ว่า: คุณไม่สามารถมองข้ามโปรตีนได้ แม้ว่าการรับประทานอาหารจะเพิ่มขึ้นก็ตาม คีโต คุณคิดอยู่หรือเปล่า ทั้งหมด เกี่ยวกับการเพิ่มไขมันและลดคาร์โบไฮเดรตและอื่นๆ อีกมากมาย ที่นี่ เราจะเจาะลึกการวิจัยล่าสุด คำแนะนำ และข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับโปรตีนจากนักกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นนักวิจัยโปรตีนชั้นนำบางส่วนในประเทศ เตรียมตัวให้พร้อม เหล่านักโภชนาการ คุณพร้อมออกเดินทางแล้ว

โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ควบคุมน้ำหนัก อารมณ์ และอื่นๆ

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามประเภทหลักของสารอาหารหลัก (ชนิดอื่นคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา เมื่อเราบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาหารทะเล ไข่ และพืชตระกูลถั่ว เราจะแบ่งโปรตีนของพวกมันออกเป็นโปรตีนแต่ละตัว กรดอะมิโน ซึ่งร่างกายของเรานำไปใช้ทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อของเราเอง (ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่าการจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนดูเหมือนจะค่อนข้างสำคัญสำหรับการลดไขมันและการรักษาไขมันไว้ในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ ชะลอกระบวนการชรา 1 ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ และยังช่วยชดเชยความเสียหายบางส่วนจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

ต่อไปนี้คือคุณประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์และข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับมาโครมัลติทาสกิ้งนี้:

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีโดยการย่อยโปรตีน

เมื่อใดก็ตามที่เรากินอะไรบางอย่าง ร่างกายของเราจะใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง (เช่น เผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่ง) เพียงแค่ย่อยอาหารนั้น สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบจากความร้อนของอาหาร หรือการสร้างความร้อนจากอาหาร ปรากฎว่าโปรตีนมีผลความร้อนสูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งหมด เนื่องจากต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว จากนั้นจึงสร้างโปรตีนเหล่านั้นกลับขึ้นมาเป็นสายโซ่กรดอะมิโนในร่างกายของคุณ

“สำหรับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 5% ของแคลอรี่จะถูกเผาผลาญโดยกระบวนการสร้างความร้อน ในขณะที่โปรตีนประมาณ 15% ถูกเผาผลาญโดยกระบวนการสร้างความร้อน” กล่าว โดนัลด์ เลย์แมน, Ph.D. ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ (แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นอาจบอกว่าเป็นเช่นนั้น) สูงขึ้นเล็กน้อย 2 - “หมายความว่าคุณสามารถกินได้ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อวันหากมาจากโปรตีน มากกว่าทานจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงไม่มีนัยสำคัญ”

ผู้เชี่ยวชาญไม่คิดว่าผลของความร้อนของโปรตีนเพียงพอที่จะกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่มันเป็นปริศนาชิ้นหนึ่งที่ทำให้อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก และบางส่วน การวิจัยแนะนำ 3 มันเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่โปรตีนทำให้อิ่มมาก

16 เมษายน เข้าสู่ระบบ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มได้มากที่สุด ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

'มีข้อตกลงที่ค่อนข้างดีว่าโปรตีนมีค่าความอิ่มสูงกว่า และไม่มีใครรู้จริงๆ ว่าเพราะเหตุใด' เลย์แมนกล่าว โดยพื้นฐานแล้วนี่หมายถึงโปรตีน ได้รับการพบว่า 4 ทำให้คุณอิ่มและพึงพอใจมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณที่เท่ากัน

ผลที่ทำให้อิ่มนี้น่าจะเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน รวมถึงผลความร้อนของโปรตีนตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ตามล่าสุด การทบทวนการวิจัย 3 เกี่ยวกับการควบคุมโปรตีนและน้ำหนัก เมื่อคุณพบกับการสร้างความร้อนจากอาหารมากขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากขึ้นและเพิ่มการใช้ออกซิเจน และที่น่าแปลกที่นักวิจัยกล่าวว่า 'การขาดออกซิเจน' นี้อาจแปลไปสู่ความรู้สึกอิ่มได้

