ผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไปสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้อย่างไรตลอดวัยหมดประจำเดือน

อะไรทำให้น้ำหนักขึ้นบริเวณพุงของคุณ ยุ่งเหยิงกับระดับพลังงานของคุณ ทำให้อารมณ์แปรปรวนอย่างมาก ก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง และโดยพื้นฐานแล้วทำให้คุณกลายเป็นคนขี้ร้อน ใช่—การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความไม่สมดุลระหว่าง วัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ทั้งหมด

แม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ เป็นเรื่องปกติและดีต่อสุขภาพ แต่จะกลายเป็นปัญหาเมื่อมีความผันผวนเหล่านี้ มากเกินไปและบ่อยเกินไป 1 . รถไฟเหาะนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกแย่มากในขณะนี้ แต่ยังสามารถนำไปสู่ภาวะเรื้อรังและ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน 1 และทำให้คุณอยู่ในแนวทางที่รวดเร็วสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงต่อปัญหาเหล่านี้ในช่วง วัยหมดประจำเดือนและการเปลี่ยนแปลงวัยหมดประจำเดือน 2 —เหตุผลที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลในช่วงเวลานี้ ในขณะที่น้ำตาลในเลือดอลหม่านและยอดอินซูลินที่เกิดขึ้น นำไปสู่ความวุ่นวายของฮอร์โมน 3 น้ำตาลในเลือดที่ได้รับการจัดการอย่างดีจะช่วยให้คุณอิ่ม มีความสุข และมีพลังตลอดวัยหมดประจำเดือนและหลังจากนั้น

ฉันกำลังแชร์วิธีที่ผู้หญิงวัย 40+ สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยหลักโภชนาการ การเคลื่อนไหว และการดูแลตนเอง

โภชนาการ

อาหารมีผลกระทบโดยตรงต่อการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ กลยุทธ์พื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เป็นมิตรต่อน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป ได้แก่ :

จู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรต

โดยรวมแล้ว เป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้หญิงที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น น้ำตาล แป้งขัดขาว และอาหารแปรรูป) และ เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 4 (ผักประเภทแป้งและอาหารที่มีกากใย) ผ่านวัยหมดประจำเดือน

ราศีที่ 31 ม.ค

หมายเหตุ: ฉันเป็น ไม่ แนะนำ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีด้วยเหตุผลหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกระตือรือร้น (ซึ่งฉันหวังว่าคุณจะเป็นเช่นนั้น!) แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน แต่แนวทางคาร์โบไฮเดรตปานกลางมักจะได้ผลกับคนส่วนใหญ่

อ่านที่เกี่ยวข้อง: 12 อาหารเสริมไฟเบอร์ที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารและความสม่ำเสมอ*

ปรับสมดุลมื้ออาหารของคุณ

พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อพิจารณา อัตราส่วนธาตุอาหารหลัก 5 ของอาหารทุกมื้อและขนมทุกมื้อที่คุณกิน: ตั้งเป้าที่จะได้รับสีต่างๆ มากมาย โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนเล็กน้อย และไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กน้อยในแต่ละจาน เพื่อให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดช้าลง

บริโภคผัก 6 และ โปรตีนบวกไขมันก่อน 7 จากนั้นส่วนที่เป็นคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของคุณจะทำให้การตอบสนองของคุณช้าลงไปอีก ฉันไม่แนะนำให้แยกชิ้นส่วนแซนวิชและเบอร์เกอร์ก่อนรับประทานอาหาร เว้นแต่ว่าคุณจะไม่แข็งแรงทางเมตาบอลิซึม—นี่เป็นเรื่องน่ารู้! ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกรับประทานของหวาน การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดจะดีขึ้นมากหากคุณรับประทานเป็นของหวานหลังมื้ออาหารที่สมดุลมากกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียว

จัดมื้ออาหารให้เล็กลงและจัดลำดับความสำคัญของอาหารเช้า

ได้แสดงให้เห็นแล้วว่า 8 เมื่อเรามีสุขภาพที่ดี การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะทำงานได้อย่างราบรื่นสำหรับอาหารมื้อเล็กๆ อย่างไรก็ตาม ยิ่งได้รับอาหารมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากที่จะรักษากฎระเบียบให้สมบูรณ์แบบ ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ (ตรวจสอบของฉัน ความท้าทายอาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุด สำหรับไอเดียในการออกแบบอาหารเช้าของคุณให้พร้อมสำหรับวันเต็มด้วย ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น 9 .)

พักระหว่างมื้ออาหาร

สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ตามหลักแล้ว คุณจะต้องรับประทานอาหารสามมื้อโดยมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างนั้น มุ่งสู่ แยกอาหารและของว่างออกจากกัน 10 : การเล็มหญ้าทั้งวันทำให้น้ำตาลในเลือด การย่อยอาหาร และการเผาผลาญโดยรวมของคุณต้องเสียภาษี พยายามทานอาหารเย็นก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงเช่นกัน การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดดีขึ้น สิบเอ็ด และ นอนหลับได้ดีขึ้น .

