ผู้หญิง 40+ สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงผ่านวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร

อะไรที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นรอบ ๆ ท้องของคุณยุ่งกับระดับพลังงานของคุณทำให้อารมณ์ของคุณผันผวนอย่างมากก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังและโดยทั่วไปจะทำให้คุณกลายเป็นระเบียบร้อน ใช่ - การเปลี่ยนแปลงของ hormonal และความไม่สมดุลในระหว่าง Perimenopause และ Menopause สามารถทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด

ในขณะที่มันเป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดีสำหรับน้ำตาลในเลือดของคุณที่จะขึ้นและลงเบา ๆ ตลอดทั้งวันมันจะกลายเป็นปัญหาเมื่อความผันผวนเหล่านี้เป็น ดีเกินไปและบ่อยเกินไป 1 - รถไฟเหาะนี้ไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกแย่ในขณะนี้ แต่ยังสามารถนำไปสู่เงื่อนไขเรื้อรังและ ความต้านทานต่ออินซูลิน 1 และนำคุณไปสู่การติดตามอย่างรวดเร็วสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงต่อปัญหาเหล่านี้ในช่วง  Perimenopause และ Menopause Transition 2 - เหตุผลที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการรักษาความสมดุลของน้ำตาลในเลือดในช่วงเวลานี้ ในขณะที่น้ำตาลในเลือดที่ไม่ได้รับการควบคุมและยอดอินซูลินที่เกิดขึ้น มีส่วนร่วมในความโกลาหลของฮอร์โมน 3 น้ำตาลในเลือดที่มีการจัดการอย่างดีช่วยให้คุณอิ่มมีความสุขและมีพลังผ่านวัยหมดประจำเดือนและอื่น ๆ

ที่นี่ฉันแบ่งปันวิธีการสองสามวิธีที่ผู้หญิง 40+ สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดภายใต้การควบคุมผ่านเสาหลักของโภชนาการการเคลื่อนไหวและการดูแลตนเอง

โภชนาการ

อาหารมีผลกระทบโดยตรงต่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดของคุณ กลยุทธ์พื้นฐานบางประการสำหรับโภชนาการที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้หญิง 40+ ได้แก่ :

จงเลือกใช้คาร์โบไฮเดรต

โดยรวมแล้วเป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้หญิงในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (หมายถึงน้ำตาลแป้งสีขาวและอาหารแปรรูป) และ  มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน 4 (ผักแป้งและอาหารที่มีเส้นใย) ผ่าน Perimenopause

หมายเหตุ: ฉันเป็น ไม่ การแนะนำ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีด้วยเหตุผลหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกระตือรือร้น (ซึ่งฉันหวังว่าคุณจะเป็น!) ในขณะที่ทุกคนแตกต่างกันวิธีการคาร์โบไฮเดรตขนาดกลางมีแนวโน้มที่จะทำงานให้กับคนส่วนใหญ่

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริมไฟเบอร์ที่ดีที่สุด 12 รายการเพื่อสุขภาพลำไส้และความสม่ำเสมอ*

ปรับสมดุลอาหารของคุณ

พยายามอย่างเต็มที่เพื่อพิจารณาไฟล์ อัตราส่วนสารอาหารหลัก 5 ในทุกมื้อและของว่างทุกครั้งที่คุณบริโภค: มุ่งมั่นที่จะได้รับสีจำนวนมากโปรตีนในปริมาณที่ดีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจำนวนน้อยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเล็กน้อยในแต่ละจานเพื่อชะลอการตอบสนองของน้ำตาลในเลือด

กินผัก 6 และ  โปรตีนบวกไขมันก่อน 7 จากนั้นคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณจะทำให้การตอบสนองของคุณช้าลงยิ่งขึ้น ฉันไม่ได้แนะนำการแยกแยะแซนวิชและเบอร์เกอร์ก่อนที่จะกินเว้นแต่ว่าคุณจะไม่ดีต่อสุขภาพ - นี่เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะรู้!

110 เทวดาหมายเลข

หากคุณเลือกที่จะกินขนมตัวอย่างเช่นการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดจะเป็นที่นิยมมากขึ้นถ้าคุณกินเป็นของหวานหลังมื้ออาหารที่สมดุลมากกว่าถ้าคุณกินด้วยตัวเอง

เก็บอาหารให้เล็กลงและจัดลำดับความสำคัญอาหารเช้า

มันแสดงให้เห็นว่า 8 เมื่อเรามีสุขภาพที่ดีเมแทบอลิซึมกฎน้ำตาลในเลือดของเราทำงานได้อย่างราบรื่นสำหรับมื้ออาหารเล็ก ๆ อย่างไรก็ตามอาหารที่ใหญ่ขึ้นได้รับมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะรักษากฎระเบียบที่ไร้ที่ติ ด้วยเหตุนี้ฉันขอแนะนำให้กินอาหารเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน - เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่สมดุลเพื่อสุขภาพ (ตรวจสอบไฟล์ Optimum You Breakfast Challenge สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการออกแบบอาหารเช้าเพื่อตั้งค่าตัวเองเต็มวันด้วย  การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น 9 -

พักระหว่างมื้ออาหาร

สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคุณจะติดกับสามมื้อพร้อมของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างนั้น มุ่ง ให้อาหารและของว่างกระจายออกจากกัน 10 : การแทะเล็มตลอดทั้งวันคือการเก็บภาษีน้ำตาลในเลือดการย่อยอาหารและการเผาผลาญโดยรวมของคุณ ลองกินข้าวเย็นสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนด้วยเช่นกัน  การตอบสนองน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น 11 และ นอนหลับดีขึ้น -