นอกจากนี้ ' การศึกษาแสดงให้เห็น 5 การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (เมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง) จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มหลายชนิด เช่น PYY และ GLP-1' กล่าว Heather Leidy, Ph.D. รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสในออสติน ซึ่งศึกษาผลกระทบของโปรตีนต่อน้ำหนักและความเต็มอิ่ม “ฮอร์โมนเหล่านี้สัมพันธ์กับความรู้สึกอิ่มและความอิ่มที่เพิ่มขึ้น และแสดงให้เห็นว่าลดการบริโภคอาหารในภายหลัง การปรับปรุงหลังมื้ออาหารในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (การควบคุมน้ำตาลในเลือด) ก็ได้รับรายงานเช่นกันด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าปกติ”

ทั้งหมดนี้ชี้ให้เห็นว่าการแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละเลยผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ “ฉันคิดว่าปริมาณโปรตีนร่วมกับอาหารอื่นๆ ที่รวมอยู่ในมื้ออาหารนั้นเป็นปัจจัยสำคัญ” ไลดี้กล่าว “โดยเฉพาะอย่างยิ่งดูเหมือนว่าจะมีผลเสริมฤทธิ์กันกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์เพื่อความเต็มอิ่ม”

โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่กระฉับกระเฉง

ดังที่คุณทราบแล้วว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นยังช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งช่วยสร้างและรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน และยิ่งคุณมีมวลน้อยมากเท่าใด แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตามธรรมชาติในช่วงที่เหลือก็จะมากขึ้นเท่านั้น

'ในทางตรงกันข้ามกับไขมันในร่างกายที่สะสมไว้ซึ่งไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณในทางบวก กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณมีการเผาผลาญอย่างมาก' กล่าว อาลี มิลเลอร์, R.D. , นักโภชนาการเวชศาสตร์เฉพาะทาง

มิลเลอร์กล่าวว่านี่คือสาเหตุที่อาหารแคลอรี่ต่ำหรือโปรตีนต่ำสามารถทำลายระบบการเผาผลาญได้ เนื่องจาก 'ร่างกายจะเริ่มสลายมวลกล้ามเนื้อเพื่ออนุรักษ์แคลอรี่หรือพลังงานเพื่อเป็นกลไกในการป้องกันระหว่างอดอาหาร'

โปรตีนสามารถช่วยชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการมุ่งเน้นที่การบริโภคโปรตีนเฉพาะในกรณีที่คุณออกกำลังกายตลอดเวลาเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่ได้ไปไกลจากความจริงเลย แม้ว่าคุณจะเป็นคนชอบจัดโต๊ะ แต่การได้รับโปรตีนให้เต็มก็มีประโยชน์มากมาย “ในระหว่างการศึกษาเรื่องการนอนบนเตียง คนวัยกลางคนสามารถสูญเสียกล้ามเนื้อบริเวณขาได้มากถึง 2 ปอนด์ในเจ็ดวัน” กล่าว ดักลาส แพดดอน-โจนส์, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการเผาผลาญที่สาขาการแพทย์มหาวิทยาลัยเท็กซัส “แต่งานวิจัยใหม่บางส่วนที่ออกมาแสดงให้เห็นว่าถ้าเราให้โปรตีนเพิ่มเติม เราก็จะสามารถปกป้องมวลกล้ามเนื้อนี้ได้บางส่วน ซึ่งครอบคลุมถึงผู้คนที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่”

วิจัย 6 บ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอยังช่วยให้คุณฟื้นตัวจากช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (เช่น คุณล้มป่วยเนื่องจากอาการบาดเจ็บ) ได้เร็วขึ้น ใน การศึกษาหนึ่งเรื่อง 7 ผู้เข้าร่วมที่ปกติเดินได้ประมาณ 8,000 ก้าวต่อวัน จะลดกิจกรรมลงอย่างมากเหลือ 750 ก้าวต่อวัน ผู้ที่ได้รับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและสมบูรณ์ยังคงพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อลดลง อย่างไรก็ตาม เมื่อพวกเขากลับมาทำกิจกรรมตามปกติ ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูง (ซึ่งตรงข้ามกับแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์) จะฟื้นตัวเร็วขึ้น

การอยู่ประจำยังบั่นทอนความสามารถของร่างกายในการใช้ระดับน้ำตาลในเลือด Paddon-Jones กล่าว ดังนั้นหากคุณเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแทนการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นั่นจะดียิ่งขึ้นไปอีก

โปรตีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพชีวิตเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอยังช่วยป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการทำงานที่เพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น ในฐานะแพทย์เวชศาสตร์โรคอ้วน นพ. อาลี โนวิทสกี้ ., ก่อนหน้านี้ บอกกับ mindbodygreen , 'พออายุ 60 ผมว่าโดยเฉลี่ยแล้วกระทบคน 20% พอเราอายุ 80 ก็ประมาณ 50%'

ภาวะดังกล่าวสามารถลดคุณภาพชีวิตลงอย่างมาก เพิ่มความเสี่ยงของการล้ม 8 และแม้กระทั่ง นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 9 - “มวลกล้ามเนื้อน้อยนั้นคล้ายกับโรคกระดูกพรุนแต่สำหรับกล้ามเนื้อ” แพดดอน-โจนส์อธิบาย 'มันเริ่มปรากฏให้เห็นในช่วงอายุ 40 ของคุณ แต่เป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อที่ซ่อนเร้นและร้ายกาจ โดยน้อยกว่า 1% ต่อปี ดังนั้น หากคุณยังไม่ได้รับความต้องการโปรตีนมากนัก คุณจะไม่สังเกตเห็นการลดลงอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไปนี้ ; มันแอบเข้ามาหาคุณ'

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2022 พบว่า ผู้ใหญ่ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะกินโปรตีนน้อยลง 10 มากกว่าเพื่อนที่มีสุขภาพดีกว่า นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่กินโปรตีนจากพืชมากขึ้นจะมีอุบัติการณ์ของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยลดลง พวกเขายังพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารอังกฤษแบบดั้งเดิมที่มีไขมันสูงและปริมาณพลังงานทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคมวลกล้ามเนื้อน้อยแม้ว่าบุคคลนั้นจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก็ตาม นี่แสดงให้เห็นว่าคุณภาพอาหารโดยรวมก็มีความสำคัญเช่นกัน

มีการศึกษาหลายเรื่อง สิบเอ็ด ได้แสดงให้เห็นว่าการเสริมเวย์โปรตีน (โดยเฉพาะ พันธุ์ที่มีปริมาณลิวซีนที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำงาน 12 ในผู้ที่เป็นโรคมวลกล้ามเนื้อน้อย

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารในการจัดการความวิตกกังวลและอารมณ์

กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นตัวสร้างหลักสำหรับกระบวนการทางชีวภาพเกือบทุกกระบวนการในร่างกาย ตัวอย่างเช่น 'กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสารสื่อประสาท เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน' มิลเลอร์กล่าว “ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่ขาดโปรตีนก็ขาดสารสื่อประสาทเช่นกัน ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดความหิวและความอยาก ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอาจส่งผลต่ออารมณ์ ความวิตกกังวล และการนอนหลับด้วย”

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าความวิตกกังวลก็มีส่วนเช่นกัน เกิดจากน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล - ดังนั้นการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ (รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและใยอาหารจำนวนมาก) สามารถชดเชยการเพิ่มขึ้นและการลดลงที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลได้

การแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของ CVD และโรคเบาหวาน

บทความล่าสุดยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยการบริโภคโปรตีนในอาหารที่เพิ่มขึ้นทุกวัน ก การศึกษาใหม่ 13 พบว่าการเปลี่ยนแปลงธาตุอาหารหลักในระดับปานกลางโดยการทดแทนคาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนและไขมันเป็นเวลาหกสัปดาห์ ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จะมีระดับ HbA1c ลดลง (ระดับที่สูงขึ้นเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน) และปริมาณไขมันในตับ อื่น ทบทวน 14 พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำในผู้ที่เป็นโรคอ้วน ซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารเหล่านี้เป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ยั่งยืนเพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม

อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนมากเกินไปก็ไม่ใช่คำตอบ หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก ร่างกายของคุณก็สามารถสลายโปรตีนเพื่อสร้างกลูโคสที่ต้องการได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดเสมอคือแบ่งสารอาหารหลักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม (แพทย์หรือนักโภชนาการ) เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

คุณมีโปรตีนเท่าไหร่ จริงหรือ ต้องการต่อวันไหม?

ดังนั้นคุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่จึงจะได้รับประโยชน์ตามที่กล่าวข้างต้น?

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ ความต้องการของคุณก็จะค่อนข้างขึ้นอยู่กับ คุณภาพ ของโปรตีนที่คุณกิน (จะมีรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง) แต่สิ่งหนึ่งที่นักวิจัยโปรตีนทั้งหมดที่เราพูดคุยด้วยเห็นพ้องต้องกันว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากกว่า RDA ซึ่งก็คือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (หรือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์)

คิดว่า RDA สำหรับโปรตีนเป็นขั้นต่ำ ไม่ใช่เป้าหมายที่ดีที่สุด

คุณคงเคยอ่านบทความที่ระบุว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่ปฏิบัติตาม RDA ดังนั้นจึงได้รับโปรตีนที่ 'มากเกินพอ' แต่นักวิจัยกล่าวว่า คำกล่าวอ้างเหล่านี้อย่างน้อยก็มีข้อบกพร่องอยู่บ้าง เนื่องจากพวกเขาเข้าใจผิดว่า RDA หมายถึงอะไรจริงๆ

“RDA ถูกกำหนดให้เป็น ขั้นต่ำ ปริมาณโปรตีนเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร และมันก็ทำเช่นนั้น' เลย์แมนกล่าว 'ผู้ที่ได้รับ RDA จะไม่แสดงอาการขาดที่มองเห็นได้ แต่ก็ไม่เหมือนกับการป้องกันในอุดมคติสำหรับการป้องกันสิ่งต่างๆ เช่น ความเสี่ยงของโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอยู่ประจำที่มากขึ้น'

วิธีที่ดีกว่าในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ

แน่นอนว่าสิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: หากคุณกำลังตั้งเป้าเพื่อสุขภาพที่ดีและไม่ใช่แค่ครอบคลุมฐานของคุณเท่านั้น ช่วงโปรตีนที่ดีที่ควรมุ่งมั่นคือช่วงใด 'ข้อมูลส่วนใหญ่บอกว่าคุณต้องการบริโภค 1½ ถึง 2 เท่าของ RDA' Layman กล่าว 'RDA อยู่ที่ 0.8 กรัม/กก. เราจึงคิดว่าช่วงที่เหมาะสมคือระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กก.'

คนธรรมดาไม่ได้อยู่คนเดียวในความคิดนี้: 'จากมุมมองของการควบคุมน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่ RDA เกือบสองเท่าแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์' Leidy ผู้ร่วมเขียนรายงาน กระดาษปี 2559 สิบห้า โดยระบุว่าการบริโภคโปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กก. เป็นเป้าหมายในอุดมคติสำหรับผู้ใหญ่ โดยช่วยส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพที่ดี ควบคุมความอยากอาหาร การจัดการน้ำหนัก และเป้าหมายด้านสมรรถภาพทางกีฬา

ช่วงนี้ถือเป็นจริงแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้งานมากนักก็ตาม การวิจัยล่าสุด 6 (ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อแม้ในคนที่อยู่ประจำ

แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการนอกสาขาโปรตีนคิดอย่างไร ตามที่ Miller กล่าวไว้ 'RDA มีแนวโน้มเพียงพอที่จะสนับสนุนความต้องการทางชีวภาพและโครงสร้างสำหรับการรักษาน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อมองหาเป้าหมายในการลดน้ำหนัก การพิจารณาเพิ่มขึ้น 1 ถึง 1.4 กรัม/กก. เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะประหยัดและรักษาไว้ได้ อัตราการเผาผลาญที่ใช้งานอยู่' Cannon ค่อนข้างเห็นด้วยแต่เสริมว่าแม้ว่า RDA ไม่จำเป็นต้องแสดงถึงปริมาณที่เราควรกินในแต่ละวัน แต่ก็ยังคงเป็นตัวเลขพื้นฐานที่ดี

หากคุณเป็นนักกีฬาหรือคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ทั้งหมด วัน—คุณอาจต้องเพิ่มให้สูงขึ้น แต่ถึงอย่างนั้น คุณไม่ควรเกิน 2 กรัม/กก. โดยไม่ปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียน กล่าว Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการการกีฬาและผู้อำนวยการโครงการโภชนาการการกีฬาที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต ไม่ใช่ว่าโปรตีนจำนวนนี้จะทำให้คุณได้รับอันตราย (การวิจัยส่วนใหญ่ได้ขจัดความเชื่อที่มีมายาวนานที่ว่าการกินโปรตีนเกินความต้องการของคุณเป็นสาเหตุ การสูญเสียกระดูก 16 หรือ ปัญหาไต 17 เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไตอยู่แล้ว) แต่สุดท้ายก็อาจสะสมเป็นไขมันได้หากปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณเกินความต้องการแคลอรี่

คำแนะนำเหล่านี้มีลักษณะอย่างไรในชีวิตจริง?

ลองใช้คนน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) เป็นตัวอย่าง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะและสถานะสุขภาพ พวกเขาอาจเลือกบริโภคโปรตีน 0.8, 1.2 หรือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือโควตาโปรตีนในแต่ละวันในแต่ละสถานการณ์:

• 0.8 กรัม/กก. : โปรตีน 54 กรัมต่อวัน
• 1.2 กรัม/กก. : โปรตีน 82 กรัมต่อวัน
• 1.6 กรัม/กก. : โปรตีน 109 กรัมต่อวัน

เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตามแบบจำลอง g/kg ขั้นแรกให้แปลงน้ำหนักเป็นกิโลกรัม (น้ำหนักของคุณในหน่วยปอนด์ ÷ 2.2) แล้วคูณด้วยคำแนะนำ g/kg ที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

วิธีกระจายโปรตีนในหนึ่งวันเป็นสิ่งสำคัญ

ปรากฎว่า การระบุความต้องการโปรตีนของคุณแล้วยัดเข้าไปเมื่อไรก็ไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุดในแง่ของความอิ่ม ความสมดุลของน้ำตาลในเลือด และการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณต้องกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน

ทางออกที่ดีที่สุด: ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด 'โปรตีนสามสิบกรัมในมื้ออาหารคือสิ่งที่เราคิดว่าต้องใช้เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุดและส่งผลต่อการสร้างความร้อนสูงสุดโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด' เลย์แมนกล่าว

การบริโภคมากกว่าปริมาณนั้นในการนั่งครั้งเดียวอาจไม่ได้ผล แหวกแนว การศึกษาปี 2552 18 พบว่าคนที่บริโภคโปรตีน 90 กรัมต่อมื้อมีประโยชน์เช่นเดียวกับการกิน 30 กรัม “ทั้งสองคนเปิดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเหมือนกัน” แพดดอน-โจนส์ ผู้เขียนการศึกษากล่าว “ความสามารถในการบริโภค ย่อย และใช้กรดอะมิโนในโปรตีนนั้นจำกัดอยู่เพียง 3-4 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ดังนั้นแม้ว่าคุณจะกินไก่ทั้งตัวเป็นอาหารเช้า กรดอะมิโนเหล่านั้นก็ไม่มีในมื้อเย็น” ' เขาพูดว่า.

จะเป็นอย่างไรถ้าคุณไม่รับประทานอาหารตามตารางมื้ออาหารสามมื้อแบบดั้งเดิม? ไม่เป็นไร แต่อย่างน้อยก็พยายามบริโภคโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมโดยแยกจากกันสองครั้ง (และมากกว่านั้นผ่านของว่าง หากจำเป็น) คนธรรมดาแนะนำ นอกจากนี้ ควรทำอาหารมื้อแรกของวันไม่ว่าจะตอนเช้าหรือเที่ยงก็ตาม ที่อุดมด้วยโปรตีน การศึกษาปี 2558 19 เขียนโดย Leidy พบว่าผู้ที่กินโปรตีนประมาณ 30 กรัมในมื้อเช้าเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะมีความหิวโหยในแต่ละวันลดลง กินแคลอรี่น้อยลงตามธรรมชาติ และไม่ได้รับไขมันเมื่อเทียบกับคนที่กินโปรตีน 13 กรัม (คนอเมริกันทั่วไปได้รับเพียง 10 กรัม) กรัมในมื้อเช้า)

อาหารที่มีโปรตีนทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากันหรือไม่? ไม่ และนี่คือเหตุผล

ในโลกของวิทยาศาสตร์โภชนาการ นักวิจัยมักจะอธิบายว่าโปรตีนมี 'คุณภาพสูง' หรือ 'คุณภาพต่ำ' โปรตีนคุณภาพสูงจะเป็นอาหารที่มีสัดส่วนสูงทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็น - ร่างกายมีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด ซึ่ง 9 ชนิดในนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าเราจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร และกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดต้องมีอยู่ในอาหารหรือมื้ออาหารเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

แหล่งโปรตีนจากสัตว์เกือบทั้งหมด เช่น โยเกิร์ต ชีส เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด จึงถือว่ามีคุณภาพสูง โปรตีนจากสัตว์ยังเป็นแหล่งที่ดีกว่าอีกด้วย ลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ

ในทางกลับกัน แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่สูง ซึ่งทำให้กรดอะมิโนเหล่านี้ไม่สมบูรณ์ และอย่างน้อยก็ในแง่นี้ 'มีคุณภาพต่ำ' หากคุณจำกัดตัวเองให้กินโปรตีนจากพืช คุณจะต้องตั้งใจมากขึ้นในการรวมโปรตีนที่เหมาะสมเข้าด้วยกันเพื่อให้ถึงเกณฑ์ลิวซีนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ผู้ที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำ 2.5–3 กรัมต่อมื้อ ซึ่งดูเหมือน 100 กรัม เมล็ดฟักทอง ยี่สิบ - ถั่วดำปรุงสุก 2 ถ้วย ยี่สิบเอ็ด , หรือ ไก่ 4-5 ออนซ์ 22 -

“โปรตีนที่ไม่ใช่จากสัตว์คุณภาพสูงสุดยังคงเป็นถั่วเหลือง” โรดริเกซกล่าว “มีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดและมีกรดอะมิโนที่คล้ายคลึงกับที่พบในนม ไข่ หรือเนื้อสัตว์” นิ่ง, คนธรรมดาชี้ก่อนหน้านี้ คุณต้องกินโปรตีนถั่วเหลือง 33–34 กรัมเพื่อให้ได้ลิวซีนเท่ากับเวย์โปรตีนเพียง 23 กรัม

29 เลขเทวดา

โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าและมีโปรตีนมากขึ้นโดยให้คาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยลง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถได้รับโปรตีนประมาณ 25 กรัมในเนื้อสัตว์ 3 ออนซ์ แต่คุณต้องกินถั่วดำเกือบ 3 ถ้วยจึงจะถึงจำนวนนั้น โรดริเกซกล่าว

หมายเหตุบรรณาธิการ

การเลือกแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุด

แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะถือว่ามี 'คุณภาพสูง' ในโลกวิทยาศาสตร์โภชนาการ แต่การกินอกไก่ย่างเพิ่มขึ้นก็ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดเสมอไป มี 'คุณภาพ' ประเภทอื่นที่คุณควรพิจารณาด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง เนื้อ.

'โปรตีนในรูปแบบอาหารทั้งหมดโดยเอาส่วนออกน้อยที่สุดจะเป็นการสร้างสมดุลให้กับร่างกายมากที่สุด ตัวอย่างเช่น การบริโภคต้นขาไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าติดกระดูกติดหนังจะให้กรดอะมิโนไกลซีนมากขึ้น และโพรลีนซึ่งพบในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ มากกว่าการกินเนื้อกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว' มิลเลอร์กล่าว “การส่งอาหารทั้งมื้อช่วยสร้างสมดุลของกรดอะมิโนในร่างกายและป้องกันการครอบงำของกรดอะมิโนเมไทโอนีนซึ่งพบได้ทั่วไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสามารถขับเคลื่อนกระบวนการอักเสบในร่างกายได้มากขึ้น ดังนั้นโดยรวมแล้วการรับประทานจากจมูกจรดหาง แนวทางการบริโภคสัตว์ให้สารอาหารที่มีความหนาแน่นมากที่สุด และ สนับสนุนรูปแบบการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ยั่งยืนมากขึ้น”

นักวิจัยด้านโภชนาการและผู้ประกอบการด้านสุขภาพ คริส มาสเตอร์จอห์น, Ph.D. แสดงออกถึงความรู้สึกที่คล้ายกันบนเว็บไซต์ของเขา โดยระบุว่าเมไทโอนีนที่มากเกินไปจะทำให้ไกลซีนลดลง และอีกวิธีที่ดีในการสร้างสมดุลของกรดอะมิโนเหล่านี้ก็คือการเพิ่มผงคอลลาเจนหรือน้ำซุปกระดูกหนึ่งหน่วยบริโภคลงในอาหารประจำวันของคุณ “คอลลาเจนพบมากในผิวหนัง กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ ของสัตว์ ให้ไกลซีนมากกว่าเมไทโอนีนถึง 25 เท่า” เขากล่าว

และมีเหตุผลอีกมากมายที่จะรักคอลลาเจนที่เลี้ยงด้วยหญ้า แม้ว่าจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ (ไม่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่จำเป็น ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน) แต่คอลลาเจนที่เลี้ยงด้วยหญ้าก็มีคุณสมบัติในการรักษาที่เป็นเอกลักษณ์ในตัวมันเอง ซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมที่คุ้มค่าสำหรับสมูทตี้ ซุป ข้าวโอ๊ต และ ขนมอบ - “วรรณกรรมทางการแพทย์เกี่ยวกับคอลลาเจนมีความสำคัญ โดยมีงานวิจัยสนับสนุนความสามารถในการช่วย ลดเซลลูไลท์ 23 - บรรเทาอาการปวดข้อและอักเสบ เสริมสร้างเล็บและเส้นผม และรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้” มิลเลอร์กล่าว “ฉันแน่ใจว่าฉันได้รับคอลลาเจน 2 กรัมต่อวันเป็นกรมธรรม์ประเภทหนึ่ง”

• ไข่และสัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า
• เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและหญ้าเสร็จแล้ว
• ปลาที่จับจากธรรมชาติอย่างยั่งยืน
• นมที่เลี้ยงด้วยหญ้าและ

การเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

แม้ว่าโปรตีนจากพืชสามารถเรียกได้ว่าเป็น 'คุณภาพต่ำ' แต่พืชก็มีประโยชน์อื่นๆ มากมาย ดังนั้นการรวมโปรตีนเหล่านี้ไว้ด้วยจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม 'มีเหตุผลดีๆ มากมายที่จะหันมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก แต่ถ้าคุณละเว้น ทั้งหมด โปรตีนจากสัตว์และคุณไม่ฉลาดในการวางแผนอาหารจากพืช คุณอาจประสบปัญหาได้อย่างรวดเร็ว' แพดดอน-โจนส์กล่าว

ดังนั้นในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชเป็นหลักจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ 'เสริม' ซึ่งกันและกันเพื่อให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ แพดดอน-โจนส์แนะนำให้รวมโปรตีนหลากหลายชนิดในทุกมื้อ 'ไม่ใช่แค่เพื่อโปรตีนเท่านั้น แต่ยังเพื่อการกระจายสารอาหารโดยรวมอีกด้วย'

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ โปรตีนในอาหารจากพืชนั้นมีการดูดซึมได้น้อยกว่าโปรตีนจากอาหารสัตว์เล็กน้อย เนื่องจากโครงสร้างของพืชเอง เช่น การมีอยู่ของไฟเตตในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งรบกวนการดูดซึมโปรตีน มิลเลอร์กล่าว 'หากคุณเลือกที่จะคงความเป็นวีแก้น โปรตีนที่ดีที่สุดบางส่วนจะถูกแช่และงอกพืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล และคุณควรพิจารณาการผสมผสานผงโปรตีนจากพืช ซึ่งรวมถึงโปรตีนถั่วและเมล็ดป่าน'

Cannon ซึ่งติดตามการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นการส่วนตัว แนะนำให้รวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนต่อไปนี้เข้ากับอาหารของคุณด้วย ไม่ว่าคุณจะเป็นวีแก้นหรือไม่ก็ตาม:

• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วต่างๆ เช่น ไต ถั่วดำ ถั่วอัดซูกิ เนย ปินโต ถั่วฟาวา)
• เมล็ดถั่ว
• ถั่วเหลืองทั้งหมด (เต้าหู้ออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น)
• ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์, ถั่วบราซิล, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พีแคน, วอลนัท)
• เมล็ดพืช (ทานตะวัน ฟักทอง ปอ เจีย งา)
• เมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวฟ่าง ข้าวป่า)
• การผสมผสานโปรตีนจากพืชปราศจากน้ำตาล

หากคุณกังวลว่าคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก โปรดปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียน นอกจากนี้ คนธรรมดายังแนะนำให้เพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน 'เพราะว่าการรักษาสัดส่วนมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนในอาหารทั้งสองอย่าง และ การออกกำลังกาย หากคุณมุ่งมั่นที่จะทำหลายๆ อย่าง การออกกำลังกายแบบต้านทาน คุณสามารถเลี่ยงโปรตีนน้อยลงได้จริงๆ' เขากล่าว

ซื้อกลับบ้าน

กรดอะมิโนในโปรตีนทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายนับไม่ถ้วน ซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพกายและสุขภาพจิต และช่วยให้คุณเข้าถึงหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงโดยไม่รู้สึกขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกรดอะมิโนเหล่านี้ทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และรับประทานควบคู่ไปกับไขมันดีและเส้นใยอาหารจำนวนมาก และในขณะที่ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนตามเกณฑ์มาตรฐาน RDA การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้น (จากตัวเลือกที่เน้นสัตว์และพืชที่ระบุไว้ข้างต้น) และโดยการแบ่งโปรตีนนั้นออกเป็นสองหรือสามมื้อแยกกัน .