โปรตีนและการออกกำลังกายเป็นตัวบ่งชี้การสูญเสียกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้หญิง

การสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนตามอายุเป็นสิ่งที่คาดหวังได้ ทุกๆ ทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี หรือมวลกล้ามเนื้อ ลดลงประมาณ 3-8% 1 และเร่งความเร็วได้มากขึ้นเมื่ออายุ 60 ปี การสูญเสียมากกว่านี้ นอกเหนือจากความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อแล้ว ถือเป็นลักษณะของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และนั่นเป็นปัญหาใหญ่ต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตในระยะยาว 

ในปัจจุบัน ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมักได้รับการประเมินโดยใช้เครื่องจักร (เช่น การสแกน MRI) หรือการประเมินทางกายภาพที่ต้องมีการฝึกอบรมเฉพาะทาง และอาจไม่สามารถดำเนินการได้ เว้นแต่จะมีสัญญาณชัดเจนว่ามีบางอย่างผิดปกติ แต่เมื่อการทดสอบนี้เกิดขึ้น กล้ามเนื้อจำนวนมาก (ที่สามารถรักษาไว้ได้) ก็สูญเสียไป 

ดังนั้น นักวิจัยของการศึกษาจึงได้ตรวจสอบว่าข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างสามารถสมเหตุสมผลได้หรือไม่ ตรวจพบความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย 2 - และแน่นอนว่าการดูปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะนี้ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ 

25 เมษายน เข้าสู่ระบบ

ทำไมต้องดูโปรตีนและการออกกำลังกาย? 

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความเคลื่อนไหว และโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้าง (หรือสังเคราะห์) พร้อมๆ กันตลอดทั้งวัน

ปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการแก่ชรา (รวมถึงการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อ การสูญเสียเซลล์ประสาทสั่งการ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การอักเสบ การไม่ใช้งาน และความเครียด) ส่งผลให้กล้ามเนื้อพังทลายและบำรุงรักษา นับประสาอะไรกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ถือเป็นความท้าทาย 

การออกกำลังกายด้วยโปรตีนและความต้านทานเป็นสองปัจจัยที่กระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ - 

ดังนั้น นักวิจัยของการศึกษานี้จึงรวบรวมข้อมูลจากผู้ใหญ่ 632 คนที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนโดยทั่วไปของพวกเขาในช่วงสามวัน และระดับการออกกำลังกายที่พวกเขามีส่วนร่วม นอกจากนี้ พวกเขายังทำการประเมินบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (เช่น การทดสอบการยืนเก้าอี้ การนั่ง - การทดสอบเพื่อยืนและ ความแข็งแรงของด้ามจับ ) ตลอดจนการสแกนองค์ประกอบของร่างกายเพื่อเป็นการวัดความเสี่ยงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อการเปรียบเทียบ 

การไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อน้อย

โดยรวมแล้ว พบว่ามีผู้มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย 92 ราย เนื่องจากรับประทานโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ (ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และมีส่วนร่วมน้อยกว่า แนะนำ 150 นาที 3 ของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ 

สิ่งที่น่าสนใจคือผู้หญิงคิดเป็น 77% ของคนในหมวดหมู่นี้ 

92 นางฟ้าหมายเลข

และในขณะที่ทุกคนถือว่ามีความเสี่ยงสูงจากไลฟ์สไตล์เหล่านี้ มีมวลน้อยและความแข็งแกร่งในระดับที่ต่ำกว่า แต่การขาดดุลนั้นเด่นชัดในกลุ่มผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย   

ทำไมสิ่งนี้ถึงสำคัญ? 

ผู้หญิงมีมานานแล้ว มีบทบาทน้อยในการวิจัย —โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของกล้ามเนื้อ—มานานหลายทศวรรษ การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการทำงานของกล้ามเนื้อไม่ดีจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม ในขณะที่ผู้ชายอาจได้รับการปกป้องจากการลดลงเหล่านี้มากกว่า 

Sarcopenia ยังไม่ได้รับการประเมินเป็นประจำในคลินิกปฐมภูมิ เครื่องมือการประเมินและการทดสอบอาจมีค่าใช้จ่ายสูงและจำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษซึ่งไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกคนจะมี 

การตรวจสอบปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายของบุคคลนั้นเป็นวิธีที่ง่ายและไม่รุกล้ำ ซึ่งจะช่วยให้ตรวจพบความเสี่ยงตั้งแต่เนิ่นๆ ของภาวะที่มักมีความก้าวหน้ายาวนานหลายทศวรรษ

เพราะมวลกล้ามเนื้อ สามารถ จะถูกเก็บรักษาไว้ได้ดีขึ้นด้วยนิสัยบางอย่าง 

วิธีลดความเสี่ยงของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย   

ไม่มียาใดป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (หรือทำให้ดีขึ้นเมื่อคุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ) ดังนั้นกลยุทธ์การป้องกันที่ดีที่สุดคือทางเลือกในการดำเนินชีวิตอย่างแท้จริง: 

30 พ.ย. ราศี

• รถไฟพลัง: การเคลื่อนไหวใดๆ ถือเป็นการเคลื่อนไหวที่ดี แต่การฝึกความแข็งแกร่งแบบต้านทาน (ไม่ว่าจะใช้ตุ้มน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และคุณไม่จำเป็นต้องออกเหงื่อในยิมเป็นเวลานานเพื่อดูผลลัพธ์ 'ในความเป็นจริง ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ... หากคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 10 นาที สามวันต่อสัปดาห์ คุณจะมีอายุยืนยาวและใช้งานได้ดีขึ้น' แพทย์เวชศาสตร์โรคอ้วนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ นพ. อาลี โนวิทสกี้ - บอกก่อนหน้านี้ จิตใจสีเขียว เพียงจัดเวลาสำหรับกิจกรรมแอโรบิกบางอย่าง (เช่น การเดิน) เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ครบตามที่แนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ดูคำแนะนำในการฝึกความแข็งแกร่งของเราที่นี่ - 
• กินโปรตีนให้เพียงพอ: นักวิจัยในการศึกษานี้ใช้ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นเกณฑ์ในการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ก็ควรจะใช้เพื่อกำหนด ขั้นต่ำ  ปริมาณโปรตีน บางคนจำเป็นต้องรักษาสมดุล แต่ก็ยังขาดสิ่งที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพกระดูกให้เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เดินทางแทน 1.2-1.6 กรัม (บางครั้งมากถึง 2.2 กรัม) ของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม บ่อยครั้งจะแบ่งออกเป็นโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ และโปรตีน 10-15 กรัมต่ออาหารว่าง เคล็ดลับง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนมีดังนี้ - 
• เลือกโปรตีนคุณภาพสูง: โดยทั่วไปคุณไม่เพียงแต่ต้องการกินโปรตีนให้เพียงพอเท่านั้น แต่คุณยังต้องแน่ใจว่าคุณเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูงด้วย แม้ว่าอาหารจากพืชบางชนิดจะมีคุณภาพสูงกว่าอาหารอื่นๆ (เช่น ถั่วเหลือง) แต่โปรตีนจากสัตว์จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อพิจารณาว่าร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ดีเพียงใด ไก่ เนื้อวัว หมู และปลาล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ตัวเลือกมังสวิรัติ ได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส ไข่ และเวย์โปรตีน ใช่ เวย์โปรตีนแบบผงสามารถเป็นทางเลือกที่สะดวก ( และอร่อย ) วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เราปัดเศษขึ้นของเรา ผงเวย์โปรตีนยอดนิยมที่นี่ - อีกทั้งยังมีปริมาณที่เหมาะสมของ กรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืช (อาหารเสริมและอาหาร) มีลิวซีนในปริมาณที่น้อยกว่าซึ่งน้อยกว่าเกณฑ์ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ 

ซื้อกลับบ้าน

เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย การออกกำลังกายและการได้รับโปรตีน (คุณภาพสูง) อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การศึกษาใหม่นี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ไม่รักษานิสัยเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย 

ดังนั้น ยิ่งสามารถระบุความเสี่ยงได้ตั้งแต่เนิ่นๆ และยิ่งจัดลำดับความสำคัญของนิสัยเหล่านี้ให้มากขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อย กล้ามเนื้อมากขึ้น ความมั่นใจ และความเข้มแข็งที่เราจะเดินเข้าสู่ชีวิตในทศวรรษต่อๆ ไป