มองหาการอัพเกรดที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อปรับสมดุลมื้ออาหารของคุณสำหรับน้ำตาลในเลือด นี่คือเคล็ดลับที่ฉันโปรดปรานและการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วย:

• เปลี่ยนพาสต้าของคุณเป็นพาสต้าถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิล
• เตรียมโปรตีนให้พร้อมในตู้เย็นของคุณ เพื่อเพิ่มลงในอาหารตามต้องการ: ไข่ต้ม ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วแระญี่ปุ่น เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ การเพิ่มโปรตีนที่อุดมด้วย ถึงชามและจานมากมาย ผงโปรตีนคุณภาพสูง ไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์อย่างมากในการช่วยผู้หญิงวัย 40+ ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา .
• เพิ่มผักหั่นฝอยในจานพาสต้าและข้าว
• เมื่อคุณทำข้าว พาสต้า หรือมันฝรั่ง ให้ปรุงอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ และเก็บส่วนที่เหลือไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้ต่อไป พวกเขาพัฒนาแป้งที่ต้านทาน 12 เมื่อเย็นลงแล้ว ซึ่งอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ออาหารเหล่านั้นได้

ความเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวเป็น เครื่องมือสำคัญในการจัดการน้ำตาลในเลือดของคุณ 13 และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีจำเป็นต้องใช้ประโยชน์จากมันเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีสูงสุดด้วยวิธีต่อไปนี้:

เคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน

การเคลื่อนไหวจะสอนร่างกายของคุณถึงวิธีการเผาผลาญพลังงานอย่างเหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึงสิ่งนี้ ช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณ ทำงานตามที่ควร การออกกำลังกายปกติ 14 ยังนำไปสู่การตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดทำงานได้ดีขึ้นและ ความไวของอินซูลินที่สูงขึ้น สิบห้า

ดูดวง 21 เมษายน

ผลกระทบเชิงบวกของการออกกำลังกายต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสามารถตอบโต้ผลกระทบเชิงลบมากมายของวัยหมดระดู เหมือนอดหลับอดนอน 16 . เมแทบอลิซึมของเราถูกกำหนดขึ้นเพื่อให้มีพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหว ดังนั้นพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อเคลื่อนไหวทุกวันในแบบที่คุณรู้สึกดีทั้งสองอย่าง คาร์ดิโอ และ การฝึกความแข็งแรง มีบทบาทสำคัญที่นี่

เดินเล่นหลังอาหารเย็น

การเดินหลังอาหารช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ 17 ตอบโจทย์มื้อนี้ การเดินหลังอาหารช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ เป็นเรื่องที่น่าประทับใจทีเดียว อย่าลืมทำเป็นประจำ!

อ่านที่เกี่ยวข้อง: คุณต้องเดินนานแค่ไหนหลังอาหารเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่

การดูแลตนเอง

สุดท้ายนี้ การใช้เวลาในการพักผ่อนและพักฟื้นสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีการตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือวิธีการ ฝึกฝนการดูแลตนเอง ในช่วงวัยหมดประจำเดือน:

วันที่ 11 กรกฎาคม

“หนีเสือ” ขยับตัวเวลาเครียด

เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ ทำให้คุณดื้อต่ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูง สิ่งนี้สมเหตุสมผลเมื่อคุณพิจารณาว่าจุดประสงค์ของฮอร์โมนเหล่านี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะหลบหนีจากความเครียด (เช่น เสือ)

เนื่องจากเรามักจะไม่หนีจากสิ่งใดเมื่อเราเครียด ฮอร์โมนความเครียด น้ำตาลในเลือด และอินซูลินจะอยู่ในระดับสูง ซึ่งมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงและการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวทุกชนิดเป็นยาเมื่อคุณเครียด มันสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดของคุณและแนะนำ คุณออกจากสภาวะเครียด 18 .

ทำงานผ่อนคลายในวันของคุณ

ทำเทคนิคการผ่อนคลายเป็นประจำเช่น การทำสมาธิ 19 มีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวและความสมดุลของฮอร์โมน ค้นหาหนึ่งที่เหมาะกับคุณและติดกับมัน

อ่านที่เกี่ยวข้อง: ต้องการสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็ว? ลองใช้เคล็ดลับและคำแนะนำ 15 ข้อที่ผู้เชี่ยวชาญรับรอง

จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ

การนอนหลับที่ไม่ดีคืนหนึ่งนำไปสู่ การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดมากขึ้น ยี่สิบ ไปทานอาหารเช้ามื้อเดียวกัน—ไม่บ้าเหรอ? การนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้คุณตื่นขึ้นได้ทั้งวัน ความอยาก พลังงานลดลง และการเลือกรับประทานอาหาร ยี่สิบเอ็ด ที่ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงและต่ำ ดังนั้น การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการพักผ่อนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่ง เทคนิคการจัดการน้ำตาลในเลือด 22 .

ซื้อกลับบ้าน

คุณไม่สามารถป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงได้ และนั่นเป็นเรื่องปกติ แต่คุณ สามารถ สนับสนุนร่างกายของคุณให้ผ่านการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับประสบการณ์วัยหมดระดู (peri-) ที่สมดุล รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล เป็นกลยุทธ์สำคัญประการหนึ่งในการทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้น