มองหาการอัพเกรดเพื่อสุขภาพ

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อปรับสมดุลมื้ออาหารของคุณสำหรับน้ำตาลในเลือดนี่คือเคล็ดลับที่ฉันโปรดปรานและการแลกเปลี่ยนเพื่อสุขภาพเพื่อช่วย:

• มีโปรตีนพร้อมในตู้เย็นของคุณ เพื่อเพิ่มลงในอาหารตามต้องการและเก็บคลังแสงไว้ การเพิ่มเติมที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไปด้านบนของมื้ออาหาร ยังเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะช่วยผู้หญิง 40+ ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา -
• เพิ่มผักหั่นฝอยลงในพาสต้าและจานข้าว
• เมื่อคุณทำข้าวพาสต้าหรือมันฝรั่งทำอาหารมากกว่าที่คุณต้องการและเก็บของเหลือไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้งานต่อไป พวกเขาพัฒนาแป้งที่ต้านทานได้ 12 เมื่อเย็นลงอย่างสมบูรณ์ซึ่งอาจลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดของคุณต่ออาหารเหล่านั้น

ความเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวคือ เครื่องมือสำคัญสำหรับการจัดการน้ำตาลในเลือดของคุณ 13 และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีจำเป็นต้องใช้ประโยชน์จากมันเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีที่สุดในรูปแบบต่อไปนี้:

ขยับร่างกายของคุณทุกวัน

การเคลื่อนไหวสอนร่างกายของคุณถึงวิธีการเผาผลาญพลังงานอย่างถูกต้องและมีสุขภาพ ช่วยการเผาผลาญของคุณ ใช้งานได้ตามที่ควร การออกกำลังกายเป็นประจำ 14 นอกจากนี้ยังนำไปสู่การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและ ความไวของอินซูลินที่สูงขึ้น 15

ผลกระทบเชิงบวกของการออกกำลังกายต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดสามารถตอบโต้ผลกระทบเชิงลบจำนวนมากจาก perimenopause  เหมือนการสูญเสียการนอนหลับ 16 - การเผาผลาญของเราถูกจัดตั้งขึ้นเพื่อให้พลังงานสำหรับการเคลื่อนไหว พยายามอย่างเต็มที่ที่จะเคลื่อนไหวทุกวันในแบบที่รู้สึกดีกับคุณ - ทั้งสอง คาร์ดิโอ และ การฝึกความแข็งแรง มีบทบาทสำคัญที่นี่

เดินหลังอาหารเย็น

การเดินหลังอาหารเพิ่มประสิทธิภาพน้ำตาลในเลือดของคุณ 17 การตอบสนองต่อมื้อนี้ จริงๆแล้วมันค่อนข้างน่าประทับใจว่าการเดินที่ดีต่อสุขภาพเพียงแค่อาหารหลังมื้ออาหาร: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำเป็นประจำ!

อ่านที่เกี่ยวข้อง: คุณต้องเดินหลังอาหารนานแค่ไหนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การดูแลตนเอง

ในที่สุดการใช้เวลาพักผ่อนและกู้คืนสามารถช่วยให้มั่นใจว่าการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดที่ดี นี่คือวิธีการ ฝึกฝนการดูแลตนเอง ในช่วง Perimenopause:

'วิ่งหนีจากเสือ' โดยการเคลื่อนไหวเมื่อคุณเครียด

เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนนั้น ทำให้คุณทนอินซูลินได้ ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูง สิ่งนี้สมเหตุสมผลเมื่อคุณพิจารณาว่าจุดประสงค์ของฮอร์โมนเหล่านี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะหนีจากแรงกดดัน (เช่นเสือ)

เนื่องจากเรามักจะไม่หนีจากสิ่งใดเมื่อเราเครียดฮอร์โมนความเครียดน้ำตาลในเลือดและอินซูลินอยู่ในระดับสูงทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและการอักเสบเรื้อรัง

ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวใด ๆ ก็คือยาเมื่อคุณเครียด สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและไกด์ คุณออกจากสภาวะความเครียดของคุณ 18 - 

ทำงานผ่อนคลายในวันของคุณ

การทำเทคนิคการผ่อนคลายเป็นประจำเช่น  การทำสมาธิ 19 เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพระยะยาวและความสมดุลของฮอร์โมน ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและยึดติดกับมัน

วันที่ 25 มกราคม

อ่านที่เกี่ยวข้อง: ต้องสงบลงอย่างรวดเร็ว? ลองใช้เคล็ดลับและเทคนิคที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญ 15 คนเหล่านี้

จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

คืนหนึ่งของการนอนหลับที่ไม่ดีนำไปสู่ก  การตอบสนองน้ำตาลในเลือดที่รุนแรงยิ่งขึ้น 20 ไปทานอาหารเช้าแบบเดียวกัน - ไม่บ้าเหรอ? การนอนหลับไม่ดีสามารถทำให้คุณเต็มวัน ความอยากการตกต่ำพลังงานและการเลือกอาหาร 21 ซึ่งส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงและต่ำ การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการพักผ่อนที่เหมาะสมจึงเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด  เทคนิคการจัดการน้ำตาลในเลือด 22 -

Takeaway

คุณไม่สามารถป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนของคุณขยับและไม่เป็นไร แต่คุณ สามารถ สนับสนุนร่างกายของคุณเพื่อให้ผ่านการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นและตั้งค่าตัวเองสำหรับประสบการณ์ที่มีอำนาจและสมดุล (peri-) วัยหมดประจำเดือน ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล เป็นกลยุทธ์สำคัญอย่างหนึ่งสำหรับการทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